4 Tips voor het optimaliseren van je metabolisme

Het menselijk metabolisme, ook wel bekend als de stofwisseling, wordt vaak gezien als een erg abstract onderwerp. Men is er vaak van overtuigd dat de snelheid van je metabolisme genetisch bepaald is en dus een kwestie is van ‘je hebt ‘t, of je hebt ’t niet’. Maar is dit wel waar? Is het metabolisme inderdaad een willekeurig systeem in je lichaam dat bepaalt hoeveel energie je verbruikt of hoeveel vet je opslaat? Of is het metabolisme in deze context eigenlijk best logisch en voor de meeste mensen vrij nauwkeurig te berekenen? Dat leggen we je vandaag uit en als kers op de taart leggen we uit hoe je jouw metabolisme te vriend kunt houden wanneer je vet wil verliezen!

Wat is dat nu eigenlijk, zo’n metabolisme?

Binnen fitness, krachtsport en bodybuilding wordt regelmatig over het metabolisme gesproken, maar slechts zelden wordt goed begrepen wat hiermee bedoeld wordt. Laten we dus even terug naar het begin gaan. Het woord metabolisme kent zijn oorsprong uit de Griekse ‘Metabolismos’, dit woord staat voor verandering of omzetting. Deze veranderingen of omzettingen vinden plaats op het celniveau en worden voor een groot deel geïnitieerd door enzymen. Zoals je misschien al ziet aankomen is het metabolisme dus een heel breed begrip dat erg veel gebieden omvat. Zo kun je hierbij denken aan het vrijmaken van energie uit voedingsstoffen dat het lichaam verkrijgt, maar ook het opnemen van deze voedingsstoffen. Gaan we een stap verder en dan kom je bij het benutten van deze stoffen om biologische processen op gang te brengen en nóg een stap verder komen we bij het verwerken van de resterende afvalstoffen. Je kunt dus eigenlijk stellen dat het metabolisme het hele proces omvat van het moment dat je iets te eten in je mond stopt, tot het moment dat je een dag later het toilet verlaat. Concrete voorbeelden van de bovenstaande processen zijn het omzetten van koolhydraten naar glycogeen, het afbreken van eiwitten naar aminozuren, de opname van vetzuren in je vetcellen en niet onbelangrijk: het benutten van aminozuren bij anabole processen om je spieren te laten herstellen en groeien. Dus als iemand het heeft over een ‘snel metabolisme’, bedoelt diegene dan dat de eiwitten en koolhydraten sneller door het lichaam worden afgebroken en opgenomen? Nou, nee, en dat brengt ons ook gelijk tot de verwarring die het metabolisme vaak veroorzaakt. Wanneer men spreekt over het metabolisme, bedoelt men vaak heel iets anders!

Het dubbele gezicht van het metabolisme

Maar weinig mensen hebben daadwerkelijk interesse in de biochemische processen die in het lichaam plaatsvinden, noch is dit voor de meerderheid erg interessant als je gewoon wat kilo’tjes kwijt wil. Dit maakt het metabolisme ook zo’n wazig onderwerp voor velen, maar je staat op het punt om er een stuk meer over te begrijpen! Vaak wanneer met spreekt over het metabolisme, heeft men het eigenlijk over het basaal rustmetabolisme of nog breder, de energiebalans, waarbij we ons hier met name interesseren in het energieverbruik. Wat die twee dingen zijn lees je hieronder!

Basal Metabolic Rate: wat men écht bedoelt met het metabolisme

Het fenomeen waar we eigenlijk echt in geïnteresseerd zijn staat bekend als de Basal Metabolic Rate (BMR), in het Nederlands ook wel bekend als het basaal (rust)metabolisme. In het begin van de 20e eeuw zijn de eerste berekeningen voor het BMR al ontstaan waarbij men in kaart wilde brengen wat het energieverbruik van de mens in ontspannen toestand was. Dat is dan ook precies wat het BMR ons vertelt, namelijk welke energie de stofwisseling moet leveren om het lichaam te voorzien van primaire levensprocessen. Denk hierbij aan je ademhaling, het kloppen van je hart, het functioneren van al je organen en verder alle processen die op celniveau plaatsvinden. Al deze processen vragen een bepaalde hoeveelheid energie en dat vormt de basis van het ‘metabolisme’ waar zo vaak over gesproken wordt. Nu vraag je jezelf misschien af: “Maar dat basale metabolisme, hoeveel verschilt dat van persoon tot persoon?”. Goed dat je het vraagt! Dit is het punt waar vaak de verhalen ontstaan dat Pietje maar naar een pizza hoeft te kijken en al vet aanzet, terwijl Henk na het beroven van de plaatselijke snackbar nog steeds zijn buikspieren kan zien. Maar is dit verschil echt zo groot? Alhoewel interindividuele variatie zonder twijfel bestaat, lijkt deze niet zo groot te zijn als men soms denkt (1) en is deze vaak ook goed te verklaren! We noemden je net al waaruit zo’n BMR met name bestaat, maar hierbij hebben we een hele belangrijke factor over het hoofd gezien: je spiermassa! Vetweefsel is vrij inactief weefsel, het heeft niet veel energie nodig om zichzelf staande te houden. Spiermassa daarentegen verbruikt een stuk meer energie wat automatisch betekent dat hoe meer spiermassa je lichaam draagt, hoe meer calorieën het nodig heeft om op gewicht te blijven. Hoe groot dit verschil is, is al jarenlang een punt van discussie. Vroeger claimde men dat spiermassa per 5 kg zo’n 500 kcal per dag verbrandt, maar dit is (helaas) verre van waar. In de werkelijkheid lijkt het er meer op dat spiermassa zo’n 13 kcal / per kilo / per dag verbrandt, terwijl dit bij vetweefsel maar 4,5 kcal is [2]. Toch een aanzienlijk verschil!

Energieverbruik: het totale plaatje

Maar natuurlijk hangt niet alles af van lichamelijke processen en je lichaamssamenstelling, dat zou wel iets te kort door de bocht zijn. Het overige gedeelte van het metabolisme is afkomstig van andere factoren, hieronder zetten we ze allemaal op een rijtje [3]! Basal Metabolic Rate Inmiddels bekend en hierboven uitvoerig besproken. Verantwoordelijk voor zo’n 60% van je dagelijkse energieverbruik, afhankelijk van je lichaamsgewicht en met name spiermassa. Thermic Effect of Food (TEF), ook bekend als Diet-Induced Thermogenesis (DIT) Dit omschrijft het effect dat het eten van voeding heeft op je energieverbruik. Alles wat je eet moet tenslotte ook verteerd, opgenomen en verwerkt worden. Alhoewel je er misschien niet bij stil zou staan, loopt TEF ver uiteen. Bedenk je eens hoeveel moeite het lichaam kost om een post-workout shake met daarin dextrose, een vrijwel direct opneembaar koolhydraat, en aminozuren, de afgebroken vorm van eiwitten, op te nemen. Vergelijk dit nu eens met een bord vol met groente, rijst, mager vlees en wat noten. Nu kijk je ineens naar een maaltijd met alle drie de macronutriënten, maar vooral ook vast voedsel. Dit bevat een grote hoeveelheid vezels, complexe koolhydraten en eiwitten die minder snel opneembaar zijn. Het mag voor zich spreken dat dit laatste veel meer tijd en energie kost om op te nemen, waardoor het thermische effect van deze voeding hoger zal zijn. Wat je eet heeft dus ook rechtstreeks invloed op hoeveel je kunt eten! Physical Activity Energy Expenditure (PAEE) Last, maar zeker niet least! Hieronder valt alle lichaamsbeweging die je verricht. Dit valt weer uit te splitsen in Exercise-induced Energy Expenditure (EXEE) en Non-exercise Activity Thermogenesis (NEAT). Dat eerste staat voor het energieverbruik afkomstig van sport, de tweede staat voor alle andere beweging die je verricht. Dit loopt uiteen van het wandelen met de hond, het koken van je eten, het tikken met je voet en ja, zelfs het typen van je Whatsapp berichtjes. Het energieverbruik tijdens je training is meestal wel vrij constant en goed te bepalen aan de hand van de training die je doet. NEAT echter, dat is een totaal ander verhaal. NEAT is één van de belangrijkste spelers in het verklaren van energieverbruik tussen persoon 1 en persoon 2. Rijd je overal met de auto heen en heb je een kantoorbaan? Of pak je altijd de fiets en werk je lange dagen op de bouw? Dat verschil in levensstijl kan letterlijk honderden calorieën per dag aan je energieverbruik toevoegen. Thermoregulation Waarom we PAEE ‘last’ noemden is simpel, want alhoewel thermoregulatie in feite een variabele is van je energieverbruik, speelt deze in de praktijk zo’n irrelevante rol dat hier geen rekening mee wordt gehouden. In een eerder blog hebben we voor je uitgezocht wat het verschil is in energieverbruik bij verschillende buitentemperaturen. Het verschil was overduidelijk, maar de mens is tegenwoordig in staat om zich goed te kleden tegen extreme temperaturen. Hierdoor is het verschil in energieverbruik verwaarloosbaar geworden.

What’s the deal?

Nu je het bovenstaande hebt gelezen is het metabolisme waar zo veel over gesproken wordt je hopelijk een stuk duidelijker geworden. Je vraagt je nu misschien zelfs af waar al die ophef vandaan komt. Want als je het bovenstaande allemaal weet en hier rekening mee kunt houden, wat is dan nog het probleem? Heel simpel:

Adaptive Thermogenesis

Dit is een term die inhoudt dat je metabolisme zicht aanpast aan diens omstandigheden. Door te leren wat de verschillende factoren zijn van het metabolisme had je hier al een betere kijk op, maar het is altijd belangrijk om te beseffen dat het metabolisme dynamisch is. Je metabolisme is geen vaststaand feit, maar een mechanisme dat zich aanpast aan wat er om zich heen gebeurt. Wanneer je op dieet gaat heeft dit een aantal gevolgen, te weten:

• Ondanks dat je zo veel mogelijk spiermassa wil behouden, ga je wel vet/gewicht verliezen. Dit zorgt ervoor dat je BMR daalt, want ja, ook vet draagt bij aan je energieverbruik.
• Om af te vallen dien je minder te eten, dit betekent dus ook direct dat het thermische effect van voeding (TEF) minder wordt. Heel logisch natuurlijk, want je eet simpelweg minder. Maar helaas betekent ook dit weer een daling in je metabolisme, iedere keer weer als je calorieën iets lager moeten.
• Je lichaam is niet gek en houdt er niet van als jij het zijn waardevolle beschermlaag (lees=vet) afneemt. Hierdoor gaat het lichaam veiligheidsmechanismen inschakelen waardoor je lichaam efficiënter wordt. In de praktijk betekent dit bij de meeste mensen dat spontane activiteit afneemt, tot soms nagenoeg 0. Druk met je voet aan het tikken terwijl je voor de computer aan het werk bent? De kans is groot dat dit op dieet een stuk minder is. Ben je iemand die het normaal altijd lekker vindt om de trap te pakken? Op dieet denk je er waarschijnlijk wel anders over. Loop je normaal een lekker grote ronde met de hond? Na een tijdje diëten is het poepen, plassen en gauw terug naar binnen.
• De intensiteit van je trainingen neemt nagenoeg altijd af. Je voelt je minder energiek, waardoor je minder hard kunt pushen. Ook dit verlaagt aan het einde van de dag je energieverbruik.

Al deze effecten samen zorgen ervoor dat je metabolisme tijdens een dieet aanzienlijk kan afnemen en vetverlies je tot een haast onmogelijke taak wordt gemaakt. Wat valt hier aan te doen?!

Optimaliseren van je metabolisme: 4 tips

Je bent eindelijk aangekomen bij de alinea waarvoor je dit artikel in eerste instantie hebt geopend, we geven je nu 4 tips om het maximale uit je metabolisme te halen!

Houd je eiwit hoog

De meest voor de hand liggende tip is natuurlijk om je eiwit inname hoog te houden. Eiwitten dragen bij aan de instandhouding van spiermassa en laat dat nu net zijn wat je nodig hebt als je op dieet gaat. Overtollig vet mag verdwijnen, maar die spiermassa willen we houden! Wat een optimale hoeveelheid eiwit is lees je in dit artikel. Daarbij komt dat onderzoek liet zien dat eiwitten tot een bepaalde hoogte een groter thermisch effect hadden dan koolhydraten en vetten [4]. Datzelfde onderzoek liet ook een verminderd hongergevoel zien, dus dat is dubbel win!

Eet meer, niet minder!

“Ik wil afvallen, hmm, laat ik mezelf uit gaan hongeren.” FOUT! Het laatste wat je wil doen is jezelf uithongeren om vet te verliezen. Ja, tuurlijk werkt dit een tijdje, maar na niet al te lange tijd word je hongerig, futloos, zwak en verlies je spiermassa. Jezelf uithongeren is misschien wel het slechtste wat je kunt doen. Dit werkt namelijk op verschillende manier negatief op je metabolisme. Je thermisch effect wordt minder, want je eet tenslotte bijna niks. Je BMR daalt, want je verslindt spiermassa in recordtempo. En je laatste redmiddel, verbranding door lichaamsbeweging, heb je ook zojuist vernietigd omdat je geen energie overhoudt. Het is dus belangrijk om afvallen goed aan te pakken, met een plan. Bepaal je macro-behoefte zodat je gecontroleerd afvalt en zorg er daarnaast voor dat honger niet je vijand wordt, dan ben je 95% van de mensen al een grote stap voor!

Strength training first

Vet verliezen staat gelijk aan het doen van enorme hoeveelheden cardio, toch? Think again! Alhoewel het de meest logische keuze lijkt, wil je krachttraining juist de prioriteit geven boven cardio. Krachttraining verbrandt veel meer calorieën dan je misschien denkt en daarbij is het voordeel van een hogere spiermassa veel waardevoller dan dat beetje extra verbranding door een halfuurtje op de loopband. Tel daarbij op dat een combinatie van (te veel) kracht- en cardiotraining mogelijk een negatief effect heeft op je herstel van beide activiteiten. Dit maakt al gauw de conclusie dat kracht je nummer één focus moet zijn. Doe gerust wat aanvullende cardio, maar voorkom dat cardio je belangrijkste workout wordt.

Beweeg! Maar niet te veel…

We hebben laten zien dat lichaamsbeweging een enorme rol speelt bij je dagelijkse verbranding en hierin schuilen ook grote verschillen tussen mensen. De logische conclusie lijkt dus om meer te gaan bewegen. Dit klopt, maar wel tot een zekere hoogte! Vind je het fijn om te bewegen, ga je graag fietsend naar het werk of heb je er geen moeite mee om eens naar de supermarkt te lopen in plaats van de auto te pakken? Grijp deze kans dan zonder twijfel aan om wat extra te verbranden. Maar, en dit is een grote maar, als je hier een hekel aan hebt, ga jezelf dan ook niet deze verplichting opleggen! Verplicht veel meer bewegen dan je eigenlijk wil kan één van de grootste oorzaken zijn waardoor je dieet faalt. Je raakt dag in, dag uit bezig met het maken van bewuste keuzes over je lichaamsbeweging, waardoor je lichamelijk én mentaal uitgeput raakt. Je gaat je hierdoor meer en meer ergeren aan hetgeen je aan het doen bent. Hierdoor is de kans uiteindelijk groot dat je dag eindigt in een vreetbui bij de McDonalds. Beweeg dus, maar zorg dat het bijdraagt aan je doel, in plaats van dat het je tegenwerkt!

Tijd om te starten!

Nu je weet hoe het metabolisme waar zo vaak over wordt gesproken is opgebouwd weet je precies wat je te doen staat. De stofwisseling is voor jou geen abstract fenomeen meer, maar een duidelijke verzameling factoren die bijdragen aan het behalen van je doel. Pas de bovenstaande tips toe en maak je klaar voor vooruitgang!

Referenties

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17299487 [2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139779/ [3] https://www.jstage.jst.go.jp/article/jpfsm/1/3/1_389/_pdf [4] http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719381