Schouders Trainen: Met Deze Oefeningen Creëer Jij Echte Boulder Shoulders!

Brede schouders, een goed ontwikkelde rug en goede lats zorgen samen voor de gewilde V-vorm waar elke bodybuilder van droomt. De schouders verdienen daarom ook een prominente plaats in het trainingsschema van elke serieuze bodybuilder. Maar hoe kun je het beste je schouders trainen en ervoor zorgen dat je echte boulder shoulders krijgt?

De schouders

De musculus deltoideus, oftewel de schouder, bestaat uit verschillende spieren die betrokken zijn bij het bewegen van je arm. In totaal zijn er zeven verschillende spiergroepen die samen het schoudergewricht vormen. De bekendste en belangrijkste spier is de 'grote schouderspier'. Deze bestaat eigenlijk uit drie verschillende spieren, namelijk de deltoideus anterior (voorkant), de deltoideus lateralis (midden) en de deltoideus medialis (achterkant).

Dit zijn de bekendste en belangrijkste spieren in je schouder. Voor het ontwikkelen van mooie, grote schouderspieren is het belangrijk dat deze spiergroepen alledrie getraind worden. In dit artikel zullen we dan ook ingaan op het trainen van de drie deltoids. De schouder is een spiergroep die je eigenlijk bij onwijs veel andere oefeningen, niet gericht op de schouders, ook gebruikt. Je schouders trainen is dus niet alleen vanuit esthetisch oogpunt belangrijk, sterke schouders helpen je ook om andere oefeningen beter uit te kunnen voeren.

Schouders trainen: welke oefeningen?

Het is bijna niet mogelijk om de verschillende schouderspieren (voorkant, midden en bovenkant) met één oefening allemaal te trainen met gelijke belasting. Door de verschillende bewegingsmogelijkheden van de verschillende spieren worden ze nooit allemaal gelijk belast. Het is daarom beter om verschillende oefeningen te doen waarbij je steeds de nadruk legt op één aspect van je schouders. We geven je hieronder uitleg van verschillende oefeningen om alle aspecten van je schouders te trainen!

Front raise

De front raise is een goede isolatieoefening voor de voorkant van je schouders. Bij press oefeningen kunnen je triceps soms een gedeelte van het werk van de schouders overnemen. Bij de front raise worden de triceps niet geactiveerd en dus kunnen zij ook het werk niet overnemen van de schouders. In principe is de front raise een vrij simpele oefening. Dat wil echter niet zeggen dat hij niet effectief is. De front raise is in tegendeel juist een goede oefening om toe te voegen aan je routine. Je kunt met deze oefening variëren in de uitvoering door hem uit te voeren met dumbbells, met een barbell of in een cable station. Je kunt de oefening zowel bilateraal (beide armen tegelijk) als unilateraal (één voor één) uitvoeren. De front raise hoeft dus nooit saai te worden!

De basis van deze oefening leggen we even uit aan de hand van een front raise met dumbbells. Je kunt zelf kiezen of je de oefening zittend of staand uit wil voeren. Wanneer je hem staand uitvoert, kun je wel 'smokkelen' door vanuit je benen een beetje te helpen. Als je dit wilt voorkomen kun je dus beter gaan zitten. Ga zitten op een bankje, eventueel met rugleuning, en pak twee dumbbells. Laat je armen, met de dumbbells, langs je lichaam hangen. Je gaat nu je armen voor je uitstrekken tot ze helemaal horizontaal zijn. De rug van je hand wijst hierbij omhoog. Eenmaal horizontaal, laat je je armen rustig weer langs je lichaam zakken waarna je ze weer gaat strekken. Easy peasy, toch?

Lateral raise

De lateral raise, ook wel side raise genoemd, is een isolatieoefening voor de zijkant van je schouders. Net als de front raise is dit een vrij simpele oefening die toch erg effectief is. Voor het creëren van de V-vorm mag de lateral raise echt niet ontbreken in jouw schema. Met deze oefening zorg je namelijk voor mooie, grote en ronde schouderkoppen! Ook de lateral raise is een oefening waarmee je kan variëren. Met dumbbells of in een cable station, bilateraal of unilateraal, zittend of staand; het kan allemaal met de lateral raise. Sommige gyms hebben ook een machine voor de lateral raise die je ook kunt gebruiken voor de afwisseling. We focussen ons nu weer even op de uitvoering met dumbbells. Wil je niet te veel smokkelen, kies er dan voor om de lateral raise zittend uit te voeren.

Ga zitten op een bankje en houd je armen, met de dumbbells, langs je lichaam. Je handpalmen zijn naar elkaar toe gedraaid. Je gaat nu je armen zijwaarts optillen, waarbij je armen zoveel mogelijk gestrekt blijven. De rug van je hand wijst naar boven tijdens deze oefening. Til je armen op totdat ze minimaal horizontaal zijn. Nu mag je ze weer rustig langs je lichaam laten zakken, om ze vervolgens weer op te tillen. Voer je de oefening staand uit, dan zijn je armen in de beginpositie niet langs je lichaam, maar komen de dumbbells voor je lichaam tegen elkaar aan en ga je ze vanuit daar omhoog brengen. Voer de lateral raise regelmatig uit om grote schouderkoppen te creëren. Varieer in reps, sets, en in de uitvoering van de oefening en je zult je schouders zien groeien!

Bent-over raise

Bij deze oefening sta je, zoals je vast al had verwacht, voorover gebogen. De focus ligt bij deze oefening op de achterkant van de schouders, maar ook de trapezius en de rug worden geactiveerd. Door de achterkant van je schouders te trainen zorg je ervoor dat je schouders als het ware rechter komen te staan en minder naar voren hangen. Je kunt de bent-over raise staand uitvoeren, of liggend op een schuin bankje. Ook in een cable station kun je de bent-over raise doen. We leggen nu de staande variant met dumbbells uit. Je pakt in elke hand een dumbbell en gaat met je voeten op schouderbreedte staan.

Buig nu lichtjes door je knieën en buig met je bovenlichaam voorover, tot je bovenlichaam horizontaal is. Let erop dat je je rug recht houdt! Breng je armen nu zo ver mogelijk zijwaarts omhoog. Het doel is om je armen horizontaal te krijgen. Let erop dat je je armen wel gestrekt houdt tijdens het omhoog brengen. Je ellebogen mogen eventueel lichtjes gebogen zijn, maar het liefst zijn je armen zoveel mogelijk gestrekt. Dit is een oefening die vrij explosief uitgevoerd mag worden!

Overhead press

De overhead press is een van de basisoefeningen voor de schouders. Wat bankdrukken is voor je borst, is de overhead press voor je schouders. Je legt bij deze oefening de nadruk op de voorkant van je schouders. Deze oefening is zeer geschikt om flink wat massa aan de voorkant van je schouders op te bouwen. De overhead press kan zowel met een barbell als met dumbbells worden uitgevoerd. De variant met dumbbells wordt meestal dumbbell press of shoulder press genoemd. De overhead press is een relatief makkelijke oefening, maar net als bij elke oefening is het belangrijk dat je hem goed uitvoert om blessures te voorkomen.

De overhead press voer je in principe staand uit met een barbell. Als je hem liever zittend wilt uitvoeren, kun je er beter voor kiezen om de oefening met dumbbells uit te voeren. De nadruk ligt bij de overhead press op de voorkant en het midden van je schouders, maar ook de bovenkant van je borst, je triceps en je trapezius worden geactiveerd met deze oefening. Curlen in het squat rack is echt not done, maar voor deze overhead press mag je het squat rack best even lenen. Zorg ervoor dat de barbell op borsthoogte hangt. Ga als het ware tegen de barbell aan staan, zodat deze op je borst rust. Pak de barbell net iets breder dan schouderbreedte vast met een bovenhandse greep (handpalmen van je af gedraaid).

Je ellebogen wijzen in een rechte lijn naar beneden. Doe een stap naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Druk de barbell vanaf je borst omhoog, tot je armen volledig gestrekt zijn boven je hoofd. Houd de barbell hier eventjes vast en laat hem vervolgens in een gecontroleerde beweging weer richting je borst zakken. Let er bij het pressen en zakken even op dat je je hoofd op tijd naar achteren beweegt. Een barbell op je hoofd is niet heel erg prettig.

Military press

De military press is een variatie op de overhead press. De uitvoering is vrijwel hetzelfde; het enige verschil is de stand van je benen. Zoals de naam al doet vermoeden sta je bij deze oefening als het ware in een militaire houding. Bij de overhead press staan je voeten op schouderbreedte, bij de military press staan je benen tegen elkaar. Je voeten en knieën staan als het ware tegen elkaar 'gelockt'. Bij de military press ligt de nadruk, net als bij de overhead press, op de voorkant en het midden van je schouders. Ook hier helpen de bovenkant van je borst, je triceps en je trapezius weer mee. Daarnaast is de military press ook een goede oefening voor je core. Omdat je benen tegen elkaar gedrukt zijn, moet je meer moeite doen om je balans te houden. Dit doe je door je core constant aan te spannen. Ook bij deze oefening mag je weer rustig het squat rack even lenen.

Je zorgt er ook nu weer voor dat de barbell op borsthoogte hangt. Je gaat tegen de barbell aan staan en pakt deze met een bovenhandse greep beet, net iets naast je schouders. Je ellebogen wijzen naar beneden. Je doet een stap naar achteren en zet nu je voeten tegen elkaar aan. Zorg ervoor dat je benen helemaal tegen elkaar aan staan en overal aansluiten. Druk ze als het ware een beetje tegen elkaar aan. Dit voelt in het begin misschien heel onwennig en je zult dan ook even moeten zoeken naar je balans. Als je het gevoel hebt dat je stevig staat, kan je de barbell gaan uitstoten tot je armen helemaal gestrekt zijn boven je hoofd. Houd deze positie weer even vast en laat de barbell dan met een gecontroleerde beweging weer zakken richting je borst. Let ook nu weer goed op je de positie van je hoofd om ongelukken te voorkomen.

Behind-the-neck press

Een andere variant van de overhead press is de behind-the-neck press. De naam van deze oefening verraadt het al; bij deze oefening voer je de press niet uit vanaf je borst, maar vanuit je nek. Deze oefening is wel wat lastiger dan de normale overhead press en het risico op blessures is dan ook iets hoger. Daarom is een goede techniek en uitvoering bij deze oefening van essentieel belang. Bij deze oefening ligt de nadruk vooral op het midden en de achterkant van je schouders. Ook je triceps en trapezius worden geactiveerd met de behind-the-neck press. Net als eigenlijk alle schouderoefeningen kan je deze oefening zowel staand als zittend uitvoeren. Om te beginnen kun je deze oefening het beste zittend uitvoeren.

Als je op een bankje met rechte rugleuning zit, geef je je rug wat extra steun waardoor je de kans op blessures verkleint. Plaats het bankje en de barbell zo dat de barbell zich ter hoogte van je trapezius bevindt wanneer je op het bankje zit. Ga zitten en pak de barbell zo'n 10 tot 15 centimeter buiten je schouders vast, met je handpalmen naar je toe gedraaid. Stoot nu de barbell uit tot je armen zo goed als gestrekt zijn. Laat de barbell nu langzaam en geconcentreerd weer zakken achter je hoofd, tot deze weer ter hoogte van je trapezius is. Je hebt nu één rep gedaan, op naar de volgende!

Arnold press

Deze oefening is bedacht door de 'Austrian Oak' himself: Arnold Schwarzenegger. Maar liefst zeven keer (!) werd hij Mr. Olympia, dus deze oefening móet wel goed zijn! Waar bij de dumbbell press de nadruk vooral ligt op de voorkant en het midden van je schouders, voegt de Arnold press nog een extra factor toe door ook de zijkant van je schouders aan te spreken. Ook je triceps en trapezius worden met deze oefening aangesproken. Over het algemeen wordt de Arnold press meestal zittend uitgevoerd. De Arnold press voer je uit met dumbbells.

Je gaat op een bankje zitten, liefst met rechte rugleuning, en houdt de dumbbells voor je borst vast. Je handpalmen wijzen naar je toe en je houdt de dumbbells zo'n 10 centimeter uit elkaar. Je ellebogen wijzen naar beneden. Nu ga je de dumbbells omhoog drukken tot je armen gestrekt boven je hoofd zijn. Tijdens het pressen draai je je armen, zodat je eindigt met je handpalmen van je af gedraaid. Vervolgens laat je de dumbbells weer rustig zakken richting je borst, waarbij je je armen weer indraait. Klaar om te trainen voor net zulke schouders als die van Schwarzenegger?!

Upright row

Met de upright row train je alle drie de kanten van je schouders. Daarnaast train je met deze oefening ook je trapezius, en in mindere mate activeer je ook je rug en biceps. Deze oefening voer je staand uit. Je kunt de upright row uitvoeren met een barbell, met dumbbells of in een cable station. De meest gangbare variant is met een barbell. We leggen de oefening dan ook uit aan de hand van deze variant. Pak een barbell en houd deze overhands vast (met je handpalmen naar je toe gedraaid). Ga rechtop staan en zet je voeten op schouderbreedte.

De barbell houd je tegen je lichaam aan vast en je handen zijn op schouderbreedte of iets smaller; je mag hierbij doen wat je zelf prettig vindt. Je gaat nu de barbell omhoog trekken tot je borst. Je ellebogen wijzen hierbij naar buiten. Het omhoogtrekken is een explosieve beweging. Eenmaal boven houd je deze positie even vast en hierna breng je in een gecontroleerde beweging de barbell weer omlaag. Let erop dat je de barbell zo dicht mogelijk langs je lichaam beweegt bij het uitvoeren van deze oefening.

Face pull

Met de face pull train je voornamelijk de achterkant van je schouders en je trapezius. Maar de face pull heeft nóg een voordeel. Je traint er namelijk ook het rotatorenmanchet mee. Dit zijn vier kleine spiertjes die samen zorgen voor de stabiliteit van je schouder. De face pull voer je uit in een cable station. Je kunt de face pull staand uitvoeren of zittend; je knielt dan op één been. Je gebruikt bij de face pull het touw. Deze bevestig je aan de pulley en je zorgt ervoor dat de pulley ongeveer ter hoogte van je schouders hangt. Pak de uiteinden van het touw vast met een bovenhandse greep; je ellebogen wijzen naar buiten en je handpalmen naar beneden. Neem nu wat afstand van de pulley, zodat er spanning op de kabel komt te staan.

Terwijl je bovenarmen parallel blijven met de vloer trek je de uiteinden van het touw richting je gezicht. Trek de uiteinden als het ware uit elkaar, waardoor ze langs je gezicht gaan (elk aan één kant) en probeer met je handen zo ver mogelijk naar achteren te gaan. Dit is een explosieve beweging. Vervolgens ga je weer rustig terug richting de beginpositie. Zorg ervoor dat er constant spanning op de pulley blijft staan!

De V-vorm is het ultieme doel van elke bodybuilder. Bepaalde dingen aan je lichaam zijn helaas echter ook grotendeels genetisch bepaald, zoals bijvoorbeeld een smalle taille. Als je daar niet mee gezegend bent, zul je die ook niet echt kunnen creëren. Wat je wél kunt doen, is ervoor zorgen dat je schouders breder worden waardoor je taille smaller lijkt en je die V-vorm krijgt. Een goede reden dus om die schouders flink aan te gaan pakken met deze oefeningen!  

Boost je prestaties met supplementen

Naast een goed trainingsschema is de juiste voeding en suppletie essentieel om optimale resultaten te behalen. Voor schouder oefeningen raden wij de volgende voedingssupplementen aan: Whey proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spiermassa na intensieve trainingssessies, terwijl creatine je explosieve kracht en prestaties verbetert. Een multivitamine zorgt ervoor dat je alle benodigde vitaminen en mineralen binnenkrijgt, wat belangrijk is voor je algehele gezondheid en herstel. Magnesium ondersteunt de spierfunctie en helpt bij het voorkomen van krampen en vermoeidheid. Deze supplementen zijn perfect afgestemd op een schouder trainingsprogramma en helpen je om het maximale uit je workouts te halen.