Sporten met spierpijn: slim of niet doen?

Spierpijn na een intensieve training is een bekend fenomeen voor veel sportliefhebbers. De pijn kan variëren van mild tot zeer intens en roept vaak de vraag op: moet ik doorgaan met trainen of is het beter om rust te nemen? Dit blog van XXL Nutrition behandelt verschillende aspecten van spierpijn, inclusief of en hoe je kunt blijven sporten ondanks de pijn.

Wat is spierpijn eigenlijk?

Spierpijn, ook bekend als "delayed onset muscle soreness" of afgekort DOMS, is een veelvoorkomend verschijnsel dat optreedt na fysieke inspanning, vooral als die inspanning intensiever is dan normaal of als je nieuwe oefeningen hebt geïntroduceerd in je trainingsroutine. Het wordt veroorzaakt door microscopische schade aan de spiervezels en het omliggende weefsel als gevolg van ongewone of zware belasting.

De spierpijn die krachtsporters en bodybuilders vaak ervaren, treden niet direct op na de training. Meestal begint het 12-24 uur na de workout en kan het tot 72 uur aanhouden. Je herkent spierpijn aan pijnlijke spieren, stijfheid en soms ook spierzwakte.

Twee soorten spierpijn: acute spierpijn & Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

In de sportwereld onderscheiden we twee verschillende soorten spierpijn, namelijk acute spierpijn en delayed onset muscle soreness (DOMS). Acute spierpijn wordt ook wel immediate soreness genoemd en ontstaat tijdens of direct na de fysieke belasting. Dit wordt veroorzaakt door de opbouw van lactaat (melkzuur) in de spieren. Dit gevoel van verzuring in je spieren trekt ook redelijk snel weer weg.

Delayed Onset Muscle Soreness wordt ook wel verlate spierpijn genoemd. Het ontstaat pas later na je workout en wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes (microrupturen) in je spiervezels. Dit type spierpijn is inherent aan krachttraining, waarbij je met hoge belasting traint. In tegenstelling tot acute spierpijn, blijf je van DOMS spierpijn langer last houden (kan tot 72 uur aanhouden).

Twee soorten spierpijn: Acute spierpijn & Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)

In de sportwereld onderscheiden we twee verschillende soorten spierpijn, namelijk acute spierpijn en delayed onset muscle soreness (DOMS). Acute spierpijn wordt ook wel immediate soreness genoemd en ontstaat tijdens of direct na de fysieke belasting. Dit wordt veroorzaakt door de opbouw van lactaat (melkzuur) in de spieren. Dit gevoel van verzuring in je spieren trekt ook redelijk snel weer weg.

Delayed Onset Muscle Soreness wordt ook wel verlate spierpijn genoemd. Het ontstaat pas later na je workout en wordt veroorzaakt door kleine scheurtjes (microrupturen) in je spiervezels. Dit type spierpijn is inherent aan krachttraining, waarbij je met hoge belasting traint. In tegenstelling tot acute spierpijn, blijf je van DOMS spierpijn langer last houden (kan tot 72 uur aanhouden).

Is spierpijn het teken van een goede workout?

Krachtsporters denken vaak dat spierpijn aangeeft dat ze goed hebben getraind en spiermassa gaan opbouwen. Want… als je je spieren niet voelt, dan heb je niet hard genoeg getraind. Maar klopt dit wel? Moet je altijd spierpijn hebben na het trainen?

Spierpijn is geen betrouwbare indicator van de effectiviteit van je workout. Hoewel het een teken kan zijn dat je spieren op nieuwe of intensievere wijze zijn belast, betekent een gebrek aan spierpijn niet dat je training ineffectief was. Spierpijn kan namelijk ook afnemen naarmate je lichaam gewend raakt aan bepaalde bewegingen of belastingen.

Lees in dit blog bijvoorbeeld meer over hoe veel spierpijn je spiergroei in de weg kan staan.

Hoeveel rust hebben je spieren nodig?

De benodigde rusttijd kan variëren afhankelijk van de intensiteit van de training en het herstelvermogen van je lichaam. Over het algemeen hebben spieren 24 tot 48 uur rust nodig na krachttraining om te herstellen en sterker terug te komen. Haal jij bijvoorbeeld elke maandag het beest in jezelf naar boven tijdens een intense chest training? Dan is het verstandig om deze spiergroep een paar dagen rust te geven en pas weer op woensdag of donderdag te trainen.

Een duurtraining, zoals fietsen of hardlopen heeft meestal wat minder hersteltijd, namelijk zo’n 24 uur. Heb jij een zeer zware krachttraining gehad, waar je bijvoorbeeld een aantal PR’s hebt gezet? Dan kan je hersteltijd oplopen tot 96 uur. Luister naar je lichaam en pas je rustdagen aan op basis van hoe je je voelt en de mate van spierpijn. Gemiddelde duurtraining = 24 uur rust. Heftige duurtraining (langer dan 2 uur) = 48 uur rust. Gemiddelde krachttraining = 48 uur rust. Zeer zware krachttraining = 72-96 uur rust.

Wat is actief herstel?

Actief herstel (Active Recovery) is een lichte fysieke activiteit die je uitvoert op rustdagen. Voorbeelden hiervan zijn wandelen, fietsen of zwemmen. Deze bewegingen stimuleren de bloedcirculatie en kunnen helpen om spierpijn te verminderen en het herstel te versnellen zonder de spieren intensief te belasten.

Kan je trainen met spierpijn?

Heb je nog wat spierpijn, maar wil je toch gaan trainen? Je kan trainen met spierpijn, maar het is belangrijk om het type en de intensiteit van de training aan te passen. Lichte tot matige spierpijn zou geen belemmering moeten vormen voor een matig intensieve workout. Zorg er echter voor dat je geen zware belasting op reeds pijnlijke spieren plaatst, aangezien dit kan leiden tot verdere blessures. Het is dus belangrijk om altijd goed naar je lichaam te luisteren en je spieren rust te gunnen.

Bij krachttraining kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om andere spiergroepen te trainen, als je volgens een split schema traint. Heb je nog spierpijn in je armen en borst? Dan kun je nog prima je benen en buikspieren trainen.

Wat moet je doen als je extreme spierpijn hebt na het sporten?

Bij extreme spierpijn, waarbij je pijn ervaart bij normale bewegingen of zelfs in rust, is het verstandig om volledige rust te nemen en eventueel een fysio te raadplegen. Extreme spierpijn kan een teken zijn van overbelasting of zelfs een spierblessure. Je spierpijn kan ook lang aanhouden als je voedingspatroon niet op orde is. Het is dan goed om je eetschema onder de loep te nemen en dit te verbeteren. Zorg ervoor dat je genoeg calorieën binnenkrijgt en je eiwitbehoefte haalt. Drink ook extra water om de afvalstoffen beter af te voeren uit je spieren.

In dit artikel lees je meer over het verhelpen van spierpijn na het sporten.

Krachttraining met spierpijn; is dit mogelijk?

We snappen het; je zit lekker in je workout schema en je bent gemotiveerder dan ooit. Het is je doel om binnen korte tijd biceps of billen te creëren waar iedereen jaloers op is. De verleiding om zo vaak mogelijk deze spiergroep te trainen is dan ook gigantisch. Maar is dit slim?

Krachttraining met spierpijn kan, mits je andere spiergroepen traint dan die waarin je pijn voelt. Het trainen van dezelfde spiergroepen die al pijnlijk zijn, kan het herstelproces verstoren en de kans op blessures vergroten. Overweeg het gebruik van lichtere gewichten of andere vormen van training die minder belastend zijn voor de spieren.

Om je trainingsritme niet te laten verstoren door pijnlijke spieren, is het belangrijk om een passend fitnesschema samen te stellen. Waarbij je voldoende rustmomenten inplant om je spieren te laten herstellen. Kies je voor een Full Body schema, plan dan tussen elke workout een rustdag. Wil je graag 5, 6 of zelfs 7 dagen per week trainen? Verdeel dan de spiergroepen die je traint over de verschillende dagen, zodat je de eerder getrainde spieren rust geeft.

Kun je hardlopen met spierpijn?

Op zoek naar die runner’s high en ga je het liefst elke dag een rondje rennen? Hardlopen met spierpijn is mogelijk als de pijn licht tot matig is. Kies dan voor een zogeheten recovery run; een run met aangepaste snelheid en afstand om overbelasting te voorkomen. Als de spierpijn in je benen erg belemmerend is, kan het verstandiger zijn om te kiezen voor een activiteit die minder impact heeft, zoals fietsen of zwemmen. Hardlopen is namelijk een zwaardere belasting voor je spieren en gewrichten, omdat je met iedere stap op een harde ondergrond landt.

Met spierpijn sporten kan, maar is niet altijd slim

Spierpijn is een normaal verschijnsel na intensieve training, maar hoe je hiermee omgaat kan het verschil maken in je sportprestaties en herstel. Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en de intensiteit van je trainingen aan te passen op basis van de mate van spierpijn. Terwijl lichte tot matige spierpijn meestal geen belemmering vormt voor lichte trainingen, is het belangrijk om volledige rust te nemen bij extreme pijn om het risico op blessures te verkleinen. Actief herstel kan een waardevol onderdeel zijn van je trainingsschema, zolang je rekening houdt met de signalen die je lichaam geeft.