Een 3 Dagen Split Schema Voor Massa: Behaal Maximale Resultaten Door 3 Dagen Te Trainen

We hebben je in een eerder artikel al uitgelegd waarom een 4 dagen split schema voor massa de ideale manier is van trainen. Echter is deze manier van trainen niet voor iedereen weggelegd. Als je een drukke baan hebt, net vader of moeder bent geworden of veel sociale verplichtingen hebt, is het begrijpelijk dat je het niet trekt om 4 van de 7 dagen in de sportschool te staan. Gelukkig is er een alternatief, namelijk een 3 dagen split schema voor massa. Op deze manier hoef je, maar op 3 van de 7 dagen naar de sportschool. De overige 4 dagen zijn rustdagen.

In dit blog vertellen we je alles wat je moet weten over het 3 dagen split schema voor massa en presenteren we een 3 dagen split schema dat je zou kunnen volgen om meer spiermassa te ontwikkelen.

Wat is een 3 dagen split schema voor massa?

De naam zegt het eigenlijk allemaal al. Een 3 dagen split schema voor massa is een trainingsschema waarbij je 3 dagen in de sportschool staat om verschillende spiergroepen te trainen. Deze spiergroepen train je gesplitst, waardoor je dus nooit twee keer achter elkaar dezelfde spiergroepen traint.

Het voordeel hiervan is dat je spieren weer voldoende tijd krijgen om zich te herstellen na een zware training. Het duurt immers weer een aantal dagen voordat ze het opnieuw zwaar te verduren krijgen. Dit maakt het voor jou makkelijker om iedere training alles te geven en helemaal tot het uiterste te gaan. De spieren die je in moet spannen zijn namelijk alweer helemaal hersteld na de vorige training en kunnen weer veel hebben. Dit zou heel anders zijn als je bijvoorbeeld de dag na leg day opnieuw de sportschool induikt om je beenspieren te trainen.

Welke spieren train ik wanneer?

In één week train je dus wel al je spieren, maar je traint ze niet allemaal op dezelfde dag. De vraag is nu dus welke spieren je wanneer traint en in combinatie met welke andere spieren. Bij een 3 dagen split schema voor massa zijn er verschillende manieren waarop je de spiergroepen met elkaar kunt koppelen. Hierbij zijn een aantal richtlijnen:

• Train de grote spiergroepen allemaal op verschillende dagen. Onder de grote spiergroepen vallen je benen, je rug en je borst.
• Ook de kleine spiergroepen verdeel je over de 3 dagen zodat je elke dag een grote en een kleine spiergroep traint. Onder de kleine spiergroepen vallen de schouders, biceps en triceps.

Aan de hand van deze richtlijnen kan een 3 dagen split schema voor massa er als volgt uitzien: op dag 1 train je je benen en je schouders, op de tweede dag je rug en je biceps en op de derde dag je borst en je triceps.

Waarom worden deze spieren aan elkaar gekoppeld?

Misschien vraag je je nu af waarom de schouders en je benen, je rug en je biceps en je borst en je triceps aan elkaar gekoppeld worden. Zit hier een logische verklaring achter?

Over het samenvoegen van de grote en kleine spiergroepen is goed nagedacht en de reden is eigenlijk heel simpel. Bij het trainen van de grote spiergroepen train je namelijk vaak automatisch ook de kleine spiergroepen mee. Aangezien je deze nu toch al opgewarmd hebt en aan het werk gezet hebt, kun je ze net zo goed meteen meepakken. Een voordeel hiervan is dat je de spiergroep niet écht gaat trainen, terwijl hij nog niet helemaal hersteld is van de eerdere training waarbij hij automatisch ook getraind werd toen je de grotere spiergroep trainde.

Echter is deze verdeling niet bij iedereen favoriet. Er zijn namelijk ook bodybuilders die, juist doordat ze de kleine spiergroep al hebben getraind terwijl ze de grote spiergroep trainden, vermoeid aan de daadwerkelijke training van de kleine spiergroep beginnen. Hierdoor kunnen ze niet tot het uiterste gaan en de kleine spiergroep niet maximaal trainen, waardoor de resultaten tegen kunnen vallen.

Een goede of verkeerde verdeling is er dus niet echt, zolang je de grote en de kleine spiergroepen maar combineert. Probeer daarom verschillende verdelingen uit zodat je kunt kiezen voor het schema dat voor jou het beste werkt en bouw je 3 dagen split schema voor massa aan de hand daarvan op.

Het 3 dagen split schema voor massa: weinig herhalingen, veel effect

Voordat je het schema gaat lezen, willen we je nog iets uitleggen over het opbouwen van spiermassa. Dit doe je namelijk niet bij alle bewegingen die je met je spieren maakt, maar alleen bij de zware en erg belastende bewegingen die je met zware gewichten uitvoert tijdens de krachttraining. Door het doen van oefeningen en door gebruik te maken van zware gewichten beschadig je je spieren. Er ontstaan allemaal kleine scheurtjes, omdat de belasting eigenlijk te groot is. Tijdens de herstelperiode worden deze scheurtjes weer dichtgemaakt doordat de spiercellen groter worden. Je spiermassa neemt met andere woorden toe, en als je dezelfde oefening nogmaals uitvoert, zul je merken dat je spier beter in staat is om de belasting aan te kunnen.

Bij een 3 dagen split schema voor massa is het dus belangrijk dat je de oefeningen uitvoert met behulp van de juiste gewichten. Welke gewichten je moet hebben is helemaal afhankelijk van de spiermassa die je tot nu toe al hebt opgebouwd. Dit zul je dus zelf of in samenwerking met je trainer moeten bepalen. Een richtlijn voor het bepalen van de juiste gewichten is dat je spieren het flink zwaar moeten hebben bij de laatste twee herhalingen. De verzuring moet nu goed voelbaar zijn.

Is dat niet het geval? Dan doe je de oefening met te lichte gewichten en zal het effect van je training ook flink tegenvallen

Boost je resultaten met supplementen

Naast een goed trainingsschema is de juiste voeding en suppletie essentieel om optimale resultaten te behalen. Voor een 3 dagen split schema raden wij de volgende voedingssupplementen aan: Whey proteïne helpt bij het herstellen en opbouwen van spiermassa na intensieve trainingssessies, terwijl creatine je explosieve kracht en prestaties verbetert. Een multivitamine zorgt ervoor dat je alle benodigde vitaminen en mineralen binnenkrijgt, wat belangrijk is voor je algehele gezondheid en herstel. Magnesium ondersteunt de spierfunctie en helpt bij het voorkomen van krampen en vermoeidheid. Deze supplementen zijn perfect afgestemd op een 3 dagen split schema en helpen je om het maximale uit je trainingen te halen.

Hoe ziet een 3 dagen split schema voor massa eruit?

De week van een bodybuilder die volgens een 3 dagen split schema voor massa traint, heeft een planning die er als volgt uitziet:

Dag 1: benen en schouders

De eerste dag van de week is de dag waarop je de meeste oefeningen uit moet voeren. Met deze oefeningen train je je benen en je schouders.

• Squat: 4 sets van 6-8 herhalingen.
• Leg extension: 4 sets van 6-8 herhalingen.
• Hamstring curl: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Calf raise: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Shoulder press: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Front raise: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Upright row: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Neck press: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.

Dag 2: rustdag

De tweede dag van de week hoef je niet naar de sportschool. Deze dag kun je gebruiken om je spieren tot rust te laten komen en ze de tijd te geven om zich te herstellen. Echter betekent dit niet dat je helemaal niet mag gaan trainen als je dat eigenlijk wel wilt. Doe bijvoorbeeld een lichte cardiotraining, zoals hardlopen, fietsen of wandelen.

Dag 3: rug en biceps

Op de derde dag mag je wel weer naar de sportschool, deze keer om je rug en je biceps te trainen.

• Bent over row: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Back extension: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Lat pulldown: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Dumbbell row: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Hammer curl: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Concentration curl: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Barbell curl: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.

Dag 4: rustdag

Je mag wederom een dag rusten. Wist je dat je naast lichte cardio ook buikspieroefeningen zou kunnen doen op deze dag? Door verschillende buikspieroefeningen te combineren kun je je eigen trainingsschema opstellen dat je op deze dagen als leidraad gebruikt.

Dag 5: borst en triceps

De laatste dag van je trainingsschema is aangebroken. Op deze dag voer je 7 oefeningen uit waarmee je je borst en je triceps traint.

• Bench press: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Dumbbell flyes: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Incline dumbbell press: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Cable flyes: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Dumbbell kickback: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Triceps extension: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.
• Skull crushers: 4 sets van 6 - 8 herhalingen.

Dag 6: rustdag

Het is weekend, en dat is de tijd om tot rust te komen. Geniet dus lekker van de dag. Als je toch wilt sporten, dan kun je weer kiezen voor lichte cardio of een aantal buikspieroefeningen.

Dag 7: rustdag

Voor vandaag geldt eigenlijk hetzelfde als voor de zaterdag. Geniet nog een laatste dag zodat je de nieuwe week weer vol energie en met 100% herstelde spieren kunt beginnen.

Natuurlijk hoef je het 3 dagen split schema voor massa niet exact te volgen zoals wij het je nu presenteren. Als jij liever eerst je borst en triceps traint en pas als laatste je benen en schouders, dan is dat ook prima. En als je op maandag geen tijd hebt om te trainen, dan kun je bijvoorbeeld ook op dinsdag beginnen en op donderdag en zaterdag/zondag je overige twee trainingen inplannen. Hoewel je hier dus in kunt variëren, raden we je wel aan om je trainingen zoveel mogelijk op vaste dagen in te plannen. Op deze manier worden ze echt onderdeel van je routine en zul je het makkelijker en beter volhouden om 3 keer per week naar de sportschool te gaan.

Bij een 3 dagen split schema voor massa draait het er dus om dat je een aantal spiergroepen met elkaar combineert en traint. De spiergroepen die tijdens een training niet aan bod komen, hebben zo voldoende tijd om te herstellen en tot rust te komen, waardoor je er bij de volgende training weer alles uit kunt halen. Hierdoor ben je in staat om spiermassa op te bouwen en nog breder te worden.