Te veel eiwit: waar ligt de grens tussen gezond en overdaad?

Er is geen twijfel over dat eiwitten onmisbaar zijn voor een gezond lichaam. Deze krachtpatsers helpen bij de instandhouding van spiermassa, dragen bij tot spiergroei en zijn van belang voor de samenstelling van sterke botten (en meer). Maar zoals je moeder misschien ooit zei: te veel is nooit goed. En ja, dat geldt ook voor eiwitten. Waar velen hun best doen om zoveel mogelijk eiwitten binnen te krijgen, kan een overdaad dus juist tegen je werken. Maar wat gebeurt er eigenlijk als je te veel eiwitten eet? Is meer echt niet altijd beter? En waar ligt de grens? In deze blog vertellen we je alles wat je moet weten.

Wat zijn eiwitten en waarom hebben we ze nodig?

Laten we aan het begin beginnen. Want, wat zijn eiwitten eigenlijk en waarom hebben we ze nodig? Eiwitten, ook proteïne genoemd, zijn simpel gezegd de bouwstenen van ons lichaam. Ze zijn onmisbaar voor allerlei processen, waaronder voor de instandhouding van sterke botten en voor herstel van spieren na fysieke inspanning. (bron claim database)

Eiwitten zijn voedingsstoffen, net zoals koolhydraten en vetten. Wanneer je lichaam niet genoeg koolhydraten of vetten binnenkrijgt, worden eiwitten ook zonder pardon omgezet in energie of opgeslagen als vet.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De ideale hoeveelheid eiwit verschilt per persoon. Of je nu een vreselijk fanatieke duursporter bent of vaak in de sportschool staat voor zware krachttraining, jouw behoefte is uniek. Wel heb je in deze gevallen net wat meer eiwitten nodig dan de gemiddelde mens. Gelukkig zijn er eenvoudige richtlijnen om je op weg te helpen:

• Gemiddeld persoon: 0,83 gram per kilo lichaamsgewicht.
• Duursporters: 1,4 gram per kilo.
• Krachtsporters: 1,2 tot 2 gram per kilo.

Dus, spring op de weegschaal, plaats jezelf in een categorie en je weet binnen no-time hoeveel eiwitten jij ongeveer nodig hebt. Weet je het alsnog niet helemaal zeker? Bereken het eenvoudig met onze Macro Calculator.

Wat gebeurt er als je te veel eiwit eet?

We kennen allemaal wel een persoon die zich ontembaar focust op eiwitten. Hier een proteïne kwark en daar een eiwitreep (of 2 of 3…). Een overschot aan eiwit klinkt misschien onschuldig, maar geloof het of niet - op de lange termijn kan het toch echt voor de nodige complicaties zorgen. Hier zijn de meest voorkomende risico’s:

1. Belasting van je nieren: Heb je problemen met je nieren? Dan is het slim om extra voorzichtig te zijn met het eten van te veel eiwitten, aangezien dit je nieren mogelijk kan belasten. Overleg met een arts.
2. Gewichtstoename: Eiwitten bevatten 4 kilocalorieën per gram. Dit betekent dat als je meer eet dan je nodig hebt, je lichaam deze extra energie ook gewoon opslaat als vet. 
3. Problemen met je spijsvertering: Denk aan een opgeblazen gevoel, misselijkheid of last van je darmen.
4. Mogelijke onbalans in je voeding: Te veel eiwit betekent vaak te weinig van andere belangrijke voedingsstoffen, zoals koolhydraten of gezonde vetten. Je kunt natuurlijk maar een bepaalde hoeveelheid eten op een dag. We streven naar balans, dus het kan verstandig zijn om daar even naar te kijken.

Wat is ‘te veel’ eiwit eigenlijk?

Goede vraag. Zo’n overschot aan eiwit verschilt per persoon. Maar in de basis betekent het dat je meer eiwitten binnenkrijgt dan je lichaam kan verwerken of nodig heeft. Hoewel eiwitten belangrijk zijn, kan een overmaat problemen veroorzaken zoals hierboven geschetst. Volgens het Voedingscentrum zit je nog veilig wanneer je als bovengrens tot 2 keer de aanbevolen hoeveelheid binnenkrijgt. Daarna begint het "te veel" te worden.

Kort gezegd: te veel is wanneer de balans zoek is en je gezondheid eronder begint te lijden. En te veel, dat is nooit goed.

Hoe herken je een overschot aan eiwit?

Misschien eet je ongemerkt te veel eiwitten. Heb je een vermoeden? Let dan eens op deze signalen:

• Last van winderigheid
• Problemen met spijsvertering
• Misselijkheid en last van je darmen
• Je bent vaak vermoeid, ook na maaltijden
• Gewichtstoename

Praktische tip: Houd je voeding eens bij in een app om beter inzicht te krijgen in je eiwitinname. Zo zie je snel waar je kunt bijsturen.

Plas je eiwit uit?

Het antwoord is ja en nee. Er kan altijd een kleine hoeveelheid eiwit in je urine aanwezig zijn, bijvoorbeeld in de vorm van ureum, dat ontstaat bij de afbraak van eiwitten. Maar het is niet zo dat je simpelweg een overschot aan eiwitten uitplast. Overtollig eiwit wordt in je lichaam verwerkt: het wordt gebruikt als energie, omgezet in glucose of opgeslagen als vet - net zoals bij vetten en koolhydraten gebeurt. Grotere hoeveelheden eiwit in de urine is vaak een waarschuwingssignaal. Het kan wijzen op nierschade en het belangrijk om dit verder te laten onderzoeken door een arts.

Hoe vind je de juiste balans?

Balans, balans en nog eens balans. Het zal vast cliché klinken, maar een gebalanceerd dieet is toch écht the way to go. Combineer verschillende eiwitbronnen zoals vlees, vis, gevogelte zoals kip, eieren, maar ook plantaardige bronnen zoals bonen, noten en tofu. Zorg ook altijd dat je maaltijden voldoende vezels bevatten door groenten, fruit en volkorenproducten toe te voegen.

Heb je weinig tijd of moeite om altijd een complete maaltijd te bereiden? Dan kunnen handige eiwitrijke producten zoals een proteïne shake of andere aanvullende opties uitkomst bieden. Maar let op: dit zijn geen maaltijdvervangers – tenzij je kiest voor onze speciaal ontwikkelde oplossingen, zoals Protein Oat Meal of Instant Protein Oats!

• Protein Oat Meal: Een perfecte start van de dag. Deze eiwitrijke havermout bevat hoogwaardige eiwitten, complexe koolhydraten en vezels. Gewoon koud water of melk toevoegen, even shaken, en klaar!
• Instant Protein Oats: Deze havermaaltijd combineert eenvoud met voedingswaarde en is ideaal als ontbijt of post-workout snack. Voeg heet water toe, en je hebt een heerlijke, eiwitrijke maaltijd in een handomdraai.

Met de juiste balans en een gevarieerd dieet geef je je lichaam precies wat het nodig heeft. Of je nu tijd hebt om uitgebreid te koken of snel een voedzaam alternatief nodig hebt – luister naar de signalen van je lichaam, vul je voeding aan waar nodig en ga met een gebalanceerd voedingspatroon gezond en energiek door het leven.