Hoe je zelf je vetpercentage opmeet!

Samen met het lichaamsgewicht en het gewicht dat je kunt bankdrukken is het vetpercentage één van de meest begeerde getallen die je in de sportschool tegen gaat komen. Naast de legendarische status van het vetpercentage, is het ook een van de meest doorslaggevende cijfers wanneer het aankomt op je lichamelijke progressie. 10 kilo in lichaamsgewicht aankomen is tenslotte weinig indrukwekkend wanneer dit samengaat met een stijging van 10% lichaamsvet. Andersom geldt hetzelfde, want we kennen allemaal wel iemand die al zoveel gewicht kwijt is, maar ondertussen geen grammetje spiermassa meer overheeft. Maar dat vetpercentage, hoe bereken je dat nou eigenlijk zelf? Dat is waarmee we je vandaag gaan helpen!

LET OP: Het vetpercentage is niet waterdicht!

Er zijn talloze manieren om het vetpercentage te meten en een paar van de meest geavanceerde methodes hiervoor bestaan uit je gehele lichaam onderdompelen in een waterbad of je met je hele lichaam in een DEXA-scan bevinden. Alhoewel deze methodes de gouden standaard zijn op het gebied van je vetpercentage, zijn zelfs deze methodes niet perfect. Hier kan altijd nog wel een kleine variatie in bestaan waardoor je altijd op z’n best een héél goede schatting krijgt. Je vetpercentage is dus niet zo waterdicht als je lichaamsgewicht.

Laat het daarmee duidelijk zijn dat de methodes beschreven in dit artikel je een prima indicatie geven van je vetpercentage, maar dat hier altijd een afwijking van een aantal procent in kan zitten. Meet jezelf een aantal keer op rij, en de kans is groot dat je op 3 verschillende resultaten uitkomt. Een getrainde coach die dagelijks huidplooimetingen uitvoert zal uiteraard tot een beter resultaat komen dan jij zelf wanneer je voor het eerst zo’n tang vasthebt. Dus tenzij je een kapitaal wil spenderen aan een zo nauwkeurig mogelijke meting, dan zijn de schattingen van dit artikel je beste keuze!

De verschillende methodes

In dit artikel gaan we niet langs alle mogelijke meetmethodes die er op de markt te vinden zijn. Waarom niet? Omdat dit voor de meerderheid niks toevoegt. Vandaag gaan we de beste methodes met je doornemen waarmee je zelf je vetpercentage kunt opmeten!

BMI

De eerste en meest simpele methode om je vetpercentage te berekenen is die met je BMI. Je BMI staat voor Body Mass Index, een index die de verhouding tussen je lengte en gewicht weergeeft. Voor ongetrainde mensen is dit een prima maatstaf om vast te stellen of iemand over- of ondergewicht heeft, of juist een prima gewicht heeft voor zijn of haar lengte. De BMI heeft veel kritiek gekregen omdat het niet altijd even accuraat is, en dat klopt. Vooral wanneer je dit leest behoor je waarschijnlijk tot een groep mensen die veel aan krachttraining doet en dus in verhouding meer spiermassa heeft dan de gemiddelde Nederlander. Dit heeft als gevolg dat veel mensen volgens de Body Mass Index overgewicht hebben en af moeten vallen, terwijl ze tegelijkertijd hun buikspieren kunnen tellen.

Niet de meest accurate weergave dus… Toch hebben onderzoekers [1] wel een sterke relatie gevonden tussen BMI en vetpercentage. Voor een groot gedeelte van de bevolking is het dus een goede richtlijn om te hanteren. Wel werd er ook toegegeven door de onderzoekers dat deze methode zijn beperkingen kent, vooral bij mensen die erg licht of juist zwaar zijn, of zoals al genoemd: bodybuilders. Maar dat gezegd hebbende, voor ongetrainde mensen of beginners in de sportschool kan je BMI een prima indicatie geven van je vetpercentage. Je hoeft er weinig informatie voor te hebben en het gebruik van speciale meetapparatuur is niet nodig. Het enige wat je nodig hebt, is een weegschaal! Dit maakt het een erg toegankelijke methode om toch een schatting van je vetpercentage te krijgen.

Bereken hieronder je vetpercentage door middel van je BMI

Het meetlint

Je BMI gebruiken heeft dus duidelijke beperkingen voor krachtsporters die al langer trainen, dus wat zijn nog andere mogelijkheden? Maak kennis met de United States Navy! Het Amerikaanse leger is een organisatie waarbij gezondheid en welzijn belangrijk zijn voor het functioneren van de werknemers. Al snel werd de link gelegd met lichaamsgewicht, met name overgewicht. Om die reden heeft de Amerikaanse Marine in 1984 in hun onderzoekscentra lichaamsvet calculaties ontwikkeld gebaseerd op onderwater wegingen. Ze zijn metingen met een meetlint gaan vergelijken met de resultaten van een veel betrouwbaardere methode en vonden opvallend veel gelijkenissen tussen beide! Op die manier is de US Navy Body Fat Calculator tot stand gekomen. Een methode waarbij je lengte, omtrek van je nek en omtrek van je taille in een calculator worden gestopt en hieruit een vetpercentage voortvloeit. Voor vrouwen wordt hier de heupomtrek aan toegevoegd vanwege de andere vetdistributie vergeleken met mannen.

Laten we duidelijk zijn: nee, deze methode gaat niet de meest accurate weergave zijn van je vetpercentage. Door middel van 2 omtrekken kun je natuurlijk lang niet alles zeggen over iemands vetpercentage. Maar toch is gebleken dat het wél een hele goede indicatie is en dat de consistentie hiermee erg goed is. Een tekortkoming van de huidplooimeting is namelijk dat de precisie van de metingen doorslaggevend is. Bij het meten van een omtrek is de kans op fouten veel kleiner. Vooral een meetlint dat zichzelf op spanning trekt is hierbij een geweldige toevoeging om de kwaliteit van je metingen te garanderen.
 

De bio-impedantiemeting

Een andere erg bekende methode om je vetpercentage te berekenen is de bio-impedantiemeter. In de volksmond beter bekend als een weegschaal die naast je gewicht ook je vetpercentage laat zien. Een geweldige, simpele methode om je vetpercentage te achterhalen. Helaas is er wel één nadeel: dat gemak komt met een grote kost, namelijk de accuraatheid! Een bio-impedantiemeter is er te vinden in óf een weegschaal, óf een apparaatje die je met beide handen vasthoudt. Beiden werken op eenzelfde manier: ze geven een stroomstootje af en meten de tijd die het nodig heeft om weer aan de andere kant (been of arm dus) uit te komen. De gedachtegang hierbij is dat het lichaam voor 70% uit water bestaat en elektriciteit hierdoor makkelijk geleid wordt.

Vet bestaat uit veel minder water en maakt het daarom ook moeilijker voor elektriciteit om te passeren. Hoe meer vet je hebt, hoe langer het dus zal duren tot het stroomstootje terug is, hoe hoger je vetpercentage. De nadelen De theorie hiervan is geweldig, maar helaas werkt het niet zo rooskleurig. Allereerst zal het stroomschokje altijd de weg van de minste weerstand kiezen. Wanneer de mogelijkheid er dus is om via water te reizen in plaats van vet, zal het vetweefsel lachend gepasseerd worden. Daarnaast bestaan bio-impedantiemeters slechts uit 2 electroden. Ofwel 2 bij de voeten in het geval van een weegschaal, of 2 voor je handen. Het mag voor zich spreken dat bij beide methodes één helft van je lichaam volledig wordt overgeslagen. Hierdoor geeft het op z’n best een erg gebrekkige weergave.

Tot slot is de precisie van de meting in het algemeen ronduit slecht. De mate van hydratatie alleen al kan een enorme invloed hebben op de uitkomst van een meting. Meet jezelf voor de grap eens voor een pittige interval cardio-training en direct erna. Waarschijnlijk zegt de weegschaal je dat je een aantal procent in lichaamsvet bent gestegen. Hoe dit kan? Je hebt veel vocht verloren, waardoor het stroomstootje minder snel je lichaam kan passeren, er is tenslotte minder water aanwezig. Relatief gezien is er dus meer weerstand door het lichaam en dit vertaalt zich in een hoger vetpercentage.

De bio-impedantiemeting is dus misschien wel de meest eenvoudige meting en doordat het allemaal automatisch gaat lijkt het erg ‘high-tech’. Helaas komt dit met de kost van een slechte nauwkeurigheid. Daardoor raden we je aan om verder te kijken naar de andere methodes.

De huidplooimeting

Dan tot slot de meest bekende meetmethode: de huidplooimeting. De meeste mensen hebben er al weleens van gehoord en alhoewel het misschien lijkt alsof er maar 1 huidplooimeting is, is niets minder waar. Er zijn talloze methodes te vinden die allen weer op basis van andere punten je vetpercentage schatten, met uiteraard een ander resultaat. Maar eerst even terug naar de basis: wat is een huidplooimeting eigenlijk? Heel simpel eigenlijk, met een tangetje pak je de huid en vetlaag op bepaalde punten vast en meet je wat hier de dikte van is. Belangrijk hierbij is om een consistente meting te hebben, dus iedere keer op exact dezelfde manier. Er zijn namelijk voorstanders van een stuk huid van ~2-3 cm vastpakken en dit gedeelte meten.

Dat terwijl anderen weer zo veel mogelijk vet/huid proberen beet te pakken en dit meten. Aangezien er geen absolute waarheid is op het gebied van huidplooimetingen, mag je voor beide methodes kiezen. Het belangrijkste is dat je dit altijd op dezelfde manier doet. Tuurlijk, je vetpercentage zal wat verschil in zitten met beide methodes, maar zo accuraat is een huidplooimeting in eerste instantie toch al niet. Goed, je pakt dus een stuk huid en vet beet en meet de dikte. En dan? Deze waardes, meestal uitgedrukt in millimeters, stop je in een calculator samen met je lichaamsgewicht, geslacht en leeftijd. Hier rolt vervolgens een indicatie van je vetpercentage uit, die je kunt gebruiken om je progressie in de loop der tijd te bepalen.

Op zoek naar een goede huidplooimeter? Je hebt de keuze tussen een standaard vetpercentagemeter of een handige digitale variant! Welke methode gebruiken we? De meest bekende huidplooi calculators zijn die van Jackson/Pollock, Parrillo en Durnin/Womersley. Welke hiervan het meest accuraat is blijft een discutabel punt, maar de 4-punts Durnin/Womersley methode geeft meestal een schatting die niet onrealistisch laag is en voor een groot deel van de populatie het meest nauwkeurig is. Komen we alleen gelijk bij een nadeel aan: Op 1 punt na kun je geen enkele van deze punten zelf meten! Om die reden raden we jullie de 3-punts Jackson/Pollock methode aan. Hierbij wordt voor mannen de borst, buik en het bovenbeen gemeten. Voor vrouwen zijn dit de triceps, suprailliac (zijkant van de buik) en het bovenbeen. Dit zijn punten die doorgaans prima zelf gemeten kunnen worden, met misschien als uitzondering de triceps. Hiervoor kunnen de dames even hulp vragen aan een vriendin/familielid/sportmaatje, of je kunt proberen om je arm recht vooruit te steken en dan de huidplooi vast te pakken. Met deze 3-punts meting krijg je een acceptabele schatting van je vetpercentage en tijdens een vetverlies-dieet is het een goede methode om (twee-)wekelijks je progressie bij te houden.

Conclusie

Het opmeten van je vetpercentage kan een waardevol hulpmiddel zijn om je fysieke progressie te monitoren, maar het is belangrijk om te beseffen dat geen enkele methode volledig accuraat is. Of je nu kiest voor de eenvoudig te berekenen BMI, de toegankelijke US Navy-methode, de moderne, maar minder nauwkeurige bio-impedantiemeting, of de traditionele huidplooimeting—elke methode heeft zijn eigen voor- en nadelen. De sleutel ligt in consistentie: kies een methode die voor jou het beste werkt, en meet regelmatig op dezelfde manier om je voortgang bij te houden. Uiteindelijk is je vetpercentage slechts een cijfer; het belangrijkste is hoe jij je voelt en hoe jouw lichaam functioneert. Blijf gefocust op je algehele gezondheid en welzijn, en laat deze meetmethodes je ondersteunen op weg naar je fitnessdoelen.