Effectief afvallen op oudere leeftijd: tips voor elke levensfase

Afvallen op oudere leeftijd; hoe kan je dat nou het beste aanpakken? Hoe ouder je wordt, hoe lastiger het is om gewicht te verliezen. Dit komt onder andere door hormonale veranderingen, de geleidelijke afname van spiermassa en stress. Je kunt het vetverlies ondersteunen door onder andere eiwitrijk te eten, krachttraining te doen en je stress te verminderen. In dit blog gaan we verschillende leeftijdsgroepen behandelen en geven we je tips hoe je op oudere leeftijd het gevecht aan kan gaan met de weegschaal! 

Waarom wordt afvallen lastiger naarmate je ouder wordt?

Veel mensen hebben moeite met afvallen, ongeacht hun leeftijd. Afvallen op oudere leeftijd lijkt zelfs nog moeilijker te worden. Maar waar ligt dit aan?

Er zijn een aantal oorzaken die ervoor zorgen dat je op latere leeftijd minder makkelijk afvalt. We onderscheiden interne oorzaken (veroorzaakt door fysiologische processen) en externe oorzaken (invloeden van buitenaf).

Interne oorzaken zijn de veranderingen in je hormoonhuishouding, een trager werkende stofwisseling en de natuurlijke afname van spiermassa, ook wel sarcopenie genoemd. Externe oorzaken zijn bijvoorbeeld het verwaarlozen van je nachtrust en een verhoogd stressniveau, door het balanceren van werk en privé.

Sarcopenie: de afname van spiermassa

Bij het ouder worden zien we ons lichaam behoorlijk veranderen. Na je veertigste treden er veranderingen op in je stofwisseling, opbouw van spiermassa en de opslag van vet. Je merkt dit waarschijnlijk aan het feit dat je minder makkelijk spier opbouwt en je lichaamsvet toeneemt. Vooral bij senioren is sarcopenie aan de orde, zeker wanneer de spieren niet meer getraind worden en zodoende geen prikkels krijgen om zich te ontwikkelen. Deze afname van spiermassa die optreedt bij het ouder worden kan leiden tot een verminderde algehele fitheid op latere leeftijd.

Afvallen na je 40e

Afvallen na je 40e wordt lastiger vanwege hormonale veranderingen. Zo neemt bij mannen de productie van testosteron en groeihormoon geleidelijk af. Afvallen voor vrouwen boven de veertig wordt lastiger vanwege de afname van oestrogeen en groeihormoon. Deze hormonen zijn betrokken bij de opbouw en het behoud van spiermassa, maar hebben ook invloed op de regulatie van je eetlust.

Bij vrouwen kan de vervroegde overgang op deze leeftijd ook een rol spelen. Hierbij ontstaan schommelingen in de hormoonbalans, die er vervolgens voor kunnen zorgen dat je eetlust toeneemt, je lichaam meer vet opslaat en je slaapkwaliteit vermindert.

Een andere oorzaak die afvallen na je 40e moeilijker maakt, is werkdruk of een stressvol gezinsleven. Je wil blijven presteren op je werk, je sociale contacten bijhouden en je kinderen genoeg aandacht geven. Dit kan leiden tot meer stress, wat kan leiden tot ongezonde voedingskeuzes.

Afvallen na je 50e

Gewicht verliezen wordt moeilijker als je de 50 bent gepasseerd. Je zal spiermassa verliezen en waarschijnlijk minder gaan bewegen dan je vroeger deed. Hier zijn verschillende oorzaken voor:

• Minder bewegen: je hebt minder mobiliteit en vaker last van je spieren en gewrichten, waardoor meer sporten niet uitnodigend klinkt. Maar doordat je minder beweegt, verbruik je minder energie en onderhoud je je spiermassa niet.
• Hormonale veranderingen: de aanmaak van groeihormoon, testosteron, oestrogeen en IGF-1 neemt af. 
• Je lichaam neemt minder eiwitten op: hierdoor zal je een hogere eiwitconsumptie moeten nastreven, zodat je lichaam alle benodigde aminozuren binnenkrijgt voor het behoud van je spiermassa.

Afvallen op oudere leeftijd is dus lastig, maar gelukkig zeker niet onmogelijk. Ook afvallen na je 50e kan. Je zal echter een aantal aanpassingen in je eetpatroon moeten verwerken en een manier vinden waarop je pijnvrij kunt blijven sporten.

Afvallen na je 60e

Na je 60e is afvallen nog moeilijker, vooral door veranderingen binnen je lichaam. De productie van de eerder genoemde hormonen blijft afnemen en sarcopenie zorgt ervoor dat je steeds meer spiermassa verliest. Er treden ook verschillende veranderingen op in je lichaam die ervoor zorgen dat je stofwisseling vertraagt. 

Zo nemen zenuwimpulsen en spiercontracties af, door een langzamere natrium-kalium pomp. Hierdoor verbrand je minder calorieën, ook in rust. Ook daalt de capaciteit van je energieproductie en wordt je lichaam minder efficiënt in het produceren van energie voor dagelijkse bezigheden. Hierdoor verbruikt je lichaam minder calorieën met activiteiten zoals opstaan, wandelen en traplopen. 

Afvallen na je 60e wordt dus vooral bemoeilijkt door interne oorzaken. Een voordeel op deze leeftijd is dat, over het algemeen, minder stress wordt ervaren. Vooral als je (vervroegd) met pensioen bent, kun je meer genieten van je vrije tijd. Ook heb je meestal geen kinderen meer thuis wonen. Meer vrije tijd betekent ook dat het makkelijker is om te sporten op de momenten die je zelf kiest. 

Afvallen boven de 70 jaar

Ben je ouder dan 70, dan wordt het steeds moeilijker om af te vallen. De eerder genoemde hormonale veranderingen spelen een rol, evenals de verdere afname van spiermassa (sarcopenie). Afvallen boven de 70 jaar kent echter nog meer uitdaging. 

Op deze leeftijd wordt het bewegen voor veel mensen (helaas) een stuk moeilijker. Je kunt last hebben van fysieke beperkingen, gewrichtsklachten of andere gezondheidsproblemen die sporten en zelfs normale beweging lastiger maken. Hierdoor verbrand je een stuk minder calorieën dan je vroeger deed.

Ouderen kunnen ook terechtkomen in een sociaal isolement. Ze hebben minder contact met familie, vrienden en kennissen komen te overlijden, waardoor de zin om de deur uit te gaan afneemt. Dit maakt het lastiger om een gezonde leefstijl vol te houden.