Bodybuilding Poses: Leer Hoe Jij Je Spieren Het Beste Uit Laat Komen!

Natuurlijk sta je niet voor niets meerdere uren per week in de sportschool en hou je je iedere minuut van de dag aan een strikt voedingsschema. Waarschijnlijk probeer je hiermee één of meerdere doelen te halen. Zo'n doel kan bijvoorbeeld zijn dat je graag zo groot en zo mooi mogelijke spieren wil ontwikkelen, maar het kan ook zijn dat je aan het trainen bent omdat je mee gaat doen aan een wedstrijd en hier zo goed mogelijk wil presteren. Uiteraard is het verstandig om voor zo'n wedstrijd je spieren flink te trainen, maar het is daarnaast ook belangrijk om jezelf voor te bereiden op de poses die je uit zult moeten voeren. Met welke poses laat je welke spieren uitkomen en zijn er verplichte poses die je dus sowieso onder de knie zult moeten krijgen? Wij gaan er je alles over vertellen, zodat jij bij je volgende wedstrijd kunt laten zien hoe droog je bent.

Een bodybuilding wedstrijd: Hoe gaat het eraan toe op het podium?

Er zijn verschillende wedstrijden waaraan je als bodybuilder mee kunt doen en daarom is het lastig om precies uit te leggen hoe een wedstrijd is opgebouwd. Verschillende organisaties kunnen hun wedstrijden namelijk anders opbouwen. Daarom geven we je een globaal idee van hoe een wedstrijd eruit kan zien. Vaak word je met een aantal andere bodybuilders op het podium geroepen en moeten jullie tegelijkertijd verschillende verplichte poses uitvoeren waardoor bepaalde spieren extra goed zichtbaar zijn. De jury, die voor het podium zit, krijgt zo de mogelijkheid om jouw spieren te vergelijken met de spieren van de andere bodybuilders zodat ze jullie punten kunnen geven. Naast deze ronde met verplichte poses is er vaak ook nog een ronde (op muziek) waarbij je individueel op het podium geroepen wordt en gedurende één minuut verschillende poses mag laten zien. Ook hier zullen een aantal verplichte poses bij zitten, maar je mag deze afwisselen met poses die je zelf kiest. De persoon met de meeste punten wint natuurlijk de wedstrijd.

Bodybuilding poses die verplicht zijn tijdens een wedstrijd

Tijdens een bodybuilding wedstrijd zijn er in totaal 7 verplichte bodybuilding poses die je moet vertonen. Hoe je deze poses uitvoert en welke spieren je hiermee laat zien, gaan we je nu precies vertellen.

1. Front lat spread

Waarschijnlijk is dit een van de eerste bodybuilding poses die je uit zult moeten voeren als je op het podium staat. Bij het uitvoeren van de front lat spread sta je met je gezicht naar de jury. Vervolgens plaats je je ene voet voor je andere voet. Dat is nog niet zo moeilijk, maar het plaatsen van je handen is een ander verhaal. Deze plaats je namelijk in je zij terwijl je met je handen vuisten maakt Je duim haak je echter net boven je heupen achter je taille. Je handpalmen wijzen op deze manier als het goed is naar de grond en je ellebogen maken een rechte hoek. Door nu met je vuisten tegen je zij aan te drukken en je schouderbladen als het ware van elkaar af te duwen vergroot je het oppervlak van je lats waardoor deze mooi uitkomen. Om je lats nog mooier uit te laten komen is het belangrijk om je schouders zoveel mogelijk laag te houden. Trek ze niet op, ook al heb je die neiging stiekem wel. Door veel te oefenen kun je dit gevoel onder controle krijgen en voorkom je dat je het tijdens de wedstrijd verkeerd doet. Naast je lats laat je met deze bodybuilding pose ook je schouders, onderarmen, quadriceps en kuiten zien.

2. Front double biceps

De tweede bodybuilding pose die je uit moet voeren terwijl je met je gezicht naar de jury staat is de front double biceps. Deze pose kun je op twee manieren uitvoeren. Bij de ene manier leg je de nadruk niet alleen op je biceps, maar ook op de breedte van je lats en schouders terwijl je bij de andere manier ook de aandacht vestigt op je buikspieren. Beide methodes zijn toegestaan in een bodybuilding wedstrijd. Je hoeft niet beide vormen uit te voeren als je dat niet wilt, maar dat mag natuurlijk wel. De front double biceps pose is eigenlijk een pose die vaak wordt uitgevoerd door iemand die zijn spierballen wil tonen. Voor een echte bodybuilder komt er natuurlijk wel nog iets meer bij kijken dan alleen het aanspannen van de spieren in je bovenarmen. Voor deze pose strek je je armen naast je lichaam en buig je je onderarmen, zodat je vuisten naast je hoofd komen. Om te bepalen tot welke hoek je je onderarmen moet buigen is het niet alleen belangrijk om te kijken naar hoe je biceps en triceps het beste uitkomen, maar ook naar de symmetrie die in beide armen zit. Deze moet namelijk ook zo groot mogelijk zijn. Naast het poseren met je armen is het ook belangrijk dat je je benen in een bepaalde positie plaatst. Om dit te doen kun je de tenen van één van je benen naar buiten laten wijzen en deze licht buigen. Je andere been beweeg je iets naar buiten zodat je dijen en kuiten mooi zichtbaar zijn.

3. Front abdominal and thigh

Bij veel bodybuilding wedstrijden is de front abdominal and thigh pose de laatste van de zeven verplichte bodybuilding poses die je uit moet voeren. Om deze reden wil je die natuurlijk zo goed mogelijk doen. Je staat ook bij deze laatste pose weer met je gezicht naar de jury toe gericht. We beginnen bij de positionering van je voeten en benen en werken dan door naar boven. Bij deze pose is het belangrijk dat je je ene voet voor je andere voet zet. De tenen van je voorste voet wijzen naar voren en je leunt op je achterste voet. Voor welke voet je kiest maakt in principe niet uit. Veel bodybuilders zullen er echter voor kiezen om het been waarin hun spieren het mooist uitkomen voor het andere been te zetten. De tenen van je achterste voet wijzen naar buiten. Vervolgens haak je je vingers in elkaar en plaats je deze tegen de achterkant van je hoofd zodat je armen omhoog wijzen. Nu je in de juiste positie staat span je je quadriceps, kuiten, biceps en borst- en buikspieren extra aan, zodat je spieren in volle glorie zichtbaar zijn.

4. Side chest

Bij de side chest pose wordt de nadruk gelegd op de zijkant van je lichaam. Dit kan zowel de linkerkant van je lichaam zijn als de rechterkant, afhankelijk wat voor jou je sterkste kant is. Voordat je aan een wedstrijd mee gaat doen is het dan ook belangrijk om de pose aan beide zijdes te oefenen zodat je kunt beslissen welke kant je aan de jury wilt presenteren. Afhankelijk van jouw sterkste kant sta je dus met je linker- of rechterzij richting de jury. We beginnen wederom met het positioneren van de benen en werken zo door naar de positie van de armen. Over het algemeen zijn er drie geaccepteerde posities waarin je je benen op de vloer kunt zetten. We zullen de manier die door de meeste bodybuilders wordt gebruikt en daarom het bekendst is, bespreken. Bij deze manier is je achterste been vrijwel helemaal gestrekt en sta je met je hele voet op de grond. Met je voorste voet sta je alleen op de bal van je voet en op je tenen, waardoor je voorste knie licht gebogen is. De positie van je bovenlichaam is als volgt: de arm van je voorste hand buig je in een hoek van ongeveer 90 graden voor je buik en je hand bal je tot een vuist waarbij je handpalm naar boven wijst. Vervolgens pak je met je andere hand je pols van boven vast en druk je beide bovenarmen tegen de zijkant van je lichaam aan. Het enige wat je nu nog hoeft te doen is al je spieren goed aanspannen. De jury zal onder de indruk zijn.

5. Side triceps

Ook voor de side triceps pose geldt dat je maar één kant van je lichaam hoeft te laten zien. Je mag wederom zelf kiezen of je voor de linker- of voor de rechterzijde gaat. De door jou gekozen zijde staat uiteraard richting de jury zodat zij er vol zicht op hebben. Wat betreft de positie van je benen is deze bodybuilding pose eigenlijk gelijk aan de side chest pose. Er zijn drie mogelijke posities, waarvan de eerste wordt uitgelegd onder het kopje side chest pose. De tweede manier is door je ene been voor het andere been te zetten, zoals je ook doet als je loopt. De tweede manier houdt in dat je je voorste voet plat op de grond zet en je knie licht buigt. Je achterste been zet je achter je lichaam en buig je achter je. Je steunt alleen op de tenen van je achterste voet. Je voeten staan nu goed; tijd om naar de rest van je lichaam te kijken. Je voorste arm laat je langs je lichaam hangen met je handpalm richting je lichaam. Met je andere arm pak je nu de vingers van je voorste arm achterlangs vast. Span nu de spieren van je triceps, schouders en borst goed aan terwijl je je voorste bovenarm tegen je borst duwt zodat alle spieren goed zichtbaar zijn. Tip: Bij de twee poses waarbij je zijwaarts naar de jury gericht staat, is het belangrijk om alle juryleden een goed zicht te geven op jouw spieren. Draai daarom licht met je bovenlichaam, zodat ze allemaal een gelijke beoordeling kunnen maken. Het zou toch zonde zijn als je minder punten krijgt, omdat ze het niet zo goed kunnen zien.

6. Back lat spread

Misschien verwacht je door de naam dat deze bodybuilding pose gelijk is aan de front lat spread, alleen nu met je rug naar de jury. Hoewel de twee poses inderdaad sterk op elkaar lijken, is dat niet helemaal waar. Deze eerste van de twee bodybuilding poses waarbij je met je rug naar de jury staat, heeft een erg eenvoudige voetpositie. Je zet deze namelijk gewoon op schouderbreedte naast elkaar op de grond. Je handen plaats je eigenlijk op dezelfde manier als bij de front lat spread, dus met je vuisten gebald en je handpalmen naar beneden, in je zij. Je duimen haak je weer net iets boven je heupen achter je taille. Vervolgens probeer je je schouders tegelijkertijd naar voren en naar buiten te duwen zodat je rugspieren maximaal uitkomen. Let hierbij op dat je goed rechtop blijft staan en je schouders laag houdt. Je ellebogen duw je hierbij licht naar voren, zodat je je rug zo breed mogelijk maakt. Om extra indruk te maken kun je beginnen met een smalle rug. Als je dan eenmaal je lats spreidt, kan de jury met eigen ogen zien hoe breed je wordt.

7. Back double biceps

De laatste van de zeven verplichte bodybuilding poses is de back double biceps. Ook bij deze pose sta je met je rug naar de jury gericht zodat de spieren aan de achterkant van je armen goed zichtbaar zijn. Bij deze bodybuilding pose zijn er wederom verschillende posities waarin je je voeten kunt plaatsen. Ten eerste kun je ze gewoon naast elkaar op de vloer zetten, maar je kunt er ook voor kiezen om één van je benen naar achter te brengen en licht te buigen zodat je alleen op je tenen steunt. Op deze manier komt je kuit namelijk extra goed uit. Vervolgens strek je je armen naast je lichaam en buig je je bovenarmen. Je handen bal je tot vuisten en deze draai je zodat ze naar je gezicht wijzen. Duw nu je schouderbladen naar elkaar toe, zodat je een duidelijke scheiding krijgt in het midden van je rug. Er zijn dus 7 verplichte bodybuilding poses die je sowieso onder de knie zult moeten krijgen als je kans wilt maken op de prijzen. Je zult hard moeten oefenen om je lichaam helemaal onder controle te krijgen. Het duurt even voordat je precies weet hoe je moet staan om bepaalde spieren goed uit te laten komen. Ga daarom voor de spiegel staan en oefen de verschillende poses. Kijk goed wat er met je lichaam en spieren gebeurt als je kleine bewegingen maakt. Zo weet je precies hoe jouw spieren het beste uitkomen. Hoe meer je oefent, hoe beter je je lichaam zult leren kennen en hoe makkelijker het wordt om de verschillende poses foutloos te doen. Wat is jouw favoriete pose en hoe oefen je om deze zo goed mogelijk onder de knie te krijgen? Laat het weten in een reactie!