De 7 beste vetbronnen

Dat vet niet de vijand is zoals ooit werd gedacht wordt tegenwoordig bij steeds meer mensen duidelijk. Dat maakt het alleen niet persé makkelijker, want vetten zijn er in alle soorten en maten. Waar bepaalde vetbronnen geweldig goed voor je zijn, kun je andere soorten vet maar liever zo veel mogelijk vermijden. Om het denkwerk voor je weg te nemen laten we je vandaag 7 van de beste vetbronnen zien. Als je deze producten gevarieerd in je voeding opneemt haal je het maximale uit je vetinname en weet je zeker dat je een goede verhouding hebt tussen verzadigde en onverzadigde vetten.

Vette vis

De koploper in dit rijtje is zonder twijfel vette vis zoals zalm, makreel of haring. Al deze vette vissoorten delen één eigenschap met elkaar: ze zijn enorm rijk aan de meervoudig onverzadigde vetzuren genaamd Omega 3. Omega 3 staat bekend vanwege talloze redenen, waarvan onder andere een gunstige invloed op het behoud van een normale bloeddruk en het behoud van normale triglyceridengehalten in het bloed. Buiten de breed bekende effecten verschijnen er jaarlijks weer tientallen studies over de gezondheidseffecten van Omega 3 vetzuren, dus het effect hiervan mag niet onderschat worden. Ook wanneer we puur kijken naar krachttraining of specifieker: spieropbouw en vetverlies, lijkt Omega 3 een waardevolle toevoeging. Alhoewel het geen erkende claims zijn, zien we in veel studies positieve invloeden terug bij atleten die dagelijks voldoende Omega 3 consumeerden. Het belang van Omega 3 mag dus niet onderschat worden, maar dat betekent nog niet dat iedereen dol is op vette vis. Niet voor niks zijn Omega 3 supplementen dan ook zo ontzettend populair! Eet je maar zelden vette vis? Neem dan dagelijks minimaal 2 softgels Omega 3, of liever nog een extra zuivere, hoger gedoseerde variant zoals Omega 3 Ultra pure. Kies je wel voor de vis? Dan is een bonusvoordeel dat vis meestal ook erg eiwitrijk is. Zo voorzie je je lichaam niet alleen van die goede Omega 3 vetzuren, maar heb je gelijk je eiwitbehoefte binnen. 2 vliegen in één klap!

Noten

Wie is er nou niet dol op noten? En dat is maar goed ook! Zo zitten noten vol met goede enkelvoudig onverzadigde vetten die je ook in bijvoorbeeld olijfolie vindt. Daarnaast bevatten veel noten ook nog een gedeelte meervoudig onverzadigde vetten. Belangrijk is dan wel dat je kiest voor ongebrande of drooggeroosterde noten, want de olie waarin noten gebruikelijk gebrand wordt kan meer kwaad dan goed doen. Noten zijn niet alleen zo goed omdat ze veel onverzadigde vetten bevatten. Naast deze eigenschappen zijn noten relatief rijk aan eiwit, bevatten ze veel vezels en is het ook een van de beste bronnen van verschillende mineralen. Niet voor niks hebben we eerder al geschreven dat noten en bodybuilding een perfecte combinatie zijn! Een ander voordeel is dat noten gewoon heel erg lekker zijn. Ze zijn er in allerlei verschillende soorten zodat er voor iedereen een goede keuze bij zit, of gewoon zodat je lekker kunt variëren natuurlijk. Wie zei dat gezond eten niet lekker kon zijn?! Oh, en dan hebben we het nog niet eens over pindakaas gehad… ? (Al is dat technisch gezien geen noot, maar een peulvrucht, de voedingswaarden komen echter wel sterk overeen). Blijf er natuurlijk wel met je koppie bij, want ondanks al deze positieve eigenschappen zijn noten wel erg calorierijk. Ze bevatten al gauw 600 kilocalorieën per 100 gram, wat alsnog betekent dat het niet verstandig is om een hele zak cashewnoten in één keer op te eten.

Avocado

De avocado heeft de afgelopen jaren, vooral in gezondheidskringen, veel aan populariteit gewonnen. Niet verrassend eigenlijk, want avocado’s zijn een echte powerhouse op het gebied van voedingswaarden! Ja, avocado’s bestaan voor ruim 75% uit vet en dat schrikt sommigen misschien af. Maar realiseer jezelf dan wel dat dit voor het grootste deel enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn. Dit zijn vetten die goed zijn voor de cholesterolspiegel en over het algemeen worden geassocieerd met een gezonde leefstijl. Net als bij noten het geval was eindigen daar de voordelen van avocado niet. Zo is avocado vezelrijk, zitten ze propvol kalium, vindt je talloze vitamines in avocado en bevatten ze verschillende antioxidanten. Alle in’s en out’s over avocado te weten komen? Lees dan ons blog met de 7 voordelen van avocado! Genoeg redenen om avocado’s te eten dus. Om het nog mooier te maken zijn avocado’s ook nog eens enorm lekker en veelzijdig. Nee, dan hebben we het niet over die knalharde avocado’s die overduidelijk nog niet rijp zijn, dus let er in de winkel altijd op dat je de avocado licht in kunt drukken. Bekijk bijvoorbeeld eens ons receptenboek voor wat extra inspiratie!

Olijfolie

Een hoofdbestanddeel van het mediterrane dieet dat al decennialang als één van de gezondste voedingspatronen wordt beschouwd, we hebben het hier natuurlijk over olijfolie. Door z’n grote hoeveelheid oliezuur (een enkelvoudig onverzadigd vetzuur) en daarnaast rijke aanwezigheid van onder andere polyfenolen en Vitamine E en K wordt olijfolie door velen als de gezondste olie op aarde beschouwd. Of dat daadwerkelijk het geval is laten we open voor discussie, want geen enkel product is in staat om in al je behoeftes te voorzien en uiteindelijk bepaalt de combinatie en hoeveelheid van voedingsmiddelen of je dieet gezond is. Maar dat terzijde kunnen we zonder twijfel stellen dat olijfolie een geweldige keuze is om aan je vetten te komen! Olijfolie is in verschillende varianten verkrijgbaar, maar de extra vierge variant lijkt overduidelijk de beste keuze. Iets om wel rekening mee te houden is het gebruik van olijfolie tijdens het bakken. Alhoewel olijfolie behoorlijk bestendig is tegen hitte voor een onverzadigde vetzuur, moet je er wel mee uitkijken. Tot zo’n 180 graden blijft olijfolie stabiel, daarboven kies je beter voor een stabielere olie zoals palmolie, kokosolie of macadamia notenolie. Wil je profiteren van de voordelen van olijfolie, maar wel bewust blijven van de portiegroottes? Dan is de Perfect Cooking Spray Olijfolie de uitkomst die je zoekt!

Eieren

Eieren hebben een lange tijd veel kritiek over zich heen gekregen. Door het cholesterol dat ze bevatten zou je de consumptie ervan moeten beperken omdat het nadelige gevolgen voor je bloedcholesterol zou kunnen hebben. Inmiddels weten we gelukkig dat het cholesterol in je lichaam maar een beperkt verband heeft met cholesterol uit je voeding. Cholesterol wordt voor het grootste gedeelte aangemaakt door de lever en zelfs wanneer je meer uit je voeding binnenkrijgt reguleert je lichaam dit door zelf minder aan te maken. Kleine kanttekening: cholesterol is per definitie helemaal zo slecht nog niet en vervult zelfs hele belangrijke rollen in je lichaam. Niet voor niks maakt je lever zelf cholesterol aan. De verhouding HDL en LDL cholesterol is een stuk belangrijker om op te letten, maar dat is een discussie voor een andere keer. Nu we dus weten dat het cholesterol in eieren niet de boosdoener is, wat blijft er dan over? Nou, een product dat boordevol eiwit van hoge kwaliteit zit, een grote diversiteit aan vitamines, mineralen en antioxidanten, een van de weinige producten dat rijk aan choline is en last but not least, je raad het al: een goed vetzuurprofiel. Eieren bevatten een diversiteit aan zowel verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Dat maakt eieren een erg compleet voedingsmiddel waar je moeilijk mee de fout in kunt gaan. De enige manier om nog meer uit je eieren te halen is door te kiezen voor de Omega 3 verrijkte variant. Deze zijn afkomstig van kippen die onder andere lijnzaad hebben gegeten wat zorgt voor een hoger aandeel Omega 3. Op papier is dit zonder twijfel de beste keuze, maar je zult voor jezelf moeten bepalen of dit de extra kosten waard zijn ten opzichte van het eten van vette vis of het nemen van een Omega 3 supplement.

Kokosnoot

Het eerste, en tevens ook enige, voedingsmiddel in deze lijst dat primair uit verzadigd vet bestaat is kokosnoot. Schrik hier niet van, want ook verzadigd vet is niet per definitie slecht. Alles draait om hoeveelheden en balans en daarbij komt dat kokosnoot en andere producten van kokos een uniek soort verzadigd vet bevatten. Kokosnoot bestaat namelijk grotendeels uit het verzadigde vet laurinezuur. Dit is een zogeheten middellange keten vetzuur, beter bekend als MCT. Dit type vetzuur verschilt behoorlijk van de traditionele lange keten vetzuren. Door z’n kortere lengte worden MCT’s in het lichaam sneller verwerkt waardoor z’n functie meer te vergelijken is met dat van koolhydraten. Dat terwijl MCT’s in vergelijking met koolhydraten maar nauwelijks een insulinestijging opwekken. Dat maakt MCT’s een interessant type vet tijdens een caloriebeperkt dieet. Buiten deze unieke eigenschap worden MCT’s veelvuldig onderzocht en zijn er een hoop unieke voordelen ontdekt de afgelopen jaren. Hier bovenop is pure kokos vezelrijk en ook nog eens erg lekker. Dit gaat natuurlijk niet op voor kokosolie of kokosmelk, maar van de goede vetten profiteer je alsnog. Is de smaak van kokos niet zo aan jou besteed, maar wil je wel graag MCT olie in je voeding verwerken? Kies dan voor pure MCT olie die je makkelijk door bijvoorbeeld je shake mengt!

Zaden

De laatste vetbron, maar zeker niet de minste, zijn zaden. Zaden worden vaak in één adem genoemd met noten en dat is niet vreemd. Kijkende naar de voedingswaarden zijn er veel overeenkomsten, maar tegelijkertijd zijn er ook een hoop verschillen! Zaden zijn meestal lager in calorieën dan noten, maar ondanks dat wel rijker aan eiwit en bestaan ze voor een groter deel uit meervoudig onverzadigde vetten. Door het vetzuur alfa-linoleenzuur zijn ze ook erg hoog in Omega 3 vetten, al moeten we daar wel bij vermelden dat deze door je lichaam niet zo efficiënt gebruikt worden als vette vis. Ook zijn zaden extreem rijk aan vezels, iets wat keer op keer geassocieerd is met een goede gezondheid en stoelgang. Verder zijn zaden zoals lijnzaad en chiazaad uitstekende bronnen van een hele reeks aan vitamines en mineralen, dus dat maakt het een makkelijke manier om wat extra kwaliteit aan je maaltijd toe te voegen. Misschien het enige nadeel van die zaden: hoe eet je ze in godsnaam?! In tegenstelling tot bijvoorbeeld amandelen neem je niet even een handje zaden tussendoor omdat het zo goed smaakt. Daarom zul je hiermee wat creatiever moeten zijn. Zaden kun je prima mixen met kwark of yoghurt, maar ook door je shake kun je wat zaden mengen. Blijf dan tussendoor wel goed schudden om te voorkomen dat je eindigt met een lege shakebeker met een dikke bodem van zaden. Met enige creativiteit kun je zaden ook door je warme maaltijden gebruiken voor dat beetje extra smaak en bite, dus ontdek zelf welke combinatie je het lekkerste vindt.

Combineer en profiteer!

Met vetten is het erg makkelijk om het jezelf onnodig moeilijk te maken. Bijvoorbeeld wanneer je verzadigd vet volledig wil verbannen uit je voeding of een ‘perfecte’ ratio van verzadigde, enkelvoudige onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten nastreeft. Onze boodschap: maak het jezelf niet te moeilijk door je druk te maken om verwaarloosbare verschillen. De stress die het je oplevert doet meer kwaad dan dat die verhoudingen je opleveren. Probeer dus het grootste gedeelte van je vetinname binnen te krijgen uit goede producten zoals de 7 hierboven. Varieer en combineer hiermee en je bent er nagenoeg van verzekerd dat je lichaam wordt voorzien van wat het nodig heeft!