Waar zit magnesium in? Ontdek deze 5 magnesiumrijke foods

Waar zit magnesium in? Ontdek deze 5 magnesiumrijke foods

Hoewel je maar een kleine hoeveelheid nodig hebt, is deze superheld uiterst belangrijk. Magnesium is voor allerlei processen in je lichaam van groot belang. Zo speelt dit mineraal o.a. een rol bij het opbouwen van lichaamseiwit, het bevordert je energiestofwisseling en het is goed voor je spieren. Daarnaast is magnesium van belang voor het behoud van sterke botten.

Hoeveel magnesium moet je innemen om van deze voordelen te profiteren? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor volwassen mannen is 350 mg, voor vrouwen circa 300 mg. Dit mineraal kan jouw lichaam niet zelf aanmaken en moet je dus binnenkrijgen via je voeding.

Benieuwd waar magnesium in zit? We zetten de meest magnesiumrijke voedingsmiddelen voor je op een rij.

Top 5: magnesiumrijke voedingsmiddelen

Waar zit magnesium in?

1. Noten

Grote kans dat jij al nuts about nuts was. Als je veel sport, zijn noten een goede aanvulling op je eetpatroon: bomvol vezels, eiwitten en de nodige energie om door te gaan. Nóg een reden voor een extra handje noten: dit krachtvoer is een grote bron van magnesium.

Eén van onze favorieten noten: amandelen. Met een handje amandelen (30 gram) tik je al snel de 45 mg magnesium aan. Ook de pinda - officieel een peulvrucht – zit bommetje vol met het mineraal. Zo bevat 30 gram pinda’s 64,8 mg magnesium. De grootste magnesiumbom onder de noten is echter de paranoot. Met 30 gram paranoten krijg je maar liefst 123 mg binnen. Goed voor circa 33% van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid! Ook ideaal: smeer smeuïge pindakaas of een amandelspread op een gesneden banaan. Want ook met een banaan zit je al op ongeveer 10% van je ADH magnesium.

2. Zaden

Zaden en pitten zitten vol met magnesium. Magnesiumrijke zaadjes en pitten zijn pompoen, sesam, lijnzaad en chiazaad. Met name sesamzaad (30 gram bevat 105 mg magnesium) en chiazaad (30 gram bevat 99 mg magnesium). Zorg dat je thuis diverse zaden hebt die je dagelijks kunt afwisselen. Doe bijvoorbeeld ‘s ochtends chiazaadjes door je kwark en strooi ‘s avonds lijnzaad over je salade heen.

3. Spinazie

Hoewel spinazie bekend staat om de hoeveelheid ijzer, is deze favoriet van Popeye ook ideaal om je magnesiumtekort weg te eten. 100 gram verse spinazie bevat namelijk 12% van de ADH. Tip: gooi deze groene bladgroente door je proteïne shake.

4. Peulvruchten

Van linzen, bonen en doperwten tot kikkererwten: deze gezonde toppers bevatten veel magnesium. Zo bevat een portie van 100 gram witte en zwarte bonen 24 mg magnesium. Vooral linzen en kikkererwten zitten boordevol magnesium, met zo’n 110 mg per 100 gram. Easy-peasy dus, om je magnesiuminname te vergroten. Ander voordeel van peulvruchten: vol eiwitten!

Waar zit magnesium in?

5. Chocola

We bewaren het beste voor het laatst: chocola zit boordevol magnesium! Hierbij geldt: hoe meer cacao, hoe beter. Zin in een magnesiumboost? Met 100 gram pure chocolade (75-80% cacao) krijg je 230 mg magnesium binnen. Kom maar door met die chocola!

Extra magnesium slikken?

Hoewel je magnesium uit je voeding haalt, neemt je lichaam niet alles op. Slechts 20 tot 60% mineraal zou je lichaam opnemen uit voeding. Cafeïne, alcohol en te veel zout kunnen zelfs zorgen voor extra uitscheiding van het mineraal. Wil jij je magnesiuminname vergroten? Of denk je dat je een magnesiumtekort hebt? Bekijk ons magnesiumsupplement; de zuiverste vorm van magnesium.

Geschreven door Chloé Greve