Het bulkseizoen: Trainen voor massa!
- Leestijd: 9 min.
De pijlers voor massa
Tegenwoordig wordt er over letterlijk iedere trainingsvariabele wel een artikel geschreven. Dat is natuurlijk goed, omdat we zo over alles iets te weten krijgen. In dit artikel gaan we echter niet op alle details in, maar blijft de focus op de absolute basis. De absolute basis om zoveel mogelijk massa te bouwen. De volgende belangrijkste pijlers houden we rekening mee om te trainen voor massa:Soort oefening
Met wat creativiteit zijn er duizenden oefeningen te verzinnen in de gym, maar dat betekent niet dat je dit ook moet doen! Als je massa wil bouwen zijn er overduidelijk betere en minder goede oefeningen. Zorg dat jij alleen nog maar de beste oefeningen doet!Gewicht & Reps
Twee variabelen die ongetwijfeld aan elkaar verbonden zijn: Gewicht en herhalingen. Hoe meer gewicht je pakt, hoe minder reps je kunt doen, en vice versa. In de praktijk wordt hierbij ook wel gesproken over de intensiteit van je training.Trainingsvolume
Het trainingsvolume is een breed begrip, een enorm breed begrip zelfs. Waar de één hierbij slechts denkt aan het aantal setjes per spiergroep, denken andere hierbij aan het totale gewicht dat tijdens ene hele training verplaatst wordt. Verderop in dit artikel lees je waar jij rekening mee moet houden en wat écht telt.Supercompensatie
Je hebt de term misschien weleens voorbij horen komen, maar doe je er ook daadwerkelijk iets mee? Supercompensatie kan het verschil maken tussen superieure resultaten of totale mislukking, dus pak die kans met beide handen!Focus
Meer voeding, meer herstel, minder blessures. Allemaal factoren die ervoor zorgen dat jij tijdens het bulkseizoen een meer specifieke focus kunt leggen op je lichaam. Hoe je daar je voordeel mee doet lees je verderop. Met de 5 bovenstaande pijlers gaan we de basis leggen om het maximale uit je bulkseizoen te halen. We gaan het dus niet hebben over rustpauzes, tempo van je oefeningen, oefeningsvariaties of gevorderde technieken.Soort oefening
Ken je dat beeld in de sportschool? Jongens die ijverig bezig zijn om meer massa op te bouwen, maar zich tegelijkertijd alleen maar bezighouden met dumbbell fly’s en biceps curls? Juist ja, daar ga je dus de mist in. Vraag menig bodybuilder om de beste oefeningen voor massa en het antwoord is overduidelijk: leg die focus op de zware, samengestelde oefeningen. Ook wel de compound oefeningen genoemd. Compound oefeningen worden gekenmerkt aan het feit dat tijdens de beweging meerdere gewrichten bewegen, wat tegelijkertijd betekent dat er meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden getraind. Dit zijn de oefeningen waarbij je zoveel mogelijk spiergroepen zo maximaal mogelijk kunt trainen en welke je op de lange termijn de meeste massa voor je inspanning geven. Train je voor dikke armen? Zorg dan dat je weighted chin ups met 20 kilo kunt pakken en geloof me, je armen gaan groeien. Die wijde rug en achterkant schouders krijg je er dan gratis bij. Bewaar die biceps curls dan gerust voor het einde van je training om de boel af te ronden. Train je voor een dikke borst? Zorg er dan voor dat je loeisterk wordt op de bench press, in plaats van jezelf te focussen op talloze varianten van de dumbbell- en cable flye. Grotere benen is waar je naar op zoek bent? Dan wordt het tijd om die stang of leg press vol te laden met schijven en daarmee grote stappen te gaan boeken! Die leg press en leg curl zijn prima als accessoire oefening, maar niet als de basis. Zeggen we hiermee dat isolatie oefeningen geen nut hebben? Nee, in tegendeel zelfs. Maar als maximale massa je doel is doe je er goed aan om de basis van je training op compounds te richten.Gewicht & Reps
In de afgelopen jaren is letterlijk ieder voorschrift al weleens voorbijgekomen. Van extreem lage reps tot tientallen reps per set. Vraag je echter aan een bodybuilder wat het meest effectief is, en de meerderheid zal reageren met zware gewichten voor weinig reps. Wat weinig is, is natuurlijk relatief, maar vaak wordt hiermee op 8 tot 10 herhalingen gedoeld. Zware compound bewegingen met een maximaal gewicht voor 8 tot 10 reps is al tientallen jarenlang dé succesformule om meer massa te bouwen. Dus waarom zou jij als vreemde in de bijt dit concept totaal overboord gooien en je eigen ding gaan doen? Ook onderzoeken hebben aangetoond dat zware gewichten superieur zijn voor de opbouw van spiermassa. Hoe hoger je herhalingen worden, hoe meer je training zich verplaatst naar een cardio-spectrum tenslotte. Wil dat zeggen dat hoge(re) reps zinloos zijn? Nee, maar het hangt af van de context. Als je door een blessure of wat voor reden dan ook geen hoge intensiteit kunt hanteren, is lichtere training natuurlijk beter dan geen training. Afhankelijk van je persoonlijke spiervezeltype-verhoudingen kan dit zelfs een beter resultaat geven. Maar hierbuiten blijven we erbij dat voor de meerderheid van de sporters een maximale intensiteit het beste. De slogan ‘Go Hard or Go Home’ is niet voor niks ontstaan!Trainingsvolume
Het trainingsvolume wordt vaak complexer gemaakt dan het is. Voor de duidelijkheid spreken we hier over het aantal sets per spiergroep per week. Naast dat een hoge intensiteit een stap in de goede richting is tijdens het bulken, mag trainingsvolume niet vergeten worden! Je vetpercentage is wat hoger en je krijgt meer voeding binnen, waardoor je hoogstwaarschijnlijk ook beter herstelt. Dit maakt het bulkseizoen een uitstekende periode om je trainingsvolume te verhogen om je spieren een betere trainingsprikkel te geven. Steeds meer onderzoeken laten tevens zien dat een hoger trainingsvolume superieur is aan een lager volume, al is nog niet geheel duidelijk tot hoe ver dit doorgaat. Naarmate je alsmaar meer setjes toe blijft voegen bereik je tenslotte een punt waarop je lichaam niet meer kan herstellen, je geen progressie meer maakt en zelfs overtraind kunt raken. Hoe hoog je kunt gaan met je trainingsvolume is dus een sterk persoonlijke factor en is ook afhankelijk van hoe getraind je bent. Als richtlijn kun je hanteren dat je tijdens het bulken per spiergroep aan het begin zo’n 3 setjes toevoegt vergeleken met je dieetfase. Van daaruit ga je je vooruitgang in de gaten houden en experimenteren met meer of minder sets. Tot slot: houd er hierbij rekening mee dat vooral compound oefeningen overlap vertonen! Ga jij dus flink volume toevoegen aan je chest workout, om vervolgens te ontdekken dat je schouder workouts steeds slechter gaan? Dan doe je waarschijnlijk teveel. Al je bench presses belasten namelijk ook je schouderkop, voornamelijk de voorste. Houd hier dus rekening mee en verhoog niet alles, maar verdeel dit over de spiergroepen.Supercompensatie
Je kunt nog zo hard en zwaar trainen, als je sessie op sessie exact hetzelfde blijft doen is de kans verdacht klein dat je lichaam qua uiterlijk gaat veranderen! Dit is dan ook gelijk een veelgemaakte fout: Mensen settelen zich op en bepaald gewicht en lijken hier nooit meer voorbij te komen. Vaak ontstaat dit patroon door het gevoel dat dit gewicht zwaar genoeg is, of de psychologische angst om meer gewicht te pakken. Dit is zonde, want net als je lichaam niet veranderd als je je dieet niet aanpast, is dit bij training ook zo. Daarom is het concept van supercompensatie zo belangrijk! Supercompensatie houdt simpel gezegd in dat je lichaam in de periode na je training een mindere prestatie ervaart, waarna je lichaam herstelt tot een punt waarbij je juist méér kunt presteren dan voorheen. In ons voorbeeld betekent dit dat je sterker wordt dan voorheen en op den duur dus ook meer spiermassa opbouwt dan hiervoor! Nee, gewicht zegt bij bodybuilding niet alles, dat klopt. Maar in 99% van de gevallen is degene die 140kg voor 10 reps bencht toch echt wel de grotere gast dan degene die 80kg voor 10 reps bencht. Als je naar professionele bodybuilders kijkt kom je er dan ook al snel achter dat ze niet alleen reusachtig groot zijn, maar met een uitzondering daargelaten ook enorm sterk! Het is daarbij niet ongewoon dat bodybuilders ook een verleden in powerlifting hebben, Arnold Schwarzenegger was hier een goed voorbeeld van. Focus je dus niet alleen op een zwaar gewicht, maar focus je op een zwaarder gewicht, iedere training weer!Focus
De laatste belangrijke pijler voor meer massa is focus. Misschien een wat abstracte term, maar wat we hiermee bedoelen is dat je tijdens het bulken meer focus kunt leggen op je zwakke en minder ontwikkelde punten. Zijn je schouders altijd al je zwakke punt en is dit ook de eerste spiergroep die lijkt te verdwijnen zodra je een dieetfase ingaat? Probeer je schoudermassa dan tijdens het bulken te maximaliseren zodat dit zwakke punt hopelijk ooit eindigt als een sterk punt! We zeiden het eerder al: het bulkseizoen kenmerkt zich vaak aan een beter herstel en door wat extra lichaamsvet en vocht ook aan minder blessures. Dit maakt het de uitstekende periode om die zwakke spiergroep er extra hard van langs te geven, met extra oefeningen of misschien wel een extra trainingssessie.Hit it hard!
En met deze 5 pijlers heb jij een solide basis gelegd om deze winter meer massa te pakken. Laat dus al die exclusieve, alternatieve methodes even voor wat het is en ga terug naar de rauwe basis waar menig bodybuilder enorm succesvol mee is geworden! Nogmaals in het kort:- Focus je op zware compound oefeningen zoals bench presses, squats, deadlifts en chin-ups
- Train ZWAAR! ~8-10 reps met een gewicht waarmee je de reps maar net haalt
- Doe wat meer sets tijdens het bulken om de trainingsprikkel te maximaliseren
- Blijf niet stilstaan in de tijd, zorg dat je aan het einde van je bulk aanzienlijk sterker bent dan aan het begin. Laat supercompensatie voor je werken!
- Geef dat zwakkere punt eindelijk de aandacht die het nodig heeft, zodat deze ooit eindigt als je sterke punt!
Het laatste van Bodybuilding
Dit blog is geschreven door:
Mathias Jansen