De 5 beste oefeningen voor het trainen van je onderarmen!

Je onderarmen spelen een belangrijke rol bij veel oefeningen en bij je dagelijkse activiteiten, maar worden vaak over het hoofd gezien in trainingsschema’s. Het trainen van je onderarmen is echter niet alleen belangrijk voor een sterkere grip, maar ook voor een betere definitie van je armspieren. Dus wil je meer gewicht kunnen tillen of simpelweg je onderarmen versterken? Met de juiste onderarm oefeningen bouw jij écht sterke onderarmen op. In dit blog laten we je vijf effectieve oefeningen zien waarmee je jouw optimaal kunt trainen!

Waarom je onderarmen trainen?

De spieren in je onderarmen zijn essentieel voor het vastpakken, tillen en knijpen. Een goed getrainde onderarm zorgt niet alleen voor een stevige grip, maar ondersteunt ook je prestaties bij compound oefeningen zoals deadlifts, rows en pull-ups.

Onderarm oefening 1: Wrist Curls

Wrist Curls zijn een klassieke isolatieoefening waarmee je de flexors van je onderarmen goed aanpakt. Om deze oefening effectief uit te voeren, kun je zowel dumbbells als een barbell gebruiken, afhankelijk van je voorkeur. Deze spieren helpen bij het buigen van je polsen en spelen een belangrijke rol in het verbeteren van je gripkracht. Door deze oefening regelmatig in je routine op te nemen, ontwikkel je sterkere onderarmen en een betere polsstabiliteit.

Uitvoering van Wrist Curls:

1. Ga zitten op een bankje en houd een barbell of dumbbells vast met een onderhandse grip.
2. Laat de gewichten langzaam naar beneden rollen richting je vingertoppen terwijl je je polsen buigt.
3. Krul het gewicht weer omhoog door je polsen terug te buigen.

Tip: Houd je onderarmen stevig tegen je bovenbenen om ervoor te zorgen dat de beweging volledig vanuit je polsen komt.

Onderarm oefening 2: Reverse Wrist Curls

Net als bij de Wrist Curl, is de Reverse Wrist Curl een isolatieoefening, maar deze keer focus je op de extensoren van je onderarmen. Het versterken van deze spieren helpt bij het creëren van balans en stabiliteit in je onderarmen.

Uitvoering van Reverse Wrist Curls:

1. Ga op een bankje zitten en houd een barbell of dumbbells vast met een bovenhandse grip (handpalmen naar beneden).
2. Beweeg de gewichten omhoog door je polsen te buigen en laat ze daarna gecontroleerd terugzakken naar de beginpositie.

Let op: Gebruik lichter gewicht bij deze oefening, omdat de extensoren minder sterk zijn dan de flexors.

Onderarm oefening 3: Farmers Walk

De Farmers Walk is een oefening die niet alleen je onderarmen, maar ook je gripkracht, schouders en core aanspreekt.

Uitvoering van Farmer Walks:

1. Pak een zwaar paar dumbbells of kettlebells vast en houd ze aan je zij.
2. Loop een bepaalde afstand (bijvoorbeeld 20-30 meter) terwijl je je grip stevig houdt en je rug recht houdt.
3. Zet de gewichten neer, rust kort, en herhaal.

Tip: Focus op het goed vasthouden van de gewichten en laat je schouders niet inzakken tijdens het lopen. Hoe zwaarder het gewicht, hoe meer je onderarmen moeten werken!

Onderarm oefening 4: Dead Hang

De Dead Hang is een eenvoudige, maar zeer effectieve oefening voor het trainen van je gripkracht en onderarmen. Het enige wat je nodig hebt is een pull-up bar.

Uitvoering van Dead Hangs:

1. Hang aan een pull-up bar met een bovenhandse of onderhandse grip, en houd je lichaam zo stil mogelijk.
2. Probeer deze positie zo lang mogelijk vast te houden, waarbij je jezelf uitdaagt om iedere keer langer te blijven hangen.

Let op: Zorg ervoor dat je schouders actief zijn en niet naar je oren worden getrokken. Dit helpt je om spanning op je onderarmen te houden en blessures te voorkomen.

Onderarm oefening 5: Towel Grip Pull-Ups

Towel Grip Pull-Ups zijn een variatie op de standaard pull-up, waarbij je een handdoek om de bar wikkelt om extra spanning op je onderarmen te creëren. Dit maakt het een uitstekende oefening voor gripkracht en onderarmontwikkeling.

Uitvoering van Towel Grip Pull-Ups:

1. Wikkel een handdoek om een pull-up bar en houd beide uiteinden stevig vast.
2. Trek jezelf op zoals je bij een normale pull-up zou doen, maar zorg ervoor dat je grip op de handdoek stevig blijft.
3. Laat jezelf gecontroleerd zakken en herhaal.

Tip: Als je nog niet sterk genoeg bent voor pull-ups, kun je beginnen met hangs of assisted pull-ups om je onderarmen en gripkracht op te bouwen.

Boost je prestaties met de juiste supplementen

Naast een goed trainingsschema zijn voeding en de juiste supplementen cruciaal om het maximale uit je onderarmtraining te halen. Voor deze oefeningen raden we een aantal effectieve supplementen aan. Whey proteïne helpt je spieren sneller te herstellen en stimuleert de opbouw van spiermassa na intensieve sessies. Creatine verhoogt je explosieve kracht en zorgt ervoor dat je zwaardere sets aankunt, terwijl een multivitamine ervoor zorgt dat je lichaam voorzien is van de benodigde vitamines en mineralen om goed te kunnen herstellen. Tot slot ondersteunt magnesium de spierfunctie en helpt het om krampen en vermoeidheid te verminderen, zodat je elke workout optimaal kunt afronden.

Vergeet je onderarmen niet te trainen!

Sterke onderarmen zijn onmisbaar voor een goede grip en een gebalanceerd bovenlichaam. Door deze vijf onderarmen oefeningen aan je trainingsroutine toe te voegen, bouw je niet alleen kracht op, maar werk je ook aan een betere definitie. Vergeet niet om je onderarmen net zo serieus te nemen als de rest van je lichaam. Een stevige grip kan namelijk écht het verschil maken in de gym.