Hardlooptips En -Tricks Voor De Beginnende Hardloper

Ben je al enige tijd aan het overwegen om iets aan je conditie te gaan doen, maar wil je eigenlijk niet meteen gebonden zijn aan een abonnement van de sportschool of vaste trainingstijden bij een sportclub? Wellicht is hardlopen dan de ideale sport voor jou. Je kunt namelijk helemaal zelf bepalen wanneer je gaat en voor hoelang je gaat rennen. Daarnaast zit je ook niet vast aan dure abonnementen op de sportschool of bij de sportclub. Maar hoe begin je eigenlijk met hardlopen? Waar moet je op letten en wat zijn de valkuilen? Wij geven je 21 hardlooptips zodat je weet waar je aan begint!

21 hardlooptips voor de beginnende hardloper

Om je op weg te helpen bij je eerste stappen als hardloper hebben we maar liefst 21 hardlooptips en -tricks verzameld die voor, tijdens en na het hardlopen van pas kunnen komen. Maak gebruik van deze tips en wij weten zeker dat je als een echte pro uit de startblokken zult schieten.

Tip 1: Stel realistische doelen

Als je gaat hardlopen wil het nog wel eens helpen om doelen te stellen voor jezelf, zodat je tijdens je trainingen ergens naartoe werkt. Deze doelen zijn voor veel sporters een grote motivatie om door te zetten als ze bijvoorbeeld een dag een off-day hebben. Dit doe je natuurlijk wel onder de voorwaarde dat het een realistisch en haalbaar doel is. Doelen in de trant van "Na 2 weken trainen ren ik 5 km in 30 minuten" zijn niet realistisch en zullen alleen maar tot een deceptie leiden als je ze niet haalt. Doelen als "Na 10 weken trainen ren ik 5 km in 30 minuten" zijn bijvoorbeeld wel haalbaar.

Tip 2: Loop niet te hard van stapel

Als je begint met hardlopen nadat je een lange periode niet of nauwelijks hebt gesport, zullen je spieren en je lichaam moeten wennen aan deze nieuwe belasting. Het is daarom belangrijk dat je niet té enthousiast begint. Enthousiast beginnen mag natuurlijk wel! Bouw de intensiteit en de duur van je trainingen langzaam op, zodat je lichaam de tijd heeft om te wennen aan de nieuwe inspanningen. Ga daarnaast ook meerdere keren per week hardlopen, zodat je lichaam gewend raakt aan de inspanning.

Tip 3: Schoenen maken de hardloper

Hoewel hardlopen over het algemeen niet veel kost, is het wel ontzettend belangrijk om te investeren in goede hardloopschoenen. De kans op blessures is met goede hardloopschoenen, een goede loophouding en een goede techniek namelijk een stuk kleiner. Bij het kopen van hardloopschoenen is het belangrijk dat ze goed op je voet aansluiten en niet te klein zijn.

Tip 4: Ga ook echt

We begrijpen dat je lang niet altijd zin hebt om te gaan hardlopen, maar toch moet je dit gewoon doen. "Van uitstel komt afstel," zeiden ze vroeger altijd tegen ons, en de kans dat je uiteindelijk helemaal niet meer gaat als je eenmaal begonnen bent met het overslaan van trainingen is écht heel groot. Dat is niet alleen zonde van de investering die je hebt gemaakt door de juiste hardloopschoenen te kopen, maar ook voor je conditie is het zonde. Trek je schoenen dus gewoon aan en ga! Als je echt moeite hebt jezelf te motiveren om te gaan, lees dan ons artikel met motivatietips eens door.

Tip 5: Plan je training in

Merk je dat je toch veel moeite hebt met het daadwerkelijk gaan en komt er vaak iets tussen waardoor je de training overslaat? Schrijf je trainingen dan in je agenda. Op deze manier vergeet je ze niet en is de kans dat er andere dingen tussen komen kleiner. Je agenda laat het tenslotte niet toe, want je hebt een hardloopsessie gepland staan.

Tip 6: Proost!

Je hebt dit vast al wel eens gehoord en wij herhalen het nog eens: drink voldoende water. Een groot deel van ons lichaam bestaat uit water en water ondersteunt allerlei normale fysische (en cognitieve) functies. Als je goede prestaties wilt behalen tijdens het hardlopen is het dus zaak om voldoende water te drinken voordat je gaat trainen. Uit Engels onderzoek blijkt daarnaast dat proefpersonen die tijdens het hardlopen water drinken hun training als plezieriger ervaren en hun energieniveau hoger beoordeelden dan de proefpersonen die tijdens de training niets hadden gedronken.

Tip 7: Opwarmen

Als je eenmaal buiten staat is het belangrijk om je spieren even kort op te warmen voordat je gaat beginnen met het echte werk. Warm je spieren langzaam op, zodat ze niet vanuit rusttoestand opeens hard aan het werk hoeven. Je kunt dit bijvoorbeeld doen door een stukje te lopen of de trap een aantal keer op en af te rennen en vervolgens nog wat stretchoefeningen te doen.

Tip 8: De man met de hamer

Volg jij een intervaltrainingsschema? Dan is de kans groot dat je steeds maar één of twee minuten hoeft hard te lopen voordat je weer rustig mag wandelen. Nu denk je misschien dat je dat makkelijk kunt, waardoor je hard van start gaat. Die ene minuut loop je zo misschien nog wel uit, maar halverwege de training zul je de man met de hamer tegenkomen. Neem jezelf voor om altijd rustig te beginnen, zodat je de training helemaal uit kunt lopen en eventueel in de allerlaatste minuut nog een eindsprint in kunt zetten.

Tip 9: Luister!

Als je aan het sporten bent is het belangrijk om te luisteren naar je lichaam. Als je lichaam aangeeft dat je te hard gaat, doe dan een stapje terug en verlaag je tempo. Hetzelfde geldt voor blessures. Loop niet door de pijn van eventuele blessures heen. Je lichaam geeft niet voor niks een signaal af. Laat de blessure herstellen en pak het lopen daarna weer rustig op.

Tip 10: Verstop de sleutel

Een van de nadelen aan hardlopen is dat je alles de hele weg mee zult moeten nemen. Je hebt geen sporttas of kluisje waar je dingen zoals je sleutelbos op kunt bergen. Als je geen broekzakken hebt is dit nog eens extra vervelend. Gelukkig hebben wij hier een oplossing voor in deze lijst met hardlooptips. Je kunt de huissleutel bijvoorbeeld in een speciale sportarmband doen, maar je kunt hem ook verstoppen in je sok of vastmaken aan je schoenveters.

Tip 11: Zoek een maatje

Samen is alles leuker. Hardlopen dus ook! Je kunt elkaar motiveren als één van de twee er even doorheen zit en je kunt tijdens het hardlopen misschien zelfs wel hele gesprekken voeren. De tijd zal voorbij vliegen! Zorg er wel voor dat je iemand zoekt die in hetzelfde tempo loopt als jij. Als je over je eigen grenzen moet gaan of er constant onder zit zul je geïrriteerd raken en je hardloopschoenen eerder aan de wilgen willen hangen.

Tip 12: Muziek maakt alles beter

Loop je liever alleen? Ook dat is geen probleem. Tijdens het hardlopen kun je naar muziek luisteren om je gedachten te verzetten. Stel een playlist samen met al je favoriete nummers of kies voor nummers die een lekker tempo hebben zodat je er gemakkelijk op kun rennen. Let op! Het nadeel aan muziek is dat je snel in je eigen wereld duikt. Blijft goed op het verkeer letten en steek niet zomaar over!

Tip 13: Bolle paden

Wist jij dat paden en wegen vaak niet helemaal recht zijn, maar altijd een beetje bol lopen? Dit is om ervoor te zorgen dat overvloedig regenwater makkelijk aan weerszijden weg kan lopen. Dit wil helaas ook zeggen dat je blessures op kunt lopen als je altijd aan dezelfde kant van de weg loopt. Het ene been zal dan namelijk meer belast worden dan de andere. Om dit te voorkomen en beide benen in een gelijke mate te belasten is het belangrijk om zowel aan de linker- als aan de rechterkant van het pad te lopen.

Tip 14: Een blik uit het raam

Waarschijnlijk kun je niet op ieder gewenst moment je hardloopschoenen aantrekken en een stukje gaan hardlopen. Je hebt een drukke baan of studie, familie die je regelmatig wilt bezoeken en misschien zelfs wel een gezin waar je ook veel tijd mee wilt spenderen. De vrije uren die je nu nog hebt, vul je onder andere met je hardlooptraining. Omdat je nooit weet op welk moment van de dag dit zal zijn en welke weersomstandigheden er dan van toepassing zijn, hebben we een aantal tips op een rijtje gezet.

• Vermijd bij warme dagen de warmste uren van de dag. Ga op dit soort dagen vooral 's ochtends of 's avonds.
• Kun je niet vermijden dat je in de volle zon moet hardlopen? Doe dan een pet op en bescherm je nek. Smeer je daarnaast goed in.
• Bij regen kun je gewoon gaan hardlopen. Je hoeft in principe geen extra warme kleding aan te doen, want je zult het door het rennen snel warm krijgen. Je kunt de training eventueel ook naar binnen verplaatsen, bijvoorbeeld door op een loopband te trainen.
• Ook bij koud weer in de herfst en winter kun je gewoon hardlopen. Extra warme kleding is ook niet echt nodig, tenzij de temperatuur echt daalt. In dat geval kun je het best een muts opzetten. Je verliest namelijk de meeste lichaamswarmte via je hoofd.

Tip 15: Verandering van spijs doet eten

Hardlopen kan snel saai worden, zeker als je altijd dezelfde route loopt. Deze ken je na verloop van tijd namelijk wel. Om het leuk te houden kan het nog wel eens helpen om van omgeving te veranderen. Loop de ene keer door de wijk en een andere keer door het bos of park. Je kunt er ook voor kiezen om eerst een stukje te rijden en daar pas te gaan lopen.

Tip 16: Afkoelen

Yes! De training zit erop. Je hebt het weer gehaald. Het liefst wil je nu misschien zo snel mogelijk onder een lekkere douche gaan staan, maar je kunt beter nog even tijd vrij maken om je spieren langzaam af te laten koelen. Je probeert met een cooling-down eigenlijk de overgang van inspanning naar rust zo geleidelijk mogelijk te laten verlopen.

Tip 17: Lief dagboek...

Hou je pen maar vast in de aanslag, want het wordt weer tijd om je dagboek onder de stoflaag vandaan te halen en hier na iedere training kort te noteren hoe het gegaan is, hoe je je voelde, welke afstand je hebt afgelegd en in welke tijd je dat gedaan hebt. Op deze manier kun je je vooruitgang goed bijhouden. Even door je dagboek bladeren wil nog wel eens helpen als je de motivatie even kwijt bent.

Tip 18: Ziek is ziek

Iedereen heeft zo nu en dan wel eens last van een lichte verkoudheid of een griepje. Vaak is dit geen reden om je hardlooptraining over te slaan. Lig je echter echt in de lappenmand met een stevige griep, dan is het echt niet nodig om je uit bed te slepen voor je training. Blijf lekker liggen en laat je lichaam herstellen. Als je weer bent opgeknapt pak je de training gewoon weer op.

Tip 19: Eet smakelijk

Naast regelmatige trainingen is ook wat je in je mond stopt erg belangrijk. Zo hebben we al gezegd dat je veel water moet drinken, maar ook wat betreft voeding moet je misschien wat aanpassingen maken. Neem bijvoorbeeld ruim voordat je gaat hardlopen een koolhydraatrijke snack of voeg meer koolhydraten toe in je voedingsschema.

Tip 20: Overdrijven is ook een kunst

Misschien heb je de neiging om iedere dag te trainen, zodat je sneller resultaat zult boeken. Niet doen! De kans dat dit averechts zal werken is groot, omdat je je spieren zo niet de gelegenheid geeft om te herstellen. Je doet er goed aan om de dag na je training rust te houden, zodat je er bij de volgende training weer vol voor kunt gaan! Beschouw de rust maar als onderdeel van je training.

Tip 21: Cadeautje voor jezelf

Weet je nog dat onze eerste hardlooptip was om realistische doelen te stellen, zodat je ergens naartoe kunt trainen? Als aanvulling op die tip willen we graag afsluiten met de tip om jezelf te belonen als je je doel gehaald hebt. Spreek bijvoorbeeld af dat je bij het behalen van je doel een mooie nieuwe jurk of vette sneakers mag kopen. Stel vervolgens een nieuw doel en koppel hier ook weer een leuke beloning voor jezelf aan. Zeker weten dat jij weer helemaal gemotiveerd bent om je hardloopschoenen aan te trekken en te gaan hardlopen!   Hopelijk hebben we je niet afgeschrikt met de hoeveelheid hardlooptips. Beginnen met hardlopen is echt niet zo moeilijk, ook al doet dit artikel dat misschien vermoeden. Door simpelweg te gaan, merk je vanzelf wat goed werkt voor jou en waar je je prettig bij voelt. Al doende leer je en dat geldt zeker bij hardlopen. Daarnaast zul je veel van deze hardlooptips misschien al onbewust toepassen als je gaat hardlopen. Hopelijk beleef je net zo veel plezier aan hardlopen als wij en vlieg je na een paar weken al over het asfalt. Heb jij nog hardlooptips die je wil delen met andere beginners? Laat het weten in een reactie!