De invloed van koken op je voedingswaarden

Bij het samenstellen van een goed dieet wordt logischerwijs enorm veel stilgestaan bij de voedingsmiddelen die hierbij geïmplementeerd worden. Denk aan de juiste hoogwaardige eiwitbronnen, ervoor zorgen dat het gros van je koolhydraten uit complexe bronnen komt en natuurlijk zorgen dat de vetten die je binnen krijgt van de goede soort zijn. Dan zijn we nog niet eens begonnen over een adequate inname van alle benodigde vitamines en mineralen, maar ook anti-oxidanten. Terwijl er zo veel aandacht aan het kiezen van de juiste voedingsmiddelen wordt gegeven, wordt er ironisch genoeg zó weinig aandacht besteedt aan de bereidingswijze van deze voedingsmiddelen. Maar wist je wel dat de manier van koken een enorme invloed kan hebben op de voedzaamheid van de producten die je eet? Vandaag leggen we je uit wat deze effecten zijn en hoe je hiermee je voordeel doet!

Wat verandert er precies?

De invloed van koken gaat twee richtingen op, zowel positief als negatief. Zo kan het enerzijds de vertering en absorptie van bepaalde voedingsmiddelen verbeteren [1], terwijl het tegelijkertijd bepaalde voedingsstoffen kan doen verminderen. Een perfect voorbeeld van een toegenomen verteerbaarheid zijn eieren. In een onderzoek [2] waarbij de opname van zowel rauwe als gekookte eieren werd gemeten, bleek dat de rauwe eieren maar slechts voor zo’n 50% werden opgenomen. Hiertegenover stonden de eieren die gekookt waren en voor ruim 90% werden opgenomen, bijna het dubbele! Aan de andere kant hebben we vitamines en mineralen die als gevolg van koken vaak afnemen in voedingsmiddelen. Bekende voorbeelden hiervan zijn water-oplosbare Vitamines zoals Vitamine C en B-Vitamines, vet-oplosbare Vitamines zoals Vitamine A, D, E en K en mineralen zoals kalium, calcium, magnesium en natrium. Het bovenstaande laat dus al duidelijk zien dat er aan het koken van eten zowel voor- als nadelen kleven. Laten we eens naar verschillende bereidingswijzen kijken om te ontdekken wat de effecten nu precies zijn en vooral: hoe je dit zelf kunt toepassen in de keuken!

Koken

Onder deze kookmethode worden verschillende zaken verstaan. Dit loopt uiteen van pocheren, waarbij een relatief lage watertemperatuur wordt gebruik, tot koken, waarbij het water een temperatuur van 100 graden celcius heeft. Koken wordt vooral vaak gebruikt voor de bereiding van groente, een geweldige bron van Vitamine C. En laat dit nou net een moment zijn waarop het enorm belangrijk is om na te denken over de wijze van bereiding, want groente koken in heet water veroorzaakt de grootste daling in Vitamine C! De daling van bijvoorbeeld broccoli of spinazie kan tot wel 50% bedragen [3]. Dit is een gevolg van het feit dat Vitamine C niet alleen water-oplosbaar is, maar ook gevoelig is voor hitte. Hetzelfde als hierboven geldt ook voor een groot deel van de B-Vitamines, die ook ruim 50% kunnen dalen wanneer de groente gekookt wordt. Maar is er dan ook nog positief nieuws? Gelukkig wel! Het overgrote deel van de verloren vitamines kan gecompenseerd worden wanneer het vocht gedronken wordt. Het wordt dus misschien toch eens tijd om een lekkere broccoli- of spinaziesoep te maken! Waar koken misschien niet optimaal is voor het behoud van je vitamines, is het wel de beste methode gebleken om die waardevolle Omega-3 vetzuren uit tonijn te behouden! [4]

Bakken in de pan

Onder deze kookmethode verstaan we alles wat in een pan gebakken wordt. Dit loopt dus uiteen van het rustig laten bakken van een stukje vlees, tot het snelle wokken op hogere temperaturen zoals je het in restaurants ziet. Over het algemeen is je voedsel bakken in een pan een vrij gezonde manier van koken. Doordat er geen water wordt gebruikt bij deze manier van koken, blijft de daling van B-Vitamines beperkt. Al zegt dit ons niet alles over water-oplosbare vitamines, aangezien Vitamine C dan wél weer daalt door je eten te bakken in een pan [5]. Het feit dat er vet gebruikt moet worden om te bakken in een pan wordt vaak als negatief gezien door de calorieën, maar hier kleven ook voordelen aan! Zo bleek uit verschillende onderzoeken dat bakken in een pan de anti-oxidanten uit paprika’s beter wist te behouden. De toevoeging van een kleine hoeveelheid olie wist zelfs de biologische beschikbaarheid van beta-caroteen enorm te verbeteren! [6,7]. Helaas is het bakken niet alleen maar positief, want wanneer er te lang en op te hoge temperaturen wordt gebakken, kunnen er giftige stoffen ontstaan genaamd ‘aldehyden’ [11]. Dit is echter voornamelijk van toepassing bij frituren. Maar toch is het ook bij langdurig bakken verstandig om hiermee rekening te houden. Ook het soort olie die je gebruikt kan hierop invloed hebben, maar daar komen we in een volgend blog op terug.

Grillen

Onder grillen verstaan we de barbecue, een favoriet van velen om hun vlees heerlijk te bereiden. Ook roosteren in de oven wordt hieronder verstaan, waarbij de hittebron van bovenaf komt. Omdat er geen tot weinig vet wordt gebruikt bij deze bereidingswijze, wordt het vaak als gezonde kookmethode beschouwd. Desondanks zijn er nog wel een aantal minder positieve zaken aan het grillen van je vlees. Zo kan tot wel 40% van de B-Vitamines van het vlees verloren gaan tijdens het grillen. Dat is echter nog niet het ergste, want het vet dat uit het vlees komt en vervolgens op het hete vuur valt kan nog weleens zorgen voor het ontstaan van carcinogene (=kankerverwekkende) stoffen in het vlees [8]. Dit effect kan gelukkig wel beperkt worden door het gelekte vet te verwijderen en rook van de barbecue te minimaliseren.

De oven

Met deze methode richten we ons op het verhitten van voedsel in een oven door middel van hete lucht. Tegenwoordig valt hier ook de Airfryer onder die veel populariteit aan het winnen is. Dit is tenslotte een mini-oven die het eten een stuk sneller bereidt. Het effect van je eten bereiden in de oven komt redelijk overeen met het grillen van eten. Zo kan er een vergelijkbaar deel aan B-Vitamines verloren gaan tijdens het bereiden van je eten in de oven. Maar behalve dat, is de oven best wel een geweldige bereidingswijze! Andere vitamines raken (nagenoeg) niet verloren en ook is er hierbij geen sprake van het ontstaan van carcinogene stoffen.

De magnetron

Onder de magnetron verstaan we het verhitten van je voedsel op een wat onconventionele wijze. Dit gebeurt namelijk door middel van microgolven in plaats van door middel van hitte. Door de microgolven op een bepaalde golflengte gaan watermoleculen bewegen, een proces waarbij warmte ontstaat. Doordat deze methode zo onconventioneel is, zijn veel mensen in het verleden ook al sceptisch geweest over hoe gezond het verhitten van voedsel met microgolven nu écht is. Gelukkig lijkt er van de horrorverhalen weinig waar te zijn. De magnetron biedt namelijk een relatief snelle bereidingswijze is waarbij ook nog eens weinig hitte plaatsvindt. Hierdoor lijkt het juist een erg goede manier om je voedingsstoffen te behouden! Ander onderzoek ontdekte hierbij ook nog dat anti-oxidanten bij verschillende groentes juist erg goed behouden blijven bij het gebruik van microgolven [9,10].

Stomen

Bij het stomen van eten wordt het eten gegaard door middel van de hete damp die ontstaat bij het koken van water. Als het aankomt op gezondheid en het behouden van de grootste hoeveelheid nutriënten, dan is stomen een kookwijze waar je absoluut niet omheen kunt [12]. Zelfs de delicate B- en C-Vitamines die bij het verhitten in heet water makkelijk verloren gaan, blijven bij het stomen voor het overgrote deel behouden. Daarbij komt dat er bij het stomen van voedsel geen toxische stoffen ontstaan. Dit maakt het dus een uitstekende keuze om niet alleen groente, maar ook producten als vlees, vis en aardappels te bereiden. Zijn er dan geen nadelen bij stomen? Voor je gezondheid misschien niet, maar daar hangt wel tegenover dat stomen doorgaans een stuk langer duurt. Ook wordt je eten er niet zo lekker van als wanneer je het vlees op de grill legt en je groenten lekker wokt in de pan. Maar dat gezegd hebbende is er niks wat goede kruiden en een lekkere light saus niet op kunnen lossen!

Frituren

Normaal gesproken bewaren we ‘the best fort he last’, maar vandaag doen we het andersom. Volgens velen met stipt de lekkerste manier om eten te bereiden. Maar zoals je vast weet ook de vetste en zoals je zo gaat ontdekken, de ongezondste van allemaal. Bij deze bereidingswijze wordt het voedsel ondergedompeld in grote hoeveelheden olie die tot hoge temperaturen verhit zijn. Een groot nadeel van deze bereidingswijze is dat het onverzadigde vetzuren, waaronder Omega-3 vetzuren, voor een enorm groot deel kan laten dalen. Uit een studie [4] bleek dat dit tot wel 70-85% was. Daarbij komt dat de vorming van aldehyden waar bij het bakken in een pan al over werd gesproken vooral hierbij een groot risico vormt. Door de enorm hoge temperaturen en de instabiele plantaardige oliën die veelal gebruikt worden is de kans op het ontstaan van toxische verbindingen sterk aanwezig. Als het bovenstaande nog niet genoeg is, verhoogt frituren natuurlijk je calorie-inname ook nog eens enorm. Even als voorbeeld: Aardappelen zijn helemaal geen verkeerd product om in je dieet te hebben en bevatten rauw zo’n 255 kcal per 300 gram. Pakken we er vervolgens even eenzelfde hoeveelheid friet uit de frituurpan bij en we kijken plotseling naar zo’n 900 kcal! Meer dan het 3-dubbele! Misschien voor de extreme hardgainer handig om wat extra calorieën naar binnen te smokkelen, maar wij raden het je niet aan als onderdeel van je dieet. Is er dan helemaal niks positiefs te zeggen over frituren? Nou ja, door het bakken in vet worden B- en C-vitamines beter behouden dan wanneer het gekookt wordt in water. Maar ondanks dit positieve puntje lijkt het ons toch beter om deze vitamines te behouden met bijvoorbeeld stomen.

Dus, wat is de perfecte bereidingswijze?

We hebben alle voor- en nadelen van de meest voorkomende bereidingswijzen hierboven benoemd en desondanks blijft het moeilijk om een winnaar aan te wijzen. Qua gezondheid en behoud van voedingsstoffen staat stomen duidelijk op de eerste plaats. Voor veel mensen zal de mindere smaakbeleving ze er echter van weerhouden om dagelijks de boel te gaan stomen. Er zijn dus meerdere methodes die je kunt kiezen. Maar over het algemeen geldt dat het beter is om je voedsel voor een kortere tijd te koken. Doe dit op een lagere temperatuur en met minimale hoeveelheden water. Of gebruik deze handige checklist om maximale voedzaamheid uit je dieet te halen!

Gebruik zo min mogelijk water tijdens het koken en consumeer dit wanneer mogelijk. Bijvoorbeeld als soep, om een maximale hoeveelheid micronutriënten binnen te krijgen
Beperk de tijd dat je groenten kookt om verlies van voedingsstoffen tegen te gaan
Schil en snijd je groenten wanneer mogelijk pas na het koken, zo gaan er minder vitamines verloren
Bak je vlees en vis zo kort mogelijk totdat het gaar is. Beperk hierbij te hoge temperaturen en de kans op het ontstaan van toxische verbindingen en afbraak van goede vetzuren

En met deze tips kun jij met je dieet weer een stap in de goede richting zetten, doe er je voordeel mee!

Referenties