Regelmatig verschijnen er weer nieuwe trainingsmethodes die de ‘next big thing’ zouden zijn. Methodes die je gehele huidige training zouden moeten vervangen en voor ongekende gains moeten zorgen. Je raadt het waarschijnlijk al: in 99% van de gevallen is dit een enorme flop. Maar soms is er een methode die wel degelijk waardevol kan zijn om toe te voegen aan je training. Vandaag bespreken we zo’n methode die in een zo kort mogelijke tijd voor maximale spiergroei moet zorgen. Vandaag hebben we het over Myo-Reps.

Myo-wat?!

Myo-reps is niet bepaald een nieuw iets. De eerste variant werd in 2006 door Borge Fagerli ontwikkeld. In 2008 werd de methode iets verfijnd en dat is sindsdien ongewijzigd gebleven. Voor wie Borge Fagerli niet kent, hij is een Noorse fitness & bodybuilding coach, die daarnaast ook auteur is van het Biorhythm Diet en zich tegenwoordig veel bezighoudt met seminars en workshops.

(Bron: Borge Fagerli)

Het idee van Myo-reps is altijd simpel geweest: maximale spiergroei bereiken in een zo kort mogelijke tijd. Dat wil niet zeggen dat dit de enige methode is die je zou moeten gebruiken, maar maakt het wel een perfecte manier om extra volume toe te voegen of in een half uur klaar te zijn als je haast hebt. Myo-reps is gebaseerd op het meer bekende rust-pauze principe, waar Doggcrapp training ook een vorm van is. Borge geeft zelf dan ook aan dat hij absoluut niet het wiel opnieuw heeft uitgevonden. In plaats daarvan borduurt hij voort op bekende en bewezen methodes om ze nóg beter te maken. Myo-reps is gebaseerd op de volgende principes voor spiergroei:

• Mechanische spanning Een spier heeft een bepaalde belasting nodig om spiergroei te triggeren
• Motor unit & spiercel activatie Om maximale spiergroei te stimuleren moeten alle spiervezels geactiveerd worden. Dit kan door zware gewichten te tillen (5-8 reps), maar vroeg of laat kan dit in combinatie met hoog trainingsvolume je herstel belemmeren of zelfs blessures veroorzaken. Ook lichtere gewichten (>12 reps) bereiken maximale activatie, echter gebeurt dit pas bij de laatste paar reps.
• Metabole stress Een andere belangrijke prikkel voor spiergroei. Staat in de gym ook wel bekend als de pomp en werkt op verschillende manieren. Onder andere door opbouw van afvalstoffen, waaronder melkzuur, maar ook het opzwellen van (vooral type II) spiervezels.

Waarom Myo-reps?

Op dit moment vraag je jezelf misschien af wat myo-reps zo speciaal maakt? Voor zware mechanische belasting kun je zware compounds doen en voor de metabole stress isolatieoefeningen met hoge reps of dropsets. Dat is beide zeker waar, maar myo-reps biedt meer! Wat de effectiviteit van Myo-reps doorslaggevend maakt is het uitvoeren van zo veel mogelijk effectieve reps. Effectieve reps zijn herhalingen waarbij je 100% spieractivatie bereikt. Met zware gewichten is iedere rep effectief, maar zoals we al noemden kun je niet alles op 5-8 reps gaan trainen. Anderzijds kun je met lichte gewichten op hoge reps gaan trainen, waarbij slechts de laatste reps effectief zijn. Om het verschil met Myo-reps uit te beelden gebruiken we het volgende voorbeeld: Stel je voert 3 sets van 20 reps uit. Je gebruikt hiervoor een relatief licht gewicht en hierdoor zijn van iedere set alleen de laatste 5 reps effectief. De reps hiervoor zijn nog redelijk makkelijk uit te voeren. Resultaat? 60 reps in totaal, met maar slechts 15 effectieve reps. Dat moet beter kunnen!

Dát is waar Myo-reps slim op inspringt!

In plaats van meerdere sets uit te voeren waarbij je maar een klein gedeelte effectief traint, wordt de rust-pauze methode toegepast. Bij Myo-reps start je na voldoende warming-up met een activatie set van 9-20 reps, waarbij de hogere reps de voorkeur hebben. Net zoals hierboven zijn alleen de laatste paar reps effectief, maar dat is ook het enige wat hetzelfde is. In plaats van dat je hierna gaat rusten voor je volgende set, vervolg je de set met 3-5 mini-sets van 3-5 herhalingen. Tussen de mini-sets rust je kort, ongeveer 3 tot 5 diepe ademhalingen, wat neerkomt op 5-15 seconden. Wat je hiermee bereikt is dat vermoeidheid in het lichaam hoog blijft, maar je wel weer in staat bent om extra herhalingen uit te voeren. Het resultaat hiervan is dat de mini-sets puur bestaan uit effectieve reps, doordat vermoeidheid niet opnieuw opgebouwd moet worden. Wanneer je na je activatie set van 20 reps dus nog 4 mini-sets van 5 uitvoert, heb je in totaal 25 effectieve reps uitgevoerd. Dit zijn 10 effectieve reps meer dan bij de normaal uitgevoerde sets! Dat terwijl je in totaal maar 40 reps hebt uitgevoerd in plaats van 60 en daarnaast ook nog eens sneller klaar bent. Dit maakt Myo-reps dus niet alleen heel effectief om maximale groei te bereiken, maar zorgt er ook voor dat je snel door kunt trainen.

Myo-reps van A tot Z

Myo-reps zijn dus geen trainingsprogramma, maar een manier hoe je sets uit kunt voeren. Dit betekent dat het perfect toe te voegen is aan je huidige trainingsprogramma, vooral wanneer je al een hoog trainingsvolume hanteert. Myo-reps staan toe om meer volume toe te voegen, zonder dat je herstel hier enorm onder lijdt. Je probeert tenslotte maximaal effect met zo weinig mogelijk reps te bereiken. Maar hoe pak je dit nu aan? Wij nemen alle stappen met je door!

Timing

Kies allereerst wanneer je de Myo-reps toe wil voegen. Je beste keuzes zijn voor spiergroepen die extra aandacht nodig hebben of juist al erg gevorderd zijn en daardoor niet meer snel vooruit gaan. Verder heeft achterin je training de voorkeur omdat de enorme pomp en verzuring het moeilijk maken om erna nog zware lifts uit te voeren. Denk er dus absoluut niet aan om Myo-rep leg extensions te doen vóór je zware squats!

De juiste oefening

Kies vervolgens de oefening. Zware compounds en oefeningen die veel stabilisatie vergen zijn over het algemeen niet goed geschikt. Deze oefeningen vragen te veel van je lichaam en maken de kans groot dat je techniek slechter wordt of je controle over het gewicht verliest. Dit maakt vooral isolatieoefeningen geschikt voor Myo-reps, voornamelijk machines. Hierbij kun je snel je set stoppen en weer voortzetten, zonder dat je met een zware barbell in je nek zit of dumbbells in positie moet brengen.

Eerst je warming-up

Zorg dat je voldoende opgewarmd bent! Dit zou aan het einde van je workout geen probleem moeten zijn, maar mag niet onderschat worden. Ook al zijn de gewichten bij Myo-reps relatief licht, je gaat wel tot het gaatje! Met deze sets kun je gelijk bepalen welk gewicht je voor de Myo-set gaat gebruiken.

De activatie

We zijn aangekomen bij de activatie set. Deze set bevat bij voorkeur ~15-20 reps. Lager is mogelijk, maar Borge zelf heeft aangegeven dat Myo-reps met hoge herhalingen het beste uit de verf komt. Het gewicht hiervoor heb je tijdens de warming-up bepaald. Tijdens de activatie set kun je tot falen gaan, maar het heeft sterk de voorkeur om 1-2 reps over te houden. Dit staat je later toe om meer effectieve reps uit te voeren.

Myo-reps

Vervolgens start het Myo-rep gedeelte. Na het terugleggen van het gewicht neem je 3 tot 5 diepe ademhalingen. Een goede richtlijn is dat hoe zwaarder het gewicht is, hoe meer baat je hebt bij langere rust. Bij een activatie set van 20 reps neemt je dus 3 ademhalingen rust, bij 12 reps neem je 5 ademhalingen. Deze korte rust staat toe om ATP-voorraden weer iets te laten vullen, waarna je de set voortzet. Je start nu de mini-sets en voert 3-5 reps uit, waarna je weer een aantal ademhalingen rust neemt. Deze stappen herhaal je tot je óf alle 5 sets hebt volbracht, óf tot je het aantal reps van je eerste mini-set niet meer kunt behouden. Als je dus je eerste mini-set 5 reps haalt, stop je zodra je de 5 niet meer haalt. En dat zijn alle stappen die je doorloopt! Bereid je echter wel voor op een enorme pomp en spierpijn die je lang niet hebt gevoeld! Hoe maak je nou progressie met Myo-reps? Een goede richtlijn is om pas te stijgen in gewicht zodra je alle 5 sets met hetzelfde aantal reps kunt voltooien. Zo snel mogelijk sterker worden is hierbij minder belangrijk dan normaal, omdat juist die effectieve reps met minder gewicht zo belangrijk zijn.

Putting it all together: Seated side lateral raise

Laten we afsluiten met een voorbeeld; de seated side lateral raise op een machine. Een perfecte finisher voor je zijkant schouder voor maximale rondheid. Je start met je warming-up sets en merkt dat je met 50 kg en 20 reps dichtbij falen zit, dit wordt dus ons startgewicht. Tijdens de activatie set voer je dus met diezelfde 50 kilo 20 herhalingen uit. Je legt het gewicht terug, neemt 3 diepe ademhalingen en vervolgt de set. Je haalt met moeite 5 reps. Waarna je de stappen herhaalt. Uiteindelijk houd je dit 3 keer vol, waarna je bij de 4e mini-set nog maar 4 reps haalt. De notatie is als volgt:

50kg x 20+5+5+5+4

Stel je hebt voor de volgende schoudersessie amper geslapen omdat je een project voor school of werk af moest ronden en je voeding is er ook bij ingeschoten. De kans is groot dat het voor geen meter lukt en je eindigt met het volgende:

50kg x 17+5+4

Hoe intensief je Myo-reps zijn reguleert zichzelf dus, waardoor je niet meer volume uitvoert dan je herstel op dat moment toestaat. Het bovenstaande heeft je ego zo gesloopt waardoor je de volgende workout alles op alles zet. Voeding helemaal in check, minimaal 8 uur slaap per nacht en voor de zekerheid ook een extra scoop pre-workout:

50kg x 20+5+5+5+5+5

Een perfecte score! Tijd dus om de volgende sessie te verzwaren in gewicht.

Round-up

Myo-reps is een interessante methode die effectiviteit combineert met efficiëntie. Daarnaast is de pomp heerlijk en is het een methode die alles van je vraagt! Voeg Myo-reps dus toe tijdens je volgende training en laat ons weten wat je ervan vindt!