Effectief afvallen op oudere leeftijd: tips voor elke levensfase
Afvallen op oudere leeftijd; hoe kan je dat nou het beste aanpakken? Hoe ouder je wordt, hoe lastiger het is om gewicht te verliezen. Dit komt onder andere door hormonale veranderingen, de geleidelijke afname van spiermassa en stress. Je kunt het vetverlies ondersteunen door onder andere eiwitrijk te eten, krachttraining te doen en je stress te verminderen. In dit blog gaan we verschillende leeftijdsgroepen behandelen en geven we je tips hoe je op oudere leeftijd het gevecht aan kan gaan met de weegschaal!
Waarom wordt afvallen lastiger naarmate je ouder wordt?
Veel mensen hebben moeite met afvallen, ongeacht hun leeftijd. Afvallen op oudere leeftijd lijkt zelfs nog moeilijker te worden. Maar waar ligt dit aan?
Er zijn een aantal oorzaken die ervoor zorgen dat je op latere leeftijd minder makkelijk afvalt. We onderscheiden interne oorzaken (veroorzaakt door fysiologische processen) en externe oorzaken (invloeden van buitenaf).
Interne oorzaken zijn de veranderingen in je hormoonhuishouding, een trager werkende stofwisseling en de natuurlijke afname van spiermassa, ook wel sarcopenie genoemd. Externe oorzaken zijn bijvoorbeeld het verwaarlozen van je nachtrust en een verhoogd stressniveau, door het balanceren van werk en privé.
Sarcopenie: de afname van spiermassa
Bij het ouder worden zien we ons lichaam behoorlijk veranderen. Na je veertigste treden er veranderingen op in je stofwisseling, opbouw van spiermassa en de opslag van vet. Je merkt dit waarschijnlijk aan het feit dat je minder makkelijk spier opbouwt en je lichaamsvet toeneemt. Vooral bij senioren is sarcopenie aan de orde, zeker wanneer de spieren niet meer getraind worden en zodoende geen prikkels krijgen om zich te ontwikkelen. Deze afname van spiermassa die optreedt bij het ouder worden kan leiden tot een verminderde algehele fitheid op latere leeftijd.
Afvallen na je 40e
Afvallen na je 40e wordt lastiger vanwege hormonale veranderingen. Zo neemt bij mannen de productie van testosteron en groeihormoon geleidelijk af. Afvallen voor vrouwen boven de veertig wordt lastiger vanwege de afname van oestrogeen en groeihormoon. Deze hormonen zijn betrokken bij de opbouw en het behoud van spiermassa, maar hebben ook invloed op de regulatie van je eetlust.
Bij vrouwen kan de vervroegde overgang op deze leeftijd ook een rol spelen. Hierbij ontstaan schommelingen in de hormoonbalans, die er vervolgens voor kunnen zorgen dat je eetlust toeneemt, je lichaam meer vet opslaat en je slaapkwaliteit vermindert.
Een andere oorzaak die afvallen na je 40e moeilijker maakt, is werkdruk of een stressvol gezinsleven. Je wil blijven presteren op je werk, je sociale contacten bijhouden en je kinderen genoeg aandacht geven. Dit kan leiden tot meer stress, wat kan leiden tot ongezonde voedingskeuzes.
Afvallen na je 50e
Gewicht verliezen wordt moeilijker als je de 50 bent gepasseerd. Je zal spiermassa verliezen en waarschijnlijk minder gaan bewegen dan je vroeger deed. Hier zijn verschillende oorzaken voor:
- Minder bewegen: je hebt minder mobiliteit en vaker last van je spieren en gewrichten, waardoor meer sporten niet uitnodigend klinkt. Maar doordat je minder beweegt, verbruik je minder energie en onderhoud je je spiermassa niet.
- Hormonale veranderingen: de aanmaak van groeihormoon, testosteron, oestrogeen en IGF-1 neemt af.
- Je lichaam neemt minder eiwitten op: hierdoor zal je een hogere eiwitconsumptie moeten nastreven, zodat je lichaam alle benodigde aminozuren binnenkrijgt voor het behoud van je spiermassa.
Afvallen op oudere leeftijd is dus lastig, maar gelukkig zeker niet onmogelijk. Ook afvallen na je 50e kan. Je zal echter een aantal aanpassingen in je eetpatroon moeten verwerken en een manier vinden waarop je pijnvrij kunt blijven sporten.
Afvallen na je 60e
Na je 60e is afvallen nog moeilijker, vooral door veranderingen binnen je lichaam. De productie van de eerder genoemde hormonen blijft afnemen en sarcopenie zorgt ervoor dat je steeds meer spiermassa verliest. Er treden ook verschillende veranderingen op in je lichaam die ervoor zorgen dat je stofwisseling vertraagt.
Zo nemen zenuwimpulsen en spiercontracties af, door een langzamere natrium-kalium pomp. Hierdoor verbrand je minder calorieën, ook in rust. Ook daalt de capaciteit van je energieproductie en wordt je lichaam minder efficiënt in het produceren van energie voor dagelijkse bezigheden. Hierdoor verbruikt je lichaam minder calorieën met activiteiten zoals opstaan, wandelen en traplopen.
Afvallen na je 60e wordt dus vooral bemoeilijkt door interne oorzaken. Een voordeel op deze leeftijd is dat, over het algemeen, minder stress wordt ervaren. Vooral als je (vervroegd) met pensioen bent, kun je meer genieten van je vrije tijd. Ook heb je meestal geen kinderen meer thuis wonen. Meer vrije tijd betekent ook dat het makkelijker is om te sporten op de momenten die je zelf kiest.
Afvallen boven de 70 jaar
Ben je ouder dan 70, dan wordt het steeds moeilijker om af te vallen. De eerder genoemde hormonale veranderingen spelen een rol, evenals de verdere afname van spiermassa (sarcopenie). Afvallen boven de 70 jaar kent echter nog meer uitdaging.
Op deze leeftijd wordt het bewegen voor veel mensen (helaas) een stuk moeilijker. Je kunt last hebben van fysieke beperkingen, gewrichtsklachten of andere gezondheidsproblemen die sporten en zelfs normale beweging lastiger maken. Hierdoor verbrand je een stuk minder calorieën dan je vroeger deed.
Ouderen kunnen ook terechtkomen in een sociaal isolement. Ze hebben minder contact met familie, vrienden en kennissen komen te overlijden, waardoor de zin om de deur uit te gaan afneemt. Dit maakt het lastiger om een gezonde leefstijl vol te houden.
6 beste tips voor afvallen op oudere leeftijd
Hoewel het lastiger wordt om af te vallen op oudere leeftijd, is het zeker niet onmogelijk. Het heeft echter wat meer aanpassingen en discipline nodig dan toen je twintig was. Gebruik onze onderstaande tips voor efficiënt afvallen op latere leeftijd:
- Bepaal je energiebehoefte en bereken je macro’s
- Eet meer eiwitten
- Begin met krachttraining (of blijf het doen)
- Meer bewegen
- Ondersteun je nachtrust
- Verminder stress
Bepaal je energiebehoefte en bereken je macro’s
Als je als doel hebt om af te vallen, raden we je altijd aan om je voeding af te stemmen op je doelen. Je kunt uren in de sportschool doorbrengen, wekelijks kilometers wandelen of vaker de fiets pakken in plaats van de auto, maar als je voeding niet op orde is, zal het moeilijk zijn om kilo's kwijt te raken. Door je energiebehoefte te bepalen en je macro's te berekenen, weet je precies wat je lichaam dagelijks nodig heeft aan voeding. Dit kan je helpen gemakkelijker je doelen bereiken!
Verhoog je eiwitinname
Eiwitten zijn een belangrijke bouwsteen voor je lichaam. De aminozuren uit eiwit dragen bij aan het behoud van spiermassa, ook op latere leeftijd. Om spierverlies tegen te gaan is het belangrijk om meer eiwitten binnen te krijgen. Je kunt eiwitten halen uit voedingsmiddelen als zuivel, gevogelte, rundvlees, eieren, vis, peulvruchten en plantaardige vleesvervangers.
Probeer bij elke maaltijd wat extra eiwitten te eten. Je hebt, afhankelijk van je activiteitsniveau, ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
Vind je het lastig om genoeg eiwitten uit je voeding te halen? Of heb je op latere leeftijd problemen met kauwen of slikken? Eiwitshakes voor ouderen zijn een uitstekende manier om je dagelijkse eiwitinname te verhogen.
Blijf krachttraining doen
Om sarcopenie tegen te gaan is het belangrijk om krachttraining te (blijven) doen. Weerstandstraining stimuleert je lichaam namelijk om spiermassa op te bouwen. In combinatie met een eiwitrijk eetpatroon kan dit de afname van spieren verminderen.
Krachttraining op latere leeftijd heeft echter meer voordelen. Zo stimuleert het de aanmaak van hormonen als testosteron en IGF-1. Juist die hormonen die door de veranderingen in je lichaam afnemen bij het ouder worden. Ook neemt je metabolisme minder snel af als je meer spiermassa hebt.
Probeer dus ook bij het ouder worden regelmatig krachttraining te blijven doen. Je kunt dit in een sportschool doen, met een personal trainer aan huis of je kunt lekker zelf thuis aan de slag gaan met dumbbells.
Tip: ter ondersteuning van je training kun je creatine gebruiken. In deze gids leggen we je alles uit over creatine voor ouderen.
Meer bewegen in het dagelijks leven
Afvallen op oudere leeftijd wordt lastiger door onder andere een afname van je calorieverbruik. Ook is de verleiding groot om rustig aan te doen en meer te blijven zitten dan je voorheen deed. Om je calorieverbruik te stimuleren raden we aan om in het dagelijks leven meer te bewegen.
Dit betekent niet dat je direct een marathon moet lopen. Nee, je kunt op heel veel manieren net even wat extra beweging pakken. Ga bijvoorbeeld ‘s avonds lekker een rondje wandelen, pak de fiets in plaats van de auto naar de supermarkt en neem overal de trap in plaats van een lift of roltrap. Zo verbrand je meer calorieën en houd je bovendien je spieren en gewrichten in betere conditie.
Zorg voor een goede nachtrust
Naast voeding en beweging speelt slaap een grote rol bij het afvallen, ook op latere leeftijd. Slaaptekort heeft verschillende nadelige effecten, waaronder een vertraging van je metabolisme, verhoging van je eetlust, verdere disbalans in je hormoonhuishouding en afname van energie (om te bewegen). Al deze factoren zorgen ervoor dat je makkelijker aankomt.
Door meer aandacht te geven aan je nachtrust, kun je dit tegengaan. Verminder je schermtijd vlak voordat je naar bed gaat. In plaats van tv kijken of op je telefoon zitten kun je een boek gaan lezen of even mediteren. Probeer ook een vast ritme aan te houden. Kies dus een tijdstip waarop je elke dag naar bed gaat en waarop je de volgende ochtend weer opstaat.
Probeer je stress te verlagen
Stress kan ertoe leiden dat je ongezondere keuzes maakt als het aankomt op voeding en leefstijl. Wanneer je probeert af te vallen, maar veel stress hebt, is de kans groter dat je poging faalt. Je valt namelijk eerder terug in je oude eetgewoontes, hebt vaker last van eetbuien en je motivatie om het vol te houden is simpelweg lager.
Het verminderen van stress is erg lastig. De een is gevoeliger voor druk en stress dan de ander. Ben jij iemand die erg snel overspannen raakt of extra gevoelig is voor stressoren? Dan kan het een verstandige keuze zijn om hier professionele hulp bij in te schakelen.
Afvallen op latere leeftijd is niet onmogelijk
In dit artikel heb je gelezen waarom afvallen op oudere leeftijd moeilijker wordt. De afname van spiermassa, hormonale veranderingen en beweegproblemen kunnen ervoor zorgen dat je minder calorieën verbruikt en meer eetlust hebt. Gelukkig is afvallen na je 40e, 50e, 60e en zelfs 70e niet onmogelijk.
Zo kun je door meer eiwitten te eten, krachttraining te doen en meer te bewegen in het dagelijks leven al een grote stap zetten richting effectief gewichtsverlies. Daarnaast kun je aandacht geven aan je mentale gezondheid door je stress te verminderen en een goed slaapritme te ontwikkelen. Op deze manier ondersteun je het afvallen op latere leeftijd en kun je zeker nog mooie resultaten behalen!
