Alles over Hyrox: de populairste fitnesswedstrijd van dit moment

Hyrox is een nieuwe fitnesshype die Nederland vliegensvlug aan het veroveren is. Waarschijnlijk ken jij of volg je online wel iemand die aan Hyrox wedstrijden meedoet. Het is een uitdagende race met een mix van hardlopen en functionele oefeningen. Hyrox vraagt het uiterste van je conditie en kracht, maar is gelukkig ook geschikt voor beginners. 

Wat maakt Hyrox zo bijzonder, waarom groeit deze sport zo snel en hoe kun jij eraan meedoen? In dit artikel van XXL Nutrition ontdek je alles over de populairste fitnesswedstrijd van dit moment!

Wat is Hyrox?

Hyrox is een fitnessrace die bestaat uit een combinatie van hardlopen en functionele oefeningen. Het evenement bestaat uit 8 kilometer hardlopen, afgewisseld met 8 verschillende oefeningen. De Hyrox race is ontworpen om zowel kracht, snelheid als uithoudingsvermogen op de proef te stellen.

De wedstrijd wordt uitgevoerd in een grote indoor hal en is voor iedereen hetzelfde, ongeacht de locatie of de organisator van de Hyrox wedstrijd. Hierdoor kun je je prestaties eenvoudig meten en verbeteren.

Hoe ziet een Hyrox race eruit?

Een Hyrox race bestaat uit verschillende onderdelen en bevat elementen van hardlopen, CrossFit en functional fitness. De opzet is als volgt:

• 8 kilometer hardlopen (onderverdeeld in 8 rondes van 1 km)
• 8 functionele workouts (na elke kilometer doe je een oefening)

De Hyrox race bestaat uit de volgende onderdelen:

1. 1 km hardlopen
2. SkiErg (1000 meter)
3. 1 km hardlopen
4. Sled Push (slee duwen met gewicht)
5. 1 km hardlopen
6. Sled Pull (slee naar je toe trekken)
7. 1 km hardlopen
8. Burpee Broad Jumps (vooruit springende burpees)
9. 1 km hardlopen
10. Rowing (1000 meter roeien op een roeimachine)
11. 1 km hardlopen
12. Farmers Carry (lopen met zware gewichten)
13. 1 km hardlopen
14. Sandbag Lunges (lunges met een zandzak)
15. 1 km hardlopen
16. Wall Balls (squatten en een bal tegen de muur gooien)

Bij een Hyrox wedstrijd ga je in eerste instantie de strijd met jezelf aan. Je tijd wordt bijgehouden en na afloop van de race zie je precies hoe lang jij hebt gedaan over alle oefeningen. Natuurlijk kun je ook de strijd aangaan met andere deelnemers en kijken wie het snelst de volledige Hyrox workout weet af te leggen. 

Waarom is Hyrox zo populair?

Hyrox groeit razendsnel in Nederland en dat is niet zonder reden. Een belangrijke reden voor de explosieve groei in populariteit is het feit dat Hyrox voor iedereen toegankelijk is. Of je nu een doorgewinterde krachtsporter bent, een fanatieke hardloper of gewoon een recreatieve sporter, iedereen kan meedoen aan Hyrox. 

Daarnaast maakt de combinatie van hardlopen en functionele fitnessoefeningen het een uitdagende sport, die een nieuwe manier van trainen stimuleert. Zo zie je ook steeds meer sporters kiezen voor een hybride training. 

Voordelen van Hyrox

• Toegankelijk voor alle niveaus: of je nu een beginner of een doorgewinterde atleet bent, Hyrox is aanpasbaar en uitdagend voor iedereen.
• Individueel of als duo: je kunt solo deelnemen of samen met een partner, waarbij je de oefeningen verdeelt.
• Groeiende community: over de hele wereld sluiten mensen zich aan bij de Hyrox-beweging. Er worden steeds meer evenementen georganiseerd in grote steden.
• Meetbare progressie: doordat elke race dezelfde opzet heeft, kun je jouw tijden en prestaties eenvoudig vergelijken en verbeteren.
• Competitief én fun: het wedstrijdelement motiveert enorm, maar de sfeer blijft laagdrempelig en gezellig.

Geschikt voor elk niveau

Een Hyrox race is zwaar en hierdoor kun je denken dat het niets voor jou is. Wellicht omdat je nog niet zo lang traint. Maar niets is minder waar, want voor een Hyrox wedstrijd hoef je niet per se de fitste atleet van het land te zijn. 

Er zijn namelijk verschillende categorieën waarin je kunt deelnemen. Deze variatie zorgt ervoor dat je op je eigen niveau mee kunt doen. 

1. Hyrox Open: de standaard Hyrox race voor iedereen.
2. Hyrox Pro: race met zwaardere gewichten voor topatleten.
3. Hyrox Doubles: je doet de wedstrijd samen met een vriend of vriendin en verdeelt de oefeningen.
4. Hyrox Relay: het Hyrox parcours wordt verdeeld over 4 teamleden. 

Hyrox oefeningen en onderdelen

Tussen elke kilometer hardlopen voer je een functionele workout uit, waardoor zowel je conditie als spierkracht op de proef worden gesteld. Hieronder leggen we je een aantal van de pittigste Hyrox onderdelen uit. 

Sled Push

Bij de Sled Push duw je een zware slee over een bepaalde afstand (50 meter, verdeeld over 4x12,5 meter). De slee is verzwaard met schijven, waardoor je benen en core flink aan het werk worden gezet.

Sled Pull

Bij de Sled Pull trek je de slee naar je toe met behulp van een dik touw. Hierbij gebruik je je rug, armen en gripkracht. Dit is een zware oefening voor je bovenlichaam.

Burpee Broad Jumps

Deze variant van de burpee combineert explosiviteit met uithoudingsvermogen. Na elke burpee spring je zo ver mogelijk naar voren. Dit herhaal je totdat je een afstand van 80 meter hebt afgelegd.

Farmers Carry

Bij de Farmers Carry loop je 200 meter met twee zware kettlebells in je handen. Dit test je gripkracht, schouders en core.

Sandbag Lunges

Je maakt walking lunges terwijl je een zandzak op je schouders draagt. De totale afstand is 100 meter.

Wall Balls

Je voert 100 herhalingen uit van de Wall Ball oefening: je squat diep en gooit vervolgens een medicijnbal tegen een hoge muur (3 meter hoog voor mannen, 2,7 meter voor vrouwen).

Hyrox gewichten mannen en vrouwen

De gewichten die je gebruikt tijdens je Hyrox workout zijn van tevoren bepaald. Er wordt natuurlijk onderscheid gemaakt tussen mannen en vrouwen. 

Hyrox gewichten mannen:

Sled Push = 152 kg (202 kg bij Hyrox Pro)
Sled Pull = 103 kg (153 kg bij Hyrox Pro)
Farmers Carry = 2 x 24 kg
Sandbag Lunges = 30 kg
Wall Ball = 9 kg

Hyrox gewichten vrouwen:

Sled Push = 102 kg (152 kg bij Hyrox Pro)
Sled Pull = 78 kg (103 kg bij Hyrox Pro)
Farmers Carry = 2 x 16 kg
Sandbag Lunges = 20 kg
Wall Ball = 6 kg

Hoe bereid je je voor op een Hyrox wedstrijd?

Wil jij binnenkort meedoen aan je eerste Hyrox race? Dan wil je natuurlijk goed voorbereid zijn. Omdat Hyrox zowel hardlopen als functionele krachttraining combineert, moet je training daarop afgestemd zijn. Je wilt snel en efficiënt kunnen rennen, maar ook sterk genoeg zijn om zware sleds te duwen en trekken.

Het belangrijkste in je Hyrox voorbereiding is het combineren van hardlooptrainingen en krachtoefeningen. Deze elementen komen namelijk terug tijdens de Hyrox race. Probeer bijvoorbeeld 3 keer per week te hardlopen en 2 tot 3 keer per week functionele krachtoefeningen te doen. 

Om je specifiek voor te bereiden op je Hyrox evenement is het ook slim om de onderdelen terug te laten komen in je workouts. Oefen dus bewegingen zoals de Sled Push, Sled Pull, Farmers Carry en Wall Balls. 

Voeding en herstel

Een Hyrox training is goed om beter te worden in de verschillende oefeningen, je uithoudingsvermogen te trainen en sterker te worden. In je voorbereiding is het echter ook belangrijk om goed op je herstel te letten. Dit begint met een goed en eiwitrijk voedingsschema. 

• Eiwitten: voor spierherstel, uit kip, vis, eieren, kwark en peulvruchten.
• Complexe koolhydraten: voor energie, uit havermout, rijst, zoete aardappel. 
• Gezonde vetten: voor je hormoonbalans, uit noten, olijfolie, avocado en vette vis.
• Hydratatie: drink minimaal 2 tot 3 liter water per dag. 

Ondersteun je herstel verder door voldoende te slapen. Richt je op minstens 7-9 uur per nacht voor optimaal herstel. Om blessures en spierpijn te voorkomen kun je stretchen, yoga en foam rolling toevoegen aan je routine. 

HYROX in Nederland

Er zijn Hyrox races in alle werelddelen. Wil jij aan een Hyrox race meedoen in Nederland? Steeds meer sportscholen en fitnesscentra bieden Hyrox trainingen aan en er worden regelmatig officiële evenementen georganiseerd.

Locaties in Nederland waar Hyrox evenementen worden gehouden:

• Hyrox Rotterdam
• Hyrox Thialf Heerenveen
• Hyrox Amsterdam
• Hyrox Maastricht

Wil je weten wanneer het volgende Hyrox-event plaatsvindt? Check de officiële website.

Supplementen voor jouw Hyrox workout

Wil jij je optimaal voorbereiden op je Hyrox wedstrijd en je prestaties verbeteren? Supplementen kunnen een goede aanvulling zijn op je gezonde eetpatroon en trainingsprogramma. Bij XXL Nutrition vind je de hoogste kwaliteit Hyrox supplementen die je helpen het maximale uit je lichaam te halen. 

Wij raden de volgende supplementen aan: eiwitshakes, creatine, pre workout en elektrolyten. 

Eiwitshakes

Met een eiwitshake kun je op een makkelijke manier aan je eiwitbehoefte voldoen. Je mengt een schep eiwitpoeder in water of melk, even schudden en je shake is klaar om te drinken. Je lichaam gebruikt deze eiwitten voor het herstel van je spieren. 

Creatine

Met slechts 5 gram creatine per dag stimuleer je de prestaties van je lichaam bij explosieve krachtinspanningen. Tijdens een Hyrox workout maak je veel explosieve bewegingen en juist hier komt de kracht van creatine goed van pas. 

Pre workout

Even geen zin om te trainen of gewoon geen energie? Met een pre workout geef je je lichaam een flinke energieboost. Deze extra energie kan je lichaam goed gebruiken tijdens het trainen voor een Hyrox wedstrijd. 

Elektrolyten

Tijdens een Hyrox race of training zweet je veel. Je bent namelijk enorm intensief bezig. Met elektrolyten kun je uitdroging voorkomen en ondersteun je je uithoudingsvermogen. Ook vergroten ze de opname van water tijdens lichamelijke inspanningen. 

Is Hyrox iets voor jou?

Hyrox is dé sport voor iedereen die houdt van een uitdaging en zich fysiek en mentaal wil verbeteren. De combinatie van hardlopen en functionele fitness maakt het een unieke en toegankelijke race voor alle niveaus. 

Ben jij klaar om de uitdaging aan te gaan? Doe mee aan een Hyrox wedstrijd in Nederland, train gericht en ervaar waarom duizenden mensen wereldwijd fan zijn van deze ultieme fitnessrace!