In shape blijven tijdens de feestdagen?

"Hoe behoud ik tijdens de feestdagen zoveel mogelijk mijn shape?"

Woohoo!! Mariah Carey is ontwaakt uit haar (zomer) slaap, de kerstbomen worden langzaam tevoorschijn gehaald, de schappen liggen alweer vol met kerstkransjes én de boot van Sinterklaas, inclusief gillende kinderen op de kade, maakte ons op zaterdagochtend 13 november om 0900 verstrooid wakker. Duidelijker kan het niet: het is winter! Waar ik onwijs kan genieten van alle gezelligheid, moet ik toch ook altijd even flink acclimatiseren. Die korte, donkere dagen, de vele hollandse regenbuien en de gure wind maken dat ik altijd nét wat harder moet zoeken naar motivatie en energie voor in de gym... Maar het idee dat we over een half jaar weer fit & happy het strand op willen geeft me voldoende doorzettingsvermogen om tóch met 8 lagen aan naar de gym te rijden. Summer bodies are made in the winter! In m’n achterhoofd focus ik me dan nu ook flink op het (lean) bouwen van m’n spieren, om dan over een half jaar weer afgetraind op het strand te kunnen verschijnen!

Volle focus dus op het bouwen! Benen, biceps, rug, niets slaan we over! Maar: hoe kunnen we ons blijven focussen, en ons doorzettingsvermogen behouden tijdens alle etentjes en feestjes die er aan komen? Mega gezellig natuurlijk allemaal! Maar het zou zonde zijn als al die feestdagen jouw progressie in de weg komen te staan. Veel in vetmassa aankomen is namelijk nergens voor nodig! Kies tijdens de wintermaanden voor een lean bulk om zowel gezond te blijven, zelfverzekerd in je vel te zitten, als dadelijk minder tijd kwijt te moeten zijn om weer shredded te worden. Tijdens een lean bulk kan je namelijk alsnog goed je spiermassa opbouwen! Om je hierbij een stuk op weg te helpen heb ik deze blog volledig gewijd aan tips & tricks, zodat je deze dagen zo zorgeloos mogelijk kan gaan genieten! Dit is namelijk makkelijker dan je misschien zou denken!

"In shape blijven tijdens de feestdagen kan makkelijker dan je misschien zou denken!"

How to: In shape blijven tijdens de feestdagen?

1. Blijf gedurende de winterdagen in beweging

Naast het trainen in de gym is het ontzettend goed om gedurende de dag extra in beweging te blijven. Ga bijvoorbeeld een stukje wandelen na het kerstdiner, pak de fiets naar je familie of vrienden, struin een dagje over een kerstmarkt of maak een rondje door de stad tijdens oud & nieuw! Mega slim! Zo zie je die bekenden uit de buurt weer eens, haal je meteen een frisse neus nu we weer veel thuis werken, én verbrand je meteen extra calorieën! Wist je namelijk dat je met een half uurtje wandelen (5km/u) al zo’n 120 calorieën kan verbranden? Met fietsen (20km/u) zelfs tot zo’n 240! Sjaal om, winterjas aan en wandelen maar!

2. “Bespaar” overdags op een slimme manier je calorieën voor in de avond

Door overdags wat calorieën te besparen voor het kerstdiner, kan je vaak gemakkelijk binnen je dagelijkse kcal target blijven om lean massa te bouwen! Dit kan je doen door bijvoorbeeld je ontbijt en lunch samen te voegen, en dan je brunch hoog in eiwitten, maar laag in calorieën te houden. Vaak slapen we toch wat meer uit tijdens de feestdagen, dus dan is het helemaal gemakkelijker om te brunchen in plaats van zowel te ontbijten als lunchen! Als je dan daarnaast kiest voor een gezonde snack in de middag, kom je verzadigd de dag door maar met wel nog voldoende calorieën (én ruimte in je maag ;-)) voor het kerstdiner! Om je wat inspiratie te geven voor vullende snacks die laag in kcal zitten (allemaal rond de 200 calorieën), heb ik hieronder 5 voorbeelden!

Caramel snickerdoodle protein cookies
Appel kaneel rolletjes
Courgette chips
Cookie schotsen
Carpaccio met truffel-mayo

3. Trainen tijdens de feestdagen

Zet je favoriete (kerst) muziek op en geef jezelf een duwtje in de rug om te trainen tijdens de feestdagen! Het kost immers maar een uurtje van je dag, maar zal er wél voor zorgen dat je makkelijker in shape blijft! Sommige gyms sluiten tijdens de feestdagen, andere gyms blijven open. Maar of ze nou gesloten zijn óf gewoon geopend: in beide situaties kan je dus gewoon nog trainen! Er zijn tegenwoordig super veel outdoor/indoor trainingen te vinden die je vanuit huis kan doen. Op die manier verbrand je wat extra calorieën én blijf je je spieren prikkelen om te blijven ontwikkelen/groeien. Check bijvoorbeeld eens mijn outdoor hiit-workouts voor inspiratie!

“Dus niet ‘ho, ho, ho’ maar: ‘go, go, go’! Op naar de gym en killen die workout!”

4. Kies bewust tijdens het diner

Het kerstdiner funest voor je afgetrainde lichaam? Zeker niet! Tenminste, als je een béétje rekening houd met wat je allemaal eet tijdens deze gezellige avonden. Ik zelf ben gek op gezellig gourmetten met familie, maar probeer hierbij wel gebalanceerd te blijven eten. Dit kan je doen door te kiezen voor mager, eiwitrijk vlees en light sausjes in plaats van romige varianten. Deze bevatten een stuk minder calorieën maar zijn zeker net zo lekker! Goede opties voor tijdens het kerstdiner zijn o.a.: kipfilet, kalkoenfilet, runderbiefstuk, varkenshaas, witvis, garnalen of zeevruchten. Als side-dish zou je dan kunnen kiezen voor wat gegrilde groenten, een lekkere salade of frites/aardappels uit de airfryer of oven. Dit scheelt een hoop in vergelijking met frites uit de frituur. Hieronder 5 lekkere, maar tegelijkertijd bewuste recepten voor hoofdgerechten om te maken met het kerstdiner!

Biefstuk met zelfgemaakte ovenfrieten en bbq saus
Spicy saté kalkoenschnitzels
Gevulde kipfilet
Gepofte aardappel met sweet chili pulled chicken
Gerookte kipdijfilet salade

5. Drink verstandig

Rode wijn, amaretto, kerstcocktails en glühwein. Allemaal drankjes waar we aan denken bij de ‘typische’ drankjes tijdens de feestdagen. Proosten tijdens nieuwjaar, glühwein na het schaatsen... Mega gezellig! Helaas bevatten veel alcoholische drankjes erg veel kcal, wat aan het eind van de dag dan ook flink kan optellen. Gelukkig zijn er ook low-calorie varianten, waardoor je met een kleine switch tóch kan genieten! En dit zonder meteen overboord te gaan qua calorieën. Waar bijvoorbeeld een likeurtje en glühwein zo’n 140 en 180 calorieën bevatten, bevatten een goede champagne of Gin met Spa Rood ‘slechts’ 57 en 85 calorieën!

“Een glas champagne bevat ‘slechts’ 57 kcal, terwijl een glas glühwein tot wel 180 kcal bevat!”

Hopelijk helpen bovenstaande tips jou om de komende feestdagen gebalanceerd te kunnen genieten. Laten we met de gehele XXL community proosten op hele mooie feestdagen en een top 2022! Een nieuw jaar boordevol gains, nieuwe PR’s, een top fysiek, goede gezondheid en het hebben van héél veel geluksmomenten samen!

Ik wens jou hele fijne feestdagen en een fit, gezond & sterk nieuw jaar!