Het 4-weken hardcore plan voor grotere, bredere en sterkere schouders

Een sterk, symmetrisch paar schouders speelt een cruciale rol op het podium door de illusie te wekken van een smallere taille en betere V-vorm. Buiten de wedstrijden om zorgen brede schouders voor meer aanwezigheid en ze worden bij bijna elke compound oefening voor het bovenlichaam aangesproken. Als de 3 schouderkoppen niet allemaal evenveel aandacht krijgen kan het gebeuren dat dat delen onder- of over ontwikkeld zijn. De verschillende koppen zijn de anteriore (voorste), mediale (zijwaartse) en posteriore (achterste). Onderontwikkelde schouders vormen niet alleen een opvallend minpunt in je fysiek (om dat te zien hoef je geen bodybuildingjurylid te zijn), maar zorgen er ook voor dat je op andere gebieden minder vooruitgang boekt, zoals met bankdrukken of andere drukoefeningen. Dus hoe kun je het probleem van achterblijvende schouders ofwel oplossen of vermijden? Simpel. Volg dit schema voor 4 weken. Het schema leunt op het concept van powerbuilding, een combinatie van powerlifting en bodybuilding, en benut de principes van progressieve overbelasting waarbij iedere training minstens één variabele verandert. Bereid je voor op brandende schouders!

Functies van de schouder

Het is niet genoeg om alleen de namen van de 3 schouderkoppen te kennen; je moet ook de functies weten. Trapezius (rood) Schouderelevatie, de schouders naar de oren omhoog trekken Oefeningen: shrug, upright row Posteriore (achterste) deltoideus (blauw) Schouder transverse abductie: de armen recht voor je strekken en dan de schouderbladen naar elkaar toe trekken om de armen te spreiden en naar achteren de brengen Oefeningen: voorovergebogen zijwaarts heffen, zijwaarts heffen vanaf schuin bankje, omgekeerde machine flyes, face-pull met kabel, boven het hoofd drukken Mediale (zijwaartse) deltoideus (geel) Schouderabductie, de armen gestrekt zijwaarts heffen Oefeningen: zijwaarts heffen, upright row met brede greep, boven het hoofd drukken  Anteriore (voorste) deltoideus (groen) Schouderflexie: de armen recht vooruit en boven je hoofd bewegen Oefeningen: voorwaarts heffen, upright row, boven het hoofd drukken

Trainingsschema voor schouders

Vooruitgang in kracht en spiermassa is het resultaat van genoeg spanning (hoeveelheid gewicht dat gebruikt wordt), metabole stress (bereikt door technieken zoals dropsets, giant sets en rust-pauze training) en spierschade (microtrauma). Het aantal sets en herhalingen voor bankdrukken, squatten, schouderdrukken en deadliften zal volgens onderstaande schema’s van week tot week veranderen. Het aantal sets en herhalingen voor alle andere oefeningen blijven hetzelfde. Gebruik met bankdrukken, squats en deadlifts na 2 of 3 opwarmsets een rechte stang of een speciale stang naar keuze (bijv. een dikkere stang of een gekromde stang). Let op dat je op dagen 2 en 5 oefeningen 3A, 3B en 3C als triset uitvoert (3 oefeningen achter elkaar met minimale rust tussendoor). Door het onderlichaam en niet-concurrerende bovenlichaam delen op deze manier aan te spreken, optimaliseer je de spieropbouwende effecten van kortere rustperioden zonder je krachtreserves uit te putten. Op dag 4 doe je een giant-set om die schouders echt flink te laten branden (4 oefeningen achter elkaar met minimale rust).

Schouderschema

* Houd bij de laatste herhaling van iedere set je kin zo lang mogelijk boven de stang. ** Gebruik je favoriete stang of touwbevestiging met een bovenhandse of onderhandse greep. *** Druk jezelf op met je handen op dumbbells die verder uit elkaar staan dan schouderbreedte. Gebruik het rust-pauzeprotocol, rust niet langer dan 20 seconden op je knieën tot je 100 herhalingen hebt gehaald. * Gebruik je favoriete stang met een bovenhandse of onderhandse greep ** Doe zonder gewicht op de halter. Gebruik een rust-pauze protocol, rust niet langer dan 20 seconden tot je 100 herhalingen hebt gehaald. Dag 3: Rust * Doe met handen op dumbbbells. ** Verlaag na de eerste set het gewicht met 4 tot 8 kg. Voeg voor laatste set 28 kg toe. Opmerkingen: doe 3A, 3B, 3C en 3D als giant set (4 oefeningen achter elkaar met minimale rust).

Oefening uitgelegd: zittende dumbbell external rotation

Ga op een bankje zitten met één been gebogen en de voet plat op de bank. Houd aan die kant een dumbbell in je hand en buig de arm tot 90 graden zodat je elleboog bovenop de gebogen knie komt met je onderarm evenwijdig ten opzichte van de vloer. Draai je arm zodat de dumbbell recht boven je knie komt. Laat dan zakken tot de startpositie en herhaal. * Laat jezelf langzaam in 3 tot 5 seconden zakken en trek jezelf dan zo snel mogelijk op. ** Ga met je gezicht naar beneden op een schuine bank liggen met dumbbells van maximaal 12 kg. Gebruik een rust-pauzeprotocol en rust niet langer dan 20 seconden tot je die 100 bereikt.

Pijnvrij trainen

Voel je een steek of een scheut als je schouders traint? Volg deze 4 tips om de pijn te verlichten.

• Beter opwarmen
• Begin met je borst, bovenkant rug en triceps ieder 30 seconden met de foamroller te behandelen. Bedenk wel dat een warming-up slechts bedoeld is om het bloed te laten stromen en je schouders voor te bereiden voor ede echte training, dus ga licht.
• Met neutrale greep dumbbelldrukken
• Een halter dwingt je polsen, ellebogen en schouders in een vaste positie. Dumbbells maken echter kleine variaties en aanpassingen tijdens het drukken mogelijk. Een neutrale greep elimineert mogelijk het ongemakkelijke gevel van de pees dat je soms ervaart met een bovenhandse greep op een halter.
• Hoeken veranderen
• Door de hoek bij zittend dumbbelldrukken van 90 graden te verlagen kun je misschien drukken zonder pijn. Met de bank vrij schuin kun je meer gewicht gebruiken en zo de schouders toch meer belasten.
• Aan de rug bouwen
• Een grotere rug vertaalt zich in meer gewicht bij drukoefeningen, dus verhoog het volume met optrekken, lat pulldowns en roeien en mogelijk kun je zwaarder drukken terwijl je je houding en algemene conditie van je schouders verbetert.

  Opwarmschema

  Om blessures te voorkomen, kun je het best voordat je begin met je werksets beginnen met onderstaand opwarmschema. Hoe train jij je schouders? Laat het weten in een reactie! Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness