2 keer per dag trainen? Alles wat je erover moet weten

Dubbel knallen op een dag is een extreme manier om je trainingen een boost te geven. Wat voor Arnold werkte, kan immers niet slecht zijn. Toch? Maar is 2 keer per dag trainen wel te doen? In dit artikel geven we tips en bespreken we manieren zodat iedereen kan profiteren van een dubbele training. De trainingen van Arnold Schwarzenegger bereikten hun hoogste volume in de jaren 70 toen hij de meeste spiergroepen 3 keer per week trainde met workouts van 15 tot 25 sets. Ook trainde Arnold zijn buikspieren en kuiten iedere dag! Maar Arnold pakte niet gewoon maar de ene helft van zijn werklast de ene dag en de andere helft de andere dag, omdat de daaruit volgende sessies dan minstens 4 uur zouden duren. Nee, hij ging nog een stap verder en verdeelde zijn werklast van iedere dag, waarbij hij de helft ’s ochtends deed, en de andere helft ’s middags of ’s avonds. Door een dubbele split te gebruiken, kwam Arnold tot wel 12 trainingen per week. We raden je niet aan om Arnolds hoge frequentie split langdurig te gebruiken. Wel zijn er 3 manieren die je kunnen helpen om te profiteren van meerdere malen per dag trainen.

Dubbele split voor korte tijd

Dubbel splitten is niet een of ander iets dat ze vooral vroeger veel deden, want het wordt tegenwoordig nog steeds door veel topbodybuilders gedaan. Maar in tegenstelling tot Arnold pakken de toppers van tegenwoordig, zoals bijvoorbeeld Phil Heath, hun spiergroepen gewoonlijk niet 3 keer per week (1 keer per week is de norm) en gaan ze niet dubbel splitten in het off-season. Normaal gesproken wordt deze dubbele split tactiek alleen gehanteerd voor de wedstrijdvoorbereiding. Door de daaruit volgende kortere trainingen kunnen de sporters trainen met maximale intensiteit en zich iedere sessie van begin tot eind focussen, zelfs als ze minder energie hebben door hun lagere koolhydraatinname. Zelfs als je niet van plan bent om mee te doen aan een wedstrijd, kun je op korte termijn profiteren van de dubbele split tactiek. Ons voorbeeldschema verdeelt het lichaam in 4 trainingsdagen, waardoor er dus 8 trainingen ontstaan. Deze trainingen kunnen in 5 tot 8 dagen uitgevoerd worden, afhankelijk van je schema en behoefte aan herstel. Hierbij wordt gericht op een grotere spiergroep (zoals de rug) in de eerste training en op kleinere spiergroepen (zoals biceps en kuiten) in de tweede training. Een dubbele split werkt het beste als je dat niet langer dan 6 weken doet, gevolgd door een minimaal net zo lange periode waarin je weer maar 1 keer per dag traint.

Ochtendcardio en krachttraining in de middag

De momenteel populairste manier om een dubbele split te maken, is door je cardio te scheiden van de krachttraining. De beste manier om dit te doen, is door cardio te doen na het vasten. Dit betekent dat het meteen ’s morgens met een lege maag gedaan wordt, lang na de maaltijd van de vorige dag, waardoor er lichaamsvet verbrand wordt in plaats van koolhydraten om de benodigde energie op te wekken. Overigens raden we je wel aan om een proteine- of BCAA shake te pakken als je wakker wordt om katabolisme tegen te gaan. Je kunt dan later op de dag je krachttraining doen met voldoende koolhydraten als brandstof. Door deze verdeling kun je lichamelijk en mentaal de vetverbranding en het spieren opbouwen beter in hokjes verdelen. Sommige wedstrijdbodybuilders maken een 3-voudige split tijdens de wedstrijdvoorbereiding, door ’s ochtends cardio te doen, krachttraining in de middag en ’s avonds nog een keer cardio- en/of krachttraining. “Ik deed veel volume en ik trainde mijn spieren drie keer per week, dus in plaats van elke dag een marathontraining te doen, deed ik twee kortere, zodat ik aan allebei de trainingen weer fris kon beginnen.” – Arnold Schwarzenegger

Sportschool en thuistraining afwisselen

Een groot nadeel van dagelijks dubbel trainen is dat je 2 tripjes per dag naar de sportschool moet inplannen. Zelfs als je de tijd hebt en zelfs al kost het je niet veel moeite, toch kan het 2 keer per dag zien van steeds maar weer diezelfde sportschool erg saai worden. De oplossing is dat je een normale training in een sportschool doet en een lichtere training thuis. Sommigen van jullie hebben misschien al een goed uitgeruste sportschool thuis, maar de meesten waarschijnlijk niet. Dat maakt niet uit. In onze voorbeeldtraining ga je thuis niet squatten of pulldowns maken. Alle grote spiergroepen, behalve de buikspieren, worden getraind in een sportschool. De thuistraining richt zich op gebieden die je kunt belasten zonder gewicht, zoals buik of kuiten (met 1 been kuitheffen met lichaamsgewicht), of met een minimale hoeveelheid materiaal. Onderarmen kunnen bijvoorbeeld getraind worden met een halter of dumbbell en de nek kan belast worden met een schijf tegen je hoofd. In onze voorbeeldtraining worden de kuiten ook in de sportschool getraind met gewicht. Je zult zien dat de training ruimte overhoudt voor een 'zwak punt'. Dat is een spiergroep die je extra aandacht wilt geven met veel herhalingen en weinig sets. Voor je armen doe je bijvoorbeeld twee supersets aan curls (50 herhalingen) en triceps strekken boven het hoofd (50 herhalingen) met een lichte halter of resistanceband.

Dubbele split: samenvatting van de basis

Het uitvoeren van 2 krachttrainingen is effectief als wedstrijdvoorbereiding, of maximaal 6 weken in het off-season.
Om de vetverbranding en het opbouwen van spieren beter in hokjes te kunnen verdelen, kun je het beste je cardio ’s ochtends doen als je net wakker bent en je krachttraining ’s middags of ’s avonds.
Een andere manier om een dubbele split te gebruiken, is een zwaardere, dagelijkse training te pakken in een sportschool en een tweede, lichtere training met het materiaal dat je thuis hebt.

Tips voor dubbele split

Misschien wil je maar 1 of 2 keer dubbel splitten in je split. Op benendag doe je dan bijvoorbeeld ’s morgens je quadriceps en ’s middags je hamstrings en kuiten, maar op alle andere trainingsdagen ga je gewoon 1 keer per dag naar de sportschool.
Voor maximale effectiviteit moet je minimaal 6 uur en 2 maaltijden tussen je eerste en tweede training plannen. Als het mogelijk is moet je ook nog even kort slapen in die periode.
Dubbel splitten kan een effectief langetermijnsysteem zijn voor mensen met een drukke agenda. Als je maar 2 keer per week naar de sportschool kunt gaan, kun je je lichaam nog steeds in 4 wekelijkse trainingen verdelen, 2 op de ene dag en 2 op de andere.

Trainingsschema dubbele split

Om jullie een duidelijk beeld te geven over hoe je deze dubbele split kunt indelen, hebben we 2 trainingsschema’s van splits opgesteld: de korte termijn dubbele split en groot/klein dubbele split. De eerste vraagt van je om tweemaal daags naar de sportschool te gaan; bij de tweede is slechts 1 bezoek aan de sportschool nodig. Beide splits zijn verdeeld in een grote spiergroep in de ochtend en de kleinere spiergroepen in de middag. De korte termijn split bestaat uit 4 trainingsdagen, de groot/klein split uit 5.

Korte termijn dubbele split

Bij deze split ga je tweemaal per dag naar de sportschool. Dit schema is ideaal voor een korte, intensieve periode van maximaal 6 weken, waarin je lichaam snel kan reageren op de verhoogde trainingsfrequentie en -intensiteit. Een voorbeeldschema kan er als volgt uitzien:

Dag 1: Ochtend: Rug | Middag: Biceps en Kuiten
Dag 2: Ochtend: Borst | Middag: Triceps en Buikspieren
Dag 3: Ochtend: Benen (Quadriceps) | Middag: Hamstrings en Kuiten
Dag 4: Ochtend: Schouders | Middag: Buikspieren en Onderarmen

Groot/klein dubbele split

Deze split vraagt slechts één bezoek aan de sportschool per dag, waarbij je in de ochtend een grotere spiergroep traint en in de middag thuis een kleinere spiergroep. Dit schema is flexibeler en minder belastend voor je dagelijkse routine. Een voorbeeldschema kan er als volgt uitzien:

Dag 1: Ochtend: Rug | Middag: Biceps (Thuis)
Dag 2: Ochtend: Borst | Middag: Triceps (Thuis)
Dag 3: Ochtend: Benen (Quadriceps) | Middag: Hamstrings en Kuiten (Thuis)
Dag 4: Ochtend: Schouders | Middag: Buikspieren (Thuis)
Dag 5: Ochtend: Armen | Middag: Onderarmen (Thuis)

Met deze schema's kun je de dubbele split effectief en doelgericht inzetten, ongeacht je doelstellingen en dagelijkse planning.