3 Tips om schouderblessures te voorkomen!

Schouderblessures… Vroeg of laat krijgt bijna iedere krachtsporter er wel mee te maken. Als je dit al hebt meegemaakt weet je hoe frustrerend het is als je plotseling je complete bovenlijf niet meer goed kunt trainen. Heb je het nog niet meegemaakt? Lucky you, dat wil je graag zo houden! In dit artikel duiken we in op de meest voorkomende schouderklacht en de redenen waarom deze zo vaak ontstaat. Uiteindelijk zullen we je 3 tips geven waarmee je hopelijk schouderblessures kunt voorkomen. Want je kent het cliché, maar voorkomen is toch echt beter dan genezen. Heb je op dit moment (al een tijdje) goed last van je schouder en probeer je in dit artikel de oplossing te vinden? Niet doen! Ga dan liever naar een specialist die het probleem beter kan bekijken en je kan helpen om het op te lossen.

De befaamde ‘Rotator Cuff’ spieren

Als we in de context van krachttraining en bodybuilding naar de schouders kijken komen we al gauw uit op de voorkant, zijkant en achterkant van de schouders. De training die je doet is dan ook volledig ingericht op deze spieren. Maar dat is iets wat je uiteindelijk duur kan komen te staan. Dieper in je schouder bevinden zich namelijk de zogenaamde ‘rotator cuff’ spieren, in het Nederlands ook wel bekend als het rotatorenmanchet, al wordt meestal gewoon de Engelse naam gebruikt. De rotator cuff bestaat uit een viertal dieper gelegen spieren en pezen die voornamelijk een stabiliserende functie voor de schouder hebben. Deze spieren dragen de volgende namen:

Supraspinatus
Infraspinatus
Teres minor
Subscapularis

Alhoewel dit niet de spieren zijn die je doorgaans veel interesseren bij krachttraining, zou je er wel bij stil moeten staan. Deze stabiliserende spieren zijn namelijk cruciaal voor het volwaardig bewegen van je schouder. Zodra er bij deze spieren een probleem is, ga je dit ook merken bij de bewegingen die je doet voor je schouders, borst en rug.

De meeste voorkomende rotator cuff klachten

Veel voorkomende blessures bij de rotator cuff zijn een scheur(tje) in één van de betreffende spieren of zogeheten ‘inpingepement’ waarbij er een knelling in de schouder zit die voor pijn en krachtverlies kan zorgen. Bij een scheur moet je niet denken aan een volledige spier die afscheurt, maar eerder aan kleine scheurtjes in met name de pezen van de rotator cuff spieren als gevolg van overbelasting. Het kost meestal veel tijd tot zulke blessures aan het daglicht komen, maar het kost weer minstens zo veel tijd om er vanaf te komen. Pezen zijn in vergelijking met spierweefsel namelijk een stuk slechter doorbloed, waardoor herstel doorgaans veel langer duurt. Kort gezegd kunnen we dus stellen dat wanneer je een blessure hebt aan je rotator cuff, dit tot vervelende en langdurige klachten kan leiden. Nóg vervelender als je bedenkt dat je dan eigenlijk niks van je bovenlichaam meer kunt trainen. Je trainingsschema verandert dan plotseling in legday, iedere dag weer. Gelukkig zijn er een aantal oorzaken bekend die voor deze blessures kunnen zorgen. Wanneer je de tips in dit artikel opvolgt kun je een blessure hopelijk voorkomen!

Oorzaak 1: De verkeerde bewegingspatronen

Hoe logisch het misschien ook klinkt is niet ieder lichaam in staat om dezelfde bewegingspatronen zonder problemen af te leggen. Deze logica is ook bij krachttraining van toepassing, maar toch lijken maar weinig mensen dit zich te realiseren. Een goed voorbeeld hiervan zijn behind-the-neck presses of pulldowns. Wereldberoemd geworden door bodybuilders als Arnold Schwarzenegger, Ronnie Coleman en Kevin Levrone, maar dat betekent nog niet dat dit ook voor jou de beste keuze is! Veel mensen hebben direct al moeite met hun flexibiliteit om deze oefeningen uit te voeren. Maar toch blijven ze hem doen met de overtuiging dat het zo moet. Daarbij wordt geen rekening gehouden met het feit dat behind-the-neck bewegingen vaak voor een beknelling in de schouders zorgt en hierdoor de kans op schouderblessures toeneemt. Als je behind-the-neck pulldowns doet omdat ze effectiever zouden zijn, mag je daar ook mee stoppen. Een onderzoek uit 2009 [1] liet namelijk géén verschil zien tussen spieractivatie voor de rug tussen zowel de front, behind-the-neck en V-bar lat pulldown. De behind-the-neck bewegingen zijn natuurlijk erg voor de hand liggend, maar dit zou je eigenlijk bij iedere beweging voor jezelf na moeten gaan. Je trainingsmaatje kan dips bijvoorbeeld een geweldige oefening vinden, maar als dit bij jou altijd voor een ongemakkelijk gevoel in je schouders zorgt, doe je er beter aan om een alternatief te zoeken waarbij je geen klachten ervaart.

Tip 1: Vermijd risicovolle oefeningen en ga bij iedere oefening voor jezelf na hoe deze voelt

Sommige mensen komen hun leven lang weg met het uitvoeren van behind-the-neck presses en zullen nooit hun schouder voelen. Besef je dan wel dat dit een uitzondering is, net als mensen die roken en 100 jaar oud worden. Geen enkele oefening is onvervangbaar, dus oefeningen die van zichzelf al een groter risico op blessures vormen al helemaal niet. Tenzij je dus stapelgek bent op een bepaalde oefening, doe je er beter aan om deze oefening te laten vallen en hier een geschikt alternatief voor te vinden. Oefeningen die al snel een groter risico vormen zijn bewegingen vanuit je nek, oefeningen waarbij balans een te groot obstakel vormt en bewegingen waarbij je armen of benen in een ongemakkelijke/pijnlijke positie geplaatst moeten worden om hem uit te voeren. Om je oefeningsselectie verder te personaliseren is het een goed idee om bij iedere oefening na te gaan hoe deze voelt. Wellicht is er wel een oefening die je eigenlijk al sinds dag 1 dat je traint doet, maar die eigenlijk nooit echt lekker heeft gevoeld. Als dat het geval is, waarom zou je hem dan blijven doen? De kans op een blessure lijkt hierdoor alleen maar groter te worden. Daarom is het verstandiger om op tijd een alternatief te kiezen waarbij jij je volledig op de spier kunt focussen en niet zozeer op dat kleine pijntje dat op de achtergrond loert.

Dips: de één zweert erbij, terwijl de ander er maar beter ver weg van kan blijven...

Oorzaak 2: De verkeerde oefeningstechniek

Krachttraining lijkt soms zo makkelijk. Je tilt een gewicht op, beweegt het een paar keer op en neer en legt de stang vervolgens weer terug in het rek. Als het zo simpel was, zou alleen niemand blessures hebben. Er komt dus veel meer kijken bij een goede oefeningstechniek en dat zou niet onderschat moeten worden! Neem als voorbeeld de oude vertrouwde bench press. Men zoekt meestal de positie waarbij ze hun borst zo veel mogelijk voelen. Kort gezegd: met de ellebogen zo ver mogelijk naar buiten voor een goede stretch. Daarbij wordt zo diep mogelijk gezakt voor nóg meer stretch. Om het af te maken bewegen de schouders alle kanten op om maar zo veel mogelijk ROM te krijgen. Als je je hierbij afvraagt wat daar mis mee is, doe je het verkeerd of heb je schouders van staal. Verkeerde techniek gaat vroeg of laat mis... De werkelijkheid is dat de meeste mensen hier vroeg of laat aan onderdoor gaan, doordat de rotator cuff spieren er iedere keer flink van langs krijgen. Een scheurtje of beknelling in de schouder bouwt zich langzaam op tot het punt dat alleen het tillen van een lege stang al een onmogelijke taak lijkt te worden. Een goede techniek is dus iets wat vanaf het begin af aan prioriteit moet zijn zodat je oefeningen goed aanleert, helemaal wanneer je sterker wordt en de kans op blessures dus nog verder toeneemt. Houd er bij oefeningen ook rekening mee dat je hem vaak op verschillende manieren uit kunt voeren, waarbij bepaalde varianten comfortabeler voor je schouder zijn dan de ander. Zo is een bench press met de ellebogen haaks naar buiten wellicht het meest effectief voor je borst, maar je schouders zijn er een stuk minder blij mee. Door je ellebogen wat meer naar binnen te bewegen, het zogeheten ‘tucken’ van de ellebogen, ontstaat er meer subacromiale ruimte in je schouders waardoor het risico op een beknelling of scheurtjes in de rotator cuff spieren afneemt.

Tip 2: Leer de juiste oefeningstechniek en stem deze af op je lichaam

In een perfect scenario zou iedereen die voor het eerst in de sportschool komt zich goed verdiepen in oefeningstechniek om te voorkomen dat er vanalles verkeerd gaat. Dat is echter een werkelijkheid waarvan we alleen kunnen dromen. Als je dus nog een lange tijd van je krachttraining wil genieten zul je hier zelf werk in moeten steken. De beste manier om dit te doen is dus om niet iedere oefening af te kijken bij de eerste, beste willekeurige persoon in de sportschool. Vraag in plaats daarvan een goede instructeur / personal trainer om advies of kijk Youtube video’s van deskundige, ervaren atleten die weten waar ze het over hebben. Op deze manier leer je precies waar je op moet letten bij de verschillende oefeningen en bovenal leer je om een oefening voor JOU te laten werken. We noemden het eerder al, maar ieder lichaam is anders, dat betekent dus simpelweg ook dat jouw lichaam andere bewegingspatronen beter tolereert dan die van je trainingsmaat. Als er een bepaalde beweging of spiergroep is waar je altijd last van krijgt, ga hier dan diepgaander naar zoeken op bijvoorbeeld Youtube. De kans is groot dat je niet de enige bent met dit probleem en dat er anderen zijn die hiervoor goede methodes hebben gevonden om dit probleem aan te pakken of te omzeilen. Als dit allemaal niet werkt, ga dan naar een goede fysiotherapeut om te kijken of er niet meer aan de hand is.

Oorzaak 3: Het spiegelsyndroom

Vraag een willekeurige man wat zijn favoriete spiergroep is om te trainen en je krijgt waarschijnlijk een spiergroep te horen die er in de spiegel of op het strand goed uitziet. De borst, biceps en buikspieren zijn hierbij onbetwiste favorieten. Spieren die je zelf niet goed ziet is men vaak al wat minder bewust van en het logische gevolg is dat deze ook minder intensief getraind worden. Zo is het niet ongebruikelijk dat er voor de borst meer oefeningen worden gedaan dan voor de hele rug bij elkaar, terwijl die laatste vele malen groter is dan de relatief kleine borstspier. Hetzelfde geldt voor de schouders, waarbij we in een eerder artikel al eens noemden dat de voorste schouderkop van iemand die aan krachttraining doet wel zo’n 5 keer groter kan zijn dan van iemand dit niet traint. Tegelijkertijd was de zijkant van de schouder maar nauwelijks groter. Dit heeft allemaal te maken met de mate van prioriteit die je aan je spieren geeft en dat is vaak weer een gevolg van het spiegelsyndroom. 'If it ain't visible in the mirror, it doesn't exist...' Het spiegelsyndroom zorgt er al snel voor dat alles wat in de spiegel goed zichtbaar is de volle aandacht krijgt, terwijl andere spiergroepen langzaam verdwijnen als afdankertjes. Zeg eerlijk, hoe vaak heb je iemand gezien met een perfect ontwikkelde rug of benen, terwijl de borst of armen minder ontwikkeld waren? Buiten het feit dat deze manier van trainen zorgt voor een slechte proportie van je lichaam, zorgt het ook voor een hogere kwetsbaarheid van je lichaam. Als je borst en voorkant schouder veel meer aandacht krijgen dan de achterzijde ontstaat er op een bepaald moment een groot verschil in ontwikkeling, wat invloed kan hebben op je houding en het de stabilisatiespieren van de rotator cuff flink moeilijk maakt. Deze disbalans kan op zijn beurt weer zorgen voor irritaties en blessures.

Tip 3: Train je lichaam op basis van ontwikkeling en grootte van een spier, niet op basis van het spiegelsyndroom!

Het zou voor zich moeten spreken, maar kijk dus naar de grootte van een spier en diens ontwikkeling en baseer daarop je trainingen. Dit zou dus moeten betekenen dat je rug, bestaande uit onder andere de latissimus dorsi, trapezius, erector spinae en nog een aantal andere spieren meer aandacht zou moeten krijgen dan je borst. Je schouders en armen krijgen al aardig wat trainingsvolume mee van je borst en rug, dus ook daarmee moet rekening gehouden worden om je schouders niet té zwaar te belasten. Zorg om te beginnen voor een goede balans en ten tweede voor een niet te hoog trainingsvolume. Zodra je merkt dat je bij een bepaalde spiergroep wat tekort komt, kun je altijd nog een extra oefening of wat extra sets toevoegen. Direct starten met 6 oefeningen voor de borst en vervolgens ook nog eens 3 soorten shoulder presses bij je schoudertraining is een prima recept om in de problemen te komen, doe dat dus niet.

Train hard & smart!

Hard trainen ontmoedigen we absoluut niet, maar zorg er dan tenminste wel voor dat je goed traint en je lichaam in balans blijft. Zo voorkom je dat verkeerde oefeningen je rotator cuff overbelasten of dat overontwikkelde pecs je rug zo hard overpoweren dat je schouder het moet bezuren. Tijd dus om je trainingsschema te herzien en nog jarenlang blessurevrije gains te maken! [1] https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2009/10000/Electromyographic_Analysis_of_Three_Different.17.aspx