Het ultieme 8-weken schema – deel 2

In dit tweede blok van vier weken van het 8-weken schema gaan we zorgen voor de finishing touch. Als je deel 1 tot nu toe gevolgd hebt, hopen we dat je er meer van gemerkt hebt dan dat alleen je buikspieren wat meer naar voren komen en dat je extra schijven aan de stang kunt hangen. We hopen echt dat we je perceptie over wat het proces van lichaamstransformatie kan zijn, hebben veranderd, en dat de training en voeding niet alleen acceptabel voor je zijn, maar dat je het ook echt leuk vindt. We hopen dat je jezelf bewezen hebt dat je hele wereld niet om fitness hoeft te draaien om een lichaam te krijgen dat eruit ziet alsof dat wel zo is. Maar er is nog steeds veel werk te doen. Deze laatste vier weken wordt de intensiteit verhoogd en wordt er met steeds zwaardere gewichten gewerkt om je kracht echt te maximaliseren, zodat je dit 8-weken programma afsluit met veel nieuwe pr’s om mee op te scheppen, naast een set geblokte buikspieren. Zwaar tillen is belangrijk tijdens een dieet, om meer redenen dan alleen maar op kunnen scheppen. Het helpt spierverlies te voorkomen, doordat het je lichaam de boodschap krijgt dat het (ook al krijgt het minder calorieën) toch je zwaar verdiende spiermassa niet op mag geven, om homeostase te behouden. Het mag alleen maar vet verbranden. Ondanks de zwaardere gewichten moeten je trainingen niet langer duren dan in de eerste fase. Je richt je alleen op de meest basale oefeningen waardoor je slechts drie oefeningen per sessie pakt en je in minder dan een uur door kunt gaan met de rest van je leven. Op voedingsgebied hebben we een strategie gekozen waarmee je kunt pieken in de laatste week, leidend naar je piekpunt of de 'na' foto’s die je wilt maken. Het is dezelfde benadering die wedstrijdbodybuilders gebruiken om die laatste paar druppels water onder hun huid uit te persen en maximale spierdefinitie te krijgen voordat ze het podium op stappen.

Richtlijn voor gewichten

Doe elke training (dag 1, 2 en 3) een keer per week en rust een dag tussen elke sessie. Je maakt hetzelfde aantal herhalingen en sets voor elke oefening in elke training, en de sets en herhalingen veranderen elke week. Je doet vier sets van acht voor elke oefening in week 5, dan vijf sets van vijf voor alles in week 6 en zo verder. Doe alle oefeningen als normale sets en rust twee tot drie minuten tussen de sets (Houd er rekening mee dat je tegen het einde van het programma als de gewichten zwaarder worden langer moet rusten dan je deed in week 5). Om je een idee te geven hoe zwaar de gewichten iedere week moeten zijn, hebben we ze gemarkeerd met intensiteitsmeters, gebaseerd op percentages van je maximum. Je hoeft de getallen niet letterlijk te nemen, maar gebruik ze als richtlijn. Week 5 vraagt bijvoorbeeld om vier sets van acht op 75-80 procent van je maximum. Als je weet dat je maximale deadlift 185 kilo is, gebruik dan niet meer dan 150 kilo voor deze sets. Je moet ook niet minder dan 140 kilo pakken. Als je niet weet wat je maximum is bij een oefening, maak je een gefundeerde gok gebaseerd op wat je tot nu toe in het programma gepakt hebt en ben daarin dan behoudend. Op een aparte dag in de week – geen krachtdag – doe je 30-60 minuten lichte aerobe training. Dit is hoofdzakelijk bedoeld voor herstel, dus houd je hartslag tussen de 120 en 150 slagen per minuut. Om dit te bepalen houd je je wijsvinger en middelvinger tegen de plek in je nek waar je je hartslag voelt en tel je de slagen gedurende zes seconden. Vermenigvuldig dat met tien om bij benadering je hartslag per minuut te bepalen. Je kunt joggen, zwemmen, roeien, fietsen of een circuit doen met lichte lichaamsgewichtoefeningen. Je kunt ook een extra cardiotraining toevoegen, bestaande uit een high intensity intervaltraining. Probeer dit te doen op een dag zonder krachttraining, maar als het niet anders kan kun je het ook op dezelfde dag doen (probeer dan wel enkele uren tussen de beide sessies te plannen, of doe eerst de krachttraining als je het in dezelfde sessie doet). Doe gedurende 10-30 seconden een activiteit in het hoogste tempo dat je kunt volhouden en rust dan zolang als nodig. Houd dat 15-20 minuten vol. Activiteiten kunnen bestaan uit fietsen op een trainingsfiets, een circuit van lichaamsgewichtoefeningen of sprints tegen een heuvel op.

In zeven dagen naar een six-pack

Als je de voedingsrichtlijnen uit deel 1 hebt gevolgd, zouden je buikspieren er al redelijk uit moeten zien. Maar om ze de oppoetsbeurt te geven die ze nodig hebben om er op hun best uit te zien op het strand, is er nog een trucje dat je tevoorschijn kunt toveren. Volg dit plan voor zeven dagen dat geleverd wordt door Nate Miyaki, C.S.S.N., een trainer en voedingscoach voor krachtsporters. Begin exact zeven dagen voor de dag dat je er op je best uit wilt zien (de dag van je strandfeestje, barbecue of fotoshoot) en volg het tot op de letter. In dit voorbeeld gaan we uit van een feestje op zaterdag. Het maakt geen groot verschil als je nog veel gewicht moet verliezen, maar als je schommelt onder de vetbarrière van 10 procent, kan de kleine manipulatie van koolhydraten en water de huid rond je buikspieren strak trekken om ze het meeste effect te geven.

Zondag-woensdag

Elimineer alle potentiële allergenen uit je dieet, waaronder gluten (uit graanproducten), melkproducten en kunstmatige zoetstoffen. Je denkt misschien dat je geen voedselintoleranties hebt, maar elke intolerantie die je hebt (hoe licht ook) kan een negatief effect hebben door je een opgeblazen uiterlijk te geven en vocht vast te houden. Anders volg je het dieet dat tot nu toe voor je gewerkt heeft. Als je geen progressie meer boekt met het eten van 26 calorieën per kilo lichaamsgewicht moet je dat misschien laten zakken naar 22 calorieën. Blijf zorgen voor 2,2 gram proteïne per kilo, 2,2 gram koolhydraten per kilo en 1 gram vet per kilo, zoals uitgelegd in deel 1 van het programma. Neem twee volle dagen rust voor je piekdag, dus als je er op zaterdag moet staan, moet je laatste krachttraining op woensdag zijn. Doe dan ook geen enkele vorm van cardio meer en als je het op dezelfde dag doet als je krachttraining, doe het dan voordat je met gewichten aan de slag gaat.

Woensdag

Voor het beste resultaat moet je het zo proberen te plannen dat je dag 2 op deze dag doet (drie dagen voor je evenement). Dit is een bovenlichaamtraining, waardoor het glycogeen uit de spieren in je bovenlichaam getrokken is en daardoor zullen de koolhydraten die je vanaf nu eet meer opgeslagen worden in de spieren die de grootste impact maken op het strand: borst, schouders en armen. Na de krachttraining ga je koolhydraten laden – heel veel. Probeer 4,4 tot 6,6 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen voordat je gaat slapen. Als je ’s avonds traint en daardoor de tijd niet hebt om zoveel koolhydraten te eten voordat je gaat slapen, eet je de helft van die koolhydraten op woensdag en pak je de andere helft op donderdag. Als je op woensdag wel alle koolhydraten die je nodig hebt kunt pakken, stap je donderdag weer gewoon over op je normale dieet. Bedenk wel dat deze periode van koolhydraten laden niet hetzelfde is als het eten van een smokkelmaaltijd. Blijf alleen maar kiezen uit de gezonde koolhydraatbronnen die we je gegeven hebben in deel 1 van het programma.

Donderdag

Nu kun je aanpassingen gaan maken. Als je het idee hebt dat je er klein en vlak uitziet op donderdag (na een koolhydraatrijke woensdag), eet je 25-50 gram extra koolhydraten op deze dag. Als je er zacht en opgeblazen uitziet, eet je 25-50 gram minder.

Vrijdag

Blijf je hoeveelheid koolhydraten aanpassen zoals op donderdag, gebaseerd op wat je ziet in de spiegel. Blijf je normale hoeveelheid water drinken tot laat die dag. Laat in de middag/vroeg in de avond ga je minder water drinken dan je normaal gesproken doet. Doe niets drastisch, pak gewoon wat kleinere glazen of helemaal geen water meer na je laatste maaltijd. Blijf je normale hoeveelheid zout eten tot 24 uur voordat je jezelf presenteert. Dus als je de hele week zout gebruikt hebt op je eten, blijf dat dan doen, maar stop ongeveer een hele dag voordat het feest begint. Je hoeft zout niet helemaal te vermijden, maar voeg dan geen extra zout meer toe aan wat het eten al van nature bevat.

Zaterdag

Op deze ochtend drink je ongeveer de helft van de hoeveelheid water die je normaal gesproken drinkt, totdat je klaar bent om je op te pompen en te gaan feesten. Vermijd ook zout.

Fase 2

Week Sets Reps Intensiteit

Vijf 4 8 75-80%

Zes 5 5 80-85%

Zeven 6 3 90-95%

Acht 5 2 95-100%

*Bij het dippen en optrekken moet je misschien extra gewicht aan je lichaam hangen als een bepaald aantal herhalingen te makkelijk is, of moet je een machinevariatie gebruiken als het te moeilijk is met lichaamsgewicht (doe dan bijvoorbeeld lat pulldowns in plaats van pull-ups).

Dag 1

Deadlift
Romanian deadlift
Bent-over row

Deadlift

Ga met je voeten heupbreed uit elkaar staan en buig je heupen naar achteren. Pak de halter net buiten je knieën beet en houd je onderrug in zijn natuurlijke boog. Duw je hakken in de vloer om het gewicht omhoog te brengen totdat je gestrekt staat met je heupen gestrekt.

Romanian deadlift

Houd een halter voor je dijen. Met je onderrug in zijn natuurlijke boog duw je je heupen naar achteren en laat je je bovenlichaam zakken totdat je voelt dat je hamstrings rekken. Laat je knieën buigen als dat nodig is. Strek je heupen om terug te komen in de startpositie.

Bent-over row

Leg een halter in een rek op kniehoogte. Pak de halter met een overhandse greep met je handen schouderbreed uit elkaar en til de halter uit het rek. Stap naar achteren en zet je voeten schouderbreed uit elkaar. Span je buikspieren en buig vanuit je heupen totdat je bovenlichaam parallel is met de vloer – houd je onderrug recht. Knijp je schouderbladen samen en roei de halter naar je buik.

Dag 2

Bench press
Push press
Dip

Probeer de halter recht naar voren uit het rek te halen – druk hem niet uit waardoor je schouders naar voren rollen.

Bench press

Ga achterover op een bankje liggen en pak de halter beet met je handen net buiten schouderbreedte. Buig je rug en span je billen en buikspieren. Zet je voeten stevig neer. Trek de halter uit het rek en laat hem naar je borstbeen zakken. Duw je voeten in de vloer als je de halter weer omhoog drukt.

Push press

Pak de halter met je handen schouderbreed uit elkaar en stoot hem uit het rek. Stap naar achteren en houd de halter op schouderhoogte. Je onderarmen moeten loodrecht op de vloer staan. Span je buikspieren en billen en zak dan snel door je knieën. Gebruik de rebound om je te helpen de halter boven je hoofd te drukken. Duw je hoofd naar voren als de halter daar voorbij is en trek aan de bovenkant je schouders op. Houd je bovenlichaam zo recht mogelijk en buig alleen in de knieën.

Dag 3

Squat
Good morning
Pull-up

Squat

Pak de halter zo breed vast dat het comfortabel is en duik eronder. Laat hem rusten op je traps of de achterkant van je schouders. Stoot de halter uit het rek en stap naar achteren. Zet je voeten schouderbreed uit elkaar met je tenen naar buiten gedraaid. Buig je heupen naar achteren en zak zo diep door als je kunt zonder de boog in je onderrug te verliezen.

Good morning

Bereid je voor zoals je doet bij het squatten, maar nu met je voeten naar voren wijzend. Buig je heupen naar achteren en laat je bovenlichaam zover mogelijk zakken zonder de boog in je onderrug te verliezen. Span je billen als je je heupen strekt om terug te komen in de startpositie. Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness