Timing van koolhydraten en vetten

In deze cut-maanden lijkt iedereen ontwaakt te zijn van zijn winterslaap en blijven de vragen rondom dieet en afvallen binnen stromen; voorheen zijn we al uitgebreid ingegaan op veel vraagstukken rondom diëten; hoe je het cutten het beste kan aanpakken zonder kcals te tracken, welke fouten er doorgaans veel gemaakt worden bij het cutten, en ga zo maar door. Na het lezen van deze artikelen zou je een heel eind moeten kunnen komen met afvallen; vandaag wil ik echter wat meer in gaan op de timing van bepaalde voeding; Ook over timing hebben we het eerder gehad, namelijk voeding rondom je workouts. Vandaag wil ik dieper ingaan op timing van koolhydraten en vetten.

Let wel, onderstaand artikel is alleen van toepassing wanneer de rest van je dieet klopt. Zoals jullie hebben kunnen lezen in ‘de energiebalans’ bestaat er geen dieet trucje waardoor je kan afvallen zonder een energietekort. Echter, door het aanleveren van de juiste voeding op de juiste tijd kunnen we onze lichaamssamenstelling wellicht wel wat meer beïnvloeden, hetzij direct, hetzij indirect. Ook al zijn de effecten klein, stapel ze maar lang genoeg op en je zult zeker resultaten zien! Ik ga in dit artikel geen scheikundeles geven over wat koolhydraten en vetten zijn, hoe ze verteerd en opgenomen worden en wat voor effect ze hebben op bloedwaardes en cellen etc. Wanneer jullie dit interessant vinden kan ik hier uiteraard een keer een artikel aan wijden, maar ik wil dit artikel graag focussen op het praktische gedeelte.

Ready? Daar gaan we!
 

Koolhydraten

Laten we beginnen met de carbs. Koolhydraten hebben een wat slechte naam wanneer het op afvallen aankomt. Deels ook door het hormoon dat belangrijk is bij de opname ervan; insuline. Koolhydraten zijn echter niet inherent goed of slecht, ze zijn slechts een middel. We kunnen overleven zonder (denk maar aan het keto dieet), maar wanneer je optimaal wilt presteren spelen koolhydraten absoluut een hoofdrol. Door je koolhydraten goed te timen, (zeker juist in een cut!) zul je er het maximale uit kunnen halen.

In dit artikel refereer ik trouwens naar koolhydraten die daadwerkelijk iets doen met bloedsuiker. Voedingsvezels horen ook bij de koolhydraten, maar deze laat ik tijdens dit artikel buiten beschouwing. Voedingsvezel heeft een zeer beperkte invloed op glycogeen levels. Koolhydraten uit groentes en noten tel ik zelf ook nooit mee in mijn totale carb inname (wel als kcal inname!) om deze reden.

Een algemene richtlijn is om je koolhydraten in te zetten op de momenten dat je ze nodig hebt. In het algemeen zal dit rondom je training zijn, zeker als we kijken naar de huidige samenleving. Mensen zijn doorgaans niet erg actief, dus verbruik van een hoge-prestatie brandstof zoals glycogeen zal niet heel hoog liggen gedurende de rest van de dag.

Onbijt

Ervan uitgaande dat je niet ’s ochtends vroeg traint, is koolhydraatinname bij het ontbijt niet echt belangrijk. Veel mensen ontbijten juist met fruitsap en muesli of havermout en daar is niets mis mee. Als we kijken naar optimalisatie van het dieet en het nuttig inzetten van koolhydraten, is dit moment op de dag echter één van de minst essentiële.

Pre workout

Deze maaltijd zou je optimaal gezien een uur of 2 voor je training nuttigen. Koolhydraat inname bij deze meal is wat persoonlijk, sommige mensen trainen prima zonder op dit moment koolhydraten te nuttigen. Dit is ook afhankelijk van welke trainingsprikkel je doel is aanstaande training; voor een workout met de focus op kracht zijn koolhydraten vooraf minder essentieel. Deze maaltijd kan je gebruiken om meer energie te hebben tijdens je training en om glycogeen nog enigszins aan te vullen, maar eigenlijk zouden je glycogeenvoorraden al redelijk tot goed op peil moeten zijn.

Mocht je op dit moment carbs plaatsen, dan zouden de wat langzaam-verterende hier een goede keuze zijn.
 

Post workout

Aangezien krachttraining ervoor zorgt dat je spieren gevoeliger worden voor de opname van koolhydraten (dit is nog verder te beïnvloeden met specifieke trainingsmethodes) is je post workout meal dé tijd om een groot deel van je koolhydraten te consumeren. Los van überhaupt een betere opname capaciteit van spierweefsel (waardoor er minder glucose overblijft voor vetweefsel om te absorberen) kunnen je spieren na een intensieve workout glucose opnemen zonder tussenkomst van extra insuline. Hierdoor is de kans klein(er) dat genuttigde koolhydraten die op dit moment worden genuttigd door vetweefsel worden opgenomen en daar worden opgeslagen. Neem post workout dus het grootste deel van je carbs, met een voorkeur voor sneller opneembare koolhydraten, die niet veel vezels bevatten. Denk bijvoorbeeld aan witte rijst of aardappels.

Deze maaltijd is dus een perfect moment om je glycogeen voorraden aan te vullen. Ervan uitgaande dat je de rest van de dag weinig hoge intensiteit bezigheden uitvoert, zal je de rest van de dag ook weinig glycogeen verbruiken.

Avondeten / Pre bed

Wanneer je ’s avonds traint, zal deze maaltijd waarschijnlijk je post workout meal, of zelf je pre workout meal zijn. In dat geval gelden de regels hierboven.

Daarnaast kunnen wat koolhydraten voor het slapen helpen bij je slaap. Rust en voeding kunnen zorgen dat je lichaam in een ‘rest and digest’ toestand komt, onder andere doordat insuline en cortisol een soort van tegenhangers zijn van elkaar. Wanneer je moeite hebt met tot rust komen voor het slapen en/of met doorslapen, zou je eens kunnen proberen ’s avonds een deel van je koolhydraten te plannen; wellicht is het effect op je slaapkwaliteit gunstig.

Vetten

De timing van vetten is minder moment-afhankelijk dan dat van carbs. Echter, vetten hebben wél effect op bijvoorbeeld de opnamesnelheid van andere voedingsmiddelen / het legen van de maag richting de dunne darm. Om die indirecte reden kan de timing van vetten dus alsnog verschil uitmaken voor prestaties, ondanks dat het directe effect wellicht niet heel aanwezig is. We kunnen over vetten een stuk korter zijn, omdat we onze koolhydraat momenten al vast hebben gezet.

Aangezien we net over koolhydraten hebben gelezen dat juist de maaltijden rondom je training (en zeker je post workout) koolhydraat inname belangrijk is, zijn dit de maaltijden waarop we vet inname wat willen beperken; op die manier kunnen we een potentieel tragere opname van de andere voedingsstoffen voorkomen. Wanneer we ons dieet volgens deze richtlijnen indelen, kom je dus eigenlijk altijd terecht op maaltijden die koolhydraat en eiwit (met weinig vet) bevatten, óf vet en eiwit (en weinig koolhydraat). Wederom, koolhydraten vanuit groentes tel ik hier niet in mee.

Voor de meeste mensen zou ’s ochtends om deze reden een goed moment zijn om redelijk wat vetten binnen te krijgen. Ze voorzien je van energie, het ontbijt zit doorgaans niet heel dicht op de training en daarnaast zijn vetten belangrijk voor de opname van vet oplosbare vitamines (naast een hele zwik andere effecten op de gezondheid). Vetten zijn essentieel voor verschillende processen in je lichaam.

Wanneer je diep aan het cutten bent kan je ervoor kiezen om je vetten meer richting rustdagen te verplaatsen. Op die manier creëer je meer ruimte voor koolhydraat inname op trainingsdagen. Dit betekent echter wel dat je voedingskeuze op rustdagen een stuk beperkter wordt, aangezien je weinig koolhydraten zal eten!

Vergeet niet je persoonlijke situatie en de energiebalans!

There you have it! Dit is een mogelijkheid hoe de timing van je macro's eruit kan zien om wellicht meer uit je trainingen en je voeding te halen. Onthoud dat een dieet altijd individueel is en dat wat werkt voor persoon A totaal niet hoeft te werken voor persoon B. Daarnaast blijft bij zowel aankomen als afvallen de energiebalans al-tijd de leidende factor! Timing is daar compleet ondergeschikt aan, maar het kan een middel zijn om je resultaten wat verder te pushen!

Tot slot nog een goede algemene tip voor de komende tijd, nu de zomerdagen en vakanties er weer aan komen

Een ongezond of niet optimaal gevoed lichaam zal zeker niet optimaal presteren. Dit is een goede vuistregel wanneer je je afvraagt of bepaalde voedingsmiddelen of gewoontes effect zullen hebben op spiergroei. Denk aan roken, alcohol in het weekend, slecht slapen, geen groentes en fruit eten, slechte voedingskwaliteit, stress en nog honderden voorbeelden. Wanneer iets een direct of indirect heeft op je gezondheid, zal er hoe dan ook een direct of indirect effect zijn op spiergroei of lichaamscompositie op lange(re) termijn.

Jan Willem van der Klis Instagram: @Jay_Whey