Zink: In welke voeding zit het en hoe voorkom je een tekort?

Een belangrijk mineraal voor sporters is zink. Zink draagt onder andere bij aan een normale hormoonhuishouding. Beter gezegd: Zink draagt bij aan de instandhouding van normale testosteronwaardes in je lichaam. Nagenoeg iedereen die aan krachttraining doet, zal het maar al te goed weten: testosteron heeft een belangrijke invloed op je spiermassa. Was je van plan een zink supplement te kopen, maar wil je toch nog wat meer weten over zink, bijvoorbeeld in welk voeding veel zink zit? Of hoe je een tekort voorkomt? We leggen het je allemaal uit in dit artikel!

Wat is zink?

Zink is een spoorelement dat een belangrijke rol speelt bij het instandhouden van onze lichamelijke gezondheid. Het is onderdeel van een groot aantal enzymen die in ons lichaam betrokken zijn bij de stofwisseling. Ons lichaam kan dit mineraal niet zelf aanmaken. Dit betekent dat we voldoende zink uit voeding moeten halen. Zink is een mineraal dat veel vergelijkbare functies vervult als calcium en magnesium. Toch is er één enorm belangrijk gebied waarbij zink een rol speelt, terwijl de andere twee dit niet doen. Dat gebied is je hormoonhuishouding. En bij bodybuilding is een goede hormoonbalans natuurlijk erg belangrijk. Verderop in dit artikel lees je precies welke effecten zink heeft in je lichaam en uit welke voedingsmiddelen je dit mineraal kunt halen.

Waar is zink goed voor?

Gaat zink je de volgende Mr. Olympia maken? Absoluut niet. Maar het gaat er wél voor zorgen dat jij een perfect hormonaal milieu hebt om én gezond te zijn én het maximale uit je training en voeding te halen! Een bevinding die in dit onderzoek[1] ook werd gevonden bij mannen die zinktabletten gesuppleerd kregen. Voor een ieder die goed bezig is met bodybuilding en gezondheid is zink dus een belangrijk mineraal. Bodybuilders hebben extra zink nodig vanwege de rol die zink speelt bij de spiereiwitsynthese.

Benieuwd naar alle effecten van zink in je lichaam? We hebben ze hieronder voor je op een rij gezet:

Waar zit zink in?

Zoals je hierboven kunt zien is zink een belangrijk mineraal voor sporters. Vooral de rol die het speelt in de hormoonhuishouding, metabolisme en eiwitsynthese is belangrijk bij bodybuilding. Nu ben je vast benieuwd uit welke voedingsmiddelen je veel zink kunt halen.

Om voldoende zink binnen te krijgen is het belangrijk om genoeg rood vlees binnen te krijgen. Daarnaast zitten er kleine hoeveelheden zink in zuivelproducten en schaal- en schelpdieren. Zoals je ziet kan zink uit voeding halen al snel erg prijzig worden. Ook is deze wijze van eten niet voor iedereen weggelegd is. De groep krachtsporters die volledig plantaardig eet wordt namelijk steeds groter. Daarom kan het gebruiken van zink tabletten een slimme keus zijn.

De best opneembare vormen van zink zijn zinkglycinaat, zinkcitraat, zinkpicolinaat en zinkgluconaat. Zinkoxide en zinksulfaat wordt minder goed opgenomen in je lichaam.

Voorbeelden voeding met veel zink

In de tabel hieronder hebben we een aantal voorbeelden van zinkrijke voeding voor je op een rij gezet. Het zinkgehalte geldt bij ieder product per 100 gram en wordt weergegeven in milligram.

Hoeveel zink per dag nodig?

Zoals je in de tabel hierboven kunt zien zijn vooral oesters erg rijk aan zink. Natuurlijk staat er niet dagelijks een portie oesters op het menu. Toch kun je uit je voeding genoeg zink halen. Want hoeveel zink heb je per dag nodig voor de ondersteuning van je gezondheid?

Mannen van 18 jaar en ouder hebben een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink van 9 milligram. Voor vrouwen boven de 18 is de richtlijn 7 milligram. Er zijn uitzonderingen op basis van leeftijd en voor vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven.

• Kinderen 6 maanden - 2 jaar = 5 mg zink
• Kinderen 2 - 5 jaar = 6 mg zink
• Kinderen 6 - 9 jaar = 7 mg zink
• Jongens 9 - 13 jaar = 11 mg zink
• Jongens 14 - 17 jaar = 12 mg zink
• Meisjes 9 - 13 jaar = 8 mg zink
• Meisjes 14 - 17 jaar = 9 mg zink
• Zwangere vrouwen = 9,1 mg zink
• Bij borstvoeding = 11 mg zink

Zink tekort?

Omdat in Nederland voldoende zinkrijke voedingsmiddelen verkrijgbaar zijn, is de kans op een zinktekort zeer klein. Wel kan een zinktekort ontstaan bij een zeer eenzijdig voedingspatroon of bij ziektes als Crohn, waarbij zink niet goed wordt opgenomen. Een tekort aan zink kun je herkennen aan afwijkingen aan de huid, verandert reuk- en smaakvermogen, verminderde afweer tegen infecties en nachtblindheid. Bij kleine kinderen kan sprake zijn van een groeiachterstand en ernstige ondervoeding.

Symptomen tekort aan zink

De symptomen van een zinktekort zijn als volgt;

• Afwijkingen aan huid, slijmvliezen en skelet
• Achterblijvende groei en ontwikkeling
• Verstoord reuk- en smaakvermogen
• Verminderde afweer
• Nachtblindheid

Zink tabletten om tekort te voorkomen

Omdat je normaal gesproken uit normale voeding genoeg zink haalt, is het niet direct nodig om zink tabletten te slikken. Een zinktekort zien we namelijk niet vaak. Eet jij zeer eenzijdig of heb je een aandoening die voor malabsorptie zorgt? Dan kun je een zink tablet overwegen als supplement op dagelijkse voeding.

Via voeding is het lastig om te veel zink binnen te krijgen. Dit komt zelden voor. De EFSA heeft wel een aanvaardbare bovengrens vastgesteld op basis van leeftijd. Zowel voor mannen als vrouwen van 18 jaar en ouder is deze bovengrens 25 mg zink per dag.

Een zinkoverschot komt dus eigenlijk alleen voor door het slikken van hooggedoseerde zink supplementen. Dit kan leiden tot maag- en darmproblemen, haarverlies en een ijzertekort. Te veel zink verstoort namelijk de opname van ijzer.

Zink supplementen kopen bij XXL Nutrition

Weet jij van jezelf dat je weinig zink uit je voeding haalt? Dan kun je bij XXL Nutrition zink supplementen van hoge kwaliteit kopen. Zo ondersteun je jouw gezondheid en prestaties in de sportschool. Zo kun je kiezen voor onze Zinc capsules met het best opneembare zinkglycinaat. 1 veggiecap bevat 22,5 mg zink.

Liever een combinatie supplement? Dan is onze Zinc & Mag precies wat je zoekt. Bij Zinc & Mag, voorheen bekend als ZMA, hebben we het over een product dat voor iedereen van belang kan zijn. Het bestaat uit drie belangrijke stofjes: Zink, Magnesium en Vitamine B6. Zink en Magnesium spelen belangrijke rollen bij tal van verschillende lichaamsprocessen. Wij leveren de beste kwaliteit Zinc & Mag tegen een scherpe prijs. Per verpakking maar liefst 120 veggiecaps.

Belangrijke vitamines en mineralen voor sporters

Niet alleen zink is belangrijk bij fitness of bodybuilding. Er zijn meer vitamines en mineralen die hier een ondersteunende rol spelen. Bij XXL Nutrition lees je alles over de volgende vitaminen en mineralen;

• Vitamine B
• Vitamine C
• Magnesium
• Multivitamine
• Vitamine D
• Omega 3
• IJzer
• Melatonine
• Probiotica
• Collageen
• Ashwagandha

Bronnen

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16648789