Hoe Kun Je Krachttraining En Vechtsport Combineren?

Krachttraining en vechtsport: gaan ze nu wel of niet samen? Het is een veelbesproken onderwerp. Je kunt je prestaties in de vechtsport zeker positief beïnvloeden door aan sportspecifieke krachttraining te doen. Door jouw krachttraining af te stemmen op je vechtsport kun je bijvoorbeeld zorgen voor meer explosiviteit en kracht, en voor minder blessures. In dit artikel leggen we je uit hoe je krachttraining en vechtsport op een positieve manier kunt combineren.

Krachttraining en vechtsport?

Krachttraining kan in combinatie met vechtsport zeker voordelen bieden, mits er op de juiste manier wordt getraind. Het is belangrijk om rekening te houden met de specifieke behoeften van de sport en de werking van de spieren in krachttraining en vechtsport. Een verkeerde manier van krachttraining kan namelijk de prestaties bij vechtsport verslechteren en dat is natuurlijk niet wat je wilt. Het is daarom belangrijk dat je niet zomaar wat gaat aanklooien met gewichten in de sportschool, maar dat je zorgt voor een trainingsschema dat afgestemd is op jouw doelen in de vechtsport en dat erop gericht is om jouw prestaties te verbeteren!

Stootkracht verbeteren

Sporters gebruiken in verschillende vechtsporten verschillende spieren of een combinatie van spieren om te stoten. Het verschil in het gebruik van spieren ligt aan de sport en de stijl, maar kan ook te maken hebben met de ervaring van de sporter. Bij het uitvoeren van standaard stoten zoals een rechter directe, uppercut of een hoek zijn een keten van spieren en gewrichten betrokken. De kracht wordt gegenereerd door de enkel-, knie- en heupgewrichten en deze wordt vervolgens overgenomen en vergroot door de romp, schouder en arm. Hoe hard je kunt stoten is afhankelijk van hoe succesvol deze keten is in het uitvoeren van bewegingen. Ook bij trappen, zoals een zijwaartse trap of een knietje, werken verschillende spieren en gewrichten samen. Door na te gaan welke trappen of stoten je gebruikt bij je vechtsport en te identificeren welke spieren hiervoor samenwerken, kun je door middel van krachttraining je prestaties verbeteren. Pas je krachttraining aan op deze spiergroepen door middel van samengestelde oefeningen. Samengestelde oefeningen, die gericht zijn op het verbeteren van de coördinatie van je spieren, zijn beter geschikt om kracht te ontwikkelen voor trappen en stoten dan oefeningen die gericht zijn op het maximaliseren van specifieke spieren. Samengestelde oefeningen leggen vaak ook meer de nadruk op explosiviteit.

Spiervezels

Je spieren zijn opgebouwd uit verschillende spiercellen, ook wel spiervezels genoemd. We kunnen kortweg zeggen dat er twee typen vezels zijn; het eerste type werkt langzaam en beschikt over veel uithoudingsvermogen, en het tweede type trekt sneller samen en heeft minder uithoudingsvermogen. Deze snelle vezels kun je vervolgens weer onderverdelen in snelle en supersnelle vezels. We noemen de snelle vezels voor het gemak even vezeltype A en de supersnelle vezels noemen we vezeltype B. Powerlifters voeren één explosieve beweging uit met zoveel mogelijk gewicht. Zij hebben daarom vaak vooral vezeltype B in hun spieren. Bodybuilders daarentegen voeren meerdere herhalingen uit met een wat lichter gewicht en hebben daarom vaak meer spiervezels van type A. Als vechtsporter heb je vooral belang bij de vezels van type B. Deze vezels zorgen voor snelle, explosieve bewegingen en in verhouding kost het gebruik van deze vezels minder energie. Omdat je dus het liefst zo veel mogelijk van deze supersnelle vezels wilt opbouwen in je lichaam, is het beter om te kiezen voor explosieve oefeningen dan voor geconcentreerde oefeningen met veel herhalingen.

Welke spieren trainen en hoe?

Welke spieren je het beste kunt trainen met krachttraining is afhankelijk van welke vechtsport je beoefent. Zoals we eerder al aangaven is het belangrijk om uit te zoeken welke spieren of spiergroepen jij gebruikt bij je vechtsport. Als je weet welke dit zijn, kun je geschikte krachtoefeningen zoeken waarbij je deze spiergroepen traint. Om wat voorbeelden te geven: een judoka is vooral bezig met trekken aan de judogi (kleding) van de tegenstander om deze in een goede positie te brengen voor een worp. Deze bewegingen komen vooral vanuit de biceps en de rug, dus voor een judoka zal het vanzelfsprekend vooral interessant zijn om deze spiergroepen te trainen. Een bokser richt zich daarentegen bij de vechtsport vooral op stoten. Hierbij leveren vooral de borst en triceps het werk, en daarom zijn deze spiergroepen dus voor een bokser interessant om te trainen. Wat belangrijk is, is dat je gaat trainen op explosiviteit en kracht, en niet op het opbouwen van spiermassa. Kies dus voor oefeningen met explosieve bewegingen. Daarnaast is het beter om wat minder herhalingen te doen met een groter gewicht. Door bijvoorbeeld 3 tot 6 herhalingen te doen, focus je meer op je spierkracht dan op het opbouwen van massa.

Unilateraal versus bilateraal

Veel krachtoefeningen worden vaak bilateraal uitgevoerd, dus met twee ledematen tegelijk. Een voorbeeld daarvan is een leg press waarbij je beide benen gebruikt. In de vechtsport gebruik je eigenlijk haast nooit twee dezelfde ledematen tegelijkertijd voor dezelfde beweging. Als je stoot is dat meestal met één arm, en als je trapt is dat meestal ook met één been. Uit onderzoek blijkt dat de som van kracht van twee unilaterale bewegingen groter is dan die van dezelfde beweging die bilateraal wordt uitgevoerd. Hoe komt dit? Wanneer je één arm gebruikt om te stoten, gebruik je de rest van je lichaam om kracht mee te zetten. Je draait je heup bijvoorbeeld mee. Stoot je met twee armen tegelijk, dan kunnen je heupen niet helpen, want dan zouden ze twee verschillende kanten op moeten draaien. Door bilateraal te trainen worden de spieren die je traint meer geïsoleerd, omdat de hulp van andere spieren wordt uitgesloten. Voor bodybuilders is dit ideaal, omdat je op deze manier ook niet kunt smokkelen. Als vechtsporter wil je waarschijnlijk liever leren om je hele lichaam te benutten en hier voordeel uit te halen tijdens het beoefenen van je vechtsport. Je kunt daarom als vechtsporter sommige krachtoefeningen beter unilateraal uitvoeren.

Plyometrisch trainen

Een andere manier van trainen die je kunt gebruiken om de prestaties bij je vechtsport te verbeteren, is plyometrisch trainen. Bij vechtsport wil je in zo min mogelijk tijd zoveel mogelijk kracht genereren. Voor een stoot of en trap heb je geen uren de tijd, dus je moet deze zo snel mogelijk en met zoveel mogelijk kracht uitvoeren. Het principe van plyometrisch trainen is hetzelfde. Ook hier is de training gericht op het genereren van zoveel mogelijk kracht in een zo kort mogelijk tijdsbestek. Plyometrisch trainen wordt daarom ook weleens explosiviteitstraining genoemd. Veel topsporters, ook in andere sporten dan vechtsport, gebruiken plyometrische trainingen om hun prestaties te verbeteren. Buiten het verbeteren van je explosieve kracht kan plyometrisch trainen je ook helpen om blessures te voorkomen. Doordat de spieren en pezen getraind worden op het snelle verlengen en verkorten tijdens explosieve bewegingen, neemt de kans op blessures bij die bewegingen af. Voorbeelden van plyometrische oefeningen zijn vangen en gooien met een medicijnbal (alleen of eventueel met trainingspartner) of pull-ups en push-ups met één arm.

Plyometrische oefeningen

Plyometrische trainingen zijn er zowel voor het boven- als voor het onderlichaam. Door de bewegingen die je bij vechtsport veel maakt als het ware te imiteren bij de plyometrische training, kun je er veel voordeel uithalen. Hieronder zullen we een aantal oefeningen voor je uitleggen, zodat je gelijk aan de slag kunt! Clap push-ups De clap push-up lijkt erg op de standaard push-up, alleen is deze variant meer gericht op snelheid en explosiviteit. Je begint in dezelfde positie als de standaard push-up: je armen zet je net iets wijder dan je lichaam neer, je rust op je tenen en je lichaam is in één rechte lijn. Je buikspieren span je aan. Je zakt naar beneden tot je borst net boven de grond is, en nu ga je jezelf krachtig omhoog duwen. Zodra je armen gestrekt zijn trek je deze van de grond en klap je snel in je handen. Nadat je geklapt hebt breng je je handen weer in positie om jezelf als het ware op te vangen. Je zakt nu weer gecontroleerd omlaag, om jezelf vervolgens weer omhoog te drukken. Als je de clap push-ups eenmaal onder de knie hebt, kun je nog een stapje verder gaan en het jezelf moeilijker maken met de behind the back push-ups. Bij deze variant klap je met je handen achter je rug. Superman push-ups De superman push-up is één van de zwaarste varianten van de push-up. Deze oefening vereist kracht in je buik, borst en rug. Bij de superman push up leun je met je tenen op de grond, terwijl je je armen helemaal voor je hoofd uitgestrekt hebt. Als een echte superman dus. Met je armen voor je uit gestrekt ga je vervolgens push-ups doen. En geloof ons, voor deze oefening moet je een échte superman zijn, want hij is zwaar! Box jumps De box jump is een oefening waarmee je je explosiviteit, coördinatie en balans goed traint. De naam van de oefening geeft al aan waar het hier om draait: je springt op een 'box'. Die box kan in principe van alles zijn, als het maar stevig genoeg is om op te springen. Een gymbankje voldoet bijvoorbeeld ook prima. Door te variëren in hoogte kun je het jezelf steeds wat moeilijker maken. Je start met twee voeten naast elkaar op de grond. Je zet af, komt met beide voeten tegelijkertijd omhoog en landt ook met beide voeten tegelijk op de box. Vervolgens strek je je lichaam en stap of spring je terug naar de beginpositie. Squat jump Bij deze oefening heb je een medicijnbal nodig. Je staat met je voeten op schouderbreedte en houdt een medicijnbal voor je borst. Je zakt nu door je knieën, net als bij een squat, en springt vervolgens zo hoog mogelijk omhoog terwijl je tegelijkertijd de bal boven je hoofd heft. Bij het landen laat je de bal weer zakken tot voor je borst. Wanneer je weer geland bent, herhaal je de oefening vanaf het begin. Krachttraining kan, zoals je hebt gelezen, een hele mooie aanvulling zijn op vechtsport. Het kan jouw prestaties in de vechtsport zeker ondersteunen. Zorg ervoor dat je voor jezelf een goed krachttrainingsschema opstelt dat is afgestemd op jouw doelen en bewegingen in de vechtsport. Zo kun je met krachttraining jouw kracht en explosiviteit verbeteren, waardoor jij straks met gemak elke tegenstander verslaat! Wat zijn jouw ervaringen met krachttraining en vechtsport? Deel ze in een reactie!