De beste oefeningen om grote armen te trainen

Wil graag grotere armen? Het trainen van je armen is een essentieel onderdeel van elke fitnessroutine, of je nu sterker wilt worden, je fysiek wilt verbeteren of simpelweg betere prestaties wilt leveren in andere oefeningen. In dit blog delen we daarom de beste oefeningen voor je biceps, triceps én onderarmen, zodat je jouw armen optimaal kunt trainen!

Liever alle oefeningen per spiergroep bekijken? We hebben ook losse blogs over je biceps trainen, triceps trainen en je onderarmen trainen!

Waarom armen trainen?

Je armen bestaan uit drie belangrijke spiergroepen: de biceps, triceps en onderarmen. Elke groep heeft zijn eigen functie en invloed op de totale kracht van je bovenlichaam.

• Biceps zijn verantwoordelijk voor het buigen van je arm bij de elleboog.
• Triceps zorgen voor de strekking van je arm.
• Onderarmen spelen een grote rol bij gripkracht en ondersteuning van andere armbewegingen.

De 3 beste Biceps oefeningen

De biceps krijgen vaak de meeste aandacht bij het trainen van je armen, en met goede reden. Gespierde biceps dragen bij aan een mooie look van je armen en zijn erg belangrijk voor het tillen en trekken van zware gewichten.

Hier zijn de top drie biceps oefeningen die je kunt doen:

1. Barbell Curl

De Barbell Curl is een klassieke bicepoefening die zich richt op het volledig ontwikkelen van je biceps.

Uitvoering van de Barbell Curl:

• Houd een barbell vast met een onderhandse grip (handpalmen naar boven).
• Breng de barbell langzaam omhoog door je ellebogen te buigen, en laat hem vervolgens gecontroleerd zakken.

Tip: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam voor maximale bicepsactivatie.

2. Dumbbell Hammer Curl

De Hammer Curl is perfect voor het ontwikkelen van zowel de biceps als de onderarmen. Door een neutrale grip te gebruiken, richt deze oefening zich op de brachialis-spier, wat zorgt voor extra bicep volume.

Uitvoering van de Dumbbell Hammer Curl:

• Houd een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar binnen gericht.
• Krul de dumbbells omhoog zonder je polsen te draaien, en laat ze gecontroleerd zakken.

3. Concentration Curl

De Concentration Curl is een isolatie-oefening die helpt om je biceps maximaal te activeren door je te concentreren op één arm per keer.

Uitvoering van de Concentration Curl:

• Ga zitten en plaats je elleboog op de binnenkant van je dij.
• Krul een dumbbell omhoog richting je schouder en laat deze gecontroleerd zakken.

De 3 beste Triceps oefeningen

Je triceps vormen ongeveer twee derde van je bovenarm, wat betekent dat als je grote armen wilt, je triceps minstens zo belangrijk zijn als je biceps. Hier zijn drie effectieve triceps-oefeningen:

1. Close-Grip Bench Press

De Close-Grip Bench Press is een compound oefening die je triceps flink aan het werk zet, naast het versterken van je borst en schouders.

Uitvoering van de Close-Grip Bench Press:

• Ga op een bank liggen en houd een barbell vast met een smalle greep.
• Breng de barbell naar je borst en duw hem weer omhoog, waarbij je de focus op je triceps houdt.

2. Tricep Dips

Dips zijn een geweldige oefening om je triceps volledig te trainen met alleen je lichaamsgewicht.

Uitvoering van Tricep Dips:

• Ga op een dipsteun staan of gebruik een bankje.
• Laat jezelf zakken tot je ellebogen op 90 graden staan, en duw jezelf vervolgens weer omhoog.

3. Overhead Tricep Extension

De Overhead Tricep Extension richt zich volledig op de lange kop van de triceps, wat helpt om lengte en volume aan je bovenarmen te geven.

Uitvoering van Overhead Tricep Extensions:

• Houd een dumbbell boven je hoofd met beide handen.
• Laat de dumbbell achter je hoofd zakken en strek je armen vervolgens weer uit.

De 3 beste onderarmen oefeningen

Hoewel je biceps en triceps belangrijk zijn voor armkracht, is het trainen van je onderarmen cruciaal voor gripkracht. Hier zijn drie effectieve oefeningen voor sterke onderarmen:

1. Wrist Curls

Wrist Curls zijn een uitstekende isolatieoefening voor de flexoren van je onderarmen.

Uitvoering van Wrist Curls:

• Ga op een bank zitten en houd een dumbbell of barbell vast.
• Beweeg je polsen langzaam omhoog en omlaag om de spieren in je onderarmen aan te spannen.

2. Farmers Walk

De Farmers Walk is een fantastische oefening voor het opbouwen van gripkracht en uithoudingsvermogen in je onderarmen.

Uitvoering van Farmers Walks:

• Houd een zwaar paar dumbbells vast en loop een bepaalde afstand zonder je grip te verliezen.

3. Dead Hang

De Dead Hang is eenvoudig, maar zeer effectief voor gripkracht en het versterken van de onderarmen.

Uitvoering van Dead Hangs:

• Hang zo lang mogelijk aan een pull-up bar terwijl je je grip vasthoudt.

Verbeter je prestaties met de juiste supplementen

Naast een effectief trainingsschema zijn voeding en de juiste supplementen essentieel om het meeste uit je armtraining te halen. Voor deze workouts bevelen we enkele krachtige supplementen aan. Whey proteïne helpt bij het sneller herstellen van je spieren en ondersteunt de opbouw van spiermassa na intensieve trainingssessies. Creatine vergroot je explosieve kracht, waardoor je zwaardere sets kunt uitvoeren, en een multivitamine zorgt ervoor dat je lichaam alle benodigde vitamines en mineralen binnenkrijgt voor een optimaal herstel. Daarnaast ondersteunt magnesium de spierfunctie en helpt het krampen en vermoeidheid te verminderen, zodat je elke armworkout met maximale kracht en focus kunt voltooien.

Train alle delen van je armen!

Het trainen van je armen is een combinatie van het gericht aanpakken van je biceps, triceps en onderarmen. Door deze top oefeningen in je routine op te nemen, zorg je voor een volledige armtraining die je sterker maakt. Vergeet niet dat sterke armen er niet alleen goed uit zien, maar je ook helpen om beter te presteren in andere fitnessoefeningen.