De weg naar je eerste wedstrijd: Waarmee moet ik rekening houden?

Terwijl in Nederland miljoenen mensen met enige regelmaat een sportschool bezoeken, is de wereld van wedstrijdbodybuilding relatief klein te noemen. Wanneer je jezelf hierin gaat verdiepen kom je er al gauw achter dat er op jaarlijkse basis grofweg een tiental wedstrijden georganiseerd wordt door de NBBF. Dat deze wereld relatief klein is, is niet vreemd te noemen. Bodybuilding is een sport van extremen. Heel veel mensen willen er goed uit zien op het strand, maar een fysiek met de massa en droogheid van een wedstrijdatleet is simpelweg niet hun doel. Sterker nog, al zou het hun doel wel zijn, zouden veel mensen alsnog niet in staat zijn om aan een wedstrijd mee te doen. Dit kan komen doordat hun genen niet goed genoeg zijn, of doordat men niet in staat is om hun hele leven van bodybuilding af te laten hangen. Bodybuilding op wedstrijdniveau is namelijk een sport waarvoor veel offers gemaakt moeten worden. Daardoor is deze sport op hoog niveau maar voor een select groepje is weggelegd. Waar je allemaal rekening mee moet houden? Dat lees je hieronder!

Fysieke Excellentie

De voorbereiding naar een wedstrijd gaat véél verder dan het opbouwen van wat spiermassa en het bereiken van een laag vetpercentage. Plotseling telt ieder aspect van je fysiek dubbel zo zwaar. Het is dan niet alleen cruciaal om zo veel mogelijk massa naar het podium te brengen, maar ook op andere aspecten te letten. Hieronder lees je de belangrijkste factoren!

Massa

Het is niet de enige variabele, maar wel een heel erg belangrijke! Deelnemen aan een klasse terwijl je bijna 10 kilo tekortschiet is namelijk een recept voor mislukking. Daarom is het voorafgaand het deelnemen aan een wedstrijd dus belangrijk om vast te stellen of je over voldoende spiermassa beschikt. Houd hierbij ook altijd rekening met je vetpercentage, want een lichaamsgewicht van 100 kilo zegt weinig wanneer je vetpercentage momenteel nog 18% is. Eenmaal in wedstrijdconditionering en rekening houdende met zowel vocht- als spierverlies zal je gewicht vele malen lager zijn! Voor de dames is dit punt belangrijk om te bepalen in welke klasse zij deelnemen, er zitten aanzienlijke verschillen tussen de verschillende klasses dus verdiep je hierin!

Conditionering

Een massief fysiek komt niet tot zijn recht wanneer het vetpercentage niet laag genoeg is. Velen onder ons hebben ervaring met het droog trainen tot een sixpack, maar realiseer je dat het daarmee pas begint bij een wedstrijdvoorbereiding! Sterker nog, veel bodybuilders hebben year-round een sixpack! Wanneer ben je dan wel in wedstrijdshape? Denk dan eerder aan dwarsstrepen op je borst, schouders en quads, maar ook hamstrings en glutes die duidelijk gedefinieerd zijn en aders op ieder plekje van je lichaam! Voor de dames zijn de benen vaak een aandachtspunt. Bij een willekeurige bikini- of body fitness-wedstrijd zal je opvallen dat de meeste dames prima definitie hebben op hun bovenlichaam met duidelijk zichtbare abs, maar dat het onderlichaam achterblijft en rustig nog een aantal weken wedstrijdvoorbereiding hadden kunnen gebruiken. Onthoud dus dat je naar het totaalplaatje blijft kijken, een goede coach helpt je hierbij!

Proportie

Een goed fysiek is van top tot teen in proportie en ziet eruit alsof het gewoon zo hoort te zijn. Nagenoeg iedereen heeft wel een van nature sterke spiergroep of traint de ene groep liever dan de ander, maar besef je dan wel dat je fysiek in zijn totaliteit beoordeeld wordt. Het meest bekende voorbeeld hierbij is het ‘chickenleg-syndrome’, iets wat gelukkig al minder voorkomt dan bij gemiddelde sporters, maar toch nog vaak opvalt. Haast iedereen heeft meer lol in het trainen van het bovenlichaam en doordat de motivatie hierbij hoger is zal de ontwikkeling ook beter zijn. Daarbij is het goed trainen van je benen zwaar, loodzwaar! Deze twee dingen zorgen ervoor dat het niet ongebruikelijk is dat mannen op het podium staan met een massief, kurkdroog bovenlichaam, welke zo van een standbeeld lijkt te komen, terwijl het onderstel duidelijk achterloopt en nog niet half zo geconditioneerd is. Zoals we bij conditionering al noemden: Je fysiek is één geheel waarop je wordt beoordeeld, zorg dus voor balans en proportie!

Symmetrie

Aansluitend op proportie zijn er maar weinig mensen die links en rechts even sterk zijn. Dit krachtverschil leidt er vaak toe dat men een dominante kant heeft waarmee men niet alleen sterker is, maar welke ook beter ontwikkeld is! Let maar eens goed op de ontwikkeling van bijvoorbeeld de armen of bovenrug van bodybuilders, dan zal je opvallen dat de meesten hier wel een (klein) verschil in hebben. Waarom dit telt? Kijk maar eens naar Dexter Jackson, nog nooit de grootste man op het podium geweest, maar met ongekende symmetrie en conditionering zo scherp als een mes (zijn bijnaam is niet voor niks ‘The Blade’) heeft hij talloze grotere mannen achter zich gelaten! Voorkom dus dat je sterkere kant alsmaar dominanter blijft worden, door unilaterale oefening te implementeren in je workouts en balans in je fysiek te creëren.

Volheid & Hardheid

Een wedstrijdvoorbereiding gaat niet alleen over een dieet en cardio, maar ook vochtmanipulatie en glycogeen supercompensatie spelen een belangrijke rol in de laatste week voor de wedstrijd. Het doel is om je glycogeenvoorraden maximaal te vullen, terwijl onderhuids vocht afgedreven moet worden voor een papierdunne huid. Het resultaat? Volle, ronde spieren met daarover niet meer dan een dun velletje voor maximale hardheid en vasculariteit. Deze laatste week hangt echter af van talloze factoren en helaas is er geen beste protocol, hierdoor is het moeilijk om de ‘sweet spot’ te raken en zie je vaak uitschieters naar beide richtingen. Enerzijds komt het voor dat men wél vol is, maar hierbij ook teveel vocht vasthoudt waardoor dit ten koste gaat van hardheid. Anderzijds zijn mensen bang om te laden, omdat ze bang zijn om vocht vast te houden. Hierdoor heeft men wel een harde look, maar ontbreekt hierbij de volheid van de spieren waardoor de wow-factor achterwege blijft. Wat we met dit alles willen zeggen? Oefen met je peak week en voorkom verrassingen! Als je een protocol hebt gevonden welke voor jou goed werkt, ga er dan voor. Heb je dit echter geen een keer geoefend, maar is je shape voor de wedstrijd wel goed? Speel dan liever op safe en voorkom dat je een maandenlange wedstrijdvoorbereiding in één week teniet doet.

Poseren

Je fysiek kan nog zo overweldigend zijn, maar wanneer jij dit niet kunt overbrengen op de jury loop je gewoon punten mis. Scheef staan, vergeten om de benen aan te spannen en het niet goed spreiden van je lats zijn veelgemaakte fouten die je ziet tijdens het poseren. Allemaal met als reden dat poseren wordt verwaarloosd tot het allerlaatste moment, omdat men hier geen zin in heeft of ervan overtuigd is dat zij dit niet nodig hebben. We drukken het hier op je hart: maak van poseren net zo’n grote prioriteit als je krachttrainingen! Zie het desnoods als extra cardiosessie, want ja, poseren is hard werken! Voorkom hiermee dat je verslagen wordt door je competitie, niet omdat ze een beter lichaam hebben, maar omdat ze dit beter kunnen tonen.

Een sterk fysiek vereist een sterke geest

Bodybuilding draait volledig om uiterlijk vertoon, de bodybuilder die het grootst, droogst en best in verhouding is wint de wedstrijd. Dit betekent echter niet dat er geen enorme mentale component achter bodybuilding zit. Het is dan ook niet ongebruikelijk om te horen dat iemand na enkele maanden voorbereiding toch besluit om het vervolg te staken, omdat ze het om welke reden dan ook niet meer volhouden. Hieronder lees je de belangrijkste mentale overwegingen!

Prioriteit

Een dieet volgen om wat beter in shape te raken is voor een groot deel van de bevolking al lastig genoeg, maar voor velen wel een realistisch doel en prima haalbaar. Hierbij is het uiteraard belangrijk dat je jezelf eraan houdt en doet wat nodig is, maar het betekent niet dat het de #1 prioriteit in je leven moet zijn en je hier nooit vanaf kunt wijken. Bij een wedstrijdvoorbereiding ligt dit voor de meesten wel iets anders. De voorbereiding naar een wedstrijd is niet iets wat je even erbij doet, maar iets waarmee je ’s ochtends opstaat en ’s avonds mee naar bed gaat! Van je cardio op nuchtere maag tot je dagelijkse zware krachttrainingssessies. De maaltijdvoorbereiding tot je perfect uitgekiende supplementenstack. Van je dagelijkse saaie maaltijden waarvan je op een gegeven moment nooit meer verzadigd raakt, tot je broodnodige nachtrust die je ook echt wel nodig hebt. Het zijn allemaal dingen die er toe doen dat het alles of niets is. Wil jij dus een wedstrijd doen? Mits je het fysiek ervoor hebt, bepaal dan eerst of je dit écht wil en of je alles ervoor over hebt. Starten en na 3 maanden besluiten dat je het toch niet vol kunt houden is niet alleen zonde van je tijd, maar ook een deuk voor je ego!

Volhouden, met humeur of zonder humeur

Aansluitend op het punt hiervoor: je wedstrijdvoorbereiding gaat door, of je er nou wel of geen zin in hebt. Bij het gemiddelde dieet bereik je vroeg of laat het punt dat het een mentale sleur wordt, je geen zin meer hebt of je doel hebt bijgesteld. Op dat punt kun je ervoor kiezen om wat soepeler met je voeding om te gaan, een paar dagen of een week een break nemen of eens lekker te cheaten, zonder dat het consequenties heeft. Bij een wedstrijdvoorbereiding bereik je dit punt ook, alleen heb je nu niet de keuze om te zeggen “Fuck it, ik ga een weekje rustig aan doen”. Sterker nog, de mentale belasting neemt alleen maar verder toe in de laatste weken voor de wedstrijd en het feit dat je honger niet meer te stillen valt met hetgeen wat je kan eten werkt ook niet mee. Bedenk je dus heel goed of je hiertoe in staat bent, niet alleen voor jezelf, maar ook voor je omgeving, gezin en werk! Dit brengt ons tot het volgende punt.

Verantwoordelijkheid

Mensen hebben verantwoordelijkheden. Niet alleen voor zichzelf en om rekeningen te betalen, maar ook naar anderen toe. Ben jij een vader van een gezin of heb je een leidinggevende functie waarbij je een groep mensen aanstuurt? Dan kun je niet je egoïsme om een wedstrijd te doen laten overheersen en dit allemaal verwaarlozen. Voor dit punt is het dus enorm belangrijk om te kijken naar zowel jezelf als je omgeving. Vraag jezelf de volgende twee dingen af: 1) Hoe goed kan ik tegen stressvolle situaties en hoe reageer ik hierop? Hoe is mijn functioneren in een dergelijke situatie? 2) Hoe ziet mijn omgeving eruit en wat zijn mijn verantwoordelijkheden hier naartoe? Zo zal iemand die single is, op zichzelf woont en weinig verantwoordelijkheden heeft naar anderen toe minder last ervaren van een wedstrijdvoorbereiding dan een vader van 2 kinderen, die toevallig ook nog eens moeilijke eters zijn en hun vader erg als voorbeeldfiguur zien. In zo’n situatie moet je jezelf afvragen of het een verstandige keuze is en of dit het juiste moment is voor deze stap.

Sociale isolatie

Het resultaat van al het bovenstaande wisselt natuurlijk enorm per persoon, maar een combinatie van weinig mogen eten, permanente honger & vermoeidheid en een humeur dat misschien wat minder is dan normaal, maakt het dat kroegen, barretjes, discotheken en feesten niet meer je meest bezochte plekken zullen zijn. Het is voor jezelf om te bepalen hoeveel behoefte je hieraan hebt en of je deze dingen gaat missen. Als je maar realiseert dat ieder weekend bier drinken in de kroeg met je maten geen onderdeel hoort te zijn van je voorbereiding naar een bodybuilding wedstrijd!

Financiële aspect

Dit aspect is extreem uiteenlopend en hangt af van je voedingskeuzes, je sportfaciliteiten, je afstand naar de sportschool toe, je doel van de wedstrijden en alles wat met het wedstrijdweekend te maken heeft.

Kwaliteit van je voeding

Een geweldige fysiek bereiken vereist goede voeding, simpeler dan dat wordt het niet. Besparen op je voeding en/of supplementen met het risico dat je onnodig spiermassa verliest of je vetpercentage niet snel genoeg daalt is eeuwig zonde. Stel dus op voorhand vast of je voeding er op dit moment goed genoeg uitziet om deel te gaan nemen aan een wedstrijd. Wanneer je voeding op dit moment nog niet goed genoeg is, is de kans ook groot dat je nog niet eens aan wedstrijden moet denken, maar de nadruk moet leggen op massa bouwen en het fundament optimaliseren!

Faciliteiten

Bij welke gym je traint en welke faciliteiten ze daar hebben kan een belangrijke rol spelen voor het financiële aspect. Heeft jouw gym alle apparatuur die nodig is om goed te trainen? Of zou je beter ergens anders kunnen gaan trainen? Wanneer dit nodig is: hoe zit het dan met de kosten en de afstand er naartoe? Houd ook rekening met cardio op nuchtere maag, iets wat veel geïmplementeerd wordt tijdens wedstrijdvoorbereidingen. Heb je de mogelijkheid om in de ochtend voor je werk naar de gym te gaan voor je cardio, of moet je zelf een apparaat aanschaffen? Dit aspect is dus niet enkel gebonden aan financiën, maar ook aan tijd!

De wedstrijd(en)

Wat je doel is met de wedstrijden heeft een grote financiële impact. Wil je éénmalig een wedstrijd doen voor de ervaring of wil je daadwerkelijk bij de top van Nederland terecht komen? Misschien liggen jouw ambities wel véél hoger en is jouw ultieme doel het behalen van een Pro-card en het draaien van internationale wedstrijden! Hoe logisch het ook is, moet je hier wel over nadenken: Hoe meer wedstrijden je wil doen en hoe verder deze van huis komen te liggen, hoe hoger het kostenplaatje wordt. Wanneer je internationale wedstrijden op het oog hebt is het bijvoorbeeld handig om te weten of je dit met je werk kunt regelen, wat de kosten zijn voor de reis, hoe het zit met overnachten en natuurlijk wat de kosten zijn die verbonden zijn aan de wedstrijd. Verbonden aan de wedstrijd zijn niet alleen het inschrijfgeld voor de atleet, maar ook de ticket voor je coach, de spraytan, je poseerslip en voor de dames de bikini en eventueel make-up.

Gezondheid voorop

Last but not least: extremen zijn niet gezond. Net zoals overgewicht niet gezond is en de kans op bepaalde ziektes kan verhogen is een extreem laag vetpercentage evenmin gezond. Bij bodybuilding draait alles om extremen en door de competitieve aard wordt gezondheid vaak vergeten, probeer echter rekening te houden met de volgende twee factoren.

Wedstrijdvoorbereiding

Het bereiken van een extreem laag vetpercentage is niet makkelijk en vereist maandenlang diëten, urenlange cardio en soms ook verschillende fatburners. Een groot energietekort voor zo’n lange periode betekent vaak dat er wordt geleefd op een saai, eentonig patroon met als enige doel vet verbranden. Hierbij ontstaan vaak tekorten, zoals van gezonde vetten, vezels, vitamines en mineralen. Voedingssupplementen kunnen hier gelukkig een groot deel van opvangen, maar bij een extreem lage vetinname zal de absorptie van veel vitamines alsnog niet optimaal zijn. Houd dus altijd in je achterhoofd dat het innerlijk minstens zo belangrijk is als het uiterlijk, helemaal wanneer je in voorbereiding bent naar een wedstrijd. Wanneer je lichaam niet meer optimaal kan functioneren of zelfs ziek wordt, gaat dat allesbehalve positief bijdragen aan je shape! 

De wedstrijdshape

We noemden het al in de intro en noemen het hier nog een keer: extremen zijn niet gezond. Een shape die je bereikt voor een wedstrijd is natuurlijk niet een shape die je voor een lange tijd vast gaat houden. Maar toch kan deze wel een sterke invloed op je gezondheid hebben. Voor een groot deel is dit ook afhankelijk van je voeding, supplementengebruik en eventueel andere middelen die je hebt gebruikt. Maar een extreem laag vetpercentage gecombineerd met minimale vet-inname kan voor een hormonale crash zorgen. Gevolgen hiervan kunnen zijn vermoeidheid, een laag libido en slechter herstel van krachttraining. Daarnaast kan je immuunsysteem verzwakt zijn waardoor je sneller vatbaar bent voor ziekte. Als je ervoor zorgt dat je voeding de focus blijft houden op gezondheid en je daarnaast objectief naar je gezondheid blijft kijken, bij voorkeur met een coach op de achtergrond, dan zal de schade voor de meeste mensen beperkt blijven. Maar zoals met alles luidt: gebruik je gezonde verstand! En daarmee zijn we bij het einde van dit artikel gekomen. Zoals je hebt kunnen lezen gaat de keuze om aan een bodybuildingwedstrijd deel te nemen veel verder dan de vraag of je een goed lichaam hebt. Weeg dus voordat je hieraan begint alle aspecten af en besluit op basis daarvan of dit de weg is die je in wil slaan! Voor iedereen die deze keuze wél maakt, heel veel succes en besef dat je hiermee al tot de elite van de fitness in Nederland behoort. Heb jij zelf ervaring met hoe moeilijk het kan zijn om je voor een bodybuilding wedstrijd voor te bereiden, of heeft dit artikel je juist aan het denken gezet? Laat het ons hieronder weten!