De 5 beste oefeningen voor het trainen van je Triceps!

Wanneer je denkt aan gespierde armen, denk je misschien vooral aan de biceps. Maar de echte sleutel tot brede, krachtige bovenarmen ligt in het trainen van je triceps. Deze driehoofdige spier aan de achterkant van je arm maakt namelijk zo’n twee derde uit van de totale spiermassa in je bovenarm. In dit blog ontdek je de beste triceps oefeningen om jouw armen écht naar het volgende niveau te tillen!

Wat zijn je triceps?

De triceps, voluit de musculus triceps brachii, bestaat uit drie koppen: de lange kop (caput longum), de zijwaartse kop (caput laterale) en de middelste kop (caput mediale). Deze spieren werken samen om je arm te strekken, oftewel een elleboogextensie te maken. Het trainen van je triceps is cruciaal voor een gebalanceerde ontwikkeling van je armen, en zorgt voor die indrukwekkende armomtrek waar je voor traint.

Nu je weet waarom triceps trainen zo belangrijk is, is het tijd om kennis te maken met de vijf beste oefeningen om jouw triceps maximaal te laten groeien.

Triceps oefening 1: Triceps Dips

Triceps Dips zijn een klassieke oefening waarbij je niet alleen je triceps aanspreekt, maar ook je borstspieren en schouders. Met de juiste techniek leg je de focus volledig op je triceps. Deze oefening kan zowel met je eigen lichaamsgewicht als met extra gewicht en ondersteuning worden uitgevoerd.

Uitvoering van Triceps Dips:

1. Plaats je handen op de rand van een bankje (voor dips met eigen lichaamsgewicht) of gebruik een dipstation.
2. Houd je ellebogen dicht langs je lichaam en laat jezelf zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden maken.
3. Duw jezelf weer omhoog door je triceps aan te spannen.

Wil je meer uitdaging? Voeg extra gewicht toe door een schijf op je schoot te plaatsen of gebruik een dip machine voor een variabel gewicht.

Triceps oefening 2: Triceps Pushdown

Deze isolatieoefening, uitgevoerd bij een kabelstation met een touw of stang, zorgt ervoor dat je je triceps geïsoleerd kunt trainen zonder hulp van andere spieren. Triceps Pushdowns richten zich op alle drie de koppen van de triceps en zijn een must voor elke armworkout.

Uitvoering van Triceps Pushdowns:

1. Ga rechtop staan voor een kabelstation met een touw of stang.
2. Houd je ellebogen, strak langs je lichaam en strek je armen naar beneden.
3. Duw het touw of de stang naar beneden tot je armen volledig gestrekt zijn en breng het gecontroleerd terug naar de beginpositie.

Tip: Houd je polsen stabiel en beweeg alleen je onderarmen. Dit maximaliseert de spanning op je triceps.

Triceps oefening 3: Dumbbell Triceps Extension

De Dumbbell Triceps Extension (of DB Triceps extension) is een eenarmige isolatieoefening is een effectieve isolatieoefening. Dit zorgt ervoor dat beide kanten evenveel worden getraind. Dit kan handig zijn als je wilt voorkomen dat je spieren onevenwichtig worden.

Uitvoering van Dumbbell Triceps Extensions:

1. Ga rechtop zitten op een bankje en houd een dumbbell met één hand boven je hoofd.
2. Laat de dumbbell langzaam achter je hoofd zakken door je elleboog te buigen.
3. Duw het gewicht vervolgens weer omhoog door je arm te strekken.

Let op: Houd je bovenarm stil en in lijn met je romp om ervoor te zorgen dat de spanning op je triceps blijft.

Triceps oefening 4: Skull Crushers

Skull Crushers zijn fantastisch voor het trainen van de lange kop van je triceps, vooral als je de oefening uitvoert met een EZ-bar. Deze speciale stang helpt de druk op je polsen te verminderen, waardoor je je volledig kunt focussen op de triceps en een betere grip hebt. Deze oefening vraagt om controle en techniek, maar als je deze correct uitvoert, levert het indrukwekkende resultaten op in spiermassa en kracht.

Uitvoering van Skull Crushers:

1. Ga plat op je rug liggen op een bankje en houd een EZ-bar boven je borst.
2. Buig je ellebogen en laat de stang richting je voorhoofd zakken.
3. Strek je armen weer uit om terug te keren naar de startpositie.

Tip: Gebruik liever een EZ-bar dan een rechte barbell, omdat dit je polsen minder belast en je triceps beter aanspant.

Triceps oefening 5: Close-Grip Bench Press

De Close-Grip Bench Press is een compound oefening waarbij je naast je triceps ook je borst en schouders traint. Deze oefening is ideaal voor het ontwikkelen van kracht en spiermassa.

Uitvoering van Close-Grip Bench Press:

1. Ga op een bankje liggen met je handen dicht bij elkaar (ongeveer op schouderbreedte) op de barbell.
2. Laat de barbell zakken tot je borst, terwijl je ellebogen dicht bij je lichaam houdt.
3. Duw de barbell weer omhoog naar de startpositie.

Tip: Vermijd een te smalle grip, want dit kan leiden tot polsblessures. Houd je ellebogen altijd langs je lichaam voor maximale tricepsactivatie.

Boost je prestaties met de juiste supplementen

Naast een goed trainingsschema zijn voeding en de juiste supplementen cruciaal om het maximale uit je tricepstraining te halen. Voor deze oefeningen raden we een aantal effectieve supplementen aan. Whey proteïne helpt je spieren sneller te herstellen en stimuleert de opbouw van spiermassa na intensieve sessies. Creatine verhoogt je explosieve kracht en zorgt ervoor dat je zwaardere sets aankunt, terwijl een multivitamine ervoor zorgt dat je lichaam voorzien is van de benodigde vitamines en mineralen om goed te kunnen herstellen. Tot slot ondersteunt magnesium de spierfunctie en helpt het om krampen en vermoeidheid te verminderen, zodat je elke workout optimaal kunt afronden.

Je triceps trainen voor grotere armen!

Sterke, gespierde armen krijgen? Vergeet dan vooral je triceps niet te trainen! Door deze vijf oefeningen toe te voegen aan je routine, bouw je binnen triceps op die je armomvang en kracht aanzienlijk vergroten. Onthoud: grote biceps zijn indrukwekkend, maar brede triceps maken je armen écht compleet!