Het meten van je vetpercentage

Voorheen is er een artikel verschenen over hoe je zelf je vetpercentage kan meten. Er zijn echter nog een flink aantal andere methodes, die een stuk geavanceerder zijn dan sommigen uit het eerste artikel; Het is echter goed om je te realiseren dat geen één meetmethode volledig accuraat is; in dit artikel zullen we de meest gebruikte methodes bespreken; wat houd het in, wat zijn de voordelen, maar ook de nadelen. Tot slot zullen we een eindconclusie stellen.

Wat en waarom

Het meten van mensen, in officiële termen Antropometrie is de kunde van het vaststellen van afmetingen en verhoudingen van het menselijk lichaam. Dit omvat dus niet alleen het meten van vetpercentage, maar daar ga ik nu niet verder over uitweiden. Het bepalen van de lichaam samenstelling is belangrijk in veel sporten, bijvoorbeeld om te achterhalen of een nieuw dieet goed werkt of niet, of dat de huidige trainmethode goed uitpakt. Daarnaast kan het ook belangrijk zijn bij sporten met gewichtsklassen; een extra kilo spier zal zeer waarschijnlijk meer resultaten opleveren dan een kilo vet. Los van wat je reden ook is om je vetpercentage te achterhalen, er zijn veel opties waar je uit kunt kiezen. De eenvoudigere (en goedkopere) methodes zijn al besproken zoals aangegeven. De conclusie hieruit was al dat geen 1 meetmethode volledig accuraat is. We gaan het nu hebben over de wat complexere meetmethodes. De DEXA scan, onderwater wegen en de Bod Pod.

DEXA scan

Een DEXA scan (dual-energy x-ray absorptiometry) gebruikt een hele kleine dosis straling om een beeld te krijgen van de botdichtheid van het lichaam. Later bleek echter ook dat deze methode goed gebruikt kon worden om de lichaamscompositie te bepalen; vet heeft een andere doorlaatbaarheid dan spierweefsel en door dit gegeven kan in beeld worden gebracht wat het aandeel vet is van het totale lichaamsgewicht. De testpersoon ligt stil op een soort tafel, waarna een scanner ‘plakje voor plakje’ het lichaam meet.

Voordelen

De voordelen van een DEXA scan zijn dat je vlot een beeld kan krijgen van je lichaamssamenstelling; een meting duurt zo’n 5 tot max 15 minuten. Daarnaast maakt een DEXA scan onderscheid tussen botweefsel en spiermassa; beiden vallen volgens veel methodes onder vetvrije massa. Bij een DEXA scan dus niet. De testpersoon hoeft verder niks te doen behalve liggen, en de vochthuishouding van de testpersoon beïnvloed de meting nauwelijks.

Nadelen

Aangezien er gebruik wordt gemaakt van straling (hoewel een kleine dosis, het blijft straling) wordt het afgeraden meer dan 4 scans per jaar te doen. Daarnaast moeten de scanners goed gekalibreerd worden. Echter hebben verschillende fabrikanten vaak verschillende algoritmes, en zijn deze algoritmes zeer vaak ook niet ontwikkelt voor atleten. Verder is een DEXA scan niet accuraat genoeg om kleine veranderingen in lichaamssamenstelling waar te nemen. In het aller aller beste scenario is de foutmarge 2%. (In de praktijk kan dit oplopen tot 10%) Dit is zeer goed en zeker een van de meest accurate opties, maar zelfs met een dusdanig kleine marge zou een uitslag van 10% vet dus betekenen dat je tussen de 8 en 12% vet hebt. Een volgende meting van 8% zou in theorie dus kunnen betekenen dat je niks bent afgevallen. Omdat het hele lichaam gescand moet worden moet je als testpersoon onder de scanner passen; vaak houdt dit op bij een lengte boven de 1m90. Tot slot moeten er een hoop dingen factoren gelijk zijn van scan tot scan: inhoud van maag, positie op de scanner, kleding, tijd tot laatste training..

Onderwater weging

Deze meetmethode, in andere woorden hydrodensitometrie (hydro van water, densi van dichtheid) is een meetmethode aan de hand van de waterverplaatsing van de testpersoon. De testpersoon, die een minimale hoeveelheid kleding draagt, wordt eerst gewogen op een weegschaal. Vervolgens gaat de testpersoon op een stoel zitten, die zakt tot de testpersoon volledig onder water is. Hier moet testpersoon volledig stil zitten, met volledig leeggeblazen longen. De meting wordt meerdere keren herhaalt om een accurate meting te krijgen.

Voordelen

Voorheen werd deze methode als de gouden standaard gezien en is veel accurater dan alleen wegen op een weegschaal.

Nadelen

Met deze meting worden een hoop aannames en schattingen gedaan; van vetvrije massa wordt de dichtheid geschat op 1.1 gram per kubieke centimeter, van vetweefsel 0.9. Echter, gezien de botdichtheid van sporters hoger is dan die van gemiddeld persoon, kan dit een onderschatting van het vetpercentage opleveren. Bij ouderen is het precies andersom; een lagere botdichtheid zal een overschatting van het vetpercentage kunnen geven. Verder moet er een schatting worden gemaakt van het residu longvolume en het gasvolume in onder andere de darmen. Daarnaast is de meetmethode niet echt tijdsvriendelijk, en kan de methode best vervelend zijn voor de testpersoon. De apparatuur is daarnaast prijzig.

Bod Pod

Deze methode wordt in andere woorden ook wel plethysmografie, afkomstig van het Griekse woord plethysmos (wat toenemen of vergroten betekent). Deze methode lijkt op onderwaterweging, maar de testpersoon neemt nu plaats in een druk cabine, waarna de luchtverplaatsing wordt gemeten in plaats van de waterverplaatsing.

Voordelen

De methode is een stuk sneller dan de onderwaterweging. Daarnaast is de Bod Pod een stuk minder onaangenaam voor de testpersoon en ook makkelijker uit te voeren.

Nadelen

Ook bij de Bod Pod worden de bovenstaande aannames gedaan met betrekking tot de dichtheid van spierweefsel en vetweefsel. Daarnaast moet de kamer waarin de meting gedaan wordt gecontroleerd worden op temperatuur en op vochtigheid. De testpersoon moet verder volledig droog zijn en de kleding ook, aangezien water de meting flink kan beïnvloeden. Verder lijkt deze meetmethode, afhankelijk van de gemeten persoon, het vetpercentage te onder- of overschatten in vergelijking met de onderwatermethode.

Wat is nu de beste meting?

Vanuit dit hele verhaal zou je dus de conclusie kunnen trekken dat geen één methode accuraat is en dat het allemaal onzin is; Een MRI zou een stuk accuratere weergave van de werkelijkheid geven, maar behalve dat de prijs van zo’n meting extreem hoog ligt geeft zelfs deze scan niet volledig de werkelijkheid weer. Het probleem is namelijk dat bij alle meetmethode aannames worden gedaan en van gemiddeldes wordt uitgegaan. Ik noem het longvolume, de hoeveelheid gas in de darmen, de dichtheid van spierweefsel, etc. Wanneer het je leuk lijkt om een keer een (redelijke) schatting van je vetpercentage te laten doen, zou een onderwaterweging of een DEXA scan je beste optie zijn. Zoals uitgelegd kunnen deze methodes echter een foutmarge hebben waar veel mensen geen genoegen mee nemen.. Wat is dan de meest accurate methode? Het ontleden en daarna wegen van je lichaamsweefsels; het schijnt echter dat deze meting maar 1 keer per testpersoon gedaan kan worden.

Maar, wat dan wel?

Allemaal leuk, dit theoretische verhaal, maar wat moeten we nu dan? Nou, ik zou aanraden af te stappen van het hele vetpercentage verhaal. Er is gewoonweg geen echt accurate methode om je vetpercentage te achterhalen. Nou fijn is dat JW, gewoon maar lekker aankloten dus? Nee, zeker niet. Wat ik hiermee wil zeggen is dat je je moet afvragen wat je precies wilt weten. Wil je weten wat je vetpercentage is, of wil je weten of je vetmassa kwijtraakt? Hier zit namelijk een groot verschil tussen. Het eerste kunnen we niet accuraat meten, het tweede wel redelijk accuraat. Als je je gewicht bijhoudt, en je bent aan het cutten, je traint voldoende en je dieet is goed, dan kan je er eigenlijk wel vanuit gaan dat je vetmassa verliest.

Neem je hier geen genoegen mee, dan kan je omtrekken van lichaamsdelen bij gaan houden; armomtrek, beenomtrek, navelomtrek bijvoorbeeld. Zie je nu dat je armen en je benen redelijk gelijk blijven qua omtrek, maar neemt je buik in formaat af, dan  kan je er dus redelijk van uit gaan dat spiermassa bewaard blijft terwijl vetmassa afneemt. Eventueel samen met foto’s heb je nu een goede indicatie van wat er met je lichaam gebeurt. Wil je hardere data of cijfers op papier zien, dan is er nog een laatste methode. Koop een huidplooitang, en track je gewicht, samen met de plooidiktes van bepaalde plekken op je lichaam. Bijvoorbeeld triceps, rug, onderrug, buik, heup, bil en bovenbeen (ik noem er een aantal, neem in ieder geval de plooien mee waar jij het meeste vet vasthoudt!).

Vergeet het vetpercentage!

Het aantal millimeters wat je meet houd je bij in een logboek, zónder ze om te rekenen naar een vetpercentage. De formules waarmee huidplooien worden omgerekend naar vetpercentages gaan namelijk wederom uit van een aantal aannames… Zie je nu dat de huidplooien afnemen in dikte, dan weet je zeker dat je vetmassa verliest. Als je meerdere plooien bijhoudt, kan je ook nog eens achterhalen waar je voornamelijk vetmassa verliest. Houd echter rekening met onderhuids vocht. Bij de lagere vetpercentages gaat onderhuids vocht je metingen zeker beïnvloeden. en dames, jullie cyclus kan deze methode ook redelijk beïnvloeden… Maar nu hebben jullie in ieder geval het hele verhaal rondom de meetmethodes samen met een alternatief. Vraag jezelf af waarom je perse je vetpércentage wilt weten; wat voegt dat getalletje toe, los van het zakken in totale vetmassa? Als het niks toevoegt, bespaar je geld (en stress) dan en pas bovenstaande methode toe om je progressie te meten. Succes!