Nadelen en bijwerkingen van creatine
- Leestijd: 9 min.
Wil jij creatine gebruiken om meer uit je krachttraining te halen? Voordat je begint met het gebruik van een bepaald supplement wil je natuurlijk meer weten over de werking en effecten. Zo ook of er misschien nadelen kleven aan het gebruik van creatine. Wat is creatine nou eigenlijk? Je hoort en leest vast wel eens verhalen over nierproblemen, vocht vasthouden en darmklachten door creatinepoeder. Maar wat is nu feit en wat is fabel?
Gelukkig is creatine het meest onderzochte voedingssupplement ter wereld. We kunnen in dit XXL Nutrition blog dus al jouw twijfels over creatinegebruik wegnemen. Hieronder kijken we naar veronderstelde creatine nadelen en bijwerkingen en vertellen we jou de waarheid!
Wat zijn de nadelen van creatine?
Steeds meer krachtsporters gebruiken creatine omdat het een goedkoop supplement is, waarvan de werking echt bewezen is. Zo helpt creatine de prestaties te verbeteren bij explosieve krachtsinspanningen en stimuleert het de spiergroei bij explosieve krachtsinspanningen. Creatine poeder lijkt dus een wondermiddel voor zowel bodybuilders als recreatieve krachtsporters. Maar is creatine veilig? Of heeft creatine nadelen voor je gezondheid?
Over supplementen gaan vaak veel fabels rond. Zo heb je in de sportschool vast wel eens over bijwerkingen van creatine gehoord. Helaas zijn dit vaak claims zonder onderbouwing. Daarom zetten wij in dit blog over creatine nadelen en bijwerkingen veelgehoorde beweringen voor je op een rij. Creatine nadelen die vaak genoemd worden zijn:
- Door creatine houd je meer vocht vast.
- Creatine verhoogt bloeddruk en cholesterol.
- Creatine gebruik kan zorgen voor haaruitval.
- Maag- en darmklachten door creatine.
- Creatine is schadelijk voor je nieren.
Vocht vasthouden door creatine gebruik
Het eerste creatine nadeel draait om het vasthouden van meer vocht en een toename in gewicht. Het klopt dat creatinegebruik meer vocht naar je spieren trekt. Er wordt meer vocht in je spieren opgeslagen, waardoor je iets zwaarder wordt en je spieren voller lijken. Omdat ieder lichaam anders reageert op creatine kan de gewichtstoename per persoon verschillen. Uit onderzoek[1] blijkt dat creatinegebruikers ongeveer 0,8% tot 2,9% aan lichaamsgewicht aankomen.
Verwar het vocht vasthouden door creatine echter niet met oedeem. Bij oedeem houd je vocht vast op plekken waar dit normaal nauwelijks aanwezig is. Bijvoorbeeld in je enkels, benen of voeten. Oedeem is een medische aandoening met mogelijke heftige oorzaken en gevolgen. Dit is dus compleet anders dan het vocht dat je opslaat in je spieren tijdens het gebruiken van creatine.
Bovendien vinden veel sporters het helemaal geen nadeel van creatine om wat zwaarder te worden en vollere spieren te hebben. Het ondersteunt juist bij de trainingen en geeft vaak meer zelfvertrouwen omdat ze ‘voller’ lijken. Ondanks dat sommige mensen vocht vasthouden als bijwerking van creatine, heeft dit geen negatief effect op je gezondheid.
Hoge bloeddruk en cholesterol
Vaak wordt beweerd dat creatinegebruik de bloeddruk verhoogt en ook de cholesterolwaardes kan verhogen. Een verhoogde bloeddruk kan zorgen voor hoofdpijn, vermoeidheid, kortademigheid en misselijkheid. Een hoog cholesterolgehalte kan de bloedvaten nauwer maken en het risico op hart- en vaatziekten vergroten. Maar zijn dit bijwerkingen van creatine gebruik?
Mensen die veel zout eten en een hoog gehalte van het enzym creatine kinase in hun lichaam hebben, scheiden minder zout uit. Ook knijpen de spieren in de bloedvaten sterker samen. Hierdoor wordt de bloeddruk verhoogd. Gelukkig blijkt uit verschillende onderzoeken dat het gebruiken van creatine supplementen geen direct effect heeft op de bloeddruk.
Zo toont dit onderzoek[2] aan dat creatine monohydraat geen effect heeft op bloeddruk en de activiteit van creatine kinase. Het lijkt dat vooral de te hoge zoutinname een negatief effect heeft op je bloeddruk. Uit een onderzoek[3] van de Florida State University blijkt juist dat creatine een positief effect op je bloeddruk heeft tijdens het sporten. Uit hun studie is gebleken dat hartslag en bloeddruk minder snel stijgen tijdens krachttrainingen bij sporters die creatine gebruiken.
Ook heeft creatine geen negatief effect op je cholesterol. In dit onderzoek[4] naar de effecten van langetermijngebruik van creatine zijn geen bijwerkingen gevonden of gezondheidsklachten ontdekt.
Creatine slecht voor je lever?
Als het gaat over creatine nadelen wordt schade aan de lever ook vaak genoemd. Waar komt dit vandaan? Het gebruiken van creatine kan de waarde van creatinine in je bloed licht verhogen. En creatinine wordt vaak gemeten om leverproblemen te diagnosticeren. Dat het gebruik van creatine de creatininewaarde kan verhogen is echter geen indicatie dat het slecht is voor je lever.
Het lichaam zet namelijk ongebruikte creatine om in creatinine en dit wordt vervolgens uitgescheiden via de urine. Dat je creatininewaarde hoger is tijdens het gebruik van creatinepoeder is dus logisch. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat creatine niet slecht voor je lever is. Zo is in dit onderzoek[5] het effect van creatine op lever en nieren onderzocht. De onderzoekers concludeerden dat langdurig creatine gebruik geen effect had op lever- en nierfunctie.
Is creatine slecht voor nieren of nierfunctie?
En hoe zit het dan met je nieren? Heeft creatine bijwerkingen die schadelijk zijn voor de nierfunctie? Nee, ook hier hoef je je geen zorgen over te maken. Wetenschappers hebben ook hier geen enkel bewijs voor gevonden. Bij gezonde mensen is creatine niet schadelijk voor je nieren.
Ook hier komt de veronderstelling dat creatine nierschade kan veroorzaken door creatinine. Laat je jouw creatininewaarde meten? Vertel dan altijd dat je aan krachttraining doet en creatine gebruikt. Als je meer spiermassa hebt, produceer je namelijk ook meer creatinine. Indien jouw nieren gezond zijn en goed functioneren, is er geen enkele reden om geen creatine te gebruiken. Creatine is veilig voor je nieren en dit wordt onderbouwd door verschillende lange termijn onderzoeken, zoals deze studie[6] van de International Society of Sports Nutrition.
Let wel op; creatine nadelen kunnen wel ontstaan als je al nier- of leverschade hebt. Overleg in dat geval altijd eerst met je arts voordat je creatine supplementen gaat gebruiken. En houd je natuurlijk aan een maximale dosering van 5 gram per dag.
Word je kaal van creatine gebruik?
De volgende creatine bijwerking heeft geen betrekking op je lichamelijke gezondheid, maar wel op je uiterlijk. Er wordt namelijk wel eens gezegd dat creatine haaruitval kan veroorzaken. Maar word je kaal van creatine of is dit een fabel?
Uit geen enkel wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat er een direct verband is tussen creatine en haaruitval. Wel blijkt uit 1 studie dat creatine kan zorgen voor een verhoging in de dihydrotestosteron (DHT) productie. En een verhoogd DHT-gehalte zorgt voor haaruitval. Dit is echter alleen het geval bij mannen die hier gevoelig voor zijn. Zij hebben dus al de genetische aanleg om kaal te worden (vaak op jongere leeftijd).
Bovendien toont dus slechts 1 onderzoek[7] dit indirecte verband tussen creatine en mannelijke kaalheid aan. Dit onderzoek duurde slechts 3 weken en werd gehouden onder 20 mannen. Er is dus te weinig bewijs om haaruitval als bijwerking van creatine te noemen.
Maag- en darmklachten bij hoge dosering
Bij sommige sporters kan creatine zorgen voor maag- en darmklachten. Denk aan diarree, winderigheid en buikkrampen. Deze creatine bijwerkingen zijn echter vooral aan de orde bij een hoge dosering, zoals 10 - 20 gram of zelfs meer. Gebruik jij een laadfase bij creatine gebruik? Dan kan je tijdens deze eerste week dus last krijgen van je maag en darmen.
Vooral wanneer je een grotere dosering dan 5 gram creatine in één keer neemt, kun je diarree krijgen en je misselijk voelen. Dit kun je voorkomen door tijdens de opbouwfase de inname van creatine poeder over 4 momenten te verdelen. Ook is het belangrijk om meer water te drinken, aangezien creatine vocht naar je spieren trekt.
Het belang van een doordachte creatine dosering blijkt ook uit verschillende onderzoeken. Zo toont een onderzoek[8] dat de inname van 5 gram geen maag- en darmproblemen veroorzaakt, terwijl de inname van 10 gram per keer dit wel doet. De kans op diarree nam met 37% toe. Neem je maximaal 5 gram creatine per dosering, dan is de kans op bijwerkingen als diarree of misselijkheid miniem. Dit blijkt ook uit deze review studie[9] naar maagproblemen door creatines.
Zijn er andere creatine bijwerkingen bij vrouwen?
Bij vrouwen roept het gebruik van creatine soms specifieke zorgen op, vooral vanwege de mogelijke invloed op hormonen en het vrouwelijk lichaam. Een veelvoorkomende zorg is het idee dat creatine kan leiden tot een toename van lichaamsgewicht door vochtretentie. Hoewel sommige studies hebben aangetoond dat mannen meer vocht vasthouden dan vrouwen bij het gebruik van creatine, zijn er ook onderzoeken die aantonen dat vrouwen ook enige mate van vochtretentie kunnen ervaren. Dit kan een tijdelijke toename van gewicht en mogelijk een opgeblazen gevoel veroorzaken, maar het is belangrijk op te merken dat dit niet per se als negatief ervaren hoeft te worden. Over de andere nadelen, is er geen verschil tussen mannen en vrouwen ontdekt. Deze uitspraken zijn dus toepasbaar op beide geslachten.
Is creatine veilig?
De vraag of creatine veilig is, is natuurlijk de belangrijkste vraag. Na het lezen van dit blog over creatine nadelen en bijwerkingen kunnen we zeggen dat creatine veilig is. Dit onderbouwen we met wetenschappelijke studies die tonen dat er geen schadelijke effecten zijn op je gezondheid. Creatine is niet slecht voor je wanneer je gezond bent en de aanbevolen dosering volgt. Net als bij bodybuilding geloven wij in de kracht van herhaling. Daarom hieronder nogmaals de conclusies over alle vermeende nadelen van creatine.
- Door creatine kan je vocht vasthouden in je spieren en in gewicht toenemen. Dit is echter positief voor krachtsporters.
- Creatine heeft geen negatief effect op je bloeddruk en cholesterol. Het kan juist je bloeddruk verlagen bij krachttrainingen.
- Bij een gezonde leverfunctie zorgt creatine niet voor leverschade.
- Wetenschappers hebben ook geen bewijs gevonden voor nierschade door creatine.
- Heb je een nier- of leveraandoening? Overleg dan altijd eerst met je arts.
- Er is geen direct verband tussen creatine en mannelijke kaalheid gevonden.
- Maag- en darmproblemen kunnen alleen ontstaan bij een te hoge dosering creatine.
Ben je op zoek naar een allesomvattend artikel over creatine? Lees dan de blog creatine: alles wat je wilt weten.
Wil jij beginnen met creatine?
Zoals je hebt kunnen lezen in dit blog heeft creatine geen schadelijke bijwerkingen of nadelen. Het is veilig om te gebruiken en is (mede) daardoor één van de meest gebruikte supplementen onder sporters. Wil jij nu ook beginnen met creatine? Wij raden aan om te starten met creatine monohydraat. Dit is de variant die voor de meeste mensen het best werkt. Volg de aanbevolen dagelijkse dosering en geniet van de voordelen die creatine te bieden heeft!
Wil jij meer lezen over de werking van creatine? In dit blog vertellen we alles over de voordelen en lees je precies wat creatine doet!
Bronnen
[1] https://europepmc.org/article/med/14636103/reload=0
[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694109/
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21249385/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11224803/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12500988/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28615996/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19741313/
[8] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/15438620701693280