Dropsets: Wondermethode of verspilde tijd?

Dropsets zijn een trainingsmethode die veel worden toegepast binnen bodybuilding. De redenen hiervoor zijn niet verrassend. Je kunt met dropsets in een korte tijd je set meerdere malen tot spierfalen brengen, wat niet alleen zorgt voor een enorme pomp, maar ook spierpijn zoals je die in eeuwen niet meer hebt gehad. Dropsets worden vooral toegepast omdat ze zo’n goed gevoel geven en de intensiteit verhogen, maar ook omdat ze je in staat stellen om je sets met lichtere gewichten af te ronden, wat goed kan zijn om blessures te voorkomen. Maar is al deze faam eigenlijk terecht? Zijn dropsets ook daadwerkelijk beter dan sets die normaal uitgevoerd worden? Nog specifieker: bouw je met dropsets meer spiermassa op? Dat en meer zijn dingen die een recente studie uitzocht. In deze blog nemen we je mee naar de resultaten!

Dropsets, wat zijn dat eigenlijk?

Bij een dropset wordt de set bij het bereiken van spierfalen (of daarvoor al) niet afgebroken, maar wordt direct een gewicht lichter (meestal 5-30%) gepakt en wordt de set voortgezet tot falen. Dit wordt meestal 1 tot 3 keer herhaald. In feite zijn het dus een aantal direct achtereenvolgende sets van dezelfde oefening, waarbij je van zwaar naar licht gaat. Dit heeft meerdere theoretische voordelen boven normale sets.

Metabole stress

Metabole stress is één van de drie primaire mechanismen waarop spiergroei plaatsvindt. Dit mechanisme kenmerkt zicht voornamelijk door hoge spiervezelactivatie, de pomp en acute hormonale stijgingen. Hoe groot deze effecten zijn, vooral ten opzichte van andere mechanismen, is nog altijd niet helemaal bekend. Metabole stress vindt vooral plaats bij hogere herhalingen, iets waar dropsets uitstekend geschikt voor zijn. Door het (meermaals) droppen van het gewicht kan een set veel langer voortgezet worden dan normaal

Time Under Tension

Alhoewel hier minder zekerheid van is dan metabole stress, lijkt Time Under Tension (TUT) ook een invloed te hebben op spiergroei. TUT is de tijd dat een spier tijdens een set onder spanning staat. Dit kan toenemen door langzamere herhalingen of door meer herhalingen uit te voeren, waarbij dat laatste bij dropsets bereikt wordt.

Efficiëntie

Met een dropset voer je direct achtereenvolgend meerdere sets uit, ook al telt men dit meestal als één set. Dit betekent echter wel dat je in een kortere tijd meer gewicht verplaatst. Dit maakt dropsets een uitstekende methode om toe te passen wanneer je gebrek aan tijd hebt, maar wel een goede trainingsprikkel wil.

Trainingsvolume

Trainingsvolume, vaak uitgedrukt in sets per spiergroep, is een belangrijke variabele bij spiergroei. Door middel van dropsets neemt het volume automatisch toe, doordat meerdere sets tot één set worden gebundeld. Dit betekent dus een stijging in totaal trainingsvolume, wat op zich al een positief effect kan hebben op je spiergroei.

Blessuregevoeligheid

Dit is een discutabele, maar dropsets kunnen effectief zijn wanneer je gevoelig bent voor blessures. Door de drop in gewicht train je een groter deel met lichtere gewichten, wat de belasting op gewrichten en pezen kan verminderen. Anderzijds breng je wel iedere set tot spierfalen, wat op zich al een zware belasting is en waardoor techniek vaak ook slechter wordt. Dropsets worden vaak gebruikt als onderdeel van een training, dus niet bij iedere oefening van de training. Doordat gewicht snel verlaagd moet worden na spierfalen gebruik je deze techniek dus bij voorkeur bij isolatie-

Het onderzoek

De studie waar we in deze blog een blik op werpen is in februari 2017 uitgebracht door Angleri et al. Het doel van dit onderzoek was om de effecten op krachtonwikkeling en spiergroei van pyramide- en dropsets te vergelijken met traditionele sets. Omdat we ons in deze blog focussen op dropsets, laten we pyramide-training achterwege. Het onderzoek werd uitgevoerd op 32 mannen met de volgende gemiddelde kenmerken. Leeftijd: 27 jaar Lengte: 179 cm Lichaamsgewicht: 84,6 kg Aantal jaren krachttraining: 6,4 jaar De vereisten voor de deelnemers waren dat ze hun benen al minimaal 4 jaar trainden met een frequentie van 2 keer per week. Ook moesten ze minstens 130% van hun lichaamsgewicht squatten. Daarnaast moesten ze vrij zijn van anabole steroïden, vrij zijn van musculoskeletale aandoeningen en moesten ze de leg press en leg extension in hun krachttraining opnemen. Het betrof dus een groep gevorderde sporters die representatief is voor veel (recreatieve) bodybuilders.

De methode

Meetvariabelen voor het onderzoek waren 1RM kracht bij zowel de leg press als leg extension. Daarnaast werd spiermassa met enkele variabelen meetbaar gemaakt, waarbij cross-sectionale oppervlakte de meest belangrijke was. De volgende trainingsprotocollen werden toegepast: Traditionele training: 3-5 sets van 6-12 herhalingen, met een intensiteit van 75% van de 1RM van de leg press en leg extension. Een aantal deelnemers bereikten de eerste set(s) geen spierfalen, maar iedereen bereikte spierfalen in de latere sets. Dropset systeem: Bij het dropset systeem werd aangevangen met hetzelfde startgewicht als de traditionele groep. Bij het bereiken van spierfalen werd het gewicht echter met 20% gedropt en voortgezet, tot een maximum van 2 drops. Totaal trainingsvolume werd gecontroleerd tussen beide groepen om vertekening hiervan te voorkomen. De schema’s werden 12 weken uitgevoerd, de kracht en spieromvang werd voorafgaand en erna getest.

De resultaten

De resultaten kunnen we kort over zijn. Voor beide groepen was er een stijging van 1RM kracht zichtbaar voor de leg press en leg extension. Er waren geen significante verschillen zichtbaar tussen beide groepen. Net als bij kracht, was er ook voor beide testgroepen een stijging in cross-sectionale oppervlakte, oftewel spiermassa. Ook hier was geen significant verschil gevonden.

Dropsets, verleden tijd?

Heel simpel gezegd bieden dropsets geen voordeel boven traditionele krachttraining, niet in kracht, niet in spiermassa. Betekent dit dat je de dropset dan maar moet laten vallen uit je krachttraining? Nee. Dropsets werden niet beter bevonden, maar ook niet slechter! Dit betekent dus dat het absoluut niet zinloos is om dropsets in je training te implementeren, maar dat je jezelf ervan bewust moet zijn dat het geen wondermethode is. Hieronder vind je enkele reden waarom je alsnog dropsets in je trainingen zou kunnen toepassen.

De pomp

Of de pomp nou belangrijk is voor spiergroei of niet, er is geen enkele bodybuilder die niet van een goede pomp houd! Alles ziet er beter uit wanneer de spieren helemaal opgepompt met bloed zijn, waardoor het lijkt alsof je bijna uit elkaar knalt. Alleen dit gegeven al maakt het voor de meeste mensen de moeite waard om het trainen van een spiergroep af te ronden met een intense dropset.

Tijdnood

Dropsets werden niet slechter bevonden dan traditionele training, maar je bent er wel veel sneller mee klaar! Dus heb je eens wat minder tijd dan normaal, dan is het prima om sneller door je training te knallen met een paar flinke dropsets.

Motivatie

Zonder motivatie hoef je niet eens naar de gym te gaan, dan gaat er toch niks gebeuren. Dat gezegd hebbende is het essentieel dat je trainen leuk vindt! Als je dag in, dag uit weer tegen je training aanhikt, gaat het vervelen en heb je er geen zin meer in. Als een trainingstechniek als dropsets je motivatie en plezier in je training geven, ga er dan voor!

Intensiteit

Deze trainingsvariabele is op twee manieren te beschrijven. Intensiteit is 1) het percentage van je 1RM waarmee je traint, maar ook 2) hoe intens je een training ervaart. Het tweede punt neemt met een pijnlijke, slopende dropset enorm toe, terwijl je intensiteit in gewicht daalt! Dit kan het een goede methode maken om alles te geven, maar niet te veel met zware gewichten te trainen. Dit kan bij blessures van toepassing zijn, maar ook wanneer je geen spotter hebt of je het gevoel hebt dat die zware gewichten een dagje niks gaan worden. En daarmee concluderen we deze blog over dropsets! Verwacht er geen wonderen van, maar realiseer dat het ook niet slechter is. Pas dropsets dus gematigd toe in je training, sloop jezelf en geniet van de pomp! Weet jij een dropset die iedereen echt moét proberen? Of is er een andere trainingsmethode waar jij alles over wil weten? Laat het ons weten in de comments! Foto: Jan Willem