Rijst en bodybuilding, het zijn twee dingen die onlosmakelijk aan elkaar verbonden zijn. De kans is groot dat wanneer jij bent begonnen met krachttraining, je al snel kennis hebt gemaakt met het ‘magische trio’ rijst, kipfilet en broccoli. Waar je in de fitness- en bodybuildingwereld ook kijkt, rijst heeft er z’n plekje gevonden. Of het nu bij bodybuilders en fitnessmodellen is, populaire voedingsschema’s op het internet of tijdschriften, of bij je plaatselijke personal trainer of jongens op de sportschool. Daardoor ontstaat al snel de vraag: “Wat maakt rijst nu eigenlijk zo’n goed voedingsmiddel? Waar heeft het al die populariteit aan te danken?”. Dat zijn vragen die we in dit blog gaan beantwoorden, maar minstens zo belangrijk gaan we ook ontdekken of die populariteit en vaste plek in ieder voedingsschema eigenlijk wel zo terecht zijn…

Waardoor heeft rijst z’n populariteit gewonnen?

Hoe ver je ook terugkijkt in de bodybuildinghistorie, rijst is een voedingsmiddel dat je meestal wel terugvindt. Zonder nog te diep naar de voedingswaarde te kijken, zetten we hieronder uiteen wat rijst zo populair maakt.

Gemak

Allereerst hebben we het gemak. Rijst koken is een fluitje van een cent, helemaal wanneer je een rijstkoker tot je beschikking hebt. Daarnaast is het makkelijk om rijst in bulk te bereiden, waardoor je in no-time je koolhydraten voor meerdere dagen tegelijkertijd klaar hebt staan. Gekookte rijst is zelfs in te vriezen, al heeft dat niet bij iedereen de voorkeur.

Kosten

Ten tweede hebben we de kosten. Afhankelijk van waar je het koopt kun je voor ongeveer één Euro al een kilo rijst in huis hebben. Als je 100 gram rijst per dag eet, kost dit je dus slechts 10 cent per dag! Vooral tijdens het bulken waarbij grote hoeveelheden kilocalorieën en koolhydraten geconsumeerd moeten worden kan dit een uitkomst zijn om de kosten binnen de perken te houden.

Variatie

Op plek 3 hebben we de variatiemogelijkheden staan. Rijst is met talloze producten te combineren, van allerlei soorten vlees, groentes, eieren, noten, peulvruchten en ga zo maar door. Dit maakt het een erg veelzijdig product. Door middel van kruiden, (light) sauzen en andere smaakmakers kun je met rijst alle kanten op om de smaak te krijgen die jouw voorkeur heeft.

De GI-waarde

Tot slot duiken we toch al wat in op de voedingswaarde, namelijk de Glycemische Index (GI). De GI is in het leven geroepen als graadmeter van hoe snel een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel doet stijgen. Pure glucose (dextrose/druivensuiker) heeft hierbij een waarde van 100, alle overige producten zijn hier omheen berekend. De beredenering hierbij is dat een snelle stijging van je bloedsuikerspiegel zorgt voor pieken en dalen wat kan zorgen voor een snellere vetopslag, meer hongergevoel en op den duur zelfs de ontwikkeling van diabetes. Over het algemeen wordt een lagere GI-waarde dus als beter beschouwd. Komt het goed uit dat bruine (zilvervlies)rijst een GI-waarde van 50 heeft! Maar helaas hebben we ook gelijk een keerzijde, want de meeste witte rijst gaat al eerder richting de 70.

Dit zijn de meest voorkomende redenen waaraan rijst z’n populariteit te danken heeft. Hieronder gaan we verder in op wat er nu écht in rijst zit en of deze populariteit wel zo terecht is.

Rijst, de harde feiten

Rond voeding hangt een bepaalde soort magie. Ten eerste dien je te weten welke macro- en micronutriënten je lichaam nodig heeft om spiermassa op te bouwen en vet te verliezen. Zodra je dat in kaart hebt, ben je echter nog lang niet klaar. Want dan is het nog eens uitzoeken welke voedingsmiddelen het beste in dat straatje passen. En met zo veel variabelen bij ieder voedingsmiddel kan dit best wel eens overweldigend zijn. Veel mensen eten rijst omdat ze dat hebben gezien of gehoord, niet zozeer omdat ze zelf zo onder de indruk waren van het voedingswaardeprofiel. Daarom gaan we hieronder zo simpel mogelijk uiteenzetten waar rijst nu eigenlijk uit bestaat en of dit z’n populariteit verdient. *Voor onze gegevens maken we gebruik van de wetenschappelijke database van de United States Department of Agriculture. We kijken hierbij naar witte rijst met een lange korrel, alle waardes van het rauwe product en zonder kunstmatige toevoegingen. Dit komt het meest overeen met basmati rijst, wat waarschijnlijk de meest gegeten rijstvariant is.

Macronutriënten

We beginnen eerst het meest oppervlakkig, namelijk bij de macronutriënten. Deze bestaan uit eiwitten, koolhydraten en vetten. Soms wordt hierbij ook al naar vezel- en suikerinhoud gekeken, dus dat zullen we hier ook gelijk meenemen. Rijst bevat per 100 gram ongekookt gewicht 365 kilocalorieën. Dat lijkt een hoop, maar rijst absorbeert nog een aardige hoeveelheid water tijdens het koken waardoor je in praktijk op ongeveer het dubbele gewicht uitkomt. Dit maakt uiteindelijk zo’n 180 kcal per 100 gram.

Eiwitten

Rijst bevat per 100 gram zo’n 7 gram eiwit. Dit lijkt positief, maar het aandeel Leucine, Isoleucine en Valine (de BCAAs) is hiervan vrij laag, dus voor spieropbouw zullen deze eiwitten je geen wonderen opleveren. Desondanks is het natuurlijk mooi meegenomen dat je met je rijst toch wat extra eiwit binnenkrijgt.

Vetten

Rijst is erg laag in vet, slechts zo’n 0,7 gram, wat verwaarloosd kan worden. Dit zal mede één van de redenen zijn waarom rijst zo populair is geworden, omdat vet in het verleden nogal eens als de zondebok werd gezien. In die perioden waren (complexe) koolhydraten duidelijk de winnaars, dus ook daar past rijst perfect in het straatje.

Koolhydraten, vezels en suikers

Tot slot het voornaamste aandeel, namelijk de koolhydraten. Rijst bevat gemiddeld maar liefst 80 gram koolhydraten per 100 gram. Een enorm aandeel en dat maakt het een logische keuze wanneer een hoge koolhydraatinname gewenst, zoals bij duursporten of wanneer glycogeen geladen dient te worden. Zoals al eerder besproken is de Glycemische Index van witte rijst rond de 70. Dit is 30 punten lager dan pure glucose, maar alsnog veel hoger dan bijvoorbeeld groentes of zelfs zilvervliesrijst. Daarbij dient wel de opmerking gemaakt te worden dat de GI van veel minder groot belang lijkt dan men ooit dacht. Deze waardes zijn gebaseerd op geïsoleerde voedingsstoffen, maar zoals je zelf ook weet zal je zelden jezelf trakteren op een bord rijst zonder iets erbij. In de praktijk worden deze koolhydraten veelal gecombineerd met een bron van eiwit, vet en vezel, waardoor de GI waardes eigenlijk irrelevant worden. Dan het aandeel suiker en vezel. Het positieve is dat er in 100 gram rijst slechts 0,1 gram suiker zit, maar het nadeel is tegelijkertijd dat er ook maar 1,3 gram vezel in zit. Aangezien de afgelopen jaren steeds duidelijker is geworden dat vezels een belangrijke rol spelen bij veel lichamelijk processen, is dit een gemiste kans aangezien het aandeel koolhydraten wél erg hoog is.

Micronutriënten

Nu we de macro’s in kaart hebben, laten we eens verder kijken naar de vitamines en mineralen in rijst.

Vitamines

Dit is een alinea die we snel weer kunnen afsluiten. Alhoewel rijst wel wat sporen bevat van onder andere B-vitamines, Vitamine E en Vitamine K, is dat ook waar het bij blijft, sporen…

Mineralen

Op het gebied van mineralen scoort rijst wat beter, zo zit er in 100 gram rijst 28 mg calcium, 25 mg magnesium, 115 mg kalium en 1 mg zink. Alhoewel dit beter is dan het aandeel vitamines, is het in vergelijking met andere voedingsmiddelen maar matig. Als we ter vergelijking 100 gram broccoli nemen, zien we een dubbele hoeveelheid calcium, een vergelijkbare hoeveelheid magnesium, 3 keer zoveel kalium en de helft aan zink. Maar dan wel tegen 1/10e van de calorieën van 100 gram rijst! Het mag dus duidelijk zijn dat alhoewel rijst wat mineralen bevat, het nooit je voornaamste bron hiervan gaat zijn.

Een opsomming van witte rijst

Als we alles bij elkaar opsommen zien we een voedingsmiddel dat erg hoog is in koolhydraten, maar verder eigenlijk verdacht weinig positieve kenmerken heeft. Er zijn geen hoge hoeveelheden vezels of micronutriënten aanwezig en ook het aminozuurprofiel is niet voldoende om zelfstandig veel zoden aan de dijk te zetten. Rijst is dus een perfect voedingsmiddel als je snel een grote hoeveelheid koolhydraten binnen wil krijgen, maar biedt daarbuiten weinig waardevols.

Verandert zilvervliesrijst het plaatje?

Het nutritionele plaatje van (witte) rijst lijkt dus eigenlijk een beetje tegen te vallen ten opzichte van de mateloze populariteit die het heeft. Maar wie weet kan bruine (zilvervlies)rijst hier een stokje voor steken? We nemen uit dezelfde database de bruine rijst met een lange korrel, alle gegevens gebaseerd op ongekookt gewicht en zonder kunstmatige toevoegingen. Het aantal kcal verschilt met 367 maar erg weinig van witte rijst, dus daar zijn alvast geen verschillen. Het aandeel eiwit bij bruine rijst is 7,5 gram per 100 gram, ook hier zien we dus slechts een klein verschil met witte rijst. Bij de vetten wordt het al iets spannender, want bruine rijst bevat maar liefst 3,2 gram vet per 100 gram, tegenover de magere 0,6 gram van witte rijst. Dit vetzuurprofiel bestaat voornamelijk uit onverzadigde vetzuren, dus dat is positief. Maar dan nog blijft het natuurlijk een kleine hoeveelheid. Dan zijn we weer aangekomen bij de hoofdrolspeler: koolhydraten. We zien direct al een iets lager koolhydraatgehalte, slechts 76 gram in plaats van 80. In plaats daarvan krijgen we zo’n 2 gram extra vezel, namelijk 3,6 gram in totaal. Dat is al wat beter, maar ten opzichte van het aandeel koolhydraten nog niet heel indrukwekkend.

Micronutriënten

Op het gebied van vitamines gaat rijst nooit een ster worden, al bevat bruine rijst wel een aanzienlijk hoger aandeel niacine. Namelijk 6,5 mg tegenover 1 mg. Op het gebied van mineralen zien we de grootste winsten van bruine rijst. 100 gram bruine rijst bevat maar liefst 116 mg magnesium, 311 gram fosfor, 250 mg kalium en 2 mg zink. Helemaal geen gekke waardes, vooral het aandeel magnesium is iets dat niet misstaat. Vervelend genoeg kleeft hier wel weer direct een ‘maar’ aan. Naast het hogere aandeel mineralen bevat de vezel van bruine rijst namelijk ook een groter aandeel anti-nutriënten dan witte rijst, in het bijzonder fytinezuur [1]. Onderzoekers hebben ontdekt dat deze anti-nutriënt de absorptie van mineralen voor het grootste deel kan belemmeren, zo was de opname van magnesium zo’n 60% lager wanneer er een hoge hoeveelheid fytinezuur in het spel was [2]. Ondanks het relatief hoge aandeel mineralen zal bruine rijst die niet snel de bron van voorkeur zijn om je in je mineraalbehoeftes te voorzien. Dit is iets wat tevens voor de meeste granen geldt, hierdoor kun je ondanks een voldoende hoge inname op papier toch een tekort krijgen.

Anti-nutriënten

Buiten het feit dat anti-nutriënten een nadelige invloed kunnen hebben op je mineraalabsorptie, is er meer. Zo lijkt het er ook op dat anti-nutriënten je eiwitsynthese nadelig kunnen beïnvloeden door de enzymen trypsine en pepsine te belemmeren. Dit zijn enzymen die nodig zijn om eiwitten goed te kunnen verteren. Het is nog een vrij onbekend gebied, maar in dieronderzoeken was de eiwitabsorptie tot wel 50% slechter [3]! Een klein lichtpuntje is dat bruine rijst in verhouding tot granen als tarwe nog relatief laag in anti-nutriënten is. Dit kan ook gelijk een goede verklaring zijn waarom brood door bodybuilders maar weinig gegeten wordt, want als het je eiwitsynthese rechtstreeks belemmert is er maar weinig plaats voor in je dieet. Ondanks de geringe hoeveelheid, ben je qua anti-nutriënten beter af met witte rijst omdat deze niet meer de vezel bevat waar het meeste fytinezuur in zit.

Het beste alternatief voor rijst?

Voordat we induiken op het beste alternatief voor rijst is het de moeite waard om te vertellen dat je het aandeel fytinezuur met wat kleine moeite kunt verminderen. Een traditionele bereiding waarbij de granen vanaf een dag van tevoren eerst worden geweekt kan het aandeel anti-nutriënten bijna volledig doen verdwijnen. Deze anti-nutriënten zijn namelijk water-oplosbaar en daarom kan een simpel ritueel als deze al nut hebben. Als je het helemaal goed wil doen bestaan er zelfs fermentatieprocessen voor bruine rijst om de anti-nutriënten kapot te maken, maar in alle eerlijkheid doe je er dan waarschijnlijk beter aan om gewoon witte rijst te pakken waarbij dit probleem in eerste instantie al niet bestaat.

(Zoete) aardappels

Als we dan alle verschillende opties afwegen waarbij we zowel kijken naar voedingswaarde als naar toepasbaarheid in maaltijd, dan komen we toch al gauw uit op (zoete) aardappels als beste alternatief voor rijst! Laten we de voedingswaarden eens op een rijtje zetten met een hoeveelheid aardappels die qua calorieën overeenkomt met 100 gram ongekookte rijst. Alle voedingswaarden zijn verkregen van de USDA Food Composition Database.

Als we naar het bovenstaande lijstje kijken zien we dat we met aardappels niet alleen een stuk meer maaginhoud binnenkrijgen (wat voordelig kan zijn tijdens een dieet), maar ook veel meer nutriënten! Met name de vezels, calcium, magnesium, kalium, vitamine A, Vitamine C en Vitamine K vallen duidelijk op. Buiten deze grote verschillen krijg je eenzelfde hoeveelheid calorieën binnen en het aandeel koolhydraten ligt slechts zo’n 5 gram uit elkaar. Als je je suikerinname laag wil houden kan het verstandig zijn om niet te gek te doen met zoete aardappels, maar in een gecombineerde maaltijd en met de hoeveelheid vezels in ons achterhoofd zal dit niet snel een probleem vormen.

Conclusie

Ben jij iemand die het heeft afgeleerd om aardappels te eten en ben je in plaats daarvan rijst gaan eten? Dan kun je hier na het lezen van dit artikel nog eens goed over nadenken! Rijst is niet het magische bodybuildingfood zoals men wel eens doet vermoeden en aardappels zijn ook niet je grootste vijand. Betekent dit dan dat je alle rijstconsumptie moet schrappen? Nee hoor, dat absoluut niet. Alhoewel de kracht van rijst misschien wat tegenvalt, bevat het maar weinig slechte dingen en de veelzijdigheid en het gemak van rijst zal voor velen een doorslaggevende factor zijn. Het is wel verstandig om dan te kiezen voor de witte variant, want bruine rijst biedt je niet de voordelen die je op papier ziet en kan zelfs je eiwitsynthese omlaag schroeven. Kort gezegd: Blijf genieten van je rijst, vooral tijdens de bulk als je de calorieën en koolhydraten nodig hebt, maar doe dit met mate en besef je dat er ook andere alternatieven zijn!

Referenties

[1] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/03670244.1973.9990330 [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14985216 [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23107545