Het ultieme 8-weken schema – deel 1

Het is weer die tijd van het jaar: tijd om de kilo’s van je (all inclusive) vakantie weg te werken en spiermassa op te bouwen – met dit 8-weken schema. In dit artikel laten we je zien hoe een druk bezette man spiermassa kan opbouwen en vet kan verliezen met een absoluut minimale investering in tijd en energie – niet omdat je dat niet wilt investeren, maar omdat we weten dat je dat waarschijnlijk niet kunt. Een lichaamstransformatie is niet zo heel moeilijk en in de moderne wereld, met al zijn files, lange werkdagen en afleidingen op social media, kunnen de meesten het zich niet veroorloven om het te moeilijk te maken als ze iets willen bereiken. Vet verliezen en spiermassa winnen kost slechts een paar weken (we geven je er acht) en een beetje hard trainen (slechts drie dagen krachttraining per week) en een zeer solide voedingsschema (we laten je alles zien wat je moet eten). Cardiosessies bij het krieken van de dag en marathon krachttrainingen? Laat dat maar over aan de professionele krachtsporters die er ook voor betaald worden – of aan de mafketels die het gewoon fijn vinden om pijn te lijden. Het zal in verhouding een eenvoudige acht weken worden, in termen van wat we van je vragen en toch zullen de resultaten niet minder spectaculair zijn. Neem nu maar vast je ‘voor’-foto’s en na acht weken kijk je terug en zul je zeggen “dat viel best mee”, terwijl de veranderingen aan je lichaam anderen zal laten reageren met “dat is niet te geloven!”.

Training met trainingssplit van 3 dagen

We hebben gekozen voor een trainingssplit van drie dagen. Denk je dat dat niet genoeg werk is om spiermassa te winnen? Zeg dat maar tegen Steve Reeves – eigenaar van misschien wel de meest indrukwekkende fysiek aller tijden, die op dezelfde manier trainde, samen met de veel andere natural bodybuilders in de jaren 40 en 50. De eerste dag van de week is gericht op het onderlichaam, de tweede op het bovenlichaam en de derde is een mix van beide. Minder trainingsdagen betekent meer tijd om te herstellen en dat ga je nodig hebben. De oefeningen zijn bijna lachwekkend basaal, maar gigantisch intensief. Ze vinden hun oorsprong in het powerliften en de Sterke Man-programma’s, maar ook in het bodybuilding. Ze zorgen voor een maximale benutting van je tijd in de sportschool, door zoveel mogelijk spieren in een keer te trainen waardoor je sterker wordt. En meer kracht resulteert in meer spiermassa. De Farmer’s walk bijvoorbeeld – waarbij je gewoon wandelt met zware dumbbells naast je lichaam – traint je benen, core, greep, rug en traps terwijl je het ook nog als cardiotraining kunt gebruiken. Je gaat geen curls of pushdowns in dit programma vinden, omdat de biceps en triceps meer dan genoeg werk te doen krijgen uit andere oefeningen, zoals de Zercher carry en push press. Vertrouw ons maar. Als je je trainingen nog niet gebaseerd had op samengestelde oefeningen met veel gewicht, zullen deze oefeningen een wereld aan groeimogelijkheden voor je openen. En als je dat wel gedaan hebt, nou, er zijn ook nog genoeg isolatieoefeningen – zoals de calf raise, incline flye en glute bridge – die je de gerichte aandacht zullen geven om je spieren hun maximale massa en vorm te geven. Om bij het thema van eenvoud te blijven, gaan we je vragen om slechts een set- en een herhalingsschema per week te onthouden. Dat geldt voor elke oefening die je doet. Het volume begint laag, met een vrij licht gewicht om je te helpen een fundament aan werkcapaciteit op te bouwen. Iedere week ga je iets zwaarder en maak je iets meer herhalingen, tot de vierde week. Dan neem je wat gas terug om te herstellen. En dan, in deel 2, gaat de belasting weer omhoog en pushen we je om persoonlijke records te vestigen.

Aantal sets en reps

Doe iedere training (dag 1, 2 en 3) een keer per week, waarbij je tussen iedere sessie een dag rust neemt. Je maakt bij elke oefening hetzelfde aantal herhalingen en sets, bij elke training in de eerste week – de sets en herhalingen veranderen elke week. Je maakt dus twee sets van 15 herhalingen bij elke oefening in week 1, daarna drie sets van 12 voor alles in week 2 en zo verder. Voer alle oefeningen uit als normale sets en rust 45-60 seconden tussen de sets. Op een aparte dag in de week – een dag zonder krachttraining – doe je 30-60 minuten lichte aerobicstraining. Dit is vooral bedoeld als herstel, dus houd je hartslag tussen de 120 en 150 slagen per minuut. Om dit te schatten, houd je je wijs- en middelvinger in je nek om je hartslag te voelen en tel je de slagen in 6 seconden. Vermenigvuldig dit met tien om ongeveer je hartslag per minuut te bepalen. Je kan gaan joggen, zwemmen, roeien, fietsen of een circuit doen met lichte lichaamsgewichtoefeningen.

Fase 1

Week Sets Reps

Eén 2 15 Twee 3 12 Drie 4 10 Vier 3 15

Dag 1

• Sumo deadlift
• Farmer’s walk
• Glute bridge
• Ab wheel rollout
• Standing calf raise

Ab wheel rollout Gebruik een buikwiel als je sportschool dat heeft, of laad een halter met schijven van 2 kilo. Kniel op de vloer met je schouders over de halter. Span je buikspieren en strek je armen voor je uit, waarbij je de halter naar voren rolt, totdat je voelt dat je onderrug door gaat zakken. Rol de halter dan terug. Farmer’s walk Pak in elke hand een zware dumbbell en loop zo snel als je kan. Iedere twee stappen staat voor een herhaling. Hou je schouders naar achteren en je borst naar voren. Je kan twee dumbbells gebruiken die samen gelijk zijn aan je lichaamsgewicht (ongeveer), of een geladen trapeziusstang. Sumo deadlift Ga met je voeten breder dan schouderbreedte staan en je tenen 45 graden naar buiten gedraaid. Buig je heupen naar achteren om de halter op armlengte vast te pakken met een schouderbrede greep. Duw je knieën naar buiten en zet je via je hakken af om je heupen helemaal te strekken. Breng de halter omhoog totdat hij voor je dijen is. Glute bridge Ga op de vloer zitten en rol een geladen halter in je schoot (misschien moet je hem in een handdoek rollen of een halterkussen gebruiken voor wat comfort). Ga achterover op de vloer liggen, buig je knieën en plant je voeten op de vloer. Span je buikspieren en zet af via je hakken om je billen omhoog te duwen totdat ze helemaal gestrekt zijn.

Dag 2

• Dumbbell bench press
• Hang clean
• Incline dumbbell flye
• Push press
• Lateral crawl

Lateral crawl Neem een opdrukpositie aan en kruis je linkerhand over je rechterhand terwijl je een stap opzij zet met je rechterbeen. Dan zet je je rechterhand opzij en breng je je linkervoet naar binnen om de opdrukpositie weer aan te nemen. Blijf de zijwaartse beweging doorzetten. Iedere stap is een herhaling. Herhaal dit in de omgekeerde richting. Pushpress Houd een halter op schouderhoogte met je handen op schouderbreedte. Zak snel door je knieën, zodat je lichaam een paar centimeter zakt. Strek ze dan onmiddellijk weer om je te helpen de halter explosief boven je hoofd te drukken. Hang clean Ga staan terwijl je een halter vasthoudt met je handen op schouderbreedte en je voeten heupbreed uit elkaar. Buig je knieën een beetje en buig dan door in je heupen totdat de halter net boven je knieën is. Strek je heupen explosief en breng de halter omhoog door je schouders op te trekken. Laat het momentum het gewicht omhoog trekken naar je borst. Draai dan je polsen, zodat je de halter op je schouders kunt opvangen.

Dag 3

• Front squat
• Face pull
• Zercher carry
• T-bar row
• Single-arm partial bench press

Face pull Bevestig een touw aan een pulley en pak in elke hand een uiteinde met de handpalmen naar je toe. Ga naar achteren staan om spanning op de kabel te krijgen en trek het touw naar je voorhoofd, waarbij je ellebogen naar buiten draaien aan het eind van de beweging. Front squat Pak de halter met je handen op schouderbreedte en breng je ellebogen omhoog totdat je onderarmen parallel zijn met de vloer. Haal de halter uit het rek en laat hem rusten op je vingertoppen. Stap naar achteren en zet je voeten schouderbreed uit elkaar en je tenen een beetje naar buiten gedraaid. Zak zo diep mogelijk door zonder de boog in je onderrug te verliezen. Zercher carry Pak een zware halter in de plooien van je ellebogen, haal diep adem en wandel ermee weg. Iedere twee stappen staan voor een herhaling. Als je sportschool er een heeft, kun je een zandzak gebruiken in plaats van een dumbbell. Single-arm partial bench press Pak een dumbbell in een hand en ga achterover op een bankje liggen zodat alleen je bovenrug ondersteund is – je middel en heupen moet niet ondersteund zijn. Span je core aan en knijp je billen samen. Druk het gewicht omhoog boven je borst. T-bar row Zet een halter vast in een hoek of landmijn en ga er gespreid overheen staan. Haak een V-handvat onder de halter en pak hem stevig vast terwijl je met je gezicht van de hoek afgekeerd staat. Houd je onderrug recht terwijl je het handvat naar je buik roeit en laat dan de halter zakken totdat je je lats voelt rekken.

Voeding voor 8-weken schema

Het bouwen van keiharde buikspieren is meer afhankelijk van wat je in de keuken doet dan van wat je in de sportschool doet. Eerst moet je bepalen of je hoofddoel het winnen van spiermassa of het verliezen van vet is. Om de beslissing wat eenvoudiger te maken, moet je het volgende in gedachten houden: het vermogen van je lichaam om spiermassa op te bouwen in plaats van vetmassa is bepaald door de insulinegevoeligheid en als je nu wat zacht bent (dat wil zeggen dat er niets te zien is van buikspieren of iets dergelijks), zullen alle inspanningen die je doet om te bulken je alleen maar vetter maken. Voor 90 procent van de mensen die dit programma volgen zal droog worden het ultieme doel zijn, maar wij laten je zien hoe je zowel kunt winnen als verliezen. Om te gaan eten voor vetverlies moet je je calorieën instellen op 26 keer je streefgewicht. Dat betekent dat als je 9 kilogram pond af wilt vallen, je moet gaan eten alsof je al 20 pond lichter bent. Dus als je 81 kilo weegt en je wilt 72,5 kilo wegen, dat je dan per dag 1900 calorieën moet eten (72,5 x 26 – je mag afronden). Nu ga je bepalen hoe je deze calorieën op moet delen in proteïne, koolhydraten en vet. Stel je dagelijkse proteïne-inname in op 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht. Je hebt koolhydraten nodig om je van brandstof te voorzien voor energie voor je trainingen, dus ook hier is 2,2 gram per kilo goed. Wat vet betreft, hou het laag om het aantal calorieën onder controle te houden (een gram vet heeft meer dan twee keer de hoeveelheid calorieën van een gram proteïne of koolhydraten), maar niet zo laag dat je hormonen als testosteron negatief beïnvloedt. Begin met 0,9 gram per kilo per dag. Dus wat onze man van 81 kilo pond die 72,5 kilo wil wegen betreft zijn zijn macro’s 160 gram proteïne, 160 gram koolhydraten en 65 gram vet. Om gewicht te winnen (onthoud dat je al behoorlijk droog moet zijn om dit te doen – er moeten wat buikspieren zichtbaar zijn), moet je je huidige gewicht vermenigvuldigen met 37. Dus een man van 72,5 kilo die wat spiermassa wil winnen moet 2700 calorieën per dag binnenkrijgen. Van daaruit is de formule hetzelfde als wanneer je vet wilt verliezen – behalve dat je het aantal koolhydraten wilt verdubbelen naar 4,4 gram per kilo. Onze man van 72,5 kilo zal dan 160 gram proteïne, 320 gram koolhydraten en 65 gram vet eten. Bedenk wel dat deze getallen slechts een beginpunt zijn. Als je na twee weken nog geen gewicht verliest, beperk je de calorieën tot 22 keer je lichaamsgewicht. Misschien moet je gaan experimenteren met het schrappen van meer koolhydraten dan vet. Op dezelfde manier geldt voor de spierenzoeker dat je de calorieën op moet voeren naar 40 per kilo als je niet aankomt en zelfs naar 44 als dat nodig is. Als het aantal koolhydraten dat je moet gaan eten om massa te winnen afschrikwekkend lijkt te worden, kun je meer vet aan je maaltijden toe gaan voegen. Geef elke verandering die je maakt de tijd om te gaan werken en zorg ervoor dat je je aan de juiste hoeveelheden houdt. Je kunt niet zomaar blind gokken wat je eet en dan het programma de schuld geven als je je resultaten niet haalt. Check je macro’s.

Maaltijdplanning

Eet zoals dit – en niets anders – de komende acht weken.

Beste proteïnebronnen

• Kipfilet
• Vis
• Schaaldieren
• 97% mager gehakt
• Lenden- of kogelbiefstuk, vet verwijderd
• Bizon
• Varkenshaas
• Kalkoenborst
• Hele eieren
• Proteïnepoeder

*Een handvol van de meeste vleessoorten bevat ongeveer 25 gram proteïne, maar controleer de etiketten als dat mogelijk is.

Beste koolhydraatbronnen

• Aardappelen
• Zoete aardappelen
• Rijst
• Fruit
• Bessen
• Havermout
• Volkoren granen (quinoa, farro, gierst, spelt)

*Een handvol aardappelen of rijst bevat ongeveer 40 gram koolhydraten.

Beste vetbronnen

• Avocado’s
• Kokosolie (vierge)
• Noten
• Olijfolie (extra vierge)
• Zaden

*Een eetlepel olie bevat ongeveer 15 gram vet.

Leefregels

• Het grootste deel van je vet moet je binnenkrijgen als bijproduct uit je proteïnebronnen (biefstuk en eieren bijvoorbeeld bevatten grote hoeveelheden vet en proteïne).
• Haal je koolhydraten hoofdzakelijk uit zetmeelrijk voedsel, zoals zoete aardappelen en rijst. Beperk je hoeveelheid fruit tot twee porties per dag.
• Er geldt geen beperking voor groene groenten. Omdat ze weinig calorieën bevatten, tellen ze niet mee in je hoeveelheid koolhydraten. Eet zo vaak mogelijk groenten, bij voorkeur bij elke maaltijd.
• Neem na elke training fruit en een proteïneshake.

Beste specerijen, kruiden en sausen

• Appelazijn
• Balsamico
• Kruiden
• Pittige saus
• Dash kruidenmix
• Knoflook en/of uien, vers of poeder
• Gemengde pepers (jalapeno of habanero)
• Komijn- en cayennepeper
• Kaneel
• Italiaanse kruiden
• Creoolse kruiden
• Chinees vijf kruidenpoeder
• Limoensap
• Salsa (zonder toegevoegde suiker)

Voorbeeld maaltijdschema

Ontbijt

• Groenteomelet, gebakken in PAM spray en gekruid met peper en zout of pittige saus
• Zwarte koffie

Lunch

• Gegrilde tonijn, gekruid in limoensap, peper en zout
• Zoete aardappelen of normale aardappelen, gebakken of gekookt
• Gebakken spruiten, gesprenkeld in olie en azijn

Diner

• Gekruide gegrilde kipfilet of gegrilde lendenbiefstuk
• Asperges (of een andere groene groente), gestoomd
• Rijst, gekruid met zout en peper of pittige saus

Dessert

• Twee scheppen chocolade proteïnepoeder, gemengd met water en amandelboter om een pudding te maken

Dit artikel is geschreven door Muscle & Fitness