Fit & Pregnant: Dé do’s and don’ts voor tijdens je zwangerschap!
- Leestijd: 10 min.
Een duidelijk overzicht van de bekendste do’s and don’ts voor jou om als handleiding te gebruiken!
Super handig natuurlijk wat we tegenwoordig allemaal hebben: ál die (zwangerschaps-)apps, boeken, foldertjes en het internet! Maar dit kan tegelijkertijd soms best overweldigend zijn, al die informatie! Vanaf het eerste moment tot aan de bevalling zal je gedurende de zwangerschap continue adviezen krijgen: alle ins & outs over wat je te wachten staat, wat er aangeraden wordt om te doen, en wat je juist weer beter kunt vermijden. Zowel op het gebied van trainen, voeding, suppletie, maar ook overige do’s en don’ts. Ik kan me voorstellen dat dit soms best veel is als dit allemaal tegelijkertijd op je af komt, iets waarbij ik je graag wil helpen! Ik ben daarom aan de slag gegaan met een handig lijstje waarin ik al deze informatie zo veel mogelijk voor je heb gebundeld.
Hieronder dan ook een handig overzicht met de bekendste do’s & don’ts, voor jou om bij de hand te houden tijdens je zwangerschap. You can do this, mom (to be)!
De do’s: wat wordt juist wél aangeraden tijdens de zwangerschap?
Gezonde voeding zwangerschap
Goede, gevarieerde voeding is ontzettend belangrijk tijdens de zwangerschap. Je hebt nu niet alleen meer te zorgen voor jezelf, maar ook voor de kleine uk in je buik! Zowel jij als je baby hebben voldoende eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen nodig om gezond te kunnen groeien. Door dagelijks goed te variëren in voeding, weet je zeker dat jullie alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgen. Gevarieerde voeding is dus ontzettend belangrijk, en daarnaast zijn er nog wat extra tips om deze 9 maanden voor zowel jezelf als de kleine goed te kunnen zorgen!
|
Aangeraden wordt om in het eerste trimester +/- 50 kcal per dag meer te eten, in het tweede trimester +/- 100-150 kcal en in het laatste trimester 200-300. Meer dan dat is dus zeker niet nodig! Maar let er ook goed op dat je niet te weinig eet. |
|
1 a 2x per week (vette) vis eten. Vis bevat ontzettend veel gezonde omega-3 vetzuren, welke zeker tijdens de zwangerschap ontzettend belangrijk zijn! Let er wel op dat de vis goed doorbakken is. |
|
Het eten van voldoende vezels. Door het zwangerschapshormoon progesteron, in combinatie met de groeiende baarmoeder die je darmen aan de kant duwt, ervaren veel zwangere vrouwen obstipatie. Met een goede dagelijkse inname vezels kan je de obstipatie gelukkig wat verminderen of zelfs verhelpen! Vezels nemen namelijk vocht op in je darmen, hierdoor wordt je ontlasting zachter en gaan je darmen harder werken. Vezels houden je darmen dus goed aan de gang! |
|
Handige tool: de 80/20 regel! Waarbij je 80% van de week gezonde en voedende stoffen binnenkrijgt (fruit, groenten, zuivelproducten/zuivelvervangers, volkoren producten etc), en 20% wat ‘ongezonder’! Je hoeft zéker niet 100% van de tijd alleen maar volledig gezond en biologisch te eten, maar 100% ongezond eten van de tijd is ook geen aanrader. Balance is key! |
|
Het eten van meerdere, kleinere porties per dag kan helpen op het moment dat je zwangerschapsmisselijkheid en/of brandend maagzuur ervaart. Op die manier blijft je maag continue gevuld maar niet té vol. Zowel een lege maag als een te volle maag kunnen bovenstaande klachten triggeren. Verdeel je eetmomenten dus over 5 a 6 kleine porties per dag! |
Supplementen zwangerschap
Tijdens de zwangerschap verandert er een hoop in je lichaam, het creëren van zo’n kleine mini-you is niet niks! Om je lichaam én dat van de kleine te ondersteunen zijn er een aantal vitamines/mineralen en andere voedingsstoffen die aangeraden worden om dagelijks voldoende binnen te krijgen. Waaronder de volgende 8!
|
Zinc > Ondersteunt een normale (vet-)stofwisseling en kan helpen om vermoeidheid te verminderen. Zinc staat daarnaast bekend om zijn belang voor de grote celgroei van de baby. |
|
Foliumzuur met/en vitamine D > Foliumzuur is een andere naam voor vitamine B11: een stofje dat helpt om je lichaam goed te laten werken en te groeien. Het ondersteunt de groei van je baby en verkleint de kans op een aangeboren afwijking. Een goede combinatie voor optimale opname is om foliumzuur in combinatie met vitamine D te nemen. Vitamine D zorgt voor de opbouw en instandhouding van stevige botten, en dit is ontzettend belangrijk tijdens de zwangerschap voor zowel jou als je baby. |
|
Probiotica Er is steeds meer onderzoek gedaan naar het verband tussen een gezonde darmflora van de moeder tijdens de zwangerschap en de darmflora van de baby na geboorte. En wat blijkt? Hoe gezonder je darmflora: hoe meer je dit doorgeeft aan je kindje! Probiotica kan bijdragen aan aan deze gezonde darmflora. |
|
Vitamine B12 > Vitamine B12 is een vitamine welke nodig is voor de aanmaak van de rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine B12 wordt door je lichaam uit voeding gehaald. Tijdens de zwangerschap wordt er meer vitamine B12 verbruikt dan normaal (tot wel 50% meer), goed dus om er op te letten dat je voldoende van deze vitamine binnenkrijgt! |
|
Calcium & magnesium > Magnesium draagt bij aan een goede werking van de spieren en het zenuwstelsel. Daarnaast helpt het bij de aanmaak van eiwitten, vetzuren en hormonen én helpt het bij de opname van calcium in de botten. Magnesium kan helpen om spierkrampen te verminderen tijdens de zwangerschap (een veel voorkomend kwaaltje in voornamelijk het derde trimester). Calcium is nodig voor de ontwikkeling van sterke tanden, botten en spieren bij de baby. Daarnaast helpt het bij de ontwikkeling van een gezond werkend hart en een goed ontwikkeld zenuwstelsel. |
Sporten tijdens zwangerschap
Tijdens de zwangerschap en de bevalling krijgt je lichaam een hoop te verduren. Dit merk je niet alleen aan je (buik)organen, hormoonhuishouding en energieniveau, maar ook zéker aan je spieren! Een stevige workout zoals je voor de zwangerschap gewend was zit er misschien daardoor niet altijd meer in door vermoeidheid, je buik die groeit/in de weg zit en bepaalde oefeningen die je niet meer mag doen. Toch is het wel ontzettend goed voor je lichaam om te blijven sporten tijdens je zwangerschap! Dit om je lichaam te helpen zowel de zwangerschap als de bevalling wat makkelijker door te komen, en daarna gemakkelijker te herstellen!
Naast reguliere body workouts zijn ook het uitvoeren van bekkenbodemoefeningen een aanrader! Bekkenbodem oefeningen zijn, zoals de naam eigenlijk ook al zegt, oefeningen om ons bekkenbodem mee te trainen. Tijdens de zwangerschap en/of na de bevalling wordt je bekkenbodem flink uitgerekt, iets wat verschillende nadelige kwaaltjes met zich mee kan brengen. Bij de één herstelt dit vanzelf en gemakkelijk in +/- 6 weken na de bevalling, bij de ander kan er langer schade zijn aan de bekkenbodemspieren.
Benieuwd naar goede workouts voor tijdens je zwangerschap? Check dan snel de volgende blogs:
Overige do's
|
Voldoende drinken! Ik raad altijd aan om zo’n 30 ml per kilo lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Normaal al ontzettend belangrijk om je lichaam goed te hydrateren, maar tijdens de zwangerschap nóg belangrijker! |
|
Smeren, smeren, smeren! Helaas is de vorming van striae iets wat genetisch bepaald is, de één heeft hier een grotere kans op dan de ander. Maar: door je huid zo soepel mogelijk te houden door deze dagelijks goed te verzorgen kan je de mate van striae wél helpen verminderen! Een soepele huid rekt gemakkelijker mee dan een stroeve huid. |
|
Probeer eens een zwangerschapskussen uit! Slaap is ontzettend belangrijk maar kan ontzettend lastig zijn tijdens de zwangerschap. Maak het voor jezelf zo fijn mogelijk door te slapen met een zwangerschapskussen, waar je jezelf lekker tussen kan wurmen én welke je buik ondersteunt. |
De don'ts: wat wordt juist afgeraden tijdens de zwangerschap?
Wat kun je beter niet eten tijdens zwangerschap
Er zijn meerdere voedingsmiddelen die je beter kan vermijden tijdens de zwangerschap, met ieder een eigen reden hiervoor. Een voorbeeld hiervan is het eten van sommige (rauwe) soorten vlees en vis, deze kunnen namelijk ziekteverwekkers overbrengen op jou en de kleine, zoals salmonella, listeria en toxoplasma. Bij een aantal van deze vlees en vissoorten is het gelukkig wel zo dat als je deze goed en lang genoeg verhit, daarmee de eventuele ziekteverwekkers/bacteriën worden gedood. Hierdoor zijn deze niet meer schadelijk en is het dus wél veilig om deze te eten! Hieronder een handig lijstje met voedingsmiddelen waar je goed mee moet oppassen én welke eigenlijk volledig vermeden moeten worden.
Goed mee oppassen
- Vleessoorten zoals tartaar, biefstuk, salami, chorizo, rauwe ham (deze dien je goed te verhitten!)
- Vissoorten, ook deze dien je allemaal goed op te bakken en rauw te vermijden. Bijvoorbeeld in sushi of rauwe zalm. Een lekker stuk zalm, forel, koolvis, kabeljauw filet kan je dus wel gewoon blijven eten, mits deze goed bereid!
- Eieren, deze dienen hard gekookt of gebakken te zijn
- Sojaproducten, deze mag je wél eten maar liever niet te veel. Beperk dit tot bijv 1 schaaltje sojayoghurt en 1 ander sojaproduct per dag.
- Rauwe kiemgroenten zoals taugé, alfalfa. Ook deze weer goed bereiden.
- Drop, liefst maximaal 8 dropjes per dag.
Beter volledig te vermijden
- Leverproducten zoals paté en leverworst
- Rauwe melk. Gepasteuriseerde melk kan wél!
- Zachte kaas gemaakt van rauwe melk
- Producten gemaakt met rauwe eieren zoals sommige pasta’s, eiersalades, tiramisu en zelfgemaakte mayonaise
- De volgende vissoorten: garnalen, krab, paling, sardines en makreel
Vermijd deze supplementen zwangerschap
Er zijn een aantal soorten supplementen/vitamines en mineralen die beter (zo veel mogelijk) vermeden kunnen worden tijdens de zwangerschap. Bij deze voedingsstoffen gaat het vaak om een (te) hoge dosering die schadelijk kan zijn voor de kleine. Waaronder:
|
Vitamine A |
|
Anijs, venkel, basilicum, nootmuskaat, zoethout en kaneel |
|
Dagelijks méér dan 200 mg cafeïne |