IJzer: In welke voeding zit het en hoe voorkom je een tekort?

Een belangrijk mineraal voor sporters is ijzer. IJzer is een mineraal dat betrokken is bij de aanmaak van hemoglobine. Dit is een onderdeel van rode bloedcellen en deze bloedcellen zijn belangrijk bij het zuurstoftransport in ons lichaam. Je kunt ijzer uit dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen halen. Het type ijzer in dierlijke producten is heemijzer. Het type ijzer in plantaardige producten is non-heemijzer. Benieuwd naar de werking van ijzer voor sporters, symptomen bij een ijzertekort en ijzerrijke voeding? In dit artikel leggen we je alles uit!
 

Wat is ijzer?

IJzer is een mineraal met verschillende belangrijke functies in ons lichaam. Over deze functies vertellen we je straks meer. Zoals hierboven al genoemd onderscheiden we twee soorten ijzer, namelijk;

• Heemijzer
• Non-heemijzer

Heemijzer is een tweewaardig ijzer (Fe2+) en wordt goed door ons lichaam opgenomen. Het zit vooral in vlees. Non-heemijzer is een driewaardig ijzer (Fe3+) en moet eerst door het lichaam worden omgezet in heemijzer, voordat het goed kan worden opgenomen. Hierbij speelt vitamine C een ondersteunende rol. Dit voorkomt namelijk de oxidatie van heemijzer naar non-heemijzer.

Bodybuilders die vlees eten krijgen het voornamelijk binnen door hun voeding; vooral in rood vlees kun je veel ijzer vinden. IJzer zit ook in peulvruchten en andere groenten, maar de soort ijzer die je in plantaardige producten vindt, wordt in mindere mate geabsorbeerd door het lichaam. Hier zullen we later in dit artikel meer over uitleggen. Als vegetariër of veganist kan het dus verstandig zijn om extra ijzer in te nemen, bijvoorbeeld in de vorm van tabletten.

Waar is ijzer goed voor?

Maar welke rol speelt ijzer dan precies in ons lichaam en ter ondersteuning van onze sportprestaties? IJzer speelt een rol in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling. Een belangrijke functie van ijzer is de bijdrage aan de vorming van hemoglobine, een onderdeel van rode bloedcellen. Daarnaast ondersteunt ijzer het energieniveau en helpt het om vermoeidheid en moeheid te verminderen.

• IJzer draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine.
• IJzer speelt een rol in het celdelingsproces.
• IJzer draagt bij tot een normale cognitieve functie.
• IJzer draagt bij tot de normale cognitieve ontwikkeling van kinderen.
• IJzer draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
• IJzer draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.
• IJzer draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
• IJzer draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam.

Waar zit ijzer in?

Het mineraal ijzer heeft dus een aantal zeer belangrijke functies in ons lichaam. Je wil dus genoeg van dit stofje binnen krijgen uit je voeding. Maar waar zit ijzer in en wat is de meest ijzerrijke voeding?

Heemijzer komt alleen voor in dierlijke voedingsmiddelen, terwijl non-heemijzer in zowel dierlijke als plantaardige producten voorkomt. De verdeling van ijzer in eten is ongeveer 90-10, waarvan 90% non-heemijzer is en 10% heemijzer.

Vooral rund- en lamsvlees is rijk aan heemijzer. Maar ook in kip, vis en varkensvlees vind je deze vorm van ijzer. Non-heemijzer zit in producten als peulvruchten, noten, groene groenten, eieren, volkorenbrood en vleesvervangers.

Voorbeelden ijzerrijke voeding

In de tabel hieronder hebben we een aantal voorbeelden van ijzerrijke voeding voor je op een rij gezet. Het ijzergehalte geldt bij ieder product per 100 gram en wordt weergegeven in milligram.

Bij cashewnoten willen we nog een kanttekening plaatsen; omdat we de hoeveelheid ijzer per 100 gram product tonen, scoren cashewnoten erg hoog. Een handje ongezouten noten is echter ongeveer 25 gram. Je zult niet snel 100 gram cashewnoten in een keer pakken.

Hoeveel ijzer per dag nodig?

Zoals je in de tabel hierboven kunt zien krijg je makkelijker non-heemijzer binnen dan heemijzer. Maar hoeveel ijzer heb je eigenlijk dagelijks nodig? Voordat we gaan kijken hoeveel ijzer per dag nodig is, is het belangrijk om naar de opname van ijzer in je lichaam te kijken. Heemijzer wordt namelijk beter opgenomen dan non-heemijzer (respectievelijk 25% tegenover 1 tot 10%). De opname van non-heemijzer in je lichaam is afhankelijk van de oplosbaarheid in de dunne darm. Hoe beter oplosbaar het non-heemijzer is, des te beter het wordt opgenomen.

Het toevoegen van vitamine C kan je opname van (non-heem)ijzer enigszins verbeteren, terwijl fytaat, polyfenolen en calcium de opname juist kunnen verminderen. Fytaat zit in granen en peulvruchten, polyfenolen komen voor in thee en koffie.

In je lichaam wordt ongeveer 3 tot 4 gram ijzer opgeslagen. Zo’n 25% hiervan bevindt zich in beenmerg, lever en milt. De ijzervoorraad in je lichaam is bepalend voor hoeveel ijzer uit voeding je nodig hebt. Neemt de voorraad ijzer af? Dan zal er meer worden opgenomen in de dunne darm.

Dus hoeveel ijzer heb je dagelijks nodig? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor mannen 11 mg ijzer per dag. De ADH is voor vrouwen 16 mg ijzer per dag. Vrouwen na de overgang hebben minder ijzer nodig, namelijk 11 mg per dag.
 

IJzer tekort?

Mannen hebben dus 11 milligram ijzer per dag nodig, terwijl vrouwen 16 milligram nodig hebben. Met een gezond en gevarieerd eetpatroon krijgen de meeste sporters genoeg ijzer binnen.

Voor sommige groepen is de kans op een ijzertekort echter wel aanwezig. Dit is bijvoorbeeld het geval voor mensen met een zeer eenzijdig eetpatroon. Ook veganisten hebben een grotere kans op een ijzer tekort. Dit komt doordat zij helemaal geen dierlijke producten eten en dus geen heemijzer binnenkrijgen. Omdat non-heemijzer minder goed wordt opgenomen, kan de ijzervoorraad bij veganisten lager zijn.

Gelukkig is ons lichaam ‘slim’ en kan het de opname van ijzer uit de voeding verbeteren wanneer een tekort dreigt. Krijg je stelselmatig te weinig ijzer binnen? Dan kan een ijzertekort leiden tot bloedarmoede. Hierbij heb je een laag hemoglobinegehalte in het bloed.

Het ontstaan van bloedarmoede door een ijzertekort kan verschillende oorzaken hebben. Bij vrouwen heeft het vaak te maken met bloedverlies door heftige menstruatie. Maar ook darmaandoeningen zoals coeliakie of de ziekte van crohn kunnen leiden tot een tekort aan ijzer. Het ijzer uit voeding wordt dan namelijk minder goed opgenomen in darm. Uiteraard is (jarenlang) te weinig ijzerrijke voeding eten ook een grote boosdoener.

Symptomen tekort aan ijzer

Het belangrijkste gevolg van een ijzertekort is dus bloedarmoede. Maar welke klachten ervaar je dan? Mogelijke symptomen van bloedarmoede zijn:

• Ernstige vermoeidheid
• Snel kortademig bij inspanning
• Duizeligheid
• Hartkloppingen
• Overmatig zweten
• Hoofdpijn
• Oorsuizen
• Bleekheid

Denk jij dat je bloedarmoede hebt? Laat dit dan altijd controleren door bloed te laten prikken via de huisarts.

Is teveel ijzer slecht voor je?

Het binnenkrijgen van te veel ijzer kan schadelijk zijn voor de lever. Mogelijk neemt de kans op leverkanker, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten toe. Krijg je meer dan 45 milligram ijzer per dag binnen? Dan kun je last krijgen van acute maagproblemen, zoals diarree, misselijkheid en overgeven.

Dit soort doseringen haal je normaliter niet uit gewone voeding. Dit gebeurt enkel bij het langdurig slikken van hooggedoseerde ijzer supplementen. Je lichaam kan dit ijzer niet metaboliseren waardoor het je maagdarmkanaal kan irriteren en hieruit klachten kunnen ontstaan. Het is dus raadzaam om voorzichtig te zijn met het nemen van ijzersupplementen wanneer hier geen noodzaak voor is.
 

IJzer tabletten kopen bij XXL Nutrition

Bij fitness en bodybuilding is het binnenkrijgen van genoeg ijzer extra belangrijk. Gelukkig halen de meeste sporters genoeg ijzer uit hun voeding. Lukt het niet om aan jouw dagelijkse ijzerbehoefte te voldoen? Dan kun je ijzer tabletten bij XXL Nutrition kopen.

XXL Nutrition IJzer in capsulevorm! 1 capsule bevat maar liefst 5 mg pure ijzer zodat je gemakkelijk voorzien bent van een dagelijkse aanvulling op je ijzerinname. Tevens bevat IJzer van XXL Nutrition 20 mg Vitamine C, zodat het ijzer optimaal door het lichaam opgenomen kan worden.

Mensen die een veganistische levensstijl hanteren dienen extra alert te zijn op hun ijzerinname omdat dit veelal in dierlijke producten voorkomt. Daarom hebben wij een ijzersupplement in veggiecaps ontwikkeld, zodat deze ook binnen een veganistisch voedingspatroon te gebruiken zijn.

Belangrijke vitamines en mineralen voor sporters

Niet alleen ijzer is belangrijk bij fitness of bodybuilding. Er zijn meer vitamines en mineralen die hier een ondersteunende rol spelen. Bij XXL Nutrition lees je alles over de volgende vitaminen en mineralen;

• Vitamine B
• Vitamine C
• Magnesium
• Multivitamine
• Vitamine D
• Omega 3
• Zink
• Melatonine
• Probiotica
• Collageen
• Ashwagandha