Obstacle Runs: Hoe voeding jou naar de overwinning brengt!

Obstacle Course Running – Deze sport is in 2012 overgewaaid vanuit de Verenigde Staten en wint in een gestaag tempo terrein in Nederland. Terwijl er in 2012 nog maar 5 Obstacle Runs werden georganiseerd in Nederland, waren het er in 2015 al meer dan 100. Om deze sport naar een hoger niveau te tillen hebben de twee grootste namen, Strong Viking en XXL Nutrition, de handen ineengeslagen! Strong Viking organiseert al jaren de beste Obstacle Runs in de Benelux en het aantal deelnemers groeit jaarlijks. Strong Viking staat dan ook niet zonder reden bekend als de grootste Obstacle Run van Europa. In 2017 telt alleen de Benelux al 8 Runs! Daar komt nog eens bij dat niet minder dan 7 edities in Duitsland en Denemarken plaatsvinden. De afstanden lopen uiteen van 3km voor de jongsten onder ons, tot de legendarische Iron Viking waarbij 42km afgelegd dient te worden! Het moge dus duidelijk zijn dat je niet zomaar even meedoet met een Obstacle Run. Obstacle Course Running vraagt enorm veel van je lichaam, het is namelijk een combinatie van duur- en krachtsport. Hierdoor is het niet alleen belangrijk om een ijzersterke conditie te hebben, maar moet je ook nog eens behendig met je lichaamsgewicht overweg kunnen om alle obstakels te overwinnen! Allround training is dus cruciaal voor je succes bij Obstacle Runs!

Voeding maakt het verschil

Naast training is een ander belangrijk onderdeel van je Obstacle Run voorbereiding je voeding. Een Obstacle Run is zowel op fysiek als mentaal vlak namelijk een enorme uitdaging. Om je lichaam op fysiek vlak goed te laten herstellen zijn voldoende brandstof en bouwstenen dus onmisbaar. Het mag dan ook voor zich spreken dat als jij jezelf perfect wil voorbereiden voor die volgende Obstacle Run, je voeding op orde moet zijn. Maar wat kun je dan allemaal doen met voeding? In principe kun je dit zo eenvoudig of zo uitgebreid maken als je zelf wil. Je kunt het simpel houden en ongeveer een half uurtje voordat je aan de start verschijnt een banaantje oppeuzelen. Je kunt het echter ook serieus aanpakken. Denk bijvoorbeeld aan een uitgebreid trainings- en voedingsschema, waarbij je met behulp van een goed dieet en de juiste supplementen een goede balans van de drie macro’s (eiwitten, koolhydraten en vetten) opbouwt en voeding rondom de Run optimaliseert. Wist je trouwens dat de serieuze duur- en krachtsporters al jaren gebruik maken van sportsupplementen om hun prestaties te verbeteren? Hieronder leggen we jou uit hoe belangrijk voeding en supplementen zijn, zodat ook jij de zwaarste Obstacle Runs kunt overwinnen!

Back tot the Basics

Één van de meest gemaakte fouten bij de voorbereiding naar een Obstacle Run is dat men pas op zijn of haar voeding gaat letten op de dag zelf. Maandenlang wordt er getraind zonder een serieus voedingsschema en wanneer de grote dag dan eindelijk gearriveerd is worden alle hulpmiddelen uit de kast getrokken. Alhoewel dit natuurlijk beter is dan niets, zou je voeding bij een goede voorbereiding vanaf de eerste dag in orde moeten zijn. Hiermee voorzie jij je lichaam van de energie die het nodig heeft, garandeer jij maximaal herstel na iedere slopende training en het allerbelangrijkste: jouw prestaties op de Runs gaan met sprongen vooruit!

De bouwsteen: Eiwitten

Als deelnemer aan Obstacle Runs wil je niet zoveel mogelijk spiermassa opbouwen zoals een bodybuilder dit doet. Dit maakt eiwit echter niet minder belangrijk! Eiwitten dragen bij aan het herstel van spierweefsel na de training en ondersteunen de spierkracht. Als je dus zo vaak mogelijk in een week wil trainen en iedere sessie weer het maximale eruit wil halen, dan doe je er goed aan om je lichaam van voldoende eiwit te voorzien. Een tekort kan betekenen dat je herstel niet optimaal is en je een groter risico loopt om overtraind of zelfs geblesseerd te raken! Betekent dit dan dat je als een bezetene alles moet gaan bijhouden wat je eet? Gelukkig niet! Met een aantal simpele aanpassingen aan je voeding ben je vaak al een heel eind om voldoende eiwit te consumeren! Denk aan het volgende:

Kies voor eiwitrijk beleg op je boterham; bijvoorbeeld kipfilet, rookvlees, hüttenkäse of een lekker eitje.
Voeg een dosering eiwitpoeder toe aan je havermoutpapje in de ochtend! Dit geeft naast de extra eiwitten ook nog eens een lekkere smaak.
Zorg dat je bij de avondmaaltijd altijd voldoende vlees/vis eet.
Neem ’s avonds voor het slapen gaan nog een bakje kwark of Night Protein shake om je lichaam de hele nacht van eiwit te voorzien.
Lange dag op werk of gewoon zin in een gezond tussendoortje? Met een eiwitreep heb jij een heerlijke snack en krijg je een extra dosis eiwit binnen!

De brandstof: Koolhydraten

Met voldoende eiwit voorzie jij je lichaam van alle bouwstenen om te herstellen. Maar als Obstacle Runner is er iets anders minstens zo belangrijk, namelijk brandstof! Door de intense combinatie van duur- en krachttraining vraag je veel van de verschillende energiesystemen in je lichaam. Vooral bij activiteiten die langer duren dan een halve minuut, zoals Obstacle Runs dus, neemt het belang van koolhydraten enorm toe. Dit in tegenstelling tot pure krachttraining waarbij koolhydraten tijdens de training een veel minder grote rol spelen. Koolhydraten worden in de lever en spieren opgeslagen in de vorm van glycogeen. Vanuit daar kan je lichaam deze koolhydraten weer benutten om inspanning te leveren. Je lichaamsvoorraden zijn gemiddeld voldoende voor 60-90 minuten intensieve inspanning, maar door jezelf tijdens de training te voorzien van koolhydraten kan deze tijd aanzienlijk toenemen. Ook veelvuldige training zorgt ervoor dat jij in staat bent om langer door te blijven gaan. Dus hoe voorzie jij jezelf van voldoende brandstof? Simpel! je zorgt ervoor dat je iedere maaltijd (complexe) koolhydraten tot je neemt. Complexe koolhydraten zijn de koolhydraten die je vindt in producten als rijst, aardappels of havermout. Het voordeel hiervan ten opzichte van simpele koolhydraten (lees: suikers) is dat de afgifte in het lichaam veel stabieler is. Hiermee voorkom je een plotselinge piek en de daarop volgende koolhydraat-‘crash’. Hieronder vind je een aantal goede manieren om koolhydraten te nuttigen:

Start je dag met een kommetje havermout! Ben je niet zo’n ochtendmens en ben je altijd aan het haasten? Probeer dan eens onze Perfect Oats of Perfect Rijstpoeder, deze producten mix je snel en eenvoudig in een shakebeker samen met je eiwitten! Liever een all-in-one product? Dan is Delicious Breakfast jouw keuze!
Rijst en (zoete) aardappels zijn uitstekende bronnen van complexe koolhydraten. Zorg er dus voor dat je deze producten tijdens het avondeten neemt, maar probeer ook eens wat rijst met kipfilet en groenten mee te nemen naar je school of werk!
Brood kan een makkelijke en snelle manier zijn om koolhydraat-behoefte in te vullen. Maar let op: veel mensen hebben in meer of mindere mate last van gluten in brood. Heb je dus wel eens last van je buik na het eten van brood? Probeer dan een glutenvrij alternatief zoals speltbrood of rijstwafels!
Fruit: snoep van moeder natuur! Fruit is heerlijk zoet, bevat koolhydraten en bevat daarnaast tal van vitamines. Het zijn inderdaad geen complexe koolhydraten, maar dat maakt calorierijk fruit zoals bananen of gedroogd fruit perfect voor na je workout! Lekker voor bij je shake of door de kwark!

Gezondheid voorop: Vetten

Terwijl vet niet direct een grote rol speelt voor jouw Obstacle Run, vervullen ze wel een belangrijke rol bij het optimaal functioneren van het lichaam! Vooral enkelvoudig- en meervoudig onverzadigde vetzuren staan ook wel bekend als gezonde vetten en dragen bij aan talloze functies in het lichaam. Denk bijvoorbeeld aan de instandhouding van normale cholesterolgehalten en een normale bloeddruk, maar ze ondersteunen ook het hart en zijn goed voor de hersenen. Vetten hoeven dus geen dominante rol in je voeding te spelen, maar zorg wel altijd voor voldoende gezonde vetten. Met de onderstaande tips ben je een goed eind op weg!

Zorg dat je altijd voldoende Omega-3 vetzuren binnenkrijgt! Bijvoorbeeld door minstens twee keer per week vette vis zoals zalm te eten of door dagelijks een Omega-3 supplement te nemen.
Voeg ongebrande noten zoals amandelen of walnoten toe aan je havermout, kwark of zelfs rijstmaaltijd.
Probeer eens avocado door je warme maaltijd of in combinatie met een broodje ei.
Een rijstwafel met natuurlijke pindakaas is een heerlijke toevoeging voor je maaltijd, waarmee je tegelijkertijd gezonde vetten binnenkrijgt!

De grote dag: de Strong Viking Obstacle Run

Maandenlange voorbereiding leidt je tot één belangrijk punt: de Obstacle Run die je zo snel mogelijk uit wil lopen! Je weet inmiddels hoe je normale voeding eruit hoort te zien, maar wat doe je op de dag zelf? Een uur voor de wedstrijd een grote bak rijst wegwerken gaat je prestaties waarschijnlijk alleen maar in de weg zitten omdat je propvol zit, dus daar moeten we iets anders op verzinnen. Na de wedstrijd ben je waarschijnlijk gesloopt en is een warme maaltijd niet je eerste keuze. Om het voor jou makkelijker te maken hebben we hieronder een overzicht gemaakt van de beste keuzes voor, tijdens en na de Obstacle Run. Oh, en deze tips zijn natuurlijk ook perfect geschikt voor rondom de trainingen die jij dag in, dag uit verricht!

Voor de Run

Je moet een sterke maag hebben wil je kort voor de Run of training nog een zware maaltijd eten. Daarom zijn we op zoek naar iets wat niet zwaar op de maag ligt, makkelijker verteerbaar is en ons lichaam ook nog eens voorziet van de juiste voedingsstoffen. Een Whey Delicious shake is op dit moment een goede optie. Deze shake voorziet je lichaam van de beste kwaliteit eiwitten om het herstel te bevorderen en spierafbraak tegen te gaan. Buiten de eiwitten om moeten er voor de broodnodige energie ook koolhydraten en vetten toegevoegd worden. Goede bronnen van koolhydraten zijn bijvoorbeeld havermout en fruit. Mix bijvoorbeeld Perfecte Oats door je shake en eet hiernaast een banaantje. Om de maaltijd af te maken voeg je vetten toe zoals een lepel pindakaas of MCT-olie door je shake, of een handje noten ernaast. TIP: Complex Carb Gainer combineert verschillende soorten eiwit, twee complexe koolhydraten en MCT-olie in één product! De verschillende soorten eiwitten hebben niet alleen een snelle afgifte, maar laten dit over een langere periode vrij. Perfect geschikt dus voor langere runs waarbij spierafbraak een risico vormt.

Tijdens de Run

Tijdens de training is het belangrijk om water te drinken om je lichaam te hydrateren, maar producten als Intra Workout of IsoTonic zorgen ervoor dat je lichaam nóg beter gehydrateerd wordt. Buiten het feit dat je lichaam gehydrateerd wordt levert Intra Workout de nodige spierbehoudende ingrediënten om spierafbraak tegen te gaan. Beide producten bevatten daarnaast snel opneembare koolhydraten om je lichaam direct weer te voorzien van brandstof! Liever wat vaste voeding in plaats van alleen maar vloeistof? Dan is de Delicious Oat Bar perfect geschikt om je energie te leveren bij duurtraining! Heb je de doseringen liever zelf in de hand? Dat kan! Overweeg dan eens om Essential Amino Stack of BCAA Powder voor de spierbehoudende-effecten te combineren met DextroJuice Pro of Waxy Maize.

Na de Run

Na een langdurige Run of training is het van belang om weer goed te eten om het herstel te bevorderen. Hoe langer de training duurt, hoe leger de glycogeenvoorraden in je lichaam raken. Een interessant feitje is dat direct na de training je lichaam heel gevoelig is voor de opname van belangrijke voedingsstoffen. Hierdoor zal het lichaam alles optimaal opnemen en geldt: hoe sneller de opname plaatsvindt, hoe beter het resultaat. Het is dus belangrijk om producten te kiezen die al vooraf zijn afgebroken of snel opneembaar zijn. Ook zijn vetten op dit moment niet je beste keuze, omdat hierdoor de opname vertraagt. Je komt dan al snel uit op voeding als witte rijst, aardappels, wit brood of een banaan. Als je eetlust direct na een Run nog niet de oude is, kan Dextrojuice Pro of Waxy Maize ook hier genomen worden. Maar zoals je inmiddels al geleerd hebt zijn alleen koolhydraten niet voldoende, ook eiwit is noodzakelijk, vooral op dit moment! Je wil nu een eiwitshake nemen met hoogste zuiverheid en snelste opname. De beste opties daarvoor zijn Whey Isolaat of Whey Hydrolisaat (het #1 snelst opneembare eiwit). Helaas zijn eiwitten uit ‘normale’ voeding relatief langzaam: het duurt minimaal 1 uur voordat het opgenomen wordt en dat maakt het niet optimaal na je training. Het blijkt dus best lastig te zijn om je lichaam na een Run of training direct te voorzien van alle noodzakelijke voedingsstoffen. Wij zijn hier op ingesprongen en hebben 2 unieke producten ontwikkeld voor direct na de training: Mega Grow en Advanced Post Workout. Beide producten verzorgen je lichaam met de beste voedingsstoffen. Vooral bij de langere Runs wordt wel aangeraden hier nog een eiwitshake en extra koolhydraten bij te nemen. Hiermee maak je het een stuk makkelijker om je lichaam precies te geven wat het nodig heeft voor maximaal herstel!

Op naar de keuken!

En met deze informatie ben jij voorzien van de belangrijkste tools om je Strong Viking Obstacle Runs tot een groot succes te maken! Laat het dus niet bij het lezen van dit artikel, maar onderneem actie en ervaar zelf hoe belangrijk voeding en supplementen zijn! Wist je trouwens dat wij van XXL Nutrition jou met nog veel meer dingen kunnen helpen? Zo hebben we een informatieve Blog met talloze artikelen die informatie bieden zoals deze. Wil jij jouw voeding naar het volgende niveau brengen? Bezoek dan eens de XXL Nutrition atletenpagina en kijk wat zij doen voor verbluffende prestaties en het bereiken van hun droomlichaam. Heb je nog vragen om al deze informatie op jezelf toe te passen? Liever persoonlijk advies? Natuurlijk staan we jou ook graag te woord!

Haal het maximale uit je Obstacle Run! Strong Viking en XXL Nutrition staan voor je klaar!