Omega 3: Wat is het en waar is het goed voor?
- Leestijd: 9 min.
Omega 3 is dat type vetzuur die de hele wereld heeft laten zien dat vetten zo slecht nog niet zijn. Het is inmiddels al een tijd erkend dat Omega-3 onder andere bijdraagt aan het functioneren van het hart, de hersenen en (het behouden van) gezonde bloedwaardes. Daarbij is het een voedingsstof die nog intensief wordt onderzocht waardoor steeds meer voordelen aan het daglicht komen. In dit artikel van XXL Nutrition lees je alles over Omega 3, zoals de effecten op je lichaam, de benodigde hoeveelheid en symptomen bij een tekort!
Wat is Omega 3?
Omega 3 behoort tot de meervoudig onverzadigde vetzuren en deze staan bekend als n-3-vetzuren. We onderscheiden verschillende Omega 3-vetzuren, waaronder ALA, EPA en DHA. ALA staat voor alfa-linoleenzuur, EPA staat voor eicosapentaeenzuur en DHA staat voor docosahexaeenzuur. Hiervan is ALA een plantaardig Omega 3 vetzuur en kennen we EPA en DHA als visvetzuren.
De meervoudig onverzadigde vetzuren dragen bij aan verschillende processen in het lichaam. Daarom past Omega 3 goed in een gezond eetpatroon, net zoals de belangrijke vitamines voor sporters die we in onze blogs besproken hebben.
Omega 3 heeft verschillende functies in het lichaam. Zo draagt het bij aan de ontwikkeling van kinderen tijdens de zwangerschap, de normale functie van het hart en een normale hersenwerking. Hieronder lees je precies waar Omega 3 goed voor is.
Waar is Omega 3 goed voor?
Benieuwd naar de Omega 3 werking? Deze vetzuren hebben o.a. de volgende functies;
- Alfa-linoleenzuur (ALA) draagt bij tot de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed.
- Omega 3 vetzuren zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van kinderen.
- Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de normale ontwikkeling van de ogen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.
- Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen.
- Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de normale visuele ontwikkeling van zuigelingen tot de leeftijd van 12 maanden.
- Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de normale ontwikkeling van de hersenen bij de foetus en bij zuigelingen die borstvoeding krijgen.
- Docosahexaeenzuur (DHA) draagt bij tot de instandhouding van de normale hersenfunctie.
- DHA draagt bij tot de instandhouding van normale triglyceridengehalten in het bloed.
- DHA en EPA dragen bij tot de instandhouding van de normale bloeddruk.
- Eicosapentaeenzuur (EPA) en DHA dragen bij tot de normale werking van het hart.
Waar zit Omega 3 in?
Ben jij benieuwd naar bronnen van Omega 3 vetzuren? Zoals hierboven genoemd is ALA een plantaardig Omega 3 vetzuur en staan EPA en DHA bekend als visvetzuren. Omdat alfa-linoleenzuur een essentieel vetzuur is, moet je deze uit voeding halen. Je lichaam kan dit niet zelf aanmaken. Je haalt ALA uit bronnen als plantaardige olie, noten en groene bladgroenten.
Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur haal je voornamelijk uit vette vis, maar kunnen ook uit andere voedingsmiddelen worden gehaald. Zo bevatten eieren en sommige vleessoorten ook EPA en DHA. Daarnaast worden deze vetzuren toegevoegd aan producten, zoals aan margarines. Je kunt ook voor vloeibare Omega 3 olie gaan, zoals lijnzaadolie, hennepzaadolie, algenolie of pure visolie.
Ook kun je Omega 3 visolie supplementen nemen om EPA en DHA binnen te krijgen. Dit is bijvoorbeeld wenselijk wanneer je geen vis eet door allergie of een bepaalde leefstijl (vega of vegan).
In welke voeding zitten veel Omega 3 vetzuren?
In de tabellen hieronder zie je welke voeding rijk is aan Omega 3 vetten. De eerste tabel toont voedingsmiddelen met ALA, de tweede tabel toont voedingsmiddelen met EPA en DHA.
| Product | Ala per eetlepel |
|---|---|
| Olijfolie | 0,1 gram |
| Walnoten | 0,7 gram |
| Sojaolie | 0,9 gram |
| Chiazaad | 1,2 gram |
| Koolzaadolie | 1,3 gram |
| Walnotenolie | 1,4 gram |
| Lijnzaad | 2,2 gram |
| Lijnzaadolie | 8,5 gram |
| Product | EPA+DHA per 100 gram |
|---|---|
| Tonijn (blik) | 0,3 gram |
| Makreel | 1,1 gram |
| Sardines | 1,6 gram |
| Zalm | 1,7 gram |
| Haring | 2,0 gram |
Hoeveel Omega 3 per dag nodig?
Nu je weet wat de verschillende Omega 3 vetzuren voor je lichaam doen en in welke voeding het zit, ben je vast benieuwd naar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Want hoeveel Omega 3 per dag is nodig om te profiteren van de positieve effecten op je gezondheid? De Gezondheidsraad heeft richtlijnen opgesteld voor zowel ALA als EPA en DHA.
Alfa-linoleenzuur (ALA)
Voor ALA geldt het advies dat 1% van je dagelijkse calorie-inname uit alfa-linoleenzuur bestaat. De totale hoeveelheid ALA per dag verschilt dus per persoon. Voor de gemiddelde vrouw zal dit ongeveer 2 gram ALA betekenen (2000 kcal), terwijl de gemiddelde man 2,5 gram ALA nodig heeft (2500 kcal).
Voor krachtsporters en bodybuilders kan deze behoefte een stukje hoger liggen. Zij hebben namelijk vaak een hogere calorie-inname. Ben jij aan het bulken en eet je 3500 kcal per dag bijvoorbeeld? Dan heb je dus 3,5 gram ALA nodig.
Het lichaam kan ALA omzetten in EPA en DHA, maar deze omzetting is helaas niet optimaal. Slechts een klein deel wordt omgezet in EPA en zelfs nog minder in DHA. Daarom heeft directe consumptie van vis (of een visolie supplement) de voorkeur. Als je geen visliefhebber bent, dan is het dus raadzaam om een Omega 3 supplement te slikken als toevoeging op je dagelijkse voeding.
EPA en DHA visvetzuren
Het advies van de Gezondheidsraad voor de inname van eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur zijn gelijk. Zij adviseren om per dag 200 milligram Omega 3 visvetzuren binnen te krijgen. Dit haal je door 1x per week vette vis, zoals haring of zalm, te eten. Je hoeft dus niet elke dag vette vis te eten. Eet je liever geen vis? Dan kun je visoliecapsules nemen waar EPA en DHA gemengd in zitten.
Voor sommige groepen gelden andere Omega 3 adviezen. Zo is het voor zwangere vrouwen belangrijk om genoeg EPA en DHA binnen te krijgen. Er wordt aangeraden om 2x per week vis te eten, waarvan 1x vette vis en 1x magere vis. Lukt dit niet? Dan dien je tijdens de zwangerschap elke dag en Omega 3 visolie supplement te slikken met 250 tot 450 mg DHA.
Slik je bloedverdunners, overleg dan met je arts of het verstandig is om Omega 3 capsules of olie te gebruiken. Er zijn namelijk aanwijzingen dat DHA en/of EPA de bloedstolling kan vertragen, bij het gebruik van meer dan 1 gram per dag.
Omega 3 tekort
Een Omega 3 tekort voorkomen is best simpel, aangezien je slechts 1x per week vette vis hoeft te eten om voldoende van deze vetzuren binnen te krijgen. Eet jij helemaal nooit (vette) vis en gebruik je ook geen andere voedingsmiddelen of supplementen die rijk aan ALA, EPA en DHA zijn? Dan kan een tekort aan Omega 3 vetzuren ontstaan.
Zoals hierboven bij de Omega 3 werking uitgelegd hebben alfa-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur verschillende effecten op onze gezondheid. Krijg je er te weinig van binnen, dan heeft dit dus nadelige gevolgen op o.a. de hersenfunctie, de ontwikkeling van foetus en zuigelingen, het gezichtsvermogen en bloeddruk en hart- en vaatstelsel.
Omega 3 tekort symptomen
Twijfel jij of je wel genoeg Omega 3 vetzuren binnenkrijgt? Laat dan altijd even je bloedwaardes testen via de huisarts. Een Omega 3 tekort kun je herkennen aan de onderstaande symptomen;
- Droog haar
- Vermoeidheid
- Broze nagels
- Zwakkere spieren
- Verminderd geheugen
- Concentratieproblemen
- Wazig zicht
- Veel dorst (en vaker moeten plassen)
De mogelijke Omega 3 tekort symptomen zijn echter minder sterk wetenschappelijk onderbouwd dan we zien bij andere vitamines en mineralen. De symptomen kunnen dan ook sterk verschillen per persoon en het binnenkrijgen van te weinig Omega 3 vetzuren is niet altijd de oorzaak van bovengenoemde klachten.
Teveel Omega 3 visolie slecht voor je?
Kun je ook teveel Omega 3 nemen? Ja dat kan, maar komt gelukkig niet vaak voor. In een normaal eetpatroon krijgen de meeste mensen niet snel teveel EPA of DHA binnen. Het kan echter wel voorkomen wanneer je een visolie supplement combineert met vette vis of wanneer je dagelijks vette vis eet.
Bij het innemen van zeer hoge doseringen Omega 3 kan dit leiden tot een verhoging van het LDL-cholesterol. Dus ondanks dat EPA en DHA goed is voor hart en bloedvaten, kan een te hoge dosering omslaan in een negatief effect. 2 gram DHA per dag kan het LDL-cholesterol met 0,20 mmol/l verhogen.
Ook zijn er enkele onderzoeken die een verband tussen te veel ALA en prostaatkanker laten zien. Een extreem hoge inname van alfa-linoleenzuur zou het risico op prostaatkanker verhogen. Hier moet echter meer onderzoek naar worden gedaan, want resultaten uit verschillende studies zijn tegenstrijdig.
Omega 3 capsules kopen bij XXL Nutrition
Ben jij geen visliefhebber, of eet je liever geen vis omdat je veganist of vegetariër bent? Dan kun je een hoogwaardig Omega 3 supplement kopen bij XXL Nutrition. Onze Omega 3 Fish Oil bevat natuurlijke Omega 3 visolie en komt in handige softgels. Deze Omega 3 capsules bevatten 180 mg EPA en 120 mg DHA per capsule. Afhankelijk van hoeveel Omega 3 je al uit je basisvoeding weet te halen is één tot twee capsules voldoende om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te komen.
Je kunt ook kiezen voor de Omega 3 Ultra Pure softgels. Deze Omega 3 capsules zijn hoger gedoseerd en bevatten 330 mg EPA en 220 mg DHA per stuk. Met een hoog gehalte aan beide vetzuren (26% EPA en 17% DHA) krijg je via Omega 3 Ultra Pure een hoge dosis essentiële vetzuren binnen. Tevens is hier natuurlijke Vitamine E aan toegevoegd, om zo oxidatie van de omega 3 vetzuren tegen te gaan.
Is visolie geen optie omdat je veganistisch bent? Dan zoek je natuurlijk een vega of vegan Omega 3 olie. Onze Vegan Algae Omega 3 is dan de beste keus. Om een Omega 3 supplement te maken waar puur gebruik wordt gemaakt van plantaardige ingrediënten hebben wij voor Schizochytrium sp gekozen, oftewel algenolie. Deze natuurvriendelijke variant is uniek in zijn soort, omdat het om een hoog geconcentreerde olie gaat. Algenolie bevat zowel DHA als EPA omega 3-vetzuren en door de hoge dosering krijg je met slechts één serving per dag al 150 mg EPA en 300 mg DHA binnen.
De beste Omega 3 bestel je dus eenvoudig bij XXL Nutrition. Zo gebruik je Omega 3 uit visolie of uit algenolie ter aanvulling van jouw gezonde voedingspatroon.
Belangrijke vitamines en mineralen voor sporters
Niet alleen Omega 3 is belangrijk bij fitness of bodybuilding. Er zijn meer vitamines en mineralen die hier een ondersteunende rol spelen. Bij XXL Nutrition lees je alles over de volgende vitaminen en mineralen;