Bulken 101: Hoe je zonder moeite aan je calorieën komt!

“Ik krijg het maar niet voor elkaar om af te vallen zonder 24/7 honger te lijden!” is iets wat je in aanloop naar de zomer maar al te vaak te horen krijgt. Dit is echter niet het enige probleem onder veel sporters, want ook het tegenovergestelde krijgen we vaak te horen. “Het maakt niet uit hoeveel ik eet, ik kom maar NIET aan!”, is een veelgehoorde zin als het bulk-seizoen enkele maanden bezig is. Alhoewel dit voor een klein gedeelte van de sporters waarheid kan zijn, bijvoorbeeld door een extreem snel metabolisme of een activiteitsniveau waartegen amper te eten valt, is het voor de meerderheid simpelweg een kwestie van niet weten hoe. Natuurlijk kun je aankomen, maar dat gaat niet werken als je nog steeds zo eet als je laatste dieetfase. In deze blog geven we je 7 makkelijk toepasbare tips om te bulken!

Waar gaat het bulken mis?

Zodra mensen op een dieet gaan om vet te verliezen, wordt er vaak overgestapt op veel vaste voeding hoog in volume. Denk hierbij aan ladingen groentes, veel calorie-arm fruit en uitsluitend extreem mager vlees zoals kipfilet of witvis. Veel mensen blijven in dit patroon hangen zodra ze weer in een opbouwfase gaan, en dat is nu net waar het mis gaat! Natuurlijk zijn deze producten één voor één goed voor je, maar dat maakt ze nog niet de meest geschikte keuze om massa te bouwen. We gaan je nu totaal niet afraden om voldoende groente en fruit te eten, absoluut niet. Wél gaan we je aanbevelen om aan je benodigde hoeveelheid vitamines en mineralen te komen, maar niet veel hoger te gaan dan dat. Al die maagvulling van die kilo groente per dag, betekent dat je minder trek hebt in andere dingen. Zo maak je het jezelf moeilijker om massa aan te komen. Zorg dus voor een goede, gezonde basis, maar schakel daarna over op de volgende tips!

Maak het vloeibaar!

Vloeibare producten zijn je beste vriend tijdens het bulken! Van je intra-workout shake, tot een Whey Hydrolisaat shake na je training en misschien zelfs nog een maaltijdvervangende shake op momenten van de dag waarop je anders niet zou eten. Vaak wanneer genoeg honger een obstakel wordt, is het slim om de vulling van je maaltijden zoveel mogelijk binnen de perken te houden. En laat dat nou precies zijn waar shakes goed in zijn. Veel mensen zien shakes als een inferieure versie van voeding. Alhoewel veel producten in het verleden dit imago terecht hebben gecreëerd, door maaltijdvervangers bomvol suiker en ongezonde vetten te verkopen, hoeft dit tegenwoordig niet meer het geval te zijn. Zowel kant-en-klare weightgainers als zelfgemaakte shakes kunnen boordevol voedingsstoffen zitten, waaronder complexe koolhydraten, goede vetten, vezels en hoogwaardig eiwit. Combineer melk, een hoogwaardig eiwit, havermout
 

Noten & notenpasta’s

Noten zijn het perfecte bulking food. We schreven in het verleden al eens over de talloze voordelen van noten en daar komt nog eens bij dat noten relatief hoog zijn in calorieën. Hierdoor maakt het noten niet de perfecte snack om oneindig te eten tijdens je dieetfase, maar tijdens de bulk is het een uitstekend idee om regelmatig wat noten bij je te hebben. Voor de échte hardgainers is pindakaas of amandelpasta je allerbeste vriend. Hoog in calorieën, veel goede voedingsstoffen en nadat je een pot op hebt zou je zo aan de tweede kunnen beginnen. Laten we voor de duidelijkheid even zeggen dat het laatste niet aan te raden is. Maar het laat wel het potentieel van pindakaas zien. Mix pindakaas door je shake of doe het op je brood of rijstwafels. Of doe eens gek en mix het met wat sambal en maak je eigen pindasaus!

Kies voor vol

Veel bodybuilders kiezen van oudsher voor magere producten. Het is er sinds de jaren 90 zo erg ingebrand dat vet slecht voor je zou zijn en je dik zou maken. Hierdoor wordt het zelfs tegenwoordig nog als de pest vermeden. Dit is zonde, want steeds meer onderzoek laat zien dat een juiste hoeveelheid gezonde vetten zo slecht nog niet is. Het gaat ons hier echter niet om gezondheid, maar om opbouw van spiermassa! Daarbij komt dan ook nog eens het voordeel dat vollere producten, zoals volle melk tegenover magere melk, meer calorieën bevatten en je daardoor snel een hogere calorie-inname geven. Bang dat alles mis gaat zodra je volle melk gaat drinken? Vrees niet, want er is zelfs een onderzoek dat laat zien dat volle melk nog wel eens effectiever kan zijn dan magere melk [1]. Wissel dus je magere zuivelproducten in voor de vettere variant (mits de hoeveelheid eiwit acceptabel blijft natuurlijk) en je hebt weer een stap in de goede richting gemaakt!

Carb it up

Ook koolhydraten zijn vaak de vijand tijdens dieetfases. Producten als rijst, pasta en aardappelen worden volledig gemeden. Doordat men dit patroon maandenlang aanhoudt, is het erna moeilijk om dit er weer uit te krijgen. Het idee blijft heersen dat koolhydraten je van de een op de andere dag dik maken. Hierdoor worden er slechts minimale porties toegevoegd. Even alsreality check: 50 gram rijst per dag gaat je niet plotseling vetmesten, laat staan dat dit je gaat helpen bij het opbouwen van spiermassa. Nee, we zeggen je ook niet dat je ineens kilo’s complexe koolhydraten moet gaan eten. Wat we je wel zeggen is dat het onderscheid tussen een dieetfase en een bulkfase vrij groot kan zijn. In kleine kinderstapjes gaan verhogen betekent dus waarschijnlijk dat je tijd aan het verdoen bent. Dat in plaats van dat je keiharde progressie maakt en na een aantal maanden daadwerkelijk iets bent opgeschoten.
 

Intra-workout goodness

Het moment tijdens je training, voor velen het perfecte moment om aminozuren in losse vorm tot zich te nemen. Alhoewel dat al een uitstekend begin is, hoeft het hier niet te eindigen. Dit is al helemaal niet het geval wanneer je aan het bulken bent. Talloze bekende bodybuilders en coaches zijn er voorstander van om tijdens de training snelle koolhydraten te nemen. Dit kan al zo simpel zijn als wat dextrose aan je BCAA’s toevoegen, maar je kunt het zo gek maken als je zelf wil! In bodybuilding-kringen zijn er veel atleten die een geavanceerde carb-loader zoals Waxy Maize nemen in combinatie met essentiële aminozuren of peptide-aminozuren zoals Peptopro nemen tijdens de training. Hieraan kunnen nog zaken toegevoegd worden zoals creatine, mineralen of glutamine. Deze intra-workout shake kan op een erg makkelijke en lekkere manier calorieën toevoegen aan je dagelijkse voeding en profijt bieden bij intensieve training.

The fatter the better

Nee, we gaan je hier niet vertellen dat je dagelijks speklappen en spareribs kan gaan eten. Maar regelmatig wat vetter vlees zoals gehakt of vette vis zoals zalm daarentegen zijn helemaal geen gek idee! Blijven hangen bij de witvis, kipfilet en tartaar gaat je waarschijnlijk niet alleen tegenstaan, maar kunnen je progressie ook nog eens onnodig vertragen. Als deze soorten vlees en vis minder aan je besteed zijn, kun je natuurlijk ook gewoon zelf een bron van vet toevoegen. Een eetlepel olijfolie over je dagelijkse maaltijd of al je producten bakken in kokosolie zijn hiervoor erg goede opties. Aan je shake zou je ook nog MCT-olie kunnen toevoegen om je lichaam te voorzien van middellange-keten vetzuren, een uniek vetzuur welke ook in kokosolie voorkomt. Wist je trouwens dat er onderscheid bestaat tussen water- en vet-oplosbare vitamines? Die laatste categorie kan enkel goed door het lichaam worden opgenomen in aanwezigheid van een juiste hoeveelheid vet. Bezuinig hier dus zeker niet op!

Het juiste fruit!

Last but notleast: eet meer fruit! “Huh, maar aan het begin van dit artikel zei je nog dat we fruit moesten beperken tot het nodige?”. Klopt helemaal, maar we hebben het hier over de variant fruit die je tijdens een dieet meestal vermijdt, namelijk de variant met veel calorieën! Het zou niet direct de basis van je voeding moeten zijn, maar gedroogde vruchten zoals rozijnen, dadels, vijgen en abrikozen kunnen een geweldige toevoeging zijn op je dagelijkse voeding. Ja, het bestaat voornamelijk uit suiker, maar gaat wel samen met veel vezel en vitamines! Zie gedroogd fruit, maar ook bananen, dus als een toevoeging aan je kwark of yoghurt om het én lekkerder én voedzamer te maken. En met deze 7 tips zou het jou zonder moeite moeten lukken om je spiermassa te doen toenemen! Heb je nog vragen over hoe je deze tips nou toepast? Stel ze hieronder!

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679981