Bodybuilding en Gezondheid: de belangrijkste vitamines & mineralen

Bodybuilding is een sport die meer dan welke sport dan ook draait om uiterlijk. Fysieke prestaties en algemene gezondheid worden vaak op een tweede plaats gezet. We begrijpen heel goed dat het eten van genoeg eiwit voor jou een grotere prioriteit heeft dan het binnenkrijgen van genoeg groenvoer, helemaal wanneer je aan het bulken bent. Maar toch is het zonde om jouw lichamelijke gezondheid te verwaarlozen. Geloof het of niet, maar bepaalde vitamines en mineralen kunnen je prestaties en gains in de gym zelfs verbeteren! In dit artikel van XXL Nutrition gaan we eens op een rij zetten welke voedingsstoffen essentieel zijn bij bodybuilding en gezondheid.

Vitamine D belangrijk bij krachttraining

Je hebt er vast weleens van gehoord: Vitamine D. Het is een vitamine die door je lichaam in de huid wordt aangemaakt na blootstelling aan UV-straling, ofwel de zon. Omdat de zon in Nederland helaas vaker niet schijnt dan wél, wordt vaak geadviseerd om Vitamine D3 te suppleren. Dat Vitamine D3 belangrijke functie voor de gezondheid van het lichaam heeft voor onder andere botten, spieren en immuunsysteem is alom bekend. Maar wist je dat het je nog meer kan bieden? Technisch gezien is Vitamine D3 door zijn structuur een steroïde-hormoon. Het wordt dan ook vaak geclassificeerd als een pro-hormoon, maar dan wel een volledig legale. Nu is het niet zo dat Vitamine D3 je testosteronwaardes naar suprafysiologische waardes gaat tillen, maar een tekort ervan kan zeker wel een negatief effect uitoefenen! Een studie onderzocht het verband tussen Vitamine D-waardes en androgeen waardes in mannen en vonden dat er een positieve relatie was. Dit duidt erop dat het belangrijk is om voldoende Vitamine D bij bodybuilding binnen te krijgen, of dit nu via de zon is of in supplementvorm.

Hoeveel vitamine D3 per dag?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid is vastgesteld op 200 IU, maar om alle voordelige effecten te krijgen is een hogere dosering nodig. Starten met 1000 IU per dag is een goede richtlijn, maar tot 5000+ IU zijn geen nadelige effecten gevonden. Helaas zien we vaak een Vitamine D tekort ontstaan, vooral in de wintermaanden. Daarom raden wij aan om extra Vitamine D3 te slikken om jouw waardes het gehele jaar op peil te houden.

Vitamine C bevordert de weerstand

De volgende vitamine zal voor de meesten een bekende zijn, we hebben het natuurlijk over Vitamine C. Vitamine C is een wateroplosbare vitamine die ook een functie als antioxidant vervult.

Voordelen Vitamine C op ons lichaam

Met de voeding zoals we die tegenwoordig kennen is scheurbuik gelukkig geen probleem meer, maar buiten dat heeft Vitamine C nog talloze andere voordelen voor de gezondheid. De lijst is te lang om hier compleet te benoemen, maar voor krachtsporters draagt Vitamine C bij aan het volgende:

• Vitamine C bevordert de weerstand tijdens en na fysieke inspanning
• Vitamine C activeert je natuurlijke energie in het lichaam
• Vitamine C is belangrijk voor het kraakbeen
• Vitamine C helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen

Het mag dus duidelijk zijn dat Vitamine C, ook door z’n antioxidante werking ter bescherming tegen vrije radicalen, een enorm belangrijke rol speelt in je lichaam. Besef je namelijk dat intensieve krachttraining niet alleen zorgt voor spiergroei, maar dat het in eerste instantie juist een belasting op je lichaam is. Cellen en weefsels worden beschadigd, pas daarna kan er herstel plaatsvinden. En ja, laat Vitamine C hier nou net een belangrijke rol bij vervullen.

Ben jij een moeilijke eter en wil je toch jouw weerstand een boost geven? Dan kun je extra Vitamine C slikken. Een goed Vitamine C supplement bevat een gezonde dosis ascorbinezuur en helpt jou om dagelijks genoeg binnen te krijgen.

Magnesium voor goed werkende spieren

Magnesium is een interessant mineraal, niet alleen omdat zoveel mensen er een tekort aan hebben, maar ook nog eens omdat het verschrikkelijk veel functies in het lichaam verricht!

Om er maar een paar te noemen ondersteunt magnesium calcium bij de instandhouding van sterke botten, draagt magnesium bij aan een normale spierwerking, helpt het om vermoeidheid te verminderen en heeft magnesium zelfs een invloed op psychologische functies. Als gevolg van die laatste twee punten is magnesium goed voor je geestelijke energie, concentratievermogen en mentale vermoeidheid. Allemaal zaken die tijdens een streng dieet nogal eens belemmerd worden! Tijd voor wat extra magnesium dus!

Dan hebben we nog niet eens verteld dat magnesium ondersteuning biedt bij een normale water- en elektrolytenbalans. Hiermee kan niet alleen voorkomen worden dat jij onderhuids vocht vasthoudt, maar kunnen ook spierkrampen afnemen!

Tot slot draagt magnesium bij aan een normale eiwitsynthese. Want ja, wat heb je eraan om al die eiwitten te eten als je lichaam hier niet fatsoenlijk mee om kan gaan? Redenen genoeg dus om magnesium een prioriteit in je dieet te maken!

De biologische beschikbaarheid van magnesium

Wat verder erg bijzonder is aan magnesium is de biologische beschikbaarheid. Je zult vaak horen dat magnesium te vinden is in volkoren graanproducten zoals havermout, noten zoals amandelen of pure chocolade. Alhoewel dit klopt, is de biologische beschikbaarheid vaak teleurstellend laag. Resultaat? Je hebt alsnog een tekort!

Maar wat zijn dan wél goede bronnen van magnesium? Daarvoor moeten we dan al gauw uitwijken naar voedingsmiddelen die doorgaans iets minder magnesium bevatten, maar waarvan de opname wel is zoals deze hoort te zijn. Denk aan de volgende producten:

• Spinazie
• Makreel
• Aardappel
• Bananen
• Avocado

Zoals je ziet producten die de meeste mensen toch niet dagelijks eten, dus dat is ook precies de reden waarom magnesium zo’n populair supplement is. Maar ook hierbij is het belangrijk om op te letten, want niet iedere soort magnesium is gelijk aan elkaar. Als je magnesium tabletten of pillen van hoge kwaliteit zoekt, kijk dan het liefste naar magnesium citraat, chloride, lactaat of aspartaat. Denk je dat je een tekort hebt aan magnesium? Lees dan onze andere blog: Tekenen dat je een tekort hebt aan magnesium.

De rol van Omega 3 bij bodybuilding

Omega-3 is dat type vetzuur die de hele wereld heeft laten zien dat vetten zo slecht nog niet zijn. Het is inmiddels al een tijd erkend dat Omega-3 onder andere bijdraagt aan het functioneren van het hart, de hersenen en (het behouden van) gezonde bloedwaardes. Daarbij is het een voedingsstof die nog intensief wordt onderzocht waardoor steeds meer voordelen aan het daglicht komen. Het is dan ook niet voor niks dat Omega-3 aan steeds meer voedingsmiddelen wordt toegevoegd.

Meer vette vis eten?

Het belang van vette vis mag voor een bodybuilder dus absoluut niet onderschat worden, omdat Omega-3 kcal voor kcal één van de meeste voordelen biedt voor je lichaam. Toch kunnen we ons voorstellen dat dagelijks vette vis eten niet voor iedereen een pretje is, niet voor jezelf als voor je portemonnee. Ben jij geen liefhebber van vette vis? Of heb je simpelweg het budget niet om regelmatig vis te halen? Een hoogwaardig Omega-3 supplement is in dit geval een oplossing. Hiermee voorzie je het lichaam van hoge kwaliteit vetzuren, zonder de vissmaak achteraf!

Zink draagt bij aan een goede hormoonhuishouding

Zink is een mineraal dat veel vergelijkbare functies vervult als calcium en magnesium. Toch is er één enorm belangrijk gebied waarbij zink een rol speelt, terwijl de andere twee dit niet doen. Dat gebied is je hormoonhuishouding. En bij bodybuilding is een goede hormoonbalans natuurlijk erg belangrijk.

Zink draagt bij aan een normale hormoonhuishouding. Beter gezegd: Zink draagt bij aan de instandhouding van normale testosteronwaardes in je lichaam. Nagenoeg iedereen die aan krachttraining doet, zal het maar al te goed weten: testosteron heeft een belangrijke invloed op je spiermassa. Het mag voor zich spreken dat het dus voor iedere man belangrijk is om voldoende lichaamseigen testosteron te hebben om optimale progressie te boeken.

Is zink belangrijk voor bodybuilders?

Gaat zink je de volgende Mr. Olympia maken? Absoluut niet. Maar het gaat er wél voor zorgen dat jij een perfect hormonaal milieu hebt om én gezond te zijn én het maximale uit je training en voeding te halen! Een bevinding die in dit onderzoek ook werd gevonden bij mannen die zinktabletten gesuppleerd kregen. Voor eenieder die goed bezig is met bodybuilding en gezondheid is zink dus een belangrijk mineraal.

Bodybuilders hebben extra zink nodig vanwege de rol die zink speelt bij de spiereiwitsynthese. Het mineraal heeft dus een belangrijk effect op de spiergroei en het herstel van je spieren na een zware workout. Bovendien beschermt zink je reeds opgebouwde spiermassa (bron). 

Om voldoende zink binnen te krijgen is het belangrijk om genoeg rood vlees binnen te krijgen. Daarnaast zitten er kleine hoeveelheden zink in zuivelproducten en schaal- en schelpdieren. Zoals je ziet kan zink uit voeding halen al snel erg prijzig worden. Ook is deze wijze van eten niet voor iedereen weggelegd is. De groep krachtsporters die volledig plantaardig eet, wordt namelijk steeds groter. Zink in capsulevorm is daarom een goed alternatief, of wanneer je toch ook magnesium erbij zoekt, is ZMA met daarbij ook nog Vitamine B6 voor jou de perfecte optie! Liever een puur Zink supplement, zonder andere toevoegingen? Dan zijn onze Zink tabletten een uitstekende en betaalbare keus!

Calcium voor gezonde botten en gewrichten

Heb je jezelf ooit afgevraagd hoe je loeizware gewichten gaat benchen als je voortdurend last krijgt van je pols, elleboog of schoudergewricht? Juist ja, zonder een solide basis gaat het je nooit lukken om kilo’s spiermassa op te bouwen en zware gewichten weg te duwen. Het skelet wordt niet voor niks vergeleken met een kleerhanger: hoe groter en sterker de hanger(= skelet), hoe meer kleding (= spiermassa)  je eraan kunt hangen!

Laat dat nu net het punt zijn waarin calcium een belangrijke rol speelt. Calcium is goed voor de kalkhuishouding en speelt een rol bij de botaanmaak en behoud van sterke botten. Het effect van calcium op je botten is natuurlijk waar calcium het meeste om bekend staat, maar er is nog meer! 

Calcium draagt namelijk ook bij tot een normale werking van het zenuwstelsel, speelt een rol bij het behoud van sterke spieren én ondersteunt de energiestofwisseling. Een voor een zaken die je als bodybuilder absoluut niet kunt missen voor een droog en gespierd lichaam.

Genoeg Calcium binnen krijgen zonder zuivel?

Als je geen zuivel kunt of wil eten, dan is er gelukkig geen man overboord. De oplossing is namelijk simpel: Calcium in capsulevorm! Dit is een goedkope manier om jezelf toch van je calciumbehoefte te voorzien. Daarnaast is het ook nog eens gecombineerd met magnesium.

De balans tussen bodybuilding en gezondheid

In deze XXL Nutrition blog hebben we de meest speciale voedingsstoffen voor algehele gezondheid en bodybuilding voor je uitgelicht. Dit betekent echter niet dat de rest onbelangrijk is. Sterker nog, alles dient in balans te zijn om het meeste van je lichaam te kunnen vragen. Dit betekent dat je ook al die andere vitamines en mineralen die we vandaag niet genoemd hebben, maar beter in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt.

Geen zin om uit te zoeken welke hoeveelheden vitamines en mineralen je precies binnen moet krijgen? Multivit is speciaal afgestemd op sporters en dekt je belangrijkste behoeften. Speciaal voor de dames hebben we de Women’s Multivit ontwikkeld die is afgestemd op de behoeften van de vrouw. Bodybuilding en gezondheid gaan hand in hand en kunnen elkaar versterken, mits jij goed nadenkt over welke gezonde voeding je consumeert. Gezondheid betekent veel meer dan alleen je goed voelen en oud worden, maar kan een enorme rol spelen bij het succes of falen in de gym.