Een 4 Dagen Split Schema Voor Massa: Creëer Optimale Spiergroei!

Wanneer je je spiergroei wilt stimuleren is een 4 dagen split schema voor massa een ideale manier van trainen. Je traint vier dagen in de week en geeft je lichaam drie dagen in die week de rust en tijd om weer te herstellen. In dit artikel lees je alle ins en outs over het trainen volgens een 4 dagen split schema voor massa. Als afsluiter hebben we speciaal voor jou een 4 dagen split schema samengesteld.

>> Sta je liever 3 dagen in de week in de sportschool? Lees dan de blog 3 dagen split schema voor massa!

Waarom een 4 dagen split schema voor massa?

Het kan zijn dat je nog nooit van een 4 dagen split schema hebt gehoord of misschien maak je juist al vaker gebruik van deze schema's in je training. Wat je achtergrond ook is, het is altijd goed om het 'waarom' te weten. Daarom zullen we even stilstaan bij de reden van het trainen met een 4 dagen split schema voor massa. Het trainen volgens zo'n split schema heeft namelijk verschillende voordelen.

Het vergroten van de spiermassa

Zoals de naam van het schema al zegt, is het gericht op massa. Om te begrijpen waarom een 4 dagen split schema hier ideaal voor is, is het nodig te begrijpen hoe het vergroten van de spiermassa werkt.

Tijdens dagelijkse activiteiten gebeurt er vrij weinig met je spieren. Om ervoor te zorgen dat je spieren in massa groeien is het dus nodig om ze extra uit te dagen. Jij weet natuurlijk hoe je dit doet: met zware gewichten en krachttraining. Wanneer je zware gewichten gaat heffen worden je spieren wakker geschud. Ze moeten ineens meer werk verrichten dan ze gewend zijn en er ontstaan kleine scheurtjes in de spier doordat ze beschadigd raken door de inspanning. Die scheurtjes zijn nodig voor de groei van je spiermassa. De ontstane scheurtjes worden opgevuld door je spieren door de spiercellen te vergroten. Dit zorgt er niet alleen voor dat je spier herstelt, maar ook dat deze in massa toeneemt.

Het uitdagen van de spieren is dus erg belangrijk voor het vergroten van je spiermassa. En laat het 4 dagen split schema hier nu ideaal voor zijn.

Voordelen 4 dagen split schema

Het is duidelijk wat er voor spiergroei nodig is, maar wat zijn de voordelen van een 4 dagen split schema voor massa hier dan bij? Het grote voordeel is dat je vier van de zeven dagen traint. Dit houdt in dat je drie dagen in de week de tijd hebt om te rusten. Deze rust is belangrijk om je spieren de tijd te geven zichzelf te herstellen van de inspanningen.

Daarnaast is het bij een 4 dagen split schema gebruikelijk om iedere dag andere spiergroepen te trainen. Hierdoor train je een bepaalde spiergroep één keer per week. Dit zorgt ervoor dat je die ene keer alles kunt geven en hierdoor de intensiteit van je sets hoog kunt houden.

Het is dus de combinatie van intensief trainen en voldoende rust die deze schema's ideaal maakt voor het vergroten van jouw spiermassa.

Verschillende manieren voor een 4 dagen split schema

Je traint dus vier dagen in de week. Iedere spiergroep train je één keer per week en er zijn drie dagen rust. Er zijn verschillende manieren om een 4 dagen split schema over de week te verdelen.

1. 4 dagen trainen, 3 dagen rust

De eerste mogelijkheid is om vier dagen achtereenvolgend te trainen en de overige drie dagen rust te houden. Vier dagen trainen achter elkaar lijkt misschien wat lang, omdat je het gevoel hebt dat je eerder rust zou moeten gunnen aan je spieren. Denk er echter aan dat je iedere dag een andere spiergroep traint en op die manier je spieren niet zult overbelasten, zelfs niet als je vier dagen achter elkaar traint.

2. 2 dagen trainen, 1 dag rust, 2 dagen trainen, 2 dagen rust

Het kan ook zijn dat je het prettiger vindt om een extra rustdag tussen de trainingen in te plannen. Voor de gemiddelde bodybuilder is dit een ideaal schema. Je kunt twee dagen voluit gaan en in de dag rust voor de volgende twee dagen kan je lichaam zich net even extra opladen. Door dit extra rustmoment zul je meer energie en kracht kunnen opbouwen voor de laatste twee dagen.

3. Om de dag trainen

Om de dag trainen is natuurlijk ook een optie, maar toch raden wij deze manier van trainen af. Als je om de dag traint, heb je je geen vaste dagen in de week waarop je traint. Doordat je deze structuur mist, wordt de kans dat je een keer een training overslaat groter. Een dag training kun je als bodybuilder natuurlijk niet missen.

Als je gebruik maakt van een 4 dagen split schema voor massa is het ook belangrijk de spiergroepen goed over de dagen te verdelen. Aan te raden is bijvoorbeeld om op maandag het bovenlichaam te trainen, op dinsdag het onderlichaam, vervolgens een dag rust te nemen en dan op donderdag weer het bovenlichaam en op vrijdag het onderlichaam. Op die manier heeft je bovenlichaam twee dagen rust voordat het weer aan de slag moet. Let er daarbij wel op dat je je richt op andere spiergroepen in het bovenlichaam op de maandag dan op de donderdag. Dan houd je nog steeds het idee aan van het eenmalig intensief trainen van een spiergroep per week.

Een 4 dagen split schema voor massa

Natuurlijk laten we je niet met lege handen naar huis gaan, dus hieronder vind je een voorbeeld van een goed 4 dagen split schema voor massa.

Dag 1 (maandag): bovenlichaam

Voor de eerste dag van de week is het tijd om het bovenlichaam te trainen.

• Barbell bench press: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Bent over barbell row: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Seated dumbbell press: 3 sets van 10 - 12 herhalingen.
• Dumbbell bicep curl: 3 sets van 10 - 12 herhalingen.
• Triceps pushdown: 3 sets van 10 - 12 herhalingen.

Dag 2 (dinsdag): onderlichaam

Om niet nogmaals het bovenlichaam te belasten en de getrainde spieren hun rust te gunnen, is het op dag twee tijd voor het onderlichaam.

• Front barbell squat: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Barbell deadlift: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Dumbbell lunges: 3 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Seated leg curl: 3 sets van 10 - 12 herhalingen.
• Standing calf raises: 3 sets van 10 - 12 herhalingen.

Dag 3 (woensdag): rust

Het feit dat woensdag een rustdag is, hoeft niet te betekenen dat je helemaal niets doet op deze dag. Het is altijd goed om te bewegen. Dit kan inhouden dat je deze dag bijvoorbeeld aan cardio doet of even gaat hardlopen of fietsen.

Dag 4 (donderdag): bovenlichaam

Het bovenlichaam heeft nu twee dagen rust gehad, dus het is tijd dit weer aan het werk te zetten.

• Barbell incline bench press: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Wide-grip lat pulldown: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Standing military press: 3 sets van 10 - 12 herhalingen.
• Front dumbbell raise: 3 sets van 10 - 12 herhalingen.
• Bench dips: 3 sets van 10 - 12 herhalingen.

Dag 5 (vrijdag): onderlichaam

Het is al weer de laatste trainingsdag van de week. Nog even knallen voor het onderlichaam en dan is het tijd voor twee welverdiende dagen van rust.

• Barbell squat: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Stiff-legged barbell deadlift: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Single-leg press: 3 sets van 10 - 12 herhalingen.
• Seated leg press: 3 sets van 10 - 12 herhalingen.
• Seated calf raise: 3 sets van 10 - 12 herhalingen.

Dag 6 (zaterdag) en dag 7 (zondag): rust

Het is weekend, je hebt hard getraind; tijd om uit te rusten. Je hoeft natuurlijk niet helemaal stil te zitten, maar doe deze dagen in ieder geval geen zware training en geef je spieren de tijd om te herstellen van de afgelopen week.

Boost je resultaten met supplementen

Naast een goed trainingsschema is de juiste voeding en suppletie essentieel om optimale resultaten te behalen. Voor een 4 dagen split schema raden wij de volgende voedingssupplementen aan: Whey proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spiermassa na intensieve trainingssessies, terwijl creatine je explosieve kracht en prestaties verbetert. Een multivitamine zorgt ervoor dat je alle benodigde vitaminen en mineralen binnenkrijgt, wat belangrijk is voor je algehele gezondheid en herstel. Magnesium ondersteunt de spierfunctie en helpt bij het voorkomen van krampen en vermoeidheid. Deze supplementen zijn perfect afgestemd op een 4 dagen split schema en helpen je om het maximale uit je trainingen te halen.

Tot slot

Als afsluiting geven we je nog even wat aanvullende tips die je bij iedere training kunt gebruiken. Onthoud deze tips voor iedere keer dat je gaat trainen, of je dit nu wel of niet met het 4 dagen split schema voor massa doet.

Tip 1: Begin altijd met een warming-up

Wanneer je gaat trainen is het altijd van belang om eerst even goed je spieren op te warmen. Het is een onderdeel van de training die vaak vergeten wordt, maar goede warming-up oefeningen zijn altijd belangrijk om te doen.

Zo zorgt een warming-up er onder andere voor dat er meer zuurstof vrijkomt in het lichaam. Deze zuurstof heb je nodig om de zware training die voor je ligt aan te kunnen. Daarnaast zorgt een goede warming-up voor het verminderen van spiergerelateerde blessures.

Tip 2: Vergeet de cooling-down niet

Naast het opwarmen van je spieren is het ook goed om na de training even een aantal cooling-down oefeningen te doen. Een cooling-down helpt je lichaam met het herstellen na een zware inspanning.

Een cooling-down voorkomt duizeligheid na het sporten doordat je hartslag te snel daalt. Daarnaast helpt een cooling-down om jouw spieren weer te ontspannen. Vaak zeggen sporters dat ze minder last krijgen van stijve spieren en spierpijn wanneer ze even de tijd nemen om na de training te rekken en te strekken.

Tip 3: Rust tussen oefeningen door

Het is belangrijk om de spieren tussen verschillende oefeningen door even de rust te gunnen. In het 4 dagen split schema is het belangrijk om de drie dagen rust te pakken, maar ook op trainingsdagen moet je tussen de oefeningen door je tijd nemen.

Neem in ieder geval 30 seconden rust, en maximaal 2 minuten. Het minimum is er om even op adem te kunnen komen en het maximum van 2 minuten stellen we omdat je na een te lange pauze de 'puf' verliest om door te gaan.

Tip 4: Luister naar je lichaam

Het is belangrijk om te allen tijde naar je lichaam te blijven luisteren. Belangrijk hierbij is het herkennen van goede pijn na een oefening en de pijn door pure uitputting van de spieren. No pain, no gain, maar er zijn grenzen.