Vitamine C: Wat is het en waar is het goed voor?

Vind jij het belangrijk om zowel je sportprestaties te verbeteren als je gezondheid te optimaliseren? Dan zorg jij er vast voor dat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt. Bij XXL Nutrition delen we handige informatie over de belangrijkste vitamines voor sporters. Dit keer zoomen we in op vitamine C. In dit artikel vertellen we je meer over onder andere de functies van vitamine C in je lichaam, waar deze vitamine in zit en hoeveel je per dag nodig hebt. Benieuwd geworden? Lees dan snel verder!

Wat is vitamine C?

Vitamine C behoort tot de meest bekende vitamines en waarschijnlijk heb jij er ook wel eens van gehoord. Misschien heb je al eens vaker vitamine C (bruis)tabletten of poeder gebruikt wanneer je je niet 100% fit voelde. Vitamine C is een in wateroplosbare vitamine die veel verschillende functies in ons lichaam heeft. Zo is het een antioxidant en speelt het een rol bij de opname van ijzer, vorming van bindweefsel en het in stand houden van een goede weerstand.

Naast de term vitamine C kun je ook gehoord hebben van ascorbinezuur. Dit is een andere benaming voor dezelfde vitamine. Je kunt deze belangrijke vitamine echter ook tegenkomen als E300 of E301. Dit betreft dan de vorm natriumascorbaat en wordt gebruikt om de houdbaarheid van voedingsmiddelen te verbeteren.

De formule van vitamine C is C6H8O6 en de naam ascorbinezuur is afgeleid van a (betekent ‘niet’) en scorbutus (scheurbuik). Zeelieden hadden vroeger namelijk vaak last van scheurbuik als zij te lang op zee waren zonder fruit en verse groenten. Dit is een gevolg van een vitamine C tekort, waar we later dieper op ingaan.

Waar is vitamine C goed voor?

Vitamine C is een vitamine en antioxidant die onder andere belangrijk is voor onze bloedvaten, botten, energie en psychologische functies. Echter kent vitamine C nog veel meer belangrijke functies:

Vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de bloedvaten.
Vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de botten.
Vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van het kraakbeen.
Vitamine C draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.
Vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de huid.
Vitamine C verhoogt de ijzeropname.
Vitamine C draagt bij tot de instandhouding van de normale werking van het immuunsysteem tijdens en na zware lichamelijke inspanning.
Vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van de tanden.
Vitamine C draagt bij tot de normale collageenvorming voor de normale werking van het tandvlees.
Vitamine C draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve schade.
Vitamine C draagt bij tot een normale psychologische functie.
Vitamine C draagt bij tot de regeneratie van de gereduceerde vorm van vitamine E.
Vitamine C draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.
Vitamine C draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.

Waar zit vitamine C in?

Je kunt vitamine C uit verschillende producten halen. De meeste fruit en groenten zijn rijk aan ascorbinezuur, maar denk in het bijzonder aan aardappelen, koolsoorten, paprika, aardbeien, bessen, kiwi’s en citrusvruchten.

Omdat vitamine C in water oplosbaar is, is het belangrijk om hier rekening mee te houden tijdens het bereiden van jouw maaltijden. Kook groente met veel vitamine C niet te lang en in weinig water. Zo blijft vitamine C zo veel mogelijk behouden in voedingsmiddelen.

In welke voeding zit veel vitamine C?

Benieuwd in welke voeding veel vitamine C zit? Hieronder hebben we een handige tabel gemaakt met het aantal milligram vitamine C per product.

1 kiwi 79 mg 100 gram aardbeien 60 mg 1 sinaasappel 66 mg 1 rode paprika 107 mg 100 gram aardappelen 18 mg 70 gram gekookte spruitjes 92 mg 100 gram zwarte bessen 150 mg 100 gram guave 228 mg 100 gram boerenkool 100 mg

Hoeveel vitamine C per dag nodig?

Nu je weet waar vitamine C in zit, ben je vast benieuwd naar de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Voor mannen en vrouwen geldt een ADH vitamine C van 75 milligram. Kinderen tot 14 jaar hebben minder nodig. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben een hogere vitamine C behoefte. In de tabel hieronder zie je hoeveel vitamine C per dag nodig is op basis van je leeftijd.

6 - 11 maanden 20 mg 1 - 2 jaar 25 mg 2 - 5 jaar 30 mg 6 - 9 jaar 40 mg 9 - 13 jaar 50 mg 14+ jaar 75 mg Zwangere vrouwen 85 mg Bij borstvoeding 100 mg

Zoals je ziet kun je genoeg vitamine C uit normale voeding halen. Zeker wanneer je gevarieerd eet en voldoende fruit en groentes eet. Een vitamine C tekort ontstaat alleen wanneer je erg eenzijdig eet of bijvoorbeeld een crashdieet volgt.

Vitamine C tekort

Omdat je vitamine C uit veel verschillende voedingsmiddelen kunt halen, ontstaat een tekort alleen bij ernstige ondervoeding (bijvoorbeeld door het volgen van een crashdieet of een zeer eenzijdig voedingspatroon). Krijg jij langdurig te weinig vitamine C binnen? Dan kan dit leiden tot vertraagde wondgenezing, een verminderde weerstand en uiteindelijk scheurbuik.

Omdat een ernstig tekort aan vitamine C niet vaak voorkomt, zien we scheurbuik nog maar zelden. Scheurbuik is een aandoening die vroeger vaak bij zeelieden voorkwam, omdat zij lang zonder vers fruit en groente zaten. Hierbij kregen zij last van inwendige bloedingen en tandvleesbloedingen.

Vitamine C tekort symptomen

Een tekort aan vitamine C kan de volgende symptomen hebben;

Verminderde weerstand
Slechte wondgenezing
Scheurbuik
Inwendige bloedingen
Bloedend tandvlees
Vermoeidheid
Sneller ontstaan blauwe plekken

Zeker weten dat je geen vitamine C tekort hebt? Laat je bloed prikken via de huisarts om de waardes te controleren. Zijn je waardes te laag, dan kun je een vitamine C supplement gebruiken om dit aan te vullen.

Teveel vitamine C slecht voor je?

En wat als je te veel vitamine C binnenkrijgt? Teveel vitamine C wordt door je lichaam weer uitgescheiden via de urine. Toch kun je bepaalde klachten krijgen als je langdurig teveel vitamine C binnenkrijgt (vaak door een overdosis aan supplementen te nemen). De meest gemelde bijwerkingen zijn maag- en darmklachten en diarree. Daarom heeft de Gezondheidsraad een maximale bovengrens van 2000 mg vitamine C per dag geadviseerd.

Een ander nadelig effect van een vitamine C overschot, is dat het de opname van koper remt en de opname van ijzer verhoogt. Dit kan leiden tot een disbalans in je lichaam tussen koper en ijzer, belangrijke mineralen voor krachtsporters.

Vitamine C bruistablet of poeder kopen

Om je voeding aan te vullen met extra vitamine C kun je verschillende supplementen kopen. Zo kun je denken aan een vitamine C bruistablet, vitamine C tabletten of vitamine C poeder. Ze bevatten allemaal ascorbinezuur, maar worden op een andere manier ingenomen. Vitamine C bruistabletten en poeder kun je eenvoudig oplossen in water, om dit vervolgens op te drinken. Kies je voor capsules of pillen met vitamine C? Dan neem je de dagelijkse dosering met een slok water.

Vitamine C1000 van XXL Nutrition

Wil jij graag extra vitamine C slikken om je weerstand te ondersteunen of om te profiteren van de andere effecten van vitamine C? Bij XXL Nutrition vind je een mooi aanbod vitamine C tabletten en poeders. Zo kun je kiezen voor de Vitamine C1000 tabs met een dosering van 1000 mg per tablet. Deze vitamine C tabletten zijn aangevuld met rozenbottelextract en citrus bioflavonoïde.

Liever een bruistablet oplossen in een glas water? Kies dan de Vitamine C1000 Bruistablet Lemon. 20 handige vitamine C bruistabletten met een dosering van 1000 milligram. Tot slot kun je kiezen voor onze Vitamine C Poeder met 100% pure ascorbinezuur. Dit vitamine C poeder los je eenvoudig op in water of meng je door je shake. Het is immers neutraal van smaak.

Belangrijke vitamines voor sporters

Niet alleen vitamine C is belangrijk bij fitness of bodybuilding. Er zijn meer vitamines en mineralen die hier een ondersteunende rol spelen. Bij XXL Nutrition lees je alles over de volgende vitaminen en mineralen;