Progressie meten: Hoe garandeer jij je gains?
- Leestijd: 10 min.
Vraag de gemiddelde sportschool-ganger hoe het gaat met zijn of haar progressie en je krijgt waarschijnlijk een vaag, onduidelijk antwoord. “Ik ben een bodybuilder, dus ik let niet op kracht” of “De spiegel is belangrijker dan cijfertjes” zijn veel gehoorde antwoorden. Alhoewel in beide een kern van waarheid zit, is de spiegel (en vooral jijzelf) veel minder objectief dan je graag zou willen en is de kans klein dat je spiermassa opbouwt wanneer je jaar in, jaar uit dezelfde gewichten tilt. Om er zeker van te zijn dat je voeding, training en rust zijn vruchten afwerpt, is het daarom belangrijk om op een objectieve manier je progressie in kaart te brengen. Hiermee bevestig je dat je goed vooruit gaat en kun je beter bijsturen wanneer het niet gaat zoals gepland. Maar hoe doe je dat?
Welke opties heb ik?
Er zijn verschillende methodes om je progressie bij te houden, die elk kijken naar een ander aspect van het geheel. Een combinatie van verschillende methodes geeft je het beste overzicht en de meeste controle over je progressie. Progressie bijhouden doe je het liefst op de volgende 3 gebieden:
Voeding
Bijhouden wat je eet is essentieel voor een bodybuilder. Terwijl ‘dirty bulken’, een andere term voor ‘alles eten wat in je zicht komt’, in het verleden veel werd gedaan door bodybuilders, zijn er steeds meer bodybuilders die het hele jaar door een goed fysiek en laag vetpercentage willen hebben. Buiten het voordeel dat je er simpelweg beter uitziet, is het gezonder, zie je beter of je daadwerkelijk spiermassa opbouwt en is je lichaam ook nog eens beter in staat om spiermassa op te bouwen. Bij hogere vetpercentages dalen hormoonwaardes en raakt je lichaam minder goed in staat om met voedingsstoffen om te gaan, waardoor de kans groter is dat je vet opslaat. Zorgvuldig bijhouden wat je eet zorgt er dus voor dat je controle hebt en aanpassingen kunt maken wanneer je progressie tot een halt komt. Hoe je dit doet lees je verderop.
Antropometrie
Antropometrie betekent letterlijk vertaald “het meten van de mens” en richt zich op afmetingen en verhoudingen van je lichaam. Het doel van bodybuilding is uiteindelijk om het grootste, gespierdste en droogste fysiek neer te zetten, of je dit nou voor de hobby doet of wedstrijdambities hebt. Antropometrie helpt je om je lichaam objectief te bekijken en te meten of je de progressie maakt die je wil. Vooral bij vetverlies wordt hier veel gebruik van gemaakt, maar ook bij spieropbouw is het zo dat meten = weten!
Training
Dag in, dag uit sta jij in de gym om te werken aan je droomlichaam. Daarom is het sowieso al verstandig om een goed plan te hebben, maar misschien wel nog belangrijker om de resultaten van dit plan bij te houden! Hoeveel mensen zie je wel niet iedere week hetzelfde rondje doen met dezelfde gewichten en hetzelfde gemak? Dat is dus duidelijk niet de beste manier om progressie te boeken. Als je serieus bent met je training wil je dit meetbaar maken en zorgen dat je na verloop van tijd vooruit gaat. Als beginner zal dit erg snel gaan, met wekelijkse verhogingen. Hoe verder gevorderd jij raakt en hoe sterker je bent, hoe langzamer de toenames, maar dit betekent niet dat je stil mag gaan staan!
Het bijhouden van je energie-inname en macro’s
Wanneer je een bepaald doel nastreeft is het belangrijk om eerst je calorie-inname en macro-verdeling te berekenen. Wil je afvallen? Ga dan onder je onderhoud eten. Wil je (clean) bulken? Ga er dan boven eten. Je eiwit-inname wil je altijd hoog houden om spiermassa op te bouwen of spierverlies tegen te gaan. Je koolhydraat- en vet-inname hangt af van individuele tolerantie, je activiteitsniveau, je voorkeuren en andere factoren. Wanneer je dit allemaal berekend hebt, heb je een manier nodig om dit bij te houden. Je kunt ervoor kiezen om een vast dieet op te stellen dat perfect matcht met je doel, maar voor veel mensen is dit geen strategie die ze op de lange termijn vol kunnen houden. Het dieet wordt eentonig, bepaalde producten staan je tegen en vroeg of laat stop je met het dieet. Het alternatief? Dagelijks je calorie-inname en macro’s bijhouden!
Flexibel diëten 101
Dit kan ‘old school’, met pen en papier en door het lezen van productlabels. Dit neemt echter veel rekenwerk met zich mee en producten zonder label zal je toch echt online op moeten zoeken. De meest nauwkeurige en populaire methode is daarom het gebruik van hiervoor bedoelde apps. Een van de meest populaire apps is Myfitnesspal, met een enorme database en ‘bevestigde’ producten, zodat jij zeker weet dat je het juiste product invoert. Ook kun je handmatig je doelen instellen en zelfs eigen producten of recepten invoeren wanneer je dit wil. Dit soort apps stellen je in staat om strikt te zijn met je doelen, maar jezelf tegelijkertijd ruimte te geven voor variatie en flexibiliteit. Heb je ’s avonds een feestje of etentje? Pas je voeding de rest van de dag een beetje aan om een ‘buffer’ te creëren. Verlies je geen vet meer of bouw je geen spiermassa meer op? Pas je calorie-doel aan en ga direct door met het halen van je doel, zonder motivatie te verliezen en de handdoek in de ring te gooien. “Abs are made in the kitchen” is een veel gehoorde quote en dat heeft een simpele reden: het is waar. Zorg dat je consistent je voeding in orde hebt en je hebt één van de belangrijkste stappen al gemaakt. Gun jezelf variatie en flexibiliteit en je dieet verandert plotseling in een lange-termijn succes. Een enkele uitschieter is niet erg, want doordat je zelf alles bijhoudt heb je alles zo weer op de rit! TIP: Het is misschien een no-brainer, maar zonder keukenweegschaal weet je natuurlijk nooit hoeveel je binnenkrijgt!
Maak ik lichamelijk de progressie die ik wil?
Er zijn verschillende manieren om je antropometrie in kaart te brengen, met elk hun voor- en nadelen. Daarom zijn verschillende manieren geschikt voor verschillende mensen, hieronder worden de meest gehanteerde methodes benoemd en voor wie deze het meest geschikt zijn.
De camera
Omdat uiteindelijk je uiterlijk hetgeen is wat telt is het belangrijk om altijd van tijd-tot-tijd foto’s te maken! Wanneer je dit niet doet heb je geen idee hoe je lichaam verandert, vooral omdat spiegels vaak een vertekend beeld geven. Daarnaast kan andere belichting weer een totaal ander beeld geven. Hoe pak je dit aan? Kies een vaste plek voor je progressiefoto’s, waar je bij voorkeur altijd met dezelfde belichting foto’s kunt maken. Zonlicht is hiervoor erg geschikt, maar je kunt het beste thuis een goede plek zoeken. Hoe vaak je progressiefoto’s maakt hangt af van je doel en het punt waar je nu staat. Over het algemeen zijn foto’s tijdens periodes van vetverlies veel waardevoller dan bij periodes van spieropbouw. Je wordt zichtbaar droger en dit zie je terug op de foto’s. Tijdens het bulken is de kans groot dat je tenminste iets meer vet krijgt. Dit kan vervolgens op de foto's lijken alsof je shape slechter wordt. Tijdens vetverlies geldt daarnaast: Hoe meer je te verliezen hebt, des te beter is het beeld dat foto’s geven. Zo is de transformatie van een dikke buik naar een sixpack veel beter zichtbaar dan wanneer iemand van een sixpack naar een nóg lager vetpercentage wil. Dit komt doordat aders en separatie van de spieren op foto’s vaak niet helemaal goed tot zijn recht komen, daarom wil je in zo’n geval zeker ook andere meetmethodes gebruiken.
Het meetlint
Het meetlint wordt vaak geassocieerd met dikke mensen die ongeduldig centimeters van hun buik willen verliezen. Het kan echter ook een goede meetmethode zijn voor bodybuilders. Wanneer je vetpercentage iets te hoog is opgelopen, kan het meten van je buikomtrek inderdaad een goed punt zijn om te meten. Op lagere vetpercentages verdwijnt hiervan echter het voordeel, omdat je taille niet oneindig smaller gaat worden. Toch heb je op dat punt waarschijnlijk nog wel genoeg vet te verliezen. Het is belangrijk om te vermelden dat een meetlint dat zichzelf automatisch strak trekt de voorkeur heeft boven een meetlint dat je zelf op spanning brengt. Jij wil namelijk heel graag dat die centimeters dalen en daarom trek je het lint (onbewust) iedere keer iets strakker aan! Behalve je buikomtrek kan het meetlint voor bodybuilders handig zijn om spieromtrekken te meten. Bijvoorbeeld je bovenarm, het bovenbeen of de kuiten. Een tekortkoming hierbij is echter dat het meetlint geen onderscheid maakt tussen spier- en vetweefsel. Daarom wordt dus niet duidelijk of je spiermassa hebt opgebouwd of dat je arm groter is doordat je dik wordt. Daarom doe je er goed aan om de volgende meetmethode te gebruiken...
De huidplooitang
Enorm simpel, maar toch heel erg effectief! Met de huidplooitang meet je de dikte van huidplooien op verschillende plekken van je lichaam, hierdoor krijg je een indicatie van je vetpercentage. In tegenstelling tot het meetlint wordt wél duidelijk hoe groot het gedeelte vet is. Het gebruik van een huidplooitang wordt vaak gecompliceerder gemaakt dan nodig is. Vaak denkt men dat een gediplomeerd trainer deze meting uit moet voeren. De waarheid is dat je dit ook prima zelf kunt! De kans is groot dat je dit zelfs nauwkeuriger kunt. Je kunt vaker oefenen en herkenningspunten op je lichaam zoeken.
De valkuil van het vetpercentage
Daarnaast wordt vaak erg veel aandacht gelegd op het vetpercentage dat voortkomt uit de meting. Welke methode is het beste? Welke punten moet ik daarvoor meten? Hoe meet ik deze punten precies goed? Dit zijn allemaal vragen die al snel aan bod komen. Op dit moment is het belangrijk om je te realiseren dat een vetpercentage calculator niet meer is dan een calculatie. Dit wordt gedaan op basis van een aantal specifieke punten, voortkomend uit de interpretatie van de ontwikkelaars. Met exact dezelfde huidplooien kan het vetpercentage tussen verschillende calculators met meerdere procenten verschillen. Dat terwijl er aan je lichaam toch echt niks veranderd! Daarom doe je er verstandig aan om niet teveel focus te leggen op het vetpercentage, maar te kijken naar de individuele huidplooien, of de som van alle huidplooien. Het komt namelijk vaak genoeg voor dat de punten die in de calculator gaan niet of nauwelijks zijn veranderd, terwijl andere punten wél zijn gedaald. Het resultaat? Jij bent ontevreden over je vetpercentage, terwijl vetverlies wel degelijk heeft plaatsgevonden, maar simpelweg op andere punten! Dus onthoud: kijk vooral naar de verandering van de huidplooien en trek daaruit je conclusies. Dit betekent natuurlijk niet dat je nooit je vetpercentage kunt berekenen of dat deze calculators helemaal geen goed beeld geven, dit is namelijk absoluut niet het geval. Wanneer je dit wil berekenen raden wij je aan de Durnin/Womersley 4-punts meting te gebruiken, deze geeft een vrij realistisch beeld.
Overige methodes
In veel sportscholen kom je een bio-impedantiemeter tegen, dit is een weegschaal of een handvat waarbij door middel van een stroomstoot door je lichaam (waar je niks van voelt) je vetpercentage bepaald wordt. Ondanks dat dit een heel eenvoudige methode is, is er veel sprake van vertekening en zijn de resultaten niet accuraat. Het stroompje meet namelijk niet alleen je vetweefsel, maar meet de weerstand die het tegenkomt. Deze weerstand kan ook aanwezig zijn in de vorm van vocht, waardoor je ‘vetpercentage’ verandert door simpelweg een bidon met water te drinken. De huidplooitang heeft daarom de voorkeur, omdat je hiermee specifieker meet wat je wil meten. Wanneer je toegang hebt tot meer geavanceerde meetmethodes zoals onderwater weging of een DEXA scan, is het zeker de moeite waard om hier eens gebruik van te maken! Deze methodes zijn nauwkeuriger, maar wel veel schaarser en prijziger. Daarom geldt: leuk om eens te proberen, maar waarschijnlijk niet geschikt om periodiek bij te houden. Tot slot is het bij antropometrie belangrijk om te onthouden dat je een schatting maakt van je vetpercentage, geen accurate meting. Er wordt té veel focus gelegd op een exact percentage. In plaats daarvan zou er meer focus moeten liggen op de vooruitgang die je boekt!
Train insane or remain the same
Zoals we eerder al benoemd hebben kun je moeilijk van je lichaam verwachten dat er verandering plaatsvindt wanneer je iedere training hetzelfde blijft doen. Zorgen dat je een goed trainingsschema hebt is de eerste stap, maar progressie blijven maken komt daar heel snel achteraan!
Het logboek
Het lijkt als het intrappen van een open deur, maar toch zie je maar weinig mensen die actief hun trainingen bijhouden in een logboek. Vaak wordt er getraind op gevoel en herinnering. Hierbij worden gewichten gekozen op basis van hoe fit je die dag bent en op wat je dacht dat je de vorige keer hebt gedaan. Hierbij ontstaat één grote valkuil: vroeg of laat bereik je een gewicht dat écht zwaar aanvoelt, ongeacht of je een goede of slechte dag hebt! Het is veel te makkelijk om op basis hiervan te denken dat iets niet lukt. Het resultaat is dan dat je de volgende stap niet maakt. Oneindige variatie is een andere valkuil. Het is waar dat je spieren een bepaalde hoeveelheid variatie nodig hebben. Dit betekent echter niet dat iedere sessie totaal andere oefeningen moet hebben. Hierdoor maak je het alleen maar moeilijker om een idee te krijgen of je vooruit gaat of stil blijft staan. Tot slot zijn veel mensen bang voor het maken van kleine stappen. Natuurlijk zijn die kleine 1,25 kilo schijfjes niet zo goed voor je ego als een grote 20 kilo schijf. Maar wanneer de stap van 80 kilo naar 100 kilo keer op keer te groot is, doe je er toch echt verstandig aan om kleinere stappen te maken. Wanneer je gevorderder raakt is het niet realistisch meer om iedere sessie grote stappen in gewicht te maken. Daardoor wordt het noodzakelijk om kleinere stappen te zetten. Wanneer je iedere week een kleine stap omhoog maakt, telt dit op de lange-termijn echter op naar grote gewichten! Zorg dus dat je een logboek bijhoudt, of dit nu of papier is, op je telefoon, of in onze XXL Base App voor Apple en Android!
De RM-test
Een (1)-RM test wordt al snel geassocieerd met powerlifting. Waarom zou een bodybuilder een blessure riskeren met een 1-RM test, terwijl dit helemaal geen toegevoegde waarde heeft en er normaal gesproken nooit met zo weinig herhalingen getraind wordt? Hier is zeker iets voor te zeggen, maar gelukkig is hiervoor een oplossing. Een RM-test hoeft namelijk niet persé uit één herhaling te bestaan, maar kan uit ieder willekeurig aantal herhalingen bestaan. Het doen van een RM-test met weinig herhalingen kan als voordeel hebben dat de intensiteit voor de oefening tijdens reguliere training berekend kan worden. Maar voor mensen die blessuregevoeliger zijn of simpelweg de voorkeur geven aan hogere herhalingen is dit ook prima mogelijk. Het gehele doel van de RM-test is namelijk het meten van progressie. Wanneer jij je 10RM (het gewicht dat je maximaal 10 keer kunt tillen) verbetert, is dit namelijk ook vooruitgang. Wat uiteindelijk telt is dat de gewichten die je tilt zwaarder worden. Of je dit nu bijhoudt door middel van een logboek of door periodiek een RM-test uit te voeren is aan jou, maar zorg dat je progressie blijft maken en zie je lichaam veranderen! Met alle middelen uit deze blog ben jij nu gewapend om keiharde vooruitgang te boeken! Nadat je doel is vastgesteld weet je nu waar je op moet letten en kun je direct bijsturen waar nodig. Heb je toch nog vragen over het bijhouden van je progressie? Laat het weten in de comments!