High rep training voor spiergroei

Wanneer we het hebben over het optimale aantal herhalingen voor spiergroei lijkt er vaak erg in kaders te worden gedacht. 1 tot 5 herhalingen is puur om spierkracht op te bouwen, 8 tot 12 herhalingen is perfect voor spiergroei en alles boven de 15 herhalingen zou zich richten op spieruithouding. Nu is het natuurlijk helemaal prima om een algemene richtlijn te hebben, maar wordt hier niet iets té veel aan vastgehouden? In dit artikel gaan we kijken wat wetenschappelijke studies over high rep training te zeggen hebben en of het daadwerkelijk een vereiste is om alleen maar tussen de 8 en 12 herhalingen te trainen, of dat je gerust wat meer reps kunt maken!

Waarom is dit belangrijk?

Allereerst is het belangrijk om te beantwoorden waarom deze vraag van zulk groot belang is. Als 8 tot 12 herhalingen werkt, waarom zou er dan tenslotte iets veranderd moeten worden? Dit heeft voornamelijk te maken met het feit dat spieren een stuk beter doorbloed zijn en beter herstellen dan bijvoorbeeld pezen en aanhechtingen. Dit zorgt er in de praktijk vaak voor dat de spieren prima herstellen, maar andere weefsels vroeg of laat overbelast raken en hierdoor blessures ontstaan. Dit maakt het voor velen interessant om met hogere herhalingen te trainen, zodat het lichaam in absolute termen minder zwaar belast wordt. Maar uiteraard willen we geen concessies doen om spiermassa op te bouwen, dus daarom willen we wel graag weten wat nu precies het effect is van trainen met hoge herhalingen om spiermassa en spierkracht op te bouwen. Dat gaan we voor jullie uitzoeken!

High rep training vs. Low rep training

Een onderzoek uit 2015 van Schoenfeld et al. [1] deed precies dat. Een onderzoeksgroep bestaande uit 18 getrainde jonge mannen met een vergelijkbaar krachtniveau werden onderverdeeld in twee groepen. De ene groep trainde met lichtere gewichten en zwaardere reps, tussen de 25 en 35 herhalingen was hier de richtlijn. De andere groep trainde zwaar zoals de meesten dat doen met zo’n 8 tot 12 reps per set. De groep trainde het volledige lichaam 3 keer per week en ze werden voor een totaal van 8 weken gevolgd. Ondanks dat velen zouden roepen dat 25 tot 35 reps véél te hoog is om spiermassa op te bouwen, waren de resultaten opvallend. Beide groepen hadden namelijk een significante stijging in spierdikte van hun biceps, triceps en quadriceps. Tussen de twee onderzoeksgroepen werd geen significant verschil gevonden. Wanneer we puur naar kracht kijken werd er wel een groter verschil duidelijk, waarbij we zagen dat de groep die zwaar trainde ook duidelijk sterker werd in de squat en bench press ten opzichte van de groep die lichter trainde. Daar tegenover stond weer dat de high rep groep meer spieruithoudingsvermogen won, wat niet heel verrassend is. De conclusie van dit onderzoek was dus dat zowel lichte (25-35 reps) als zware (8-12 reps) krachttraining effectief voor het vergroten van spiermassa kan zorgen. Als krachtopbouw specifiek je doel is, doe je er echter wel beter aan om dit ook specifiek met lagere reps te trainen. Maar nu is dit natuurlijk maar een enkel onderzoek, dus wie weet waren de resultaten wel toeval. Op naar de volgende studie!

21 Wetenschappelijke studies onder de loep genomen

Er zijn maar weinig mensen die zin hebben om uren- of zelfs dagenlang wetenschappelijke onderzoeken te lezen om vervolgens zelf een conclusie te trekken of iets goed of slecht is. Gelukkig zijn daarvoor de meta-analyses in het leven geroepen! Een meta-analyse is simpel gezegd een verzameling van eerder uitgevoerde studies. Op basis van een aantal criteria worden alle relevante studies gezocht met als uiteindelijke doel om een beter antwoord op een onderzoeksvraag te kunnen geven. Dit is dan ook wat een viertal onderzoekers in 2017 hebben gedaan op het gebied van het aantal herhalingen voor spiergroei [2].

De studies moesten voldoen aan deze criteria:

Er moest een vergelijking zijn tussen lichte (minder dan 60% van 1RM) en zware (meer dan 60% van 1RM) training
Alle sets moesten tot spierfalen uitgevoerd worden
Er moest minimaal één betrouwbare methode gebruikt worden om de groei van spiermassa of toename van spierkracht meetbaar te maken
Het onderzoek moest minimaal 6 weken duren
Tot slot mochten de studies geen proefpersonen gebruiken waarbij bekend was dat ze blessures of medische problemen hadden

Dat klinkt dus als een behoorlijk complete criterialijst. Gelukkig genoeg waren er maar liefst 21 studies die voldeden aan deze eisen! Al snel kwam hieruit naar voren dat de resultaten van het onderzoek hiervoor geen toeval waren. Krachttoename bleek inderdaad duidelijk beter te zijn bij de groepen die ook zwaarder trainden, maar op het gebied van spiergroei werd er geen duidelijk verschil gevonden! Hieronder vind je een overzicht van de resultaten die met de meta-analyse werden gevonden. Het valt op dat de meerderheid van de onderzoeken geen duidelijk verschil vonden tussen lichtere en zwaardere training. 3 Onderzoeken vormen hierop een uitzondering, maar zoals te zien is zijn deze uitschieters er naar beide richtingen. Hierbij kan er sprake zijn van een slechte meetmethode, maar ook van inter-individuele verschillen.

Hoe licht is té licht?

We kunnen nu dus met behoorlijke zekerheid zeggen dat het voor spiergroei niet heel veel uitmaakt of je nu wat lichter of zwaarder traint. Goed nieuws natuurlijk voor degenen die dit graag doen wegens blessures. Of natuurlijk omdat ze dit fijn vinden of zich ook op spieruithouding willen richten! Maar dan kom je al snel uit bij de volgende vraag: hoe licht is te licht? Je zou nu in theorie namelijk oneindige reps kunnen gaan bankdrukken met een lege halter, maar de kans is groot dat er een punt komt waarop het gewicht toch echt te licht is om effectief spiermassa op te bouwen. Daarvoor komen we uit op een onderzoek dat in maart 2018 werd uitgevoerd [3]. Tijdens dit onderzoek keek men niet alleen naar het verschil tussen licht en zwaar. Er werden hierbij ook verschillende gradaties gemaakt. De proefpersonen werden in verschillende groepen ingedeeld. Iedere proefpersoon trainde met één ledemaat op slechts 20% van hun 1RM, terwijl ze met hun andere ledemaat in een willekeurige groep van 40, 60 of 80% werden ingedeeld. Hierbij voerden ze een one-arm curl en unilaterale leg press uit. Toegegeven, het is geen waterdichte methode... Er bestaan ook theorieën dat het trainen van één kant van het lichaam ook effect heeft op de andere kant. Maar het is wel de beste vergelijking die we tot op heden voor handen hebben!

De uitkomst

Kijkende naar puur de spiergroei viel op dat alle groepen die met een hogere intensiteit dan 40% trainden een vergelijkbare toename in spierdikte hadden. Enkel de 20% training bleef hierbij duidelijk achter. Dit wijst erop dat dit toch echt te licht is om effectief spiermassa op te bouwen. Verder leek de 80% groep wel een iets hogere toename in spiermassa te hebben dan de andere groepen. Daardoor lijkt het erop dat zware training helemaal laten voor wat het is ook niet verstandig is.

Praktische richtlijnen

Oké, we hebben genoeg onderzoeken bekeken en het is tijd om hieruit een conclusie te trekken en nog belangrijker: concrete aanbevelingen te geven! We hebben gezien dat om spiermassa op te bouwen zowel lichtere training met meer herhalingen als zwaardere training met meer gewicht effectieve strategieën kunnen zijn. Een minimaal gewicht van 40% van je 1RM lijkt hierbij wel een vereiste om maximale resultaten te bereiken. Hoeveel herhalingen dit in de praktijk zijn wisselt per persoon, maar dit kan oplopen tot wel 40 herhalingen! Laat je dus niet langer van de wijs brengen dat je alleen maar tussen de 8 en 12 herhalingen moet trainen. Doe dit vooral niet wanneer je goede redenen hebt om met een lichter gewicht te trainen. Er zijn kleine aanwijzingen die erop duiden dat een hoge trainingsintensiteit (80%+) wat extra voordeel kan bieden, dus mits je situatie dit toestaat is het een goed idee om ook wat zwaarder werk te behouden. Zo kun je compound oefeningen als de squat, bench press, deadlift of pull up goed met wat meer gewicht pakken. Vervolgens train je geïsoleerde bewegingen met kabels of machines dan prima op hogere herhalingen. Als maximale spierkracht je doel is ontkom je er toch echt niet aan om te trainen met zware gewichten, dan is een intensiteit van 70-80% en hoger echt wel een vereiste! Dat terzijde is dit dan waarschijnlijk ook hetgeen wat je graag doet en heb je geen blessures die dit belemmeren. Pas je trainingen dus aan op je persoonlijke situatie en wees niet bang om ook hogere reps regelmatig in je training te laten terugkomen. Zo train je je fysiek zo compleet mogelijk, terwijl je er tegelijkertijd voor zorgt dat die hardnekkige blessures ver weg blijven!

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797 [3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29564973