De 5 belangrijkste compound oefeningen en het belang hiervan

Compound oefeningen, wat zijn dit voor oefeningen en waar zijn ze precies goed voor?

Wellicht heb je er al wel eens van gehoord, maar misschien denk je nu ‘heh, wat voor oefeningen?’. Ik heb het over de volgende oefeningen: compound oefeningen! Oefeningen zoals onder andere de welbekende deadlift, benchpress en squats. ‘Tsja’, zul je nu denken, prima dat deze oefeningen zo heten, maar wat zijn compound oefeningen dan precies? Daarom heb ik al mijn informatie over de compound oefeningen verzameld en gebundeld in deze blog. Wat zijn compound oefeningen, waarvoor zijn compound oefeningen bedoeld én wanneer zou je deze het beste kunnen uitvoeren?

'‘Tsja’, zul je nu denken. ‘Prima, maar wat zijn compound oefeningen nu precies?”

Wat zijn compound oefeningen?

Om te beginnen met de allerbelangrijkste vraag én uitleg: wat zijn compound oefeningen? Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd inspant om deze goed uit te voeren. Vaak is er bij deze oefeningen wel één hoofd spiergroep die ingezet wordt, maar zijn er daarnaast dus ook flink wat andere spiergroepen die gebruikt worden! Een soort multi-oefening kan je het dus ook wel noemen.

Waar zijn compound oefeningen dan goed voor?

De compound oefeningen zijn dus oefeningen waarbij meerdere spiergroepen ingezet worden, en dit heeft meerdere pluspunten!

• Door het prikkelen van meerdere spiergroepen in 1 oefening, bespaar je tijd! Ideaal als je minder tijd hebt om te trainen en tóch meerdere spieren goed wilt trainen.
• Door het moeten aanspannen van meerdere spiergroepen tijdens zo’n compound oefening, zal je ook effectief meer trainen op de punten reactiesnelheid, evenwicht en coördinatie. Wat drie óntzettend goede punten zijn om mee te pakken voor het verbeteren van je algemene fitheid.
• Doordat je lichaam meer spieren tegelijkertijd moet aanspannen, én moet focussen op de coördinatie en evenwicht tijdens de uitvoering, zal er meer energie, in de vorm van calorieën, verbruikt worden. Ideaal!
• Daarnaast zorgt een compound oefening er door het aanspreken van een grote hoeveelheid spieren voor dat er veel groeihormonen en testosteron vrijkomen in je lichaam, wat logischerwijs zorgt voor meer spiergroei. Deze groeihormonen en testosteron dragen bij aan spiergroei van de geactiveerde spieren, maar ook aan de spiergroei van het gehele lichaam.

En wanneer kan je deze compound oefeningen dan het beste uitvoeren?

Zowel compound oefeningen als isolatieoefeningen hebben beiden hun eigen voordelen, waarbij de combinatie van beide voor maximale stimulatie zal gaan zorgen. Combineer deze twee dus zéker in je trainingsplan!

Ik raad aan om per trainingssessie te starten met 2-4 compound oefeningen (afhankelijk van het aantal dagen dat je traint, en welke spiergroepen je die dagen traint), en dan af te sluiten met één á twee isolatieoefeningen. Deze combinatie zal zorgen voor een maximale prikkeling voor de spieren.

Nu je dan alle ins & outs weet over de compound oefeningen, is het tijd voor de volgende stap: het kennismaken met de vijf bekendste compound oefeningen! Hieronder zal ik deze vijf oefeningen behandelen, met daarbij welke spiergroepen je traint én wat de juiste uitvoering hiervoor is. Go for it!

1. Deadlifts

Welke spieren je traint met deadliften

Primair:

• Hamstrings
• Gluteus (zowel maximus, medius en minimus)

Secundair:

• Quadriceps
• Abdominals
• Iliacus & psoas major (om de heup te buigen)
• Kuiten (gastrocnemius & soleus)
• Rug & nekspieren (trapezius, rhomboideus & levator scapulae)

Hoe je de deadlift uitvoert

• Ga voor de barbell staan en zet je voeten uit elkaar neer op heupbreedte. Zorg dat je stevig staat en buig je knieën tot je bovenbenen parallel staan met de grond. Een veelgemaakte fout is dat de onderrug bol of hol wordt getrokken. Een rechte rug is een belangrijk aspect om blessures te voorkomen.
• Pak met beide handen de barbell vast. Positioneer je handen net wat breder dan je schouders. Je kunt kiezen voor de overhandse grip of de mixed grip. Bij de overhandse grip heb je beide handpalmen naar je toe om zoveel mogelijk kracht op te bouwen. Bij de mixed grip heb je één handpalm naar je toe en de andere handpalm onderhands van je af. Hierdoor kan je extra zware gewichten tillen omdat de barbell op deze manier niet snel uit je handen glijdt. Zorg er wel voor dat je goed opgewarmd bent en rustig opbouwt om blessures te voorkomen met de mixed grip.
• Wanneer je gaat liften duw je als het ware met je benen de grond in, waardoor de rest van je lichaam vanzelf omhoog gaat. Je armen blijven recht bij deze oefening. Gebogen ellebogen kunnen alleen maar zorgen voor minder kracht en meer blessures.
• Wanneer de barbell ongeveer bij je knieën is, duw je met je heupen naar voren om het gewicht het laatste stuk omhoog te krijgen. Let erop dat je je benen niet te vroeg strekt. Wanneer je dat doet komt de kracht alleen maar vanuit je rug. Daardoor vergroot je de kans op een rugblessure.
• Je oefening eindigt rechtop en je strekt je bovenlichaam en benen uit. Let er wel op dat je je knieën niet overstrekt. Trek de barbell niet met je schouders omhoog, bounce de barbell ook niet, maar houd de barbell gewoon stil wanneer je boven bent. Houd dit één of twee seconden vast.
• Ga daarna gecontroleerd weer naar beneden. Doe dit niet te langzaam, er komt daardoor er onnodig veel druk op je onderrug te staan en dan neemt de kans op een blessure toe. Eigenlijk doe je dan hetzelfde als de weg naar boven maar dan precies andersom naar beneden. Dus eerst je bovenlichaam naar beneden laten zakken en wanneer de stang dan ongeveer bij je knieën is, zak je door je benen. Laat de halter niet op de grond vallen, leg hem rustig terug.

“Deadlift, because a strong back will support everything else you do”

2. Squats

Welke spieren je traint met squatten

Primair:

• Quadriceps
• Gluteus (zowel maximus, medius en minimus)

Secundair:

• Hamstrings
• Abdominals
• Iliacus & psoas major (om de heup te buigen)
• Kuiten (gastrocnemius & soleus)

Hoe je de squat uitvoert

• Een goed begin is het halve werk en dus is het belangrijk om voor je gaat squatten, het squatrek te prepareren. Stel de veiligheidsstangen in op de juiste hoogte, zodat je diep genoeg kan zakken, maar de barbell wel op tijd wordt opgevangen als het mis gaat. Je zorgt ervoor dat de barbell net iets onder schouderhoogte komt te hangen, zodat je er makkelijk onder kan glijden om hem op te tillen.
• Vervolgens stap je onder de barbell en laat je deze rusten op je schouders. Je steekt je borst naar voren, met een lichte holling in je onderrug. Dan pak je de barbell vast. De breedte van de grip is voor iedereen verschillend. Kijk wat voor jou prettig en stabiel aanvoelt. Meestal wordt de barbell een klein stukje naast de schouders vastgepakt.
• Doe nu twee stappen naar achteren. Plaats de hakken van je voeten op schouderbreedte en draai je voeten zo’n 45 graden naar buiten. Houd je borst recht met de holling in je onderrug en zorg ervoor dat je ook je hoofd recht houdt. Steek nu je billen naar achteren door je heupen wat te kantelen en zak langzaam naar beneden, alsof je gaat zitten.
• Het is belangrijk dat het zakken langzaam gebeurt; neem hier de tijd voor. Probeer in minimaal drie seconden te zakken. Probeer zo diep te zakken als je kunt; het is niet erg als je knieën daarbij over je tenen komen, maar zorg er wel voor dat je de juiste houding aan blijft houden en je hakken op de grond blijven staan. Vind je het eng om wat dieper te zakken, vraag dan of iemand je wil spotten.
• Na de excentrische beweging, het zakken, volgt de concentrische beweging van de squat, oftewel het omhoog komen. Dit lijkt makkelijk, maar ook hier komt wat techniek bij kijken. Span je billen aan en zorg ervoor dat je druk zet vanuit je hakken bij het omhoog komen en niet vanuit de bal van je voet. Kom omhoog vanuit je benen en je heupen. Ook bij het omhoog komen is het weer belangrijk dat je je borst recht houdt, je rug een lichte holling heeft en dat je recht vooruit blijft kijken om het bollen van de onderrug te voorkomen. Houd je buikspieren aangespannen en adem krachtig uit tijdens het omhoog komen. Eenmaal terug in je beginpositie adem je weer in, span je je buikspieren aan en maak je je klaar om opnieuw aan de squat te beginnen.

“Life has its ups & downs: we call them squats!”