Cutten, een uitgebreide gids

In de artikelen uit deze reeks heb ik uitgelegd hoe diëten werken. Ik wil hier nu wat verder op doorgaan. We weten nu hoe we moeten afvallen, maar wat gebeurt er eigenlijk tijdens een energietekort? Wat zijn de dingen waar we op moeten letten en hoe pakken we het cutten zo efficiënt mogelijk aan?

In het kort

Cutten betekent zoveel als een energietekort creëren waardoor je vetmassa kwijtraakt en met vaak als doel spiermassa zoveel mogelijk bewaren. Zoals je in de vorige artikelen hebt kunnen lezen zal je in een energietekort hoe dan ook afvallen. Dit werkt ook de andere kant op; het is onmogelijk om af te vallen als je niet in een energietekort zit. Soms hoor je mensen wel eens over bijvoorbeeld het keto dieet praten; hierop zou je snel vetmassa kunnen verliezen, zelfs in een energie overschot volgens sommigen. Niet waar.

De onderhoudsbehoefte

Om te weten hoeveel je moet eten moet je eerst je onderhoudsbehoefte weten. Er zijn veel verschillende soorten formules om deze te berekenen, waar ‘Harris & Benedict’ er één van is. Een ander voorbeeld is de ‘Katch-McArdle’ maar er zijn er meer, zoals de ‘Mifflin St Jeor’. Al deze formules hebben iets gemeen, namelijk dat ze uitgaan van een aantal aannames. En aannames kunnen fout zijn. Geen van deze formules is volledig accuraat, maar ze kunnen je een indicatie geven waar je moet beginnen. Op internet staan veel calculators waar je je gegevens in kan vullen, afhankelijk van welke formule je gebruikt. Wanneer je je vetpercentage weet of vrij accuraat kan gokken (als je dit belangrijk vindt, stuur me gerust een DM op instagram, dan kijk ik even voor je), kan je gebruik maken van de Katch McArdle formule, een veelgebruikte onder sporters. Er zijn ook andere methodes om achter je vetpercentage te komen, maar elk heeft z'n eigen zwaktes. Ga alsjeblieft niet uit van de getallen die je krijgt via bio impedantie (die weegschalen die ook je vetpercentage meten). Deze zitten vaak ERG naast de waarheid. Vervolgens moet je nog rekening houden met de hoeveelheid calorieën die je dagelijks verbruikt met activiteit; als je alles goed hebt ingevuld en je waardes kloppen krijg je een totaal aantal calorieën dat je per dag zou kunnen eten om precies op gewicht te blijven; de onderhoudsbehoefte.  (De energiebehoefte is nog veel verder op te delen om wat accurater te kunnen werken, maar dat gaat verder dan ik met dit artikel wil gaan. Bij belangstelling kan ik hier zeker een keer over schrjven). Eet minder dan dit, en gefeliciteerd! Je bent aan het cutten.

Macro's

Okee, duidelijk. Einde verhaal, toch? Nee, niet zo snel. We hebben nu alleen een situatie gecreëerd waarin je zal afvallen, maar dat is niet alles wat we willen. We willen graag zo min mogelijk last hebben van het energietekort, graag zoveel mogelijk vet kwijtraken en zoveel mogelijk spiermassa sparen, toch? Om dit voor elkaar te krijgen moeten we iets dieper; namelijk kijken naar de verdeling van de macro nutriënt verdeling; de eiwitten, koolhydraten en vetten. Elk van deze 3 heeft een eigen functie in het lichaam en een goed afgestelde verhouding zal voor optimale resultaten zorgen. Voor elk van de macronutriënten zou ik 10 kantjes aan informatie kunnen geven, maar ik hou het hier beknopt met globale informatie en aanbevelingen.

Eiwitten

Laten we beginnen met de belangrijkste, namelijk eiwitten. Zonder dat ik heel diep wil ingaan op de fysiologie achter de absorptie van voeding (wat wel super interessant is vind ik zelf) worden eiwitten nadat je ze hebt doorgeslikt met behulp van water afgebroken tot korte peptidestrengen, wat hydrolysatie heet. Het afbreken van eiwit vindt voornamelijk plaats in de maag en de dunne darm, waarna de aminozuren kunnen worden opgenomen in de darm; na opname worden de aminozuren door het lichaam gebruikt als bouwstenen voor allerlei nieuwe eiwitten met heel diverse functies. Denk aan huidcellen, bloedcellen, littekenweefsel, maar ook antistoffen, enzymen en hormonen. En ook spiermassa. Van al deze functies is het opbouwen of behouden van spiermassa zeker niet de belangrijkste; daarom zal je bij een tekort aan eiwit waarschijnlijk spiermassa verliezen; immers, nieuwe bloedcellen om zuurstof te transporteren naar je organen is meer van levensbelang dan een dikke biceps. Je lichaam kan namelijk spiermassa afbreken en deze aminozuren gebruiken om andere eiwitten te maken. Er is wat debat wat de optimale eiwit inname zou zijn. Deze wordt uitgedrukt in grammen per kilogram lichaamsgewicht. Een direct gevolg hiervan is dat zwaardere mensen meer eiwit nodig hebben, wat ook logisch is; Waarschijnlijk hebben zij meer spiermassa dat beschermd moet worden tegen afbraak. Ik ga me met dit artikel niet in deze discussie mengen, maar wanneer je rond de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht binnen krijgt, mag je er doorgaans van uit gaan dat je goed zit. Voor iemand van 80 kilo betekent dit dus 160 gram eiwit per dag. Eiwitten kunnen niet voor lange tijd worden opgeslagen, zoals koolhydraten dat wel kunnen in de vorm van glycogeen, of vet als vetweefsel. Probeer om die reden je eiwit inname elke dag te halen. Tot slot, je totaal aantal grammen eiwitten kan je het beste verdelen over de dag. Qua koolhydraten en vetten is er nog wel eens wat discussie wat de beste aanpak zou zijn en dit komt ook minder nauw. Je totale eiwitbehoefte binnenkrijgen elke dag is het aller belangrijkste, maar er valt wat voor te zeggen om de inname te spreiden over verschillende eetmomenten, laten we zeggen in ieder geval 4. In verband met de leucinedrempel (elke maaltijd moet een x aantal gram leucine bevatten) is het wel handig ervoor te zorgen dat je je maaltijden niet te klein maakt; met in ieder geval 25 a 30 gram zit het overgrote deel van de mensen goed.

Vetten

Het tweede macro nutriënt essentieel om te overleven en voor je gezondheid is vet. Vet is niet alleen een brandstof, maar speelt ook allerlei andere rollen in het lichaam. Het binnenkrijgen van (gezonde) vetten is dus erg belangrijk. Er zijn echter verschillende soorten vetten, niet elk even goed voor je; Van transvet (voornamelijk kunstmatig) wordt vermoed dat het uitsluitend schadelijke effecten op de gezondheid heeft. Probeer dit dus zoveel mogelijk te mijden. Verzadigd vet staat vaak in een erg verkeerd daglicht, niet altijd terecht. Er zijn veel soorten verzadigd vet, elk met een andere invloed op je lichaam. In een gezond eetpatroon kan verzadigd vet prima een rol innemen zonder dat je aders dichtslibben of je moet vrezen voor een hartaanval. Daarnaast zijn er onverzadigde vettten, zowel enkelvoudig als meervoudig. Sommige hiervan zijn erg belangrijk en daarom wordt geadviseerd om in ieder geval 1 keer per week vette vis te eten. Door zoveel mogelijk van de vetten die je binnenkrijgt te laten bestaan uit enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren kan je je voedingspatroon gezonder maken. Er zijn echter ook onderzoeken die juist zeggen dat het consumeren van verzadigd vet de testosteronspiegels hoog kan houden, ook juist tijdens het cutten. De vertering van vet begint al in de mond door enzymen in het speeksel. Omdat dit ook hydrolisatie is net zoals bij eiwitten, maar vet slecht mengt met water, is dit een traag proces. Het grove werk wordt gedaan in de dunne darm met behulp van gal, waardoor het vet beter met water kan mengen. Na opname door de darmwand zal een deel van het vet via het lymfesysteem en een deel via het bloed naar de lever vervoerd worden voor verdere verwerking/opslag. De aanbeveling voor vetten zijn minder eenduidig dan die van eiwitten. De ene groep zegt dat je vetinname hoog moet houden, deels omdat dit effect kan hebben op testosteron, wat zou helpen met het behouden van spiermassa tijdens cutten. Zij bevelen een inname van 30 tot 40% van de energie inname aan (voor vrouwen; 30-40% van BMR bij mannen). Er zijn ook argumenten om juist de koolhydraat inname zo hoog als mogelijk houden. Omdat eiwitten een must zijn, betekent dat deze hogere inname van koolhydraten ten koste gaat van totale vet inname. Een hogere koolhydraatinname zou namelijk gecorreleerd zijn met hogere IGF1 En insulinespiegels, die beide sterker samen zouden hangen met spiermassa dan testosteron. Zij bevelen ongeveer 25% aan, wat eventueel nog verder omlaag mag voor korte periodes om koolhydraat inname hoog te houden. Daarnaast bestaat er discussie over wanneer je je vetten het beste in kan nemen. Aan de ene kant wordt beweerd koolhydraten en vetten te scheiden, en juist het begin van de dag je vetten te consumeren. Volgens anderen maakt dit niks uit. Welke optie voor jou het beste is hangt van veel factoren af en is niet vooraf heel duidelijk te zeggen. Aan de ene kant is dat natuurlijk een conclusie waar je geen reet aan lijkt te hebben, maar aan de andere kant betekent dat ook dat er niet een duidelijk verschil bestaat, anders stonden alle neuzen wel de zelfde richting op. Het is hoe dan ook nodig om (gezonde) vetten binnen te krijgen. Koolhydraten hoog houden ten koste van vet zal alleen bij mensen in een hele diepe cut (richting wedstrijdshape) ter sprake zijn. Maak je hier dus niet te druk over als dat niet nodig is. Wil je toch persé een getal? 0.8 gram per kg lichaamsgewicht als minimum, behalve in extreme gevallen.

Koolhydraten

Tot slot, koolhydraten. De groep koolhydraten is erg divers en loopt van simpele suikers zoals glucose tot complexe moleculen zoals zetmeel en ook de voedingsvezels, en alles wat hier tussenin zit. De verteerbare koolhydraten hebben 1 ding gemeen met elkaar, en dat is dat ze allemaal uiteindelijk opgenomen of omgezet zullen worden als glucose. Je zenuwstelsel draait uitsluitend op glucose, dus in zekere zin zijn koolhydraten ook essentieel om te overleven; om die reden kan je lichaam uit verschillende aminozuren en zelfs een klein beetje uit vet glucose maken. Het is dus niet essentieel om koolhydraten binnen te krijgen. Dat wil echter niet zeggen dat koolhydraten geen belangrijke plek in neemt bij krachttraining. Dat doen ze namelijk zeker wel. De afbraak van koolhydraten begint al in de mond door amylase. In de maag zal de vertering vrijwel stoppen, maar nadat in de dunne darm bicarbonaat de pH flink op zal stuwen kunnen daar de enzymen lactase, sucrase en maltase de koolhydraten klaar maken voor opname via de darm naar de bloedbaan, waar eventuele fructose en galactose naar de lever worden vervoerd voor omzetting naar glucose. Veel mensen denken dat je van snelle suikers dikker wordt dan van langzame koolhydraten, maar uit veel onderzoeken blijkt dit niet het geval te zijn. Suiker is trouwens ook niet verslavend (zoals te lezen is op mijn instagram). Daarnaast staan koolhydraten vaak in een slecht daglicht doordat insuline de vetverbranding zou stoppen en veel mensen denken meteen aan insuline als ze het woord koolhydraat horen. Met andere woorden: door koolhydraten wordt je dik, door middel van insuline. Wat deze mensen vergeten is dat eiwitten ook voor een grote insulinepiek zorgen; dit verhaal kan dus ook bij het vuil. Tot slot is de omzetting van koolhydraten naar lichaamsvet (een proces dat De Novo Lipogenese heet) totaal niet efficiënt; In een calorieoverschot zullen zoveel mogelijk koolhydraten verbrand worden voor energie en juist het geconsumeerde vet omgezet worden in lichaamsvet. Okee, leuk al deze info, maar hoeveel koolhydraten moet ik eten? Dat is een wat lastige vraag te beantwoorden, omdat je koolhydraten als laatste invult van je macro’s. Probeer in ieder geval bij het kantelpunt naar ketogeen weg te blijven; of volledig keto, of helemaal niet. Daarnaast is het goed om je te beseffen dat glycogeen je vermogen om krachtige inspanning te leveren vergroot; aangezien glycogeen normaal gesproken aangevuld wordt door de koolhydraten die je eet zal je hier voldoende van binnen moeten krijgen. Daarnaast zorgt spierglycogeen voor een vollere look van je spierbuiken. Als ik een getal uit de lucht moet plukken: probeer niet onder de 2 gram per kilogram lichaamsgewicht te komen. (wederom, dit is een heel globaal getal).

Kort samenvattend

-Eiwitten zijn het belangrijkste. Krijg je te weinig binnen uit voeding, dan zal je lichaam spiermassa afbreken. -Met 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht zit vrijwel iedereen meer dan goed. -Vetten zijn essentieel; je moet ze dus binnenkrijgen. -Laat transvet liggen, en neem vooral onverzadigde vetten. -Aanbeveling is niet heel duidelijk, maar in een normale cut zou het niet nodig moeten zijn om ver onder de 25% van je totale energie inname te komen. -Koolhydraten zijn niet essentieel om te overleven, maar vervullen wel een erg belangrijke rol bij (kracht)sport. -Aanbeveling: Kies of voor volledig ketose (wat ik niet aanraad voor krachtsporters) of blijf er met zekerheid van weg. Probeer te mikken op in ieder geval 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, afhankelijk van de persoon.

Maaltijdfrequentie

Hier kan ik heel kort over zijn. Je hoeft niet continu kleine meals te eten om ‘de kachel brandend te houden’. Maaltijdfrequentie lijkt volgens onderzoek geen invloed te hebben op lichaamssamenstelling. Plan je calorieën in op een manier die voor jou het best vol te houden is, met als enige richtlijn die van eiwitten (mik op min. 4 eiwitmomenten per dag).

Hoe snel en hoe diep

En om mee af te sluiten, hoe diep kunnen we cutten? Hoe voorkomen we zo goed mogelijk dat we spiermassa verliezen. Een heel globale grens die we veel tegenkomen in de bodybuilding wereld is een tekort van 500 kcal per dag. We kunnen echter een stuk accurater zijn. Allereerst beschermt lichaamsvet spiermassa. Een hoger vetpercentage betekent dus dat je dieper kan cutten zonder spierverlies, terwijl iemand die al droog is en de laatste paar procentjes eraf wilt krijgen een stuk meer kans loopt op spierverlies. Om hier wat getallen aan te hangen: Een obees persoon mag zijn cut heel agressief benaderen en mikken op een verlies van 4 of meer procent lichaamsgewicht per maand (ja dat is een hoop) Als we ervan uitgaan dat het verlies van een kilo lichaamsvet ongeveer gelijk staat aan een tekort van 7000 kcal betekent dat dus dat iemand van 150 kilo een tekort van ver over de 1000 kcal per dag mag hanteren. Iemand met overgewicht kan mikken op ongeveer 3% gewichtsverlies per maand, iemand met een gemiddeld vetpercentage blijft het beste onder de 2%. Iemand die al droog is zal nog veel voorzichtiger moeten zijn en eventueel diet breaks kunnen hanteren.

Diet breaks – de oplossing om vol te houden?

Een dietbreak is een periode van 1 of 2 weken waarin je op onderhoud eet, tussen weken van een calorietekort in. Tijdens deze weken eet je meer en kan je je wilskracht wat opladen. Ook zullen trainingen in deze weken waarschijnlijk intensiever zijn, wat je spiermassa wellicht meer metabolisch bestaansrecht geeft. Diet breaks kunnen dus zowel voor mensen die heel droog willen worden als mensen die van hun overgewicht af willen een goede methode zijn! Uit onderzoek blijkt dat mensen die diet breaks gebruiken beter in staat zijn om op lange termijn vet te verliezen en dit verlies ook vast te houden. Het nadeel is echter dat je cut veel en veel langer gaat duren. Moet je zo snel mogelijk naar een doel toe of heb je een deadline, dan is dit wel iets waar je rekening mee moet houden! Jan Willem van der Klis Instagram: @Jay_Whey