Meal Prep Sunday Wordt Een Eitje Met Deze Meal Prep Tips!

Meal Prep Sunday. Inmiddels is deze dag bijna bekender dan Monday International Chest Day. Zondag is voor velen een handige dag om te meal preppen: je hebt de hele dag vrij en de nieuwe week begint bijna. Maar hoe werkt dat nou precies, zo'n meal prep? Met onze meal prep tips kun jij vanaf komende zondag ook als een echte pro je meals gaan preppen!  

Waarom zou je meal preppen?

Een meal prep is niets anders dan het voorbereiden (vandaar dus prep, van het Engelse prepare) van je maaltijden. Dit kunnen je maaltijden voor de komende dagen of voor de hele week zijn. Je ontbijt, lunch, snacks, diner... je kunt alle maaltijden preppen die je maar wilt. Wat zijn de voordelen van meal preppen? Door je maaltijden voor de hele week klaar te maken, zorg je er voor dat je de hele week voorzien bent van gezonde maaltijden. Hiermee voorkom je dat je voor verrassingen komt te staan en naar wat minder healthy alternatieven moet grijpen. Die frikandellenbroodjes in de kantine op je werk kun je mooi laten liggen, want jij hebt je eigen geprepte lunch bij je! Meal preppen kost je eventjes tijd, maar bespaart je vervolgens de rest van de week weer een hoop tijd. Wanneer jij op zondag alvast voor de hele week je maaltijden klaarmaakt, hoef je komende week een stuk minder tijd door te brengen in de keuken. Kun je die extra tijd mooi doorbrengen in de gym!

Meal prep stappenplan

Je maaltijden bereiden kost je even wat tijd. Je moet bedenken wat je wilt eten, zorgen dat je alle boodschappen in huis hebt en je moet alle maaltijden natuurlijk bereiden. Maar die ene middag dat je bezig bent weegt niet op tegen het profijt dat je er de rest van de week van hebt. Voor jou geen verrassingen wanneer je onderweg bent: jij hebt gewoon je eigen healthy maaltijd bij! Onthoud: "Failing to prepare is preparing to fail!".

1. Maak een planning
 

Ga je voor de hele week je maaltijden preppen? Maak dan een planning. Bekijk hoe je week eruit ziet: heb je bijvoorbeeld afspraken gepland staan waar je rekening mee moet houden? Ben je een dag vrij? Bedenk vervolgens welke maaltijden je allemaal wilt preppen. Je kunt ervoor kiezen om álle maaltijden te preppen, maar je zou ook je ontbijt elke ochtend 'vers' kunnen klaarmaken. Hetzelfde geldt voor je avondeten: wil je deze maaltijd ook preppen of kook je liever elke avond vers? En heb je daar de tijd voor? Houd er bij het maken van een planning ook rekening mee dat je misschien niet elke maaltijd op elke plek en elk moment kan opeten. Als je bijvoorbeeld een maaltijd hebt die je op wilt warmen, is het wel belangrijk dat er een magnetron in de buurt is. Thuis of op je werk heb je die waarschijnlijk wel, maar wanneer je je maaltijd onderweg op wilt eten wordt het wat lastiger. Houd er dus rekening mee welke maaltijden je voor welke momenten prept! Als je een planning hebt gemaakt voor de hele week en weet hoeveel en welke maaltijden je wil gaan preppen, kun je door naar de volgende stap.

2. Bereken je macro's

Je hebt nu voor jezelf duidelijk welke maaltijden je gaat preppen. Nu is het tijd om na te denken hoe je die maaltijden in gaat vullen. Welke hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vetten houd je aan per maaltijd? En is dit voor alle maaltijden hetzelfde? Denk ook alvast na met welke voedingsmiddelen je de maaltijden in wilt gaan vullen. Houd er rekening mee dat niet alle voedingsmiddelen ideaal zijn om te preppen. Onderaan dit artikel vind je een lijstje met aan- en afraders voor je meal prep. Natuurlijk kun je ook meal preppen zonder dat je je macro's telt. Als jij het prettig vindt om simpelweg alvast je gezonde maaltijden voor de hele week klaar te hebben maar geen zin hebt om je macro's te berekenen, sla je deze stap over.

3. Zorg voor voldoende bakjes
 

Niet geheel onbelangrijk: zorg ervoor dat je voldoende bakjes in huis hebt! Als je voor een hele week je maaltijden gaat maken heb je flink wat bakjes nodig. Zorg er dus voor dat je deze voldoende in huis hebt. Ook is het handig om bakjes in verschillende formaten te hebben; wat grotere voor je lunch en kleinere voor een tussendoortje. Ook niet onbelangrijk: waar ga je de bakjes bewaren? Neem je de bakjes mee naar je werk, dan is daar vast wel een koelkast waar je je maaltijden neer kunt zetten. Maar als je de maaltijden meeneemt terwijl je een hele dag onderweg bent zijn je maaltijden aan het eind van de dag misschien niet meer zo fris. Een investering in een meal bag, een tas waarin je maaltijden lekker gekoeld en vers blijven, is dan zeker het overwegen waard!

4. Boodschappen doen

Je hebt je weekplanning gemaakt, je macro's berekend en gezorgd voor voldoende bakjes. Nu is het tijd om boodschappen te gaan doen! Bedenk van tevoren wat je wilt gaan maken. Wil je de hele week dezelfde lunch eten of wil je per dag variëren? Je kunt het jezelf natuurlijk zo moeilijk of makkelijk mogelijk maken als je zelf wilt. Als tussendoortje kun je natuurlijk helemaal zelf iets bereiden, maar je kunt ook een kant-en-klare bak kwark uit de supermarkt nemen. Ook een proteinereep of een stuk fruit zijn lekkere en makkelijke tussendoortjes! Als je weet welke maaltijden je gaat maken, bekijk dan welke ingrediënten je daarvoor nodig hebt en in welke hoeveelheden. Ga gewapend met een lijstje de supermarkt in en haal alles in huis om te kunnen beginnen aan je meal prep.

5. Prep time!
 

Met alle boodschappen in huis ben je nu helemaal klaar om te gaan preppen! Neem hier rustig de tijd voor. Als je voor de hele week je maaltijden wilt gaan maken kost dat nou eenmaal wat tijd. Zeker wanneer je wat meer verschillende maaltijden wilt maken zul je er wat langer over doen. Plan lekker je zondagmiddag vrij zodat je eerst de boodschappen kunt doen en vervolgens rustig alles kunt klaarmaken. Klaar? De bakjes voor de komende 1 à 2 dagen bewaar je in de koelkast en de rest zet je in de vriezer, zodat het niet bederft. Niet vergeten op tijd te ontdooien!  

Aanraders en afraders

Als je wilt kun je natuurlijk allerlei voedingsmiddelen gebruiken voor je meal prep. Niet alle voedingsmiddelen blijven echter even lekker wanneer je ze bewaart. Bepaalde voedingsmiddelen zijn juist weer wél heel erg geschikt voor je meal prep. We zetten een aantal aan- en afraders voor je op een rijtje.

Aanraders

Rijst: Rijst kun je prima bewaren en weer opwarmen. Zowel in de koelkast als in de vriezer kun je rijst goed bewaren.

Pasta: Je kunt pasta zowel in de koelkast als in de vriezer goed bewaren. Daarnaast is pasta zowel koud (bijvoorbeeld door een salade) als opgewarmd lekker, en dus erg geschikt voor je meal prep.

Quinoa: Net als pasta kun je ook quinoa zowel koud als opgewarmd eten. Maak eens een lekkere quinoasalade!

Gerookte kip: Gerookte kip is makkelijk te bewaren in de koelkast. Om in te vriezen is het echter minder geschikt. Een salade met gerookte kip is bijvoorbeeld erg lekker.

Gehakt: Gehakt is heel geschikt om te bewaren, zowel in de koelkast als in de vriezer. Het blijft lekker van smaak en wordt niet taai. Ook wanneer je het opnieuw opwarmt blijft gehakt lekker van smaak. Je kunt gehakt overigens ook prima koud eten: koude gehaktballetjes zijn hartstikke lekker!

Soep: Een soepje kun je goed bewaren in de koelkast of in de vriezer en blijft lekker van smaak wanneer je het weer opwarmt. Nog een pluspunt: je kunt in één keer een grote pan soep maken en verdelen in bakjes, zodat je voor de hele week voorzien bent!

Broccoli: Broccoli kun je makkelijk bewaren in de koelkast of vriezer en wanneer je het weer opwarmt smaakt het nog even lekker.

Ei: Zowel gekookt als gebakken is een eitje makkelijk mee te nemen. Een gekookt ei kun je maximaal twee dagen bewaren in de koelkast. Een roerei kun je eventueel door een maaltijd mengen en vervolgens invriezen. Houd wel rekening met de onsmakelijke geur die eieren vaak verspreiden.

Afraders
 

Aardappelen: Zowel gebakken als gekookte aardappelen worden er niet bepaald lekkerder op wanneer je ze bewaart en opnieuw opwarmt. Ze worden erg slap en zompig en zijn dus minder geschikt voor de meal prep.

Gebakken kip: Wanneer je een maaltijd met kip maakt die je later weer opwarmt, smaakt het prima, maar een koude salade met gebakken kip is niet heel smakelijk. Gebakken kip wordt namelijk behoorlijk droog en taai wanneer je het na bereiding in de koelkast bewaart.

Mozzarella: Mozzarella is heel lekker door bijvoorbeeld pasta of een salade. Het geeft echter behoorlijk wat vocht af wanneer het een tijdje in een bakje zit, waardoor het je maaltijd een beetje kan verpesten.

Tomaat Voor tomaat geldt hetzelfde als voor mozzarella; er loopt superveel vocht uit wanneer je een tomaat in stukjes in een bakje bewaard. Zo wordt je maaltijd wel erg waterig. Wil je toch graag tomaatjes door je maaltijd? Kies dan voor cherrytomaatjes en stop deze in hun geheel in je bakje.

Spinazi: Ook spinazie is niet zo'n geschikte optie als groente voor je meal prep, tenzij je juist van een papperige maaltijd houdt.

Noten: Als je noten door een gerecht mengt en dit bewaart in de koelkast of vriezer, worden de noten heel erg zacht en slap. Wil je toch noten door je maaltijd? Neem deze dan in een apart zakje mee en doe ze door je maaltijd op het moment dat je gaat eten. Zo blijven je noten lekker crunchy.

Met al deze meal prep tips ben jij helemaal klaar om jouw maaltijden voor de komende week voor te gaan bereiden! Je weet wat je te doen staat: je maaltijden plannen, macro's berekenen, bakjes in huis halen, boodschappen doen en preppen maar!

Heb jij nog meer meal prep tips?
Deel ze met ons in een reactie!