Hoeveel creatine zit er in vlees en vis?
Wie zich verdiept in creatine komt al snel dezelfde vraag tegen: als creatine van nature voorkomt in voeding, waarom nemen zoveel sporters dan een supplement? Het klinkt logisch. Als je genoeg vlees en vis eet, krijg je creatine toch gewoon binnen via je voeding?
Daar zit een kern van waarheid in. Creatine komt inderdaad van nature voor in dierlijke producten. Vooral rood vlees en bepaalde vissoorten bevatten relatief hoge hoeveelheden. Tegelijkertijd blijkt in de praktijk dat het lastig is om via voeding alleen dezelfde hoeveelheden binnen te krijgen als die in wetenschappelijke onderzoeken worden gebruikt.
Waar komt creatine eigenlijk vandaan?
Creatine is geen kunstmatig supplement dat ooit in een laboratorium is bedacht. Het is een lichaamseigen stof die van nature voorkomt in spieren. Je lichaam maakt zelf een beperkte hoeveelheid creatine aan uit aminozuren, voornamelijk in de lever, nieren en alvleesklier.
Daarnaast krijg je creatine binnen via voeding. Vooral vlees en vis bevatten aanzienlijke hoeveelheden omdat ook dieren creatine opslaan in hun spierweefsel. Wanneer je een stuk rundvlees of zalm eet, krijg je dus letterlijk een deel van die opgeslagen creatine binnen. Dat verklaart ook waarom vegetariërs en veganisten vaak lagere creatinevoorraden hebben dan mensen die regelmatig vlees en vis eten.
Hoeveel creatine zit er in vlees?
Vlees behoort tot de rijkste natuurlijke bronnen van creatine. Toch zijn de verschillen tussen soorten vlees groter dan veel mensen denken.
Gemiddeld bevatten de volgende vleessoorten ongeveer:
- Rundvlees: 4 tot 5 gram creatine per kilogram
- Varkensvlees: 4 tot 5 gram creatine per kilogram
- Lamsvlees: 4 tot 5 gram creatine per kilogram
- Kip: ongeveer 3 tot 4 gram creatine per kilogram
Dat klinkt als behoorlijk veel, maar wanneer je de cijfers terugrekent naar een normale maaltijd ontstaat een ander beeld. Een biefstuk van 200 gram levert bijvoorbeeld ongeveer 1 gram creatine. Dat is een mooie bijdrage, maar nog altijd aanzienlijk minder dan de dagelijkse dosis van 3 tot 5 gram die vaak wordt gebruikt bij creatinesuppletie.
Hoeveel creatine zit er in vis?
Ook vis is een uitstekende bron van natuurlijke creatine. Sommige vissoorten bevatten zelfs vergelijkbare hoeveelheden als rood vlees.
Vooral deze soorten springen eruit:
- Haring: ongeveer 6 tot 10 gram per kilogram
- Zalm: ongeveer 4 tot 5 gram per kilogram
- Tonijn: ongeveer 4 gram per kilogram
- Kabeljauw: ongeveer 3 gram per kilogram
Haring wordt vaak genoemd als een van de rijkste natuurlijke bronnen van creatine. Toch geldt ook hier hetzelfde probleem als bij vlees. Om 5 gram creatine uit haring te halen, zou je dagelijks ongeveer een halve tot hele kilo vis moeten eten. Voor de meeste mensen is dat simpelweg niet realistisch.
Waarom halen sporters onvoldoende creatine uit voeding?
Op papier lijkt het mogelijk om voldoende creatine uit voeding te halen. In de praktijk blijkt dat veel lastiger. Stel dat je dagelijks 5 gram creatine wilt binnenkrijgen uit rundvlees. Dan heb je ongeveer een kilo rundvlees nodig. Kies je voor kip, dan ligt die hoeveelheid nog hoger.
Los van de kosten levert dat ook enorme hoeveelheden calorieën, eiwitten en vetten op. Voor de meeste mensen past dat simpelweg niet binnen een normaal voedingspatroon. Daarom kiezen veel sporters uiteindelijk voor een supplement. Niet omdat voeding geen creatine bevat, maar omdat een supplement een veel efficiëntere manier is om je creatinevoorraad aan te vullen.
Verlies je creatine tijdens het koken?
Een factor die vaak wordt vergeten, is bereiding. Creatine is gevoelig voor hitte. Tijdens bakken, grillen of koken gaat een deel verloren. Dat betekent dat de hoeveelheden die je in voedingswaardetabellen ziet vaak hoger liggen dan wat uiteindelijk daadwerkelijk op je bord terechtkomt.
Hoe langer vlees of vis wordt verhit, hoe groter dat verlies doorgaans is. Daardoor kan de werkelijke hoeveelheid creatine in een maaltijd lager uitvallen dan je op basis van ruwe cijfers zou verwachten. Dat is nog een reden waarom het lastig is om nauwkeurig te bepalen hoeveel creatine je dagelijks uit voeding binnenkrijgt.
Hoe zit het met vegetariërs en veganisten?
Voor vegetariërs en veganisten wordt het verhaal nog interessanter. Creatine komt vrijwel uitsluitend voor in dierlijke producten. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten nauwelijks bruikbare hoeveelheden.
Daardoor hebben vegetariërs gemiddeld lagere creatinevoorraden in hun spieren. Onderzoek laat zien dat zij vaak sterker reageren op creatinesuppletie dan vleeseters, simpelweg omdat hun uitgangsniveau lager ligt. Dat betekent niet dat vegetariërs automatisch een tekort hebben. Wel dat een supplement voor deze groep vaak extra interessant is.
Kun je genoeg creatine aanmaken zonder supplementen?
Je lichaam maakt zelf creatine aan. Gemiddeld gaat het om ongeveer één tot twee gram per dag. Daarnaast krijg je via voeding vaak nog één tot twee gram binnen, afhankelijk van wat je eet. Voor de gemiddelde persoon is dat voldoende om normale lichaamsfuncties te ondersteunen. Voor sporters ligt de situatie anders. Daar draait het niet om voldoende, maar om optimaal.
Juist omdat creatine een van de best onderzochte supplementen voor kracht, spiermassa en prestaties is, kiezen veel sporters ervoor om hun spierreserves verder te verhogen dan wat voeding en natuurlijke aanmaak alleen mogelijk maken. Wil je meer weten over de werking van creatine? Lees dan ook het artikel over creatine wat doet het en hoe werkt het.
Is een supplement beter dan voeding?
Voeding blijft altijd de basis. Vlees en vis leveren niet alleen creatine, maar ook eiwitten, vitamines en mineralen die belangrijk zijn voor herstel en spieropbouw. Toch vervult een creatinesupplement een ander doel. Het is geen vervanging van voeding, maar een manier om je creatinevoorraad efficiënt te maximaliseren zonder enorme hoeveelheden vlees of vis te hoeven eten.
Daarom combineren veel sporters beide. Ze eten gewoon vlees en vis als onderdeel van hun voedingspatroon en vullen dat aan met een dagelijkse dosis creatine. Meer praktische informatie hierover vind je in het artikel over creatine gebruik.
Welke creatine kies je?
Wanneer je besluit om creatine te suppleren, blijft Creatine Monohydraat de standaard. Deze vorm is veruit het meest onderzocht en wordt gebruikt in vrijwel alle grote wetenschappelijke studies. In een position stand van de International Society of Sports Nutrition (ISSN) concludeerden onderzoekers zelfs dat creatine monohydraat ‘de meest uitgebreid onderzochte en klinisch effectieve vorm van creatine’ is voor het verhogen van spiercreatine en het verbeteren van prestaties bij intensieve inspanning.
Wil je extra zekerheid over zuiverheid, dan kun je kiezen voor Creapure. Dat is ook creatine monohydraat, maar geproduceerd volgens zeer strenge kwaliteitsnormen.
Dus: hoeveel creatine haal je echt uit voeding?
Vlees en vis bevatten zonder twijfel creatine. Sterker nog, het zijn de belangrijkste natuurlijke bronnen die bestaan. Toch blijkt in de praktijk dat de hoeveelheden relatief beperkt zijn wanneer je ze afzet tegen de doseringen die sporters vaak gebruiken.
Een normale maaltijd levert meestal ergens tussen de 0,5 en 1,5 gram creatine. Dat draagt zeker bij aan je totale inname, maar brengt je vaak niet in de buurt van de 3 tot 5 gram per dag die veel sporters nastreven.
Daarom zie je dat zelfs mensen die regelmatig vlees en vis eten vaak alsnog kiezen voor een supplement. Niet omdat voeding tekortschiet, maar omdat suppletie een eenvoudige manier is om zeker te weten dat je spierreserves optimaal gevuld blijven.
Veelgestelde vragen over creatine in vlees en vis
Hoeveel creatine zit er in rundvlees?
Rundvlees bevat gemiddeld tussen de 4 en 5 gram creatine per kilogram. Een portie van 200 gram levert daardoor ongeveer 1 gram creatine.
Welke vis bevat de meeste creatine?
Haring bevat een van de hoogste natuurlijke hoeveelheden creatine. Afhankelijk van de soort ligt dat tussen de 6 en 10 gram per kilogram.
Kun je voldoende creatine uit voeding halen?
Je kunt voldoende creatine uit voeding halen voor normale lichaamsfuncties, maar voor sportprestaties en maximale verzadiging kiezen veel mensen voor een supplement.
Verlies je creatine tijdens het koken?
Je verliest creatine tijdens het koken doordat een deel afbreekt door verhitting. Hoe langer vlees of vis wordt bereid, hoe groter dit verlies meestal is.
Hebben vegetariërs minder creatine in hun lichaam?
Vegetariërs hebben gemiddeld minder creatine in hun spieren omdat plantaardige voeding vrijwel geen creatine bevat.
Veelgestelde vragen over XXL Nutrition
Welke creatine verkoopt XXL Nutrition?
XXL Nutrition verkoopt verschillende soorten creatine, waaronder Creatine Monohydraat, Creapure en andere creatineproducten voor sporters.
Is creatine van XXL Nutrition veilig in gebruik?
Creatine van XXL Nutrition is veilig in gebruik wanneer je de aanbevolen dosering volgt en het product gebruikt zoals bedoeld.
Wat zijn mogelijke bijwerkingen van creatine?
Mogelijke bijwerkingen van creatine zijn lichte vochtretentie en soms maagklachten. Meer hierover lees je in het artikel over creatine nadelen en bijwerkingen.
Is biologische creatine beter?
Biologische creatine is niet automatisch effectiever dan reguliere creatine monohydraat. Meer hierover lees je in het artikel over biologische creatine.
Kan ik creatine combineren met andere supplementen van XXL Nutrition?
Je kunt creatine combineren met andere supplementen van XXL Nutrition, zoals eiwitshakes, pre-workouts en elektrolyten, afhankelijk van je doelen.
