Wat doet creatine?
- Leestijd: 9 min.
Creatine is misschien wel het meest populaire supplement dat je kunt nemen en met goede reden! Creatine is één van de meest bestudeerde supplementen ter wereld en de resultaten zijn duidelijk: creatine werkt! Toch merken we dat er nog veel vragen zijn over creatine. Zo is voor veel sporters de creatine werking onduidelijk. Daarom geven we in dit XXL Nutrition blog antwoord op de vraag; wat doet creatine? Zo weet jij wat creatine doet met je lichaam en welke voordelen het voor krachtsporters heeft!
Creatine werking uitgelegd
Wij vinden het belangrijk dat jij weet hoe creatine werkt en wat het precies is. In een eerdere blog hebben we je al uitgelegd wat creatine is. Nu gaan we dieper in op de exacte werking van creatine supplementen.
Creatine speelt een rol bij het voorzien van de spieren van energie om (vooral korte explosieve) bewegingen uit te voeren. Om je spieren te laten bewegen heeft je lichaam energie nodig. Dit zorgt ervoor dat je spier kan samentrekken. Je lichaam haalt energie uit ATP (adenosine-tri-fosfaat). Daarnaast kan je lichaam dit aanvullen met behulp van vetzuren, aminozuren en glycogeen (koolhydraten). Maar ook creatine kan hiervoor worden gebruikt, in de vorm van creatinefosfaat. Afhankelijk van de duur en intensiteit van de beweging die je wil maken kiest je lichaam de meest efficiënte energiebron.
Bij korte explosieve krachtinspanningen, zoals krachttraining of sprinten, gebruikt je lichaam creatinefosfaat. In je lichaam wordt creatine omgezet naar creatinefosfaat om de voorraad in het creatinefosfaatsysteem aan te vullen. Omdat deze voorraad beperkt is, kan je een explosieve beweging vaak niet lang volhouden. Na ongeveer 10 tot 15 seconden merk je al een vermindering in spierkracht en explosiviteit. Er is niet meer genoeg creatinefosfaat aanwezig om meer ATP aan te maken.
Door creatine in supplementvorm te gebruiken kun je ervoor zorgen dat je lichaam een grotere voorraad creatinefosfaat opslaat in je lichaam. Dit draagt bij aan het makkelijker uitvoeren van explosieve krachtinspanningen, zoals blijkt uit dit wetenschappelijk onderzoek[1]. Dit maakt creatine een populair supplement onder krachtsporters. Door dagelijks 5 gram creatine te nemen wordt er meer creatine in je spieren opgeslagen. Bij explosieve krachtinspanningen kan je lichaam dus meer creatinefosfaat aanmaken, waardoor er meer energie beschikbaar is voor het samentrekken van je spieren.
Wat doet creatine met je lichaam?
Hierboven heb je kunnen lezen hoe creatine werkt. Maar wat doet creatine met je lichaam als je begint met creatine gebruik? Als je creatine neemt in poedervorm, dan wordt dit opgenomen in je maag en darmen. Vervolgens wordt het vervoerd naar je spiercellen en daar opgeslagen. Dit zorgt ervoor dat je spiercellen meer water aantrekken, waardoor deze opzwellen. Ze nemen toe in volume en dit leidt tot een kleine toename in je lichaamsgewicht. Ook zien je spieren er groter uit, maar dit is vooral optisch (omdat het spiercelvolume toeneemt) en niet direct een toename van spiermassa.
Een grotere voorraad creatine in je lichaam zorgt ervoor dat je lichaam bij explosieve bewegingen meer energie kan vrijmaken. Bij dit energiesysteem wordt creatinefosfaat gebruikt voor korte en explosieve krachtinspanningen. Voor krachttraining is creatine dus uitermate geschikt. Hieronder lees je meer over de creatine effecten en voordelen
Creatine voordelen
Nu je hierboven hebt kunnen lezen hoe creatine werkt en wat creatine met je lichaam doet, gaan we kijken naar de belangrijkste voordelen van ‘het witte goud’. Want voordelen heeft creatine zeker! Wat dacht je van deze mooie creatine voordelen:
- Creatine stimuleert spiergroei bij explosieve krachtinspanningen
- Creatine zorgt voor meer kracht bij explosieve krachtinspanningen
- Creatine helpt prestaties verbeteren bij explosieve krachtinspanningen
- Het gebruiken van creatine is veilig
- Creatine supplementen leggen de lichaamseigen productie niet stil
- Creatine monohydraat is goedkoop
1. Creatine stimuleert spiergroei bij explosieve krachtinspanningen
De belangrijkste reden waarom mensen creatine nemen is omdat het samen met krachttraining de spiergroei stimuleert. En dat doet creatine als de beste! Honderden onderzoeken hebben ons laten zien dat het nemen van creatine zorgt voor meer resultaat in de sportschool. Interessant voor bodybuilders zou je zeggen, maar waarom zou je dan creatine nemen als je geen bodybuilder bent?
Bij een dagelijkse inname van 3 - 5 gram stimuleert creatine spiergroei/(vetvrije)spiermassa bij explosieve krachtsinspanningen. En Iedereen heeft baat bij spiergroei! Meer spiermassa is namelijk ook heel waardevol als je minder moeite wil hebben met dagelijkse inspanningen. Maar ook als je meer uit andere sporten wil halen, als je als vrouw je billen wil ontwikkelen, als je ouder wordt en daardoor kwetsbaar bent als je valt en ga zo maar door. Meer spiermassa is zelfs handig als je af wil vallen, want spiermassa verbruikt nu eenmaal meer energie dan vet.
Onthoud daarbij dat creatine je niet plotseling laat veranderen in een kopie van Arnold Schwarzenegger. Dat is iets waar mensen vaak bang voor zijn bij het horen over creatine, maar dat gaat natuurlijk niet zomaar gebeuren.
2. Creatine zorgt voor meer kracht bij explosieve krachtinspanningen
Naast dat creatine de spiergroei stimuleert, zorgt het ook voor meer kracht wanneer je het combineert met explosieve krachttraining. Dat maakt creatine een heel waardevol supplement in de sportschool, maar ook daarbuiten. Bedenk je eens hoe handig het is als je extra kracht hebt op bijvoorbeeld de racefiets. Of wanneer je in huis aan het klussen gaat en hierbij zwaar moet tillen. Of wanneer je kinderen hebt en de hele dag met je baby of zijn speelgoed aan het sjouwen bent. En wat dacht je bijvoorbeeld wanneer je op 4-hoog woont en 2 keer per week met zware boodschappen de trap op moet.
Zie je waar dit heengaat? Ja, de kracht waar creatine voor zorgt, komt vooral tot z’n recht in de sportschool. Maar de kracht die je hier opbouwt, is toepasbaar in alle gebieden van je leven.
3. Creatine helpt prestaties verbeteren bij explosieve krachtinspanningen
Alsof het stimuleren van de spiergroei en meer spierkracht nog niet genoeg is, kan creatine ook je prestaties bij krachtinspanningen verbeteren. Dat betekent dus dat je niet alleen gespierder en sterker wordt, maar ook meer uit je trainingen kunt halen. We hebben het al vaker gehad over hoe belangrijk het is om progressie te maken. Dat is dus precies waar creatine je bij helpt. Door meer werk te kunnen verzetten in minder tijd kan dit op de lange termijn het verschil maken tussen een gemiddeld of een geweldig resultaat.
Wist je dat dit bij kan dragen aan een hogere vetverbranding?
Studies naar creatine en gewichtsverlies zijn niet zo uitgebreid als die naar spiergroei, maar er zijn aanwijzingen dat creatine indirect kan bijdragen aan vetverlies. Creatine stimuleert namelijk spiergroei bij explosieve krachtsinspanningen, wat kan leiden tot een hoger metabolisme. Bovendien kan de verbeterde prestatie in de sportschool, leiden tot intensievere workouts, wat weer kan bijdragen aan een hoger calorieverbruik. Dit toont het verband tussen creatine en vetverbranding aan en laat zien dat creatine kan helpen bij het verliezen van gewicht.
4. Creatine gebruik is veilig
Een bezwaar dat je vaak hoort bij het nemen van creatine is dat het niet veilig zou zijn. Gelukkig hebben we ook daar goed nieuws voor je, want creatine is al ontzettend vaak onderzocht en volledig veilig gebleken. Als je een normale dosering van zo’n 5 gram per dag neemt, is er niets om je druk over te maken wat je gezondheid betreft.
Je hoort wel eens dat creatine slecht zou zijn voor je lever of je nieren. Dit hebben onderzoekers inderdaad ooit eens gevonden, maar dan moeten we wel een belangrijk feitje vermelden: de mensen die klachten ervoeren hadden een verminderde werking van deze organen.
Creatine is dus niet schadelijk voor je lever of nieren, maar als je hier al last van hebt, zou het een probleem kunnen vormen. In dat geval raden we je altijd aan om eerst een dokter te bezoeken, maar dat zou ook bij alle andere middelen dan creatine het verstandigste zijn.
Wat je verder nog wel eens hoort, is dat creatine zorgt voor maagklachten. Dit lijkt alleen het geval te zijn wanneer je grote doseringen neemt, zoals bij een laadfase. Bij een laadfase neem je 20 gram creatine per dag, verspreid over 4 momenten.
Als je merkt dat dit voor maagklachten of diarree zorgt, is de oplossing simpel: neem gewoon 5 gram per dag en wacht iets langer tot je de volledige effecten van creatine ervaart. Hier kun je meer lezen over de mogelijke creatine nadelen of onderzoeken naar bijwerkingen.
5. Creatine stopt je lichaamseigen productie niet
Je hebt vast wel eens gehoord dat creatine slecht voor je is, omdat het je lichaamseigen productie stilzet. Vooral wanneer je creatine voor een langere periode neemt, zou dit kwaad doen, waarom soms wordt geadviseerd om creatine iedere 8 tot 12 weken een tijdje niet te nemen. Gelukkig is dit een fabeltje. Het is goed om je te beseffen dat creatine door het lichaam gemaakt wordt uit een combinatie van aminozuren. Dit zijn stoffen die je gewoon uit je dagelijkse voeding binnenkrijgt, dus wanneer je stopt met het nemen van creatine als supplement zal je lichaam dit gewoon weer zelf aan gaan maken.
Je lichaam kan alleen nooit zoveel aanmaken als wanneer je 5 gram creatine per dag neemt, dus dat is precies de reden wat creatine zo populair maakt. Deze fabel is ontstaan doordat creatine vergeleken werd met hormonen zoals testosteron. Daarbij is het inderdaad zo dat wanneer je eigen productie onderbroken wordt, het een lange tijd duurt voordat je lichaam dit weer goed op orde heeft.
Hormonen zijn alleen totaal iets anders dan voedingsstoffen als creatine. Ze zijn veel complexer en de productie van hormonen hangt van veel meer zaken af dan alleen je voeding. Wees dus niet bang. Door het nemen van creatinepoeder zet je niet je eigen creatine productie stil.
6. Creatine monohydraat is goedkoop
Het laatste, maar zeker niet onbelangrijkste creatine voordeel: creatine is goedkoop. Creatine monohydraat is de bekendste en meest verkochte variant. Voor de duidelijkheid: zonder een laadfase doe je daar maar liefst 100 dagen mee! Dat komt dus neer op enkele eurocenten per dag voor één van de meest effectieve voedingssupplementen die je kunt vinden. Voor het geld hoef je het dus niet te laten!
Wil jij ook profiteren van de creatine werking?
Ben jij overtuigd door deze mooie creatine voordelen en is de creatine werking duidelijk voor je? Dan sta jij vast te trappelen om creatine te gebruiken en meer uit je trainingen te halen. Nu je weet wat creatine doet in je lichaam en dat het enorm veel voordelen heeft, kun je beginnen met dagelijks 5 gram creatine nemen. Bij XXL Nutrition koop je altijd de beste creatines voor de scherpste prijs! Wil je nog meer weten over creatine? Bekijk dan de blog 'Creatine: alles wat je wilt weten'.
Bronnen