Magnesium

Tekenen dat je een tekort hebt aan magnesium

Bijna iedereen kent magnesium wel van de gym, powerlift events of strongman op televisie. Dat witte poeder dat voor meer grip (en meer rommel!) zorgt. Magnesium heeft echter niet alleen een functie voor de buitenkant van het lichaam, maar ook een bijzonder belangrijke werking aan de binnenkant. Magnesium speelt een rol bij meer dan 300 reacties in het lichaam.

Wat is magnesium citraat?

Deze vraag is op te delen in twee stukken: Wat is magnesium? En wat is citraat? Laten we beginnen met de eerste vraag. Magnesium is een mineraal, dat in verhouding tot andere mineralen flink vertegenwoordigd is in het menselijk lichaam. Een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram, waarvan meer dan de helft ligt opgeslagen in de botten. Samen met calcium, fosfor, natrium, kalium, chloor en zwavel is magnesium een essentieel macro-mineraal. Dit zijn de mineralen waar je op zijn minst 100 mg per dag van nodig hebt.

Wat zijn de voordelen van magnesium?

  • Het is van belang voor de samenstelling van de botten
  • Speelt een rol bij de normale eiwitsynthese van onze cellen
  • Helpt bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineraalhuishouding van het lichaam
  • Het is belangrijk voor een goede spierwerking

Tot slot wil ik het effect op de gemoedstoestand, het concentratievermogen en het geheugen nog noemen. Zoals je ziet zijn de effecten erg divers. Zorg er dus voor dat je geen magnesiumtekort hebt, zeker wanneer je je resultaten in de gym en je gezondheid belangrijk vindt.

Wat is citraat?

De tweede vraag die we moeten behandelen is: Wat is citraat?

Wanneer je magnesium koopt, zie je vaak verschillende vormen voorbij komen. Denk aan magnesium citraat, bisglycinaat, tauraat, malaat, oxide, sulfaat en ga zo maar door. Aan het supplement worden verschillende moleculen toegevoegd om de opname ervan te bevorderen. Dit kunnen organische zuren zijn (zoals citraat en malaat) of aminozuren zijn (zoals tauraat en (bis)glycinaat). De opname van al deze vormen is beter dan die van anorganisch magnesium. 

Citraat zelf is een stof die van nature wordt gevonden in citrusvruchten. Vandaar de zurige smaak. Magnesium Citraat is een van de meest voorkomende vormen van magnesium en daarnaast in verhouding veel minder prijzig dan andere vormen.

Het is goed om je te realiseren dat het uiteindelijk gaat om magnesium gekoppeld met een ‘drager’ of een molecuul. De magnesium zelf verandert niet, welke vorm je ook neemt. Uiteindelijk zal het effect hetzelfde zijn. Uiteraard wordt het molecuul waaraan hij gebonden is ook opgenomen en een eigen effect hebben.

Heb ik een magnesiumtekort?

De aanbevolen hoeveelheid per dag is gemiddeld 300 mg voor een vrouw en 350 mg voor een man. Vrouwen die borstvoeding geven wordt aangeraden de dagelijkse inname op te hogen naar 480 mg per dag. Hieruit kan dus de conclusie worden getrokken dat sporters en actieve mensen meer magnesium nodig hebben.

Hoe kan een magnesiumtekort ontstaan?

Een magnesiumtekort kan op verschillende manieren ontstaan. Allereerst zou een te lage inname natuurlijk de oorzaak kunnen zijn. Om die reden is het belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet. Uiteraard kunnen magnesium supplementen een bijdragen leveren om aan je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen, wanneer het lastig is om alles uit voedsel te halen. In het kopje hieronder kan je lezen in welke voedingsmiddelen magnesium voorkomt. Verder kan het natuurlijk zijn dat je voedingspatroon in principe voldoende magnesium bevat, maar dat de opname niet optimaal is. Dit zien we vaak bij mensen met chronische darmproblemen, de opname vindt namelijk plaats aan het einde van de dunne darm.

Het kan zijn dat je voor een gemiddeld persoon voldoende magnesium binnen krijgt, de opname ook goed verloopt, maar jij meer van je lichaam vraagt dan een gemiddeld persoon. Dit kan gelden voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, maar ook voor mensen die intensief sporten. Daarnaast lopen mensen met overgewicht tevens een groter risico op een magnesiumtekort. Dit mineraal heeft namelijk een rol in het metabolisme en in de spieractiviteit.

Los van deze oorzaken kan het nemen van bepaalde medicatie de opname beïnvloeden. Wanneer je erg veel zink binnenkrijgt kan de hoeveelheid die opgenomen wordt beperkt worden. 

Daarnaast kan alcohol een flink drukkend effect hebben op de hoeveelheid magnesium in het lichaam. Wanneer je tenminste 1 keer per week meer dan 6 glazen alcohol consumeert val je in deze groep. Het drinken van veel koolzuurhoudende frisdrank kan de hoeveelheid in het lichaam verminderen. Daarnaast zullen grote hoeveelheden sterk bewerkte producten de hoeveelheid in het lichaam bedrukken. 

Tot slot: stress. Stress heeft effect op vrijwel alles, zoals je in voorgaande artikelen hebt kunnen lezen. Een magnesiumtekort kan je meer vatbaar maken voor stress, maar stress heeft ook invloed op de magnesiumspiegels in het lichaam. Een pittige wisselwerking dus!

Wanneer je een tekort hebt aan magnesium kan dat zich uiten op verschillende manieren. Omdat dit mineraal belangrijk is op veel verschillende vlakken van de gezondheid, kan het best lastig zijn om te achterhalen of een magnesiumtekort het probleem is. Wanneer je een magnesiumtekort hebt, zijn dit een aantal van de symptomen:

  • Kramp in spieren
  • Lusteloosheid en moeheid
  • Verminderde eetlust en soms zelfs misselijkheid of braken
  • Een minder gezond en functionerend cardiovasculair gestel en skelet

Vooral die laatste is natuurlijk lastig om te achterhalen zonder een professionele meting. Wanneer de tekorten erg hoog oplopen kunnen er nog meer symptomen plaatsvinden:

  • Gevoelloosheid en tintelende huid in de voeten of vingers
  • In extreme gevallen kan het zo ver gaan dat epileptische aanvallen, verstoring van een normale hartslag of zelfs verandering van persoonlijkheid plaatsvindt

Wanneer je denkt dat je een magnesium tekort hebt, raden we altijd aan om contact op te nemen met je huisarts.

Waar zit magnesium in?

Magnesium is zoals gezegd essentieel. Dat betekent dat we het binnen moeten krijgen; ons lichaam kan het niet zelf aanmaken uit andere stoffen. Uiteraard kunnen we dit mineraal in veel voedingsmiddelen vinden. We hebben al veel besproken over de verschillende vormen van magnesium die we in supplementen kunnen vinden, maar het is goed om te onthouden dat supplementen precies doen wat de naam suggereert. Ze supplementeren (vullen aan). Het is dus altijd aan te raden om ervoor te zorgen dat je een gezond eetpatroon en een gezonde levensstijl hebt. Deze twee kunnen nooit vervangen worden door het nemen van een tablet of poedertje. Supplementatie kan echter wel bijdragen aan het binnenkrijgen van voldoende hoeveelheden van een bepaald voedingsmiddel, zeker wanneer je extra veel van je lichaam vraagt.

Er zijn veel voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium, waarvan vooral plantaardige voedingsmiddelen. Vegetariërs of veganisten lopen doorgaans dus niet meer risico op een tekort dan mensen die wel vlees eten. Allereerst bevatten noten en zaden veel magnesium. Denk bijvoorbeeld aan amandelen, cashewnoten, walnoten of natuurlijk een mix van noten. Daarnaast bevatten noten overigens ook veel ijzer, vitamine E en vitamine B1. Absoluut een gezonde snack dus! Verder bevat pure chocolade veel magnesium. Hoe hoger het cacaogehalte, hoe meer magnesium. Melkchocolade telt hierdoor dus nauwelijks mee, helaas.

Alleen, het bijzondere aan dit mineraal is de biologische beschikbaarheid. Er zit veel wel magnesium in volkoren granen, noten, peulvruchten en pure chocolade maar hiervan is de biologische beschikbaarheid erg laag. Deze producten zijn namelijk rijk aan fytinezuur, waardoor de magnesiumopname aanzienlijk verlaagt. (bron)

Maar welke bronnen zijn dan wél goed? Deze middelen bevatten weliswaar minder magnesium, maar hiervan de opname wel optimaal. Deze producten zitten over het algemeen niet in onze dagelijkse voeding. Daardoor is magnesium zo’n populair supplement.

  • Spinazie
  • Makreel
  • Aardappel
  • Banaan
  • Avocado

Wat zijn de bijwerkingen van magnesium?

Zoals met alles, kan ook dit mineraal giftig zijn. Overdaad schaadt. Dit geldt voor water, voor voeding, voor sporten, voor vitamines en ook voor magnesium. Het is vrijwel onmogelijk om een teveel binnen te krijgen via normale voeding. Uit normale voeding wordt tussen de 20 en 60% van de magnesium die we binnenkrijgen opgenomen, afhankelijk van de bron. 

Het lichaam scheidt normaal gesproken een teveel uit via de urine. Hier zal je niets van merken. Kan het echter zijn dat uitscheiding niet voldoende is. In dat geval kunnen darmklachten ontstaan. Denk aan diarree, misselijkheid, maag- of darmkrampen. Wanneer je nierklachten hebt, is het verstandig om supplementatie eerst met je huisarts te overleggen.

Welke vorm van magnesium is het beste?

Zoals gezegd kunnen verschillende vormen ook verschillende effecten hebben. De vorm van het supplement beïnvloed deels de opname. Daarnaast hangt het af van waar de magnesium heen wordt getransporteerd door het lichaam.

Magnesium Shot of Magnesium Citraat kunnen goed bijdragen wanneer je bang bent dat je het met je voeding niet haalt. Zoals eerder gezegd, zijn er meer dan 300 processen in het lichaam die beïnvloed worden door magnesium. Wanneer je op zoek bent naar de specifieke effecten kan het lonen om je verder te verdiepen in de verschillende soorten. Mocht je hier meer over willen weten, neem dan contact op via de klantenservice door middel van de chatfunctie. 

Ben je nog niet uitgelezen en wil je weten welke vitamines en mineralen er nog meer belangrijk zijn? Lees dan de Bodybuilding en gezondheid blog!