Progressive overload: wat is het en hoe pas je dit toe bij krachttraining?

Is het jouw doel om sterker te worden en meer spiermassa op te bouwen? Dan is het onderwerp van dit artikel extra belangrijk voor je. Progressive overload is namelijk de heilige graal van krachttraining en een must voor optimale  spiergroei. 

Maar wat is progressieve overload precies? En nog belangrijker, hoe pas je dit toe in jouw trainingsschema? In dit artikel van XXL Nutrition lees je alles over Progressive Overload en ontdek je de geheimen voor de beste trainingsprogressie!

Wat is progressive overload?

Progressive Overload klinkt misschien complex, maar de theorie hierachter is best simpel. Het houdt namelijk in dat je je spieren steeds een beetje meer belast dan ze gewend zijn. Op deze manier verhoog je de belasting op je spieren tijdens het trainen en dwing je ze om sterker te worden. Zonder progressive overload blijft je lichaam op hetzelfde niveau en stagneert je progressie.

Waarom is overload belangrijk bij krachttraining?

Je weet nu wat progressive overload is. De volgende stap is leren waarom dit zo belangrijk is voor je progressie bij krachttraining. 

Je spieren groeien en worden sterker als ze worden blootgesteld aan nieuwe uitdagingen. Als je altijd hetzelfde gewicht met dezelfde herhalingen en sets tilt, geef je je lichaam geen reden om sterker te worden. 

Progressive overload stimuleert spiergroei (hypertrofie) en krachttoename door je lichaam te pushen om zich aan te passen aan de verhoogde belasting.

Overload toepassen in je trainingen heeft een aantal belangrijke voordelen:

• Meer spiergroei: een regelmatige toename van de belasting stimuleert de spiervezels om te groeien.
• Krachttoename: je lichaam wordt efficiënter in het leveren van kracht, waardoor je sterker wordt.
• Voorkomen van plateaus: door continu de trainingsprikkel te verhogen, voorkom je dat je progressie stilvalt.

Hoe pas je progressive overload toe?

Je kunt progressive overload toepassen op een aantal manieren. De meest gebruikte manier is het verhogen van het gewicht waarmee je traint, maar er zijn meer goede opties. Je kunt progressieve overload op de volgende manieren bereiken:

1. Gewicht verhogen
2. Intensiteit verhogen
3. Meer sets of herhalingen doen
4. Kortere rustpauzes nemen
5. Techniek verbeteren

1. Gewicht verhogen

Een van de meest gebruikte technieken is het geleidelijk verhogen van het gewicht. Bijvoorbeeld, als je de bench press normaal gesproken met 70 kg doet, kun je proberen om dit elke paar trainingen met 2,5 tot 5 kg te verhogen.

2. Intensiteit verhogen

Een andere manier om je spieren extra te belasten is door de intensiteit van je training te verhogen. Dit kan door bijvoorbeeld supersets, drop sets of time under tension toe te passen. 

3. Meer sets of herhalingen

Als je nog niet klaar bent om het gewicht te verhogen, kun je progressie boeken door meer herhalingen of sets toe te voegen. Begin bijvoorbeeld met 3 sets van 8 herhalingen en verhoog dit naar 3 sets van 10 herhalingen voordat je het gewicht verhoogt.

Gaan die 10 herhalingen steeds makkelijk met een perfecte techniek? Dan ben je klaar om het gewicht te verhogen. Je kunt vervolgens met het nieuwe gewicht weer toewerken naar meer sets of herhalingen.

4. Minder rust tussen sets

Een andere manier voor overload toepassen is minder rust te nemen tussen setjes. Door je rusttijd tussen sets iets te verkorten, dwing je je lichaam om efficiënter te herstellen en vergroot je de trainingsprikkel.

Uiteraard is het belangrijk om hierbij goed naar je lichaam te luisteren en niet te ver over je grenzen te gaan. Je wil blessures en overtraining voorkomen natuurlijk. 

5. Betere techniek

Progressive overload kun je ook bereiken door meer focus te leggen op je uitvoering. Een diepere squat, een gecontroleerd uitgevoerde bench press of een explosievere deadlift kunnen ook bijdragen aan progressive overload, omdat je spieren beter en effectiever worden geactiveerd.

Veelgemaakte fouten bij progressieve overload

Omdat progressive overload de motor is van vooruitgang bij krachttraining, proberen veel sporters het geforceerd te bereiken. Dit is echter niet de bedoeling en kan juist averechts werken. 

Veel mensen passen progressive overload verkeerd toe, waardoor ze hun vooruitgang vertragen of zelfs blessures oplopen. Probeer de volgende fouten te voorkomen:

1. Geen goede techniek gebruiken

Een slechte vorm kan leiden tot blessures en minder effectieve spieractivatie. Focus altijd eerst op een goede techniek voordat je de belasting op je spieren verhoogt. Zeker wanneer spiergroei je doel is, is de techniek veel belangrijker dan het daadwerkelijke gewicht waarmee je traint. Kies een gewicht waarmee je de oefening perfect uitvoert en een volledige ROM (range of motion) kunt bereiken. 

2. Te snel gewichten verhogen

Het is verleidelijk om snel zwaar te trainen. Maar het is beter om je ego thuis te laten als je focust op hypertrofie. Te snel je gewicht verhogen bij een oefening kan ten koste gaan van je techniek en verhoogt het risico op blessures. Het is beter om geleidelijk progressie te boeken. Voordat je het gewicht een stapje verhoogt, moet je je huidige gewicht zonder verlies van techniek perfect kunnen uitvoeren. 

3. Niet genoeg aan herstel denken

Overload toepassen betekent niet dat je jezelf elke training kapot moet maken. Spieren groeien tijdens rust, dus zorg voor voldoende slaap, rustdagen en goede voeding. Neem je trainingsschema onder de loep en zorg voor een passende balans tussen training en rust. Als je je spieren geen tijd geeft om te herstellen, zullen ze niet groeien. 

4. Voortgang niet bijhouden

Als je niet bijhoudt met welke gewichten je traint en hoeveel herhalingen en sets je doet, is het lastig om progressieve overload toe te passen. Gebruik een trainingslogboek of een app om je trainingen en vooruitgang bij te houden. Op basis hiervan weet je precies wat je moet doen om op de juiste manier overload te bereiken. 

Overload en spierherstel

Hierboven hebben we het gehad over hoe belangrijk herstel is bij het toepassen van overload. Zonder goed herstel zal je trainingsprogressie tegengehouden worden, maar hoe combineer je progressive overload met spierherstel?

• Slaap: minimaal 7-9 uur slaap per nacht om spierherstel te optimaliseren. Vermijd blauw licht voor je naar bed gaat om je nachtrust te verbeteren.  
• Voeding: eiwitten en koolhydraten spelen een belangrijke rol bij spieropbouw en energieherstel. Als krachtsporter heb je ongeveer 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. 
• Rustdagen: overtraining kan leiden tot blessures en verminderde prestaties. Plan rustmomenten in. Stel een fitnessschema samen met voldoende rustdagen of pas een split-schema toe met genoeg rust tussen de verschillende spiergroepen. 

Je progressie meten

Hoe weet je of je vooruitgang boekt? Bij progressieve overload is het je doel om meer trainingsprogressie te bereiken. Bijvoorbeeld meer spiermassa opbouwen of een krachttoename te realiseren. Maar hoe kun je meten of je daadwerkelijk vooruitgaat?

Je kunt bijvoorbeeld de onderstaande methoden gebruiken om je progressie in kaart te brengen:

• Track je trainingen: noteer je gewichten, herhalingen en sets in een logboek of app.
• Maak voortgangsfoto’s: spiergroei zie je niet altijd direct, maar met foto’s kun je veranderingen goed volgen.  
• Luister naar je lichaam: voel je je sterker? Kun je meer herhalingen doen? Dat zijn tekenen van progressie.  

Hoe ga jij Progressive Overload toepassen?

Progressive overload is de sleutel tot spiergroei en helpt je op een veilige manier sterker worden in krachttraining. Door je lichaam geleidelijk aan zwaardere belasting bloot te stellen, zorg je ervoor dat je constant sterker wordt en blijft groeien. Je kunt op verschillende manieren overload toepassen, zoals stapsgewijs gewicht verhogen, een hogere trainingsintensiteit aanhouden en je techniek optimaliseren. 

Gebruik de tips uit dit artikel om de beste resultaten te behalen in de sportschool. Wil je blijven groeien en sterker worden? Zorg dan dat je progressive overload op een slimme manier toepast in je trainingen.