Echte Mannen Doen Het: 4 Oefeningen Om Je Kuiten Te Trainen

Bij jou in de sportschool lopen ongetwijfeld jongens rond die er alles aan doen om hun armspieren, borstspieren en buikspieren zo goed mogelijk te ontwikkelen. Keer op keer herhalen ze dezelfde oefeningen die zich op deze spiergroepen richten. Van leg day hebben ze met andere woorden nog nooit gehoord. Jij hebt dat als bodybuilder natuurlijk wel. Dit is dan ook precies hoe je de mannen kunt onderscheiden van de jongens. Je gaat een uitdaging nooit uit de weg. Hoe zwaarder, hoe beter. Echter zijn er ook voor jou spiergroepen die moeilijk te trainen zijn. Een voorbeeld hiervan zijn je kuiten. Je kuiten trainen is een work-out op zich en grote en brede kuiten is lang niet voor iedereen weggelegd.

In dit artikel gaan we je eerst meer vertellen over de spieren in je kuit om vervolgens enkele oefeningen te bespreken die je kunnen helpen om je kuiten te trainen.  

Uit welke spieren bestaan de kuiten?
 

Als men het over de kuit heeft, wordt over het algemeen de achterkant van het onderbeen bedoeld. Je kuit loopt dus van de knie tot de enkel en wordt eigenlijk gevormd door twee spieren: de oppervlakkige kuitspier en de scholspier.

De oppervlakkige kuitspier wordt in het Latijn ook wel de musculus gastrocnemius genoemd en loopt van het kniegewricht tot het enkelgewricht. De spier heeft twee functies. De eerste functie is het buigen van het onderbeen. Dit gebeurt ter hoogte van het kniegewricht. De tweede functie is het strekken van de voet. Dit gebeurt uiteraard ter hoogte van het enkelgewricht.

De tweede spier is de scholspier, of de musculus soleus. De spier loopt van het heilbot, een bot in de hiel van je voet, tot net onder de knie. De voornaamste functie van deze spier is, net als bij de oppervlakkige kuitspier, het strekken van je voet. Dit gebeurt ter hoogte van het enkelgewricht.

Je begrijpt natuurlijk dat je voor goed getrainde kuiten met beide spieren aan de slag moet. Een extra motivatie om dit ook daadwerkelijk te doen is wellicht dat beide spieren goed zichtbaar zijn. Als je de ene spier dus meer traint dan de andere spier zal dit zichtbaar zijn in de omvang van je kuitspieren. Ze zullen minder mooi en minder in balans zijn en dat is waarschijnlijk niet je streven.  

Je kuiten trainen? Neem deze 4 oefeningen op in je trainingsschema

Hoewel het moeilijk is om je kuiten te trainen is het niet onmogelijk, integendeel zelfs. Om je op weg te helpen, hebben we 4 oefeningen verzameld en op een rijtje gezet. Neem deze oefeningen op in je trainingsschema en ga er serieus mee aan de slag. Dat is de enige manier waarop je je kuitspieren ook daadwerkelijk goed kunt ontwikkelen.

Oefening 1: Standing calf raises
 

Standing calf raises zijn een uitstekende manier om je kuiten te trainen. In dit voorbeeld leggen we uit hoe je de oefening uit kunt voeren op een calf raise machine, maar je zou ook gebruik kunnen maken van een smith machine en een kleine verhoging of van een set dumbbells en een verhoging. De uitvoering van de oefening is in alle gevallen als volgt:

• Stel het juiste gewicht en de juiste hoogte af op de machine. Als je op de verhoging staat, moeten je schouders de kussens raken.
• Ga met de bal van je voet op de verhoging staan. Je hielen zijn lager gepositioneerd dan de bal van je voet. Je schouders positioneer je tegen de onderkant van de kussens aan. Met je handen pak je de handvatten op schouderhoogte vast.
• Buig je knieën licht. Op deze manier voorkom je dat je ze op slot zet.
• Trek nu je kuitspieren samen door op je tenen te gaan staan. Je hiel bevindt zich nu hoger dan de bal van je voet. Hou je rug gedurende deze beweging recht en duw het gewicht omhoog.
• Hou dit enkele seconden vast en laat je vervolgens weer zakken. Doe dit gecontroleerd en langzaam.
• Herhaal dit totdat je het juiste aantal reps hebt gehaald.

Oefening 2: Donkey raises

Als je de uitleg van deze oefening leest, sta je waarschijnlijk niet te trappelen om hem uit te voeren. Echter is het als je echt getrainde kuitspieren wil toch het overwegen waard. Er zijn speciale machines voor deze oefening, maar je kunt hem ook uitvoeren met medewerking van je gym buddy. De oefening gaat als volgt:

• Ga met de bal van je voeten op een verhoging staan. Buig voorover en laat je armen rusten op een armsteun. Dit kan een tafel zijn of de rugleuning van een stoel.
• Je gym buddy gaat op je onderrug zitten en houdt zich vast.
• Trek nu je kuitspieren samen door op je tenen te gaan staan. Strek je zo ver mogelijk uit.
• Ontspan je kuiten vervolgens weer door je hielen te laten zakken.
• Herhaal de oefening totdat je het gewenste aantal reps hebt bereikt. Eventueel kunnen jij en je gym buddy nu van positie wisselen.

Oefening 3: Toe presses
 

Een variant op de standing calf raises is de toe press. Deze voer je niet staand uit, maar zittend op een leg press machine. De oefening gaat als volgt in zijn werk:

• Ga op de leg press machine zitten en zet de bal van je voeten op het plateau dat je wegduwt. In tegenstelling tot de leg press zet je je voeten niet in het midden van het plateau maar onderaan.
• Zorg dat je rug helemaal tegen de rugleuning gepositioneerd is.
• Duw het gewicht weg door je benen te strekken. Zorg ervoor dat je je knieën niet op slot zet.
• Als je je benen gestrekt hebt, probeer je om het gewicht nog verder weg te duwen door je voet nog verder te strekken.
• Buig je voet nu weer zodat het gewicht zakt.
• Herhaal dit totdat je het gewenste aantal reps behaald hebt.

Oefening 4: Seated calf raises
 

De laatste oefening die we bespreken is de seated calf raise. De uitvoering van deze oefening lijkt erg veel op de uitvoering van standing calf raises. Niet verrassend is het verschil dat je nu zit en niet staat. De oefening gaat als volgt:

• Ga op de seated calf raise machine zitten en plaats de bal van je voeten op de verhoging. Plaats het laagste deel van je bovenbeen tegen de onderkant van het kussen aan.
• Strek je voeten nu zo ver als je kan. Doe dit rustig en geconcentreerd.
• Laat je voeten vervolgens weer even rustig en even geconcentreerd zakken.
• Herhaal de oefening totdat je het beoogde aantal reps hebt gehaald.

Tip: Ben je niet zo'n fan van al die apparaten? Dan kun je deze oefening ook uitvoeren met behulp van een fitnessbank, een kleine verhoging en een barbell. Ga op de kopse kant van de fitnessbank zitten en plaats de bal van je voeten op de zijkant van de verhoging. Deze staat recht voor de fitnessbank. De barbell leg je op je bovenbenen.

4 tips om je kuiten beter te trainen

Het aantal oefeningen is dus niet heel groot. Echter zijn er wel nog een aantal belangrijke tips die je mee moet nemen tijdens je training. We hebben er vier op een rijtje gezet.

Tip 1: De kuit heeft veel belasting nodig
 

Je kuiten trainen gaat net iets anders in zijn werk dan het trainen van bijvoorbeeld je borstspieren of quadriceps. Waar je bij deze spieren vooral zware gewichten moet gebruiken, is het bij je kuiten vooral belangrijk om de intensiteit van je training te maximaliseren. Pas bij een intensieve belasting zullen je kuitspieren gaan groeien. Als je resultaten wilt zien zullen je kuiten moeten branden. Maar hoe krijg je dat voor elkaar? In tegenstelling tot wat je zou verwachten gaat het bij je kuiten trainen niet om het gewicht van de gewichten waarmee je traint, maar om de hoeveelheid herhalingen. Kies dus liever voor iets lichtere gewichten en 30 reps, dan voor zware gewichten en 10 reps.

Tip 2: Bewaar de rust

Wat ook regelmatig fout gaat bij mensen die hun kuiten trainen is dat ze de bewegingen te snel en ongecontroleerd uitvoeren. Hierdoor zijn de bewegingen slordig en worden ze vaak niet helemaal afgemaakt. Zonde, want zo zullen je kuiten niet gaan groeien. Als je dus bezig bent met de oefeningen die we hierboven beschreven hebben, is het belangrijk om je kuiten goed aan te spannen. Daarnaast is het belangrijk om alle bewegingen uit te voeren met je volledige aandacht op de oefening.

Tip 3: Je kuiten zijn niet ondergeschikt aan andere spieren
 

Je kuiten zijn niet de leukste spiergroep om te trainen. Om deze reden wordt er dan ook nog wel eens voor gekozen om ze pas als allerlaatste te behandelen, terwijl je eigenlijk al gesloopt bent en naar een douche verlangt. Het laatste wat je nu wilt doen is je kuiten trainen. Om nu te voorkomen dat het trainen van je kuiten erbij inschiet of minder geconcentreerd gaat, is het aan te raden om je kuiten niet altijd voor het laatst te bewaren. Waarom train je je kuiten niet aan het begin? Je zit dan nog vol energie waardoor je de intense training die je kuiten nodig hebben veel beter aan kunt. De kans op resultaten is zo dus ook veel hoger dan wanneer je je kuiten tot het laatst bewaart.

Tip 4: Hou vol

Je kuiten trainen gaat langzaam. Dat is nu eenmaal zo, en met de beste wil van de wereld kunnen we dat niet veranderen. Het enige advies dat we je kunnen geven is dat je vol moet houden. Laat je niet kennen als je niet meteen resultaten ziet, maar blijf de oefeningen herhalen en blijf je kuiten trainen. Hard werken wordt immers altijd beloond.   De jongens worden van de mannen onderscheiden op basis van hun kuiten. De echte bikkels trainen hun kuiten, gaan door het stof en krabbelen weer op. Keer op keer weer. De beloning zal er dan ook zeker naar zijn, want niet alleen zul je beter getrainde kuiten hebben, maar ook zal je lichaam beter in balans zijn. En is dat niet wat iedere bodybuilder wil? Een lichaam dat perfect in balans is en waarbij alle spieren optimaal getraind zijn? Op welke manier train jij je kuiten? Hoe lang ben je al bezig en zie je al resultaat?

Laat het weten in een reactie!